Дефицит калорий: что нужно знать каждому худеющему. Разгон метаболизма.


Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.

Дефицит калорий

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.

Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку, с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.

Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 10%. Мы рекомендуем придерживаться 10% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 20%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности) коридор будет 1679-1856 ккал с дефицитом 10%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.

Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 10%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм. Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма. Для кого он актуален?

  • Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
  • Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
  • Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
  • И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

  • 1 неделя: 1450-1550 ккал
  • 2 неделя: 1500-1600 ккал
  • 3 неделя: 1550-1650 ккал
  • …..
  • 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть. И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Большой дефицит калорий

Зачем нужно повышать калорийность рациона?

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий?». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов, когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 10% и с дефицитом калорий в 20%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми, но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань. Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.

Что еще важно знать о дефиците калорий?

Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился, а коридор калорий остался прежний.

Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок. Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.

Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий. Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание. Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует. И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Читайте также: Клетчатка для похудения и для здоровья: в чем необходимость ее употребления.

Категория:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 5)
  1. Ну, ссылки на давно написанные калькуляторы вы, наверное, не хотите давать, чтобы аудиторию не терять. Не говоря уже о том, что ваша формула даже не учитывает процент жира в организме (а это даст неплохой разброс).
    Но по метаболизму советую почитать серьезные источники, хотя бы того же Лайла Макдональда, многое даже переведено уже.
    Например:
    http://ru-healthlife.livejournal.com/3937371.html
    http://shantramora.livejournal.com/155844.html
    http://shantramora.livejournal.com/92753.html

    В общем и целом, процесс метаболизма довольно сложный, надо учитывать кучу факторов. Так же баланс БЖУ тоже очень индивидуальный (например, есть рекомендации по белку 2.2гр на кг веса. Или есть диеты(!) с упором на жир. Они тоже работают). Еще довольно непросто подсчитывать потраченные калории — как на тренировке, так и во время отдыха. Очень легко от недостатка калорий и двигаться меньше начать, на трене недорабатывать, лениться лишний раз из-за стола встать и т.д.
    Ну и, в конце концов, если человек худеет или держит более или менее желаемый процент жира при том укладе жизни, который есть, то какая разница, сколько там калорий. А в остальном дефицит подбирает для себя каждый сам, путем проб и ошибок :)

    Ответить
    1. Юлия, спасибо вам за подробный и содержательный комментарий!

      Постараемся немного прояснить нашу позицию, чтобы не вводить никого в заблуждение. Основная аудитория сайта – люди, которые только начинают тренироваться или тренируются непродолжительный срок. Самые частые вопросы, которые задаются на сайте, «как похудеть?», «как питаться?», «какие тренировки самые эффективные?». Сразу отметим, это абсолютно нормальные и логичные вопросы. Все с этого начинают.

      Для того чтобы понятно ответить на такие вопросы и не шокировать человека, мы стараемся большинство тезисов писать упрощенным, если не сказать примитивным, языком. Наша цель не отпугнуть человека противоречивыми суждениями, которых в вопросе строительства тела действительно предостаточно, а помочь разобраться на раннем этапе с вопросами похудения и выработать определенную стратегию. Эта стратегия и описана в статье. Она работает в 99% случаях, хотя, безусловно, есть альтернативы, да и процессы метаболизма нельзя описать так линейно.

      Продвинутая аудитория фитнес-любителей вряд ли почерпнет на нашем сайте ценную информацию. Проект Goodlooker.Ru рассчитан на аудиторию, которая тренируется дома, хочет быть в хорошей форме и желает четкие ответы на конкретные вопросы:) Если человек всерьез увлечется фитнесом, он захочет более углубленной информации и будет искать серьезную литературу для этих целей. И это отлично, значит наш сайт косвенно помог кому-то выбрать спортивную дорогу.

      Насчет замечания по ссылкам на другие калькуляторы: мы не смогли найти в Интернете аналогов, где были бы актуальные для нас расчеты. Исключением является dietaonline, но про его использование мы упоминали во многих статьях. Тем не менее, люди все равно обращаются с просьбой рассчитать КБЖУ, поэтому было решено сделать собственную таблицу. Если хотя бы один человек ей воспользуется, и она ему поможет наладить питание, значит это было не зря:) Отдельное спасибо вам за идею таблицы по проценту жира в организме, возможно, в будущем это также реализуем.

      Юлия, еще раз благодарим вас, что не остаетесь равнодушными и всегда делитесь своей точкой зрения!

      Ответить
      1. Спасибо за вашу работу. Конечно трудно объять всю тему целиком, но оставляйте заинтересованным хотя бы ссылки.
        Проблема подсчета калорий для меня стояла, например, остро — я по этим формулам пыталась корректировать рацион, но у меня выходила поддержка, а не дефицит, хотя, по идее, отвес должен был быть (1600-1800ккал при ежедневной получасовой нагрузке). И трудно было сместить бжу от углей в сторону белков. Постоянная слабость и срывы тоже имели место. Поэтому я советую смотреть на тему шире, чтобы не познавать все постоянно на собственной шкуре :)

        Калькуляторы:
        http://www.iifym.com/bmr-calculator/ (и несколько других там же, в разделе с калькуляторами)
        http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=25&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=180&ckg=60&cactivity=1.375&printit=0 (и много других)
        на зожнике хорошая статья по базовой информации, с калькуляторами: http://www.zozhnik.ru/encyclopedia/
        приложение есть классное: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.purewowstudio.bodycal тут и с калипером и с лентой есть варианты

        Ну и написать специалисту такое маленькое приложение для сайта довольно несложно.

        Ответить
        1. 1) Конечно трудно объять всю тему целиком, но оставляйте заинтересованным хотя бы ссылки.

          Спасибо, за отличный совет, обязательно это учтем:)

          2) Калькуляторы…

          Благодарим за ссылки! Наверное, немного неточно написали в предыдущем ответе. Различных калькуляторов очень много, но не все удовлетворяют нашим критериям и ведут расчеты оптимальным, по нашему мнению, способом. Поэтому проще было создать собственный счетчик, пусть и на таком примитивном уровне.

          3) Ну и написать специалисту такое маленькое приложение для сайта довольно несложно.

          Конечно, обязательно это сделаем в будущем. На данном этапе сайт работает, можно сказать, на голом энтузиазме. Но со временем, будем надеяться, ситуация выправится и функционал сайта расширится.

          Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.