12 коротких низкоударных тренировок и тренировок для начинающих от The Body Coach
Ранее мы уже рассказывали историю успеха Джо Уикса – автора нескольких кулинарных книг со здоровыми рецептами, которые стали настоящими бестселлерами в Великобратании. Его более известный псевдоним The Body Coach. Предлагаем вам отличную подборку коротких кардио-тренировок от Джо Уикса, которые подойдут начинающим, а также тем, кому противопоказана ударная нагрузка.
Для тренировок по видео The Body Coach вам не понадобится дополнительный инвентарь. В основном программы выполняются по круговому принципу с небольшими интервалами отдыха между упражнениями и кругами. Занятия предлагаются без разминки и заминки, но их обязательно нужно выполнить отдельно:
- Разминка от Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
- Заминка от Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8
Джо Уикс советует заниматься ВИИТ-тренировками 5-6 раз в неделю по 15-20 минут. Он уверен, что этого достаточно для обретения и поддержания отличной формы при условии правильного питания. В основном Джо предлагает интенсивные ударные тренировки для продвинутых, но есть у него также ряд низкоударных программ и программ для начинающих.
Одним из минусов тренировок The Body Coach являются достаточно скромный видеоряд, отсутствие таймера, названия упражнений и даже минимального оформления. На youtube есть гораздо более профессионально отснятые видео, однако это не помешало Джо Уиксу набрать почти 400.000 подписчиков на своем youtube-канале. Хотя, безусловно, на момент создания своего видеоблога он уже стал популярным лицом в мире фитнеса.
Джо Уикс в основном предлагает простые упражнения, которые в принципе повторяются из программы в программу. В этих низкоударных тренировках вам в основном встретятся: выпады, приседания, подъемы колен к груди, удары руками, планки, отжимания, низкоударные берпи.
Низкоударные тренировки без выпадов, приседаний и прыжков
Эти низкоударные тренировки проходят без выпадов, приседаний и прыжков, поэтому абсолютно безопасны для коленей и суставов.
1. Low Impact Home HIIT Workout: Easy On The Knees (17 минут)
В этой низкоударной тренировке каждое упражнение длится 2 минуты, с небольшими остановками на отдых. Упражнения повторяются в один круг. Есть упражнения из смешанных боевых искусств (удары руками и ногами), но без сложных комбинаций.
Упражнения: ягодичный мостик, подъем колен + удары руками, мельница, апперкот с ударом ногой, супермен, удары руками вперед, удары руками вверх, ходьба в планку + отжимание.
2. Low Impact Combat HIIT: Easy On The Knees (20 минут)
В эту тренировку вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение 25 секунд отдых.
Упражнения: боковые скручивания стоя + удары руками, ходьба в планку + подтягивание колен к груди, подъем колен + удары руками, касание коленами локтей в планке, отжимание с касанием пола.
Низкоударные тренировки для начинающих
Эти низкоударные тренировки без прыжков отлично подходят начинающим. Однако людям в возрасте и с большим лишним весом они могут показаться слишком сложными. В этом случае лучше начать с комплекса True Beginner.
1. Absolute Beginners HIIT Workout (20 минут)
Но эта тренировка, по заверению Джо Уикса, подойдет даже абсолютным новичкам. В программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых.
Упражнения: косые подъемы колен к локтям, удары руками, приседание, ходьба с высоким подъемом колен, подтягивание колен.
2. Low Impact Fat Burning HIIT Workout (15 минут)
В эту программу вошли 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Между упражнениями небольшой отдых.
Упражнения: футбольный бег + удары руками, удары руками вперед и вверх, удары руками в выпаде, ходьба в планку с отжиманиями, касание полу в сторону, низкоударные берпи, ходьба в планке вверх-вниз, приседание с подтягивание колен к локтю.
3. Low Impact Beginners HIIT Workout (20 минут)
В эту программу также вошли 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Между упражнениями небольшой отдых.
Упражнения: приседания + касание коленями локтей, отжимания + касание плеч, подтягивание колен, удары руками, выпад с опусканием на колени, подъем рук и ног в положении стола, бег из стороны в сторону, удары руками вверх.
4. Beginners Workout Low Impact (25 минут)
В программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых.
Упражнения: приседания, выпады, низкоударные берпи, отжимания, касание коленями локтей в планке.
5. Low Impact Leg Burner (15 минут)
Эта тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программу вошли 4 упражнения, которые повторяются в 5 кругов. Тренировка выполняется по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
Упражнения: приседания, выпады назад, диагональные выпады, ходьба в планку + перекрестные касание коленом локтей.
Тренировки для начинающих
Эти тренировки для начинающих включают в себя как низкоударные, так и ударные упражнения, однако в целом по нагрузке программы вполне подходят для новичков.
1. HIIT Home Workout for beginners (20 минут)
В эту тренировку для начинающих вошли взрывные упражнения, но за счет отдыха после каждого упражнения нагрузка переносится легко. Схема выполнения: 4 упражнения, 4 круга, 30 секунд упражнений, 30 секунд отдых. В программу включены разминка и заминка.
Упражнения: бег с высоким подъемом колен, берпи, прыжок в широкий присед, горизонтальный бег.
2. Ultimate Beginners HIIT Workout (20 минут)
Еще одна тренировка для начинающих. В программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых.
Упражнения: бег, приседания, ходьба в планку + отжимания, подтягивание колен к груди, прыжки с разведением рук и ног.
Низкоударные тренировки для среднего уровня
Эти низкоударные тренировки подходят для среднего уровня подготовки. Они созданы специально для тех, кто уже имеет опыт тренировок, но избегает ударных нагрузок.
1. Low Impact Hollywood HIIT (15 минут)
В эту низкоударную тренировку вошли 9 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение 25 секунд отдых.
Упражнения: выпады назад, приседания, низкоударные берпи, ходьба в планку + скалолаз, отжимания, касание стоп в обратной планке, ягодичный мостик, скручивания, ходьба вперед-назад в планке.
2. Low Impact Fat Burner (15 минут)
В эту программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение и 25 секунд отдых.
Упражнения: удары руками + приседания, отжимание, перебежка с касанием пола, касание стоп в обратной планке, выпад с опусканием на колени.
3. Intermediate Low Impact HIIT (25 минут)
В этой низкоударной программе вас ждет 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 40 секунд упражнение 20 секунд отдых.
Упражнения: выпады + приседания, отжимания с узкой и широкой расстановкой рук, приседания + низкоударные берпи, подтягивание колен к груди, касание стоп в обратной планке.
Читайте также:
- Топ-20 упражнений для похудения живота стоя: без скручиваний и планок
- 14 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц без прыжков от GymRa
- 8 низкоударных кардио-тренировок от HASfit для начинающих без прыжков
