ICE: комплексная программа для среднего уровня подготовки от Кейт Фридрих

Если вы ищете супер-качественную программу, которая подходит для широкого круга занимающихся, то предлагаем вам серию тренировок от Кейт Фридрих. Программа ICE или Intermediate Conditioning Extreme специально создана для среднего уровня подготовки. Вы сможете похудеть, укрепить мышцы, проработать все тело в домашних условиях.

Обзор программы ICE от Кейт Фридрих

ICE – это уникальный комплекс интервальных, аэробных и силовых тренировок, который наверняка понравится вам своим разнообразием и эффективностью. Кейт Фридрих предлагает 19 видео разной продолжительности для укрепления всех групп мышц, жиросжигания, ускорения метаболизма и улучшения качества тела. По многочисленным просьбам поклонников Кейт разработала программу, которая подходит большинству занимающихся, а не только продвинутому уровню подготовки. При этом в комплекс вошли короткие видео, которые помогут вам повысить интенсивность занятий.

В состав программы ICE вошли:

• 7 основных тренировок на 40-50 минут;
• 5 коротких силовых тренировок для отдельных групп мышц верхней части тела (Muscle Meltdown);
• 5 коротких кардио-тренировок для дополнительного сжигания жира (Blizzard Blast);
• 2 короткие тренировки для пресса (Icy Core).

Уровень программы – Intermediate (средний), но занятия достаточно универсальные. Если взять гантели потяжелее и добавить к основным тренировкам видео Blizzard Blast, то и продвинутому уровню тренировки понравятся. Если выбрать план занятий для начинающих, то и новички смогут справиться с комплексом. В отличие от многих других программ Кейт Фридрих, в этой серии вам не потребуется целый перечень инвентаря. В основном используются гантели, иногда – степ-платформа и фитбол, в двух видео – эластичная лента.

Преимущества программы ICE:

• Вас ждут 19 разноплановых тренировок для всего тела
• Кейт Фридрих приготовила оптимальное сочетание кардио и силовых нагрузок
• Комплекс поможет вам и сжечь жир, и укрепить мышцы, и улучшить качество тела
• Вы можете комбинировать длинные и короткие видео, формируя свое оптимальное время занятий
• За счет разнообразия тренировок программа не успевает наскучит
• В отличие от других программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится разнообразный инвентарь. В основном гантели, в отдельных видео – степ-платформа.

Кейт Фридрих предлагает несколько вариантов календарей по 4 недели: для начального уровня (Level One), для среднего уровня (Level Two) и для продвинутого уровня (Level Three). Уровни отличаются между собой продолжительностью ежедневных занятий. Вы можете выбрать один из этих трех вариантов календаря в соответствии с вашим уровнем готовности, а можете заниматься все 12 недель, последовательно увеличивая свою физическую подготовку.

На первом уровне вы будете выполнять только основные тренировки и заниматься 5 раз в неделю по 40-45 минут. Во втором и третьем уровне добавляются короткие бонусные тренировки и периодичность занятий увеличивается до 6 раз в неделю. В дополнение к программе ICE также есть несколько микс-вариантов календарей с другими сериями тренировок Кейт Фридрих.

Состав тренировок The ICE Series

Итак, в состав программы The ICE Series вошли 19 тренировок, из которых 7 основных продолжительных видео на 40-45 минут и 12 коротких видео на 10-20 минут.

Основные тренировки:

• Metabolic Total Body (45 минут). Силовая тренировка для мышц всего тела, которая включает в себя комбинированные упражнения с нагрузкой на несколько групп мышц. Тренировка достаточно динамичная, поэтому вы также будете интенсивно сжигать калории. Инвентарь: гантели.

• Chiseled Upper Body (40 минут). Тренировка для мышц верхней части тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс. В основном Кейт предлагает изолированные упражнения, вторая часть занятия проходит на коврике. Инвентарь: гантели.

• Chiseled Lower Body Blast (45 минут). Интервальная тренировка для нижней части тела, которая включает в себя кардио и силовые упражнения на бедра и ягодицы. Инвентарь: гантели.

• Boot Camp Circuit (45 минут). Интервальная тренировка со степ-платформой, которая состоит из 6 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения: для нижней части тела, для верхней части тела, для кора и кардио-упражнение. Упражнения длятся по 1 минуте. Инвентарь: степ-платформа, гантели.

• Rock'm Sock'm Kickbox (45 минут): интенсивная кардио-тренировка на основе плиометрических упражнений и упражнений из кикбоксинга. Приготовьтесь хорошо попотеть! Инвентарь: не нужен.

• Low Impact Sweat (45 минут): низкоударная кардио-тренировка для сжигания жира и тонуса мышц. Программа состоит из двух частей. В первой части тренировки вам понадобятся только гантели, во второй части – вас ждут упражнения со степ-платформой. Инвентарь: степ-платформа (во второй половине), легкие гантели.

• To The Mat: Legs & Glutes (45 минут): низкоударная тренировка для бедер и ягодиц на полу, которая включает в себя упражнения на полу с фитболом и эластичной лентой. Идеально для людей с проблемными коленями. Инвентарь: фитбол, эластичная лента.

Короткие тренировки для мышц (Muscle Meltdown)

Короткие тренировки для отдельных групп мышц верхней части тела: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина. Программа проходит по следующей схеме: вас ждет 5 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется по 12 повторений, поэтому можно взять средний или большой вес гантелей (3-10 кг). Вы будете сфокусированы на тонизировании и укреплении ваших мышц.

• Biceps (15 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на бицепсы: Standing Curl, Standing Hammer Curl, Preacher Curl, Incline Hammer Curl, Concentration Curl. Инвентарь: гантели, фитбол.

• Triceps (13 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на трицепсы: Overhead Tricep Extensions, Kickbacks, Dips, Lying Tricep Extensions, Close Grip Press. Инвентарь: гантели, степ-платформа/скамья.

• Shoulders (15 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на плечи: Overhead Press, Upright Row, Standing Side Lateral Raise, Front Raise, Rear Delt on Ball. Инвентарь: гантели, фитбол.

• Chest (15 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на грудные мышцы: Incline Push-ups, Flat Bench Press, Flat Bench Fly, Incline Bench Press, Incline Bench Fly. Инвентарь: гантели, степ-платформа/скамья.

• Back (20 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на спину: One Arm Row, Pullover, One Arm Wide Row, One Arm Pullover, Deadlift. Инвентарь: гантели, степ-платформа/скамья.

Короткие кардио-тренировки (Blizzard Blast)

Эти взрывные тренировки являются отличным дополнением к основным программам, которые помогут вам увеличить эффективность занятий и приблизить их к продвинутому уровню. Тренировки интенсивные, они быстро поднимут ваш пульс и ускорят жиросжигание. Вы можете выполнять их также отдельно в те дни, когда у вас мало времени на фитнес. Только не забудьте выполнить разминку и заминку отдельно.

• Metabolic Total Body (12 минут). Включает в себя 10 упражнений для всего тела: кардио, верхняя часть, нижняя часть, кор. Инвентарь: гантели, степ-платформа.

• Chiseled Lower Body Blast (17 минут). Включает в себя 12 силовых и плиометрических упражнений для бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели.

• Boot Camp Circuit (12 минут). Включает в себя 8 силовых и кардио-упражнений с гантелями и степ-платфомрой, работают сразу несколько групп мышц. Инвентарь: гантели, степ-платформа.

• Rock’m Sock’m Kickbox (14 минут). Включает в себя набор связок из кикбоксинга и плиометрики. Инвентарь: не нужен.

• Low Impact Sweat (12 минут). Включает в себя 7 упражнений со степ-платформой, в том числе интенсивные прыжковые упражнения. Инвентарь: степ-платформа.

Короткие тренировки для пресса (Icy Core)

Этими очень эффективными тренировками для кора можно дополнить любое занятие, чтобы получить более сильную акцентированную нагрузку на пресс. Хотя мышечный корсет участвует практически во всех упражнениях и прокачивается без дополнительной усиленной работы, лишняя тренировка на кор никогда не помешает.

• Icy Core 1 (10 минут). Включает в себя 11 упражнений на полу для пресса с гантелями.

• Icy Core 2 (13 минут). Включает в себя 10 упражнений на полу для пресса с гантелей и эластичной лентой.

ICE – это практически эталонная серия тренировок от Кейт Фридрих. Программа включает в себя разноплановые кардио и силовые занятия, которые помогут вам прокачать мышцы и сжечь жир. Комплекс очень эффективный и одновременно доступный абсолютно для каждого. Попробуйте!

Читайте также: Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих.