Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить + готовая подборка упражнений

Массажный ролик (foam roller) – это спортивный инвентарь цилиндрической формы для самомассажа, который поможет вам снять напряжение и расслабить мышцы. Давайте разберемся, в чем еще польза массажного (пенного) ролика, как его использовать и какие упражнения выполнять, а также где можно купить ролик по выгодной цене и как его выбрать.

Пенный ролик (foam roller)

Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами. Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Пенный ролик (foam roller)

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

  • Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
  • Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
  • Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
  • Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
  • Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
  • Улучшает координацию и чувство баланса.
  • При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
  • Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
  • Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
  • Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже).

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Польза от занятий с пенным роликом

Упражнения с массажным роликом

Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.

1. Для спины

Упражнения с пенным роликом для спины

2. Для квадрицепса

Упражнения с foam roller для квадрицепса

3. Для бицепса бедра и ягодиц

Упражнения с foam roller для задней поверхности бедра

Или вот такой вариант:

Упражнения с foam roller для задней поверхности бедра

4. Для ягодиц

Упражнения с пенным роликом для ягодиц

5. Для внешней поверхности бедра

Упражнения с пенным роликом для внешней поверхности бедра

6. Для внутренней поверхности бедра

Упражнения с пенным роликом для внутренней поверхности бедра

7. Для передних мышц голени

Упражнения с foam roller для передних мышц голени

8. Для икр

Упражнения с foam roller для икр

9. Для плеч

Упражнения с foam roller для плеч

10. Для спины и рук

Упражнения с пенным роликом для спины

11. Для поясницы

Упражнения с пенным роликом для поясницы

Катать ролик под поясницей не рекомендуется!

12. Для стоп

Упражнения с foam roller для ступней

13. Для шеи

Упражнения с foam roller для шеи

14. Для спины и позвоночника

Упражнение для спины

За гифки спасибо youtube-каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.

Также можно просто лежать на ролике, положив его под спину или поясницу (если длина вашего ролика позволяет). Первое упражнение очень полезно при болях и напряжении в спине, можете делать его ежедневно после работы:

Упражнения с пенным роликом

Советы по упражнениям с пенным роликом

1. Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.

2. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.

3. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.

4. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.

5. В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.

6. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.

Массажный ролик

Где купить массажный ролик и как выбрать

В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.

1. Цельный пенный ролик

Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.

Цельный пенный ролик

2. Массажный ролик с текстурной поверхностью

Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов). Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.

Пенный ролик с текстурной поверхностью

Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать. Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость. Некоторые занимающиеся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, а кто-то, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.

  • Выбирайте длинный ролик (60-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины. Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
  • Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.

Фоам роллер для спины

Подборка лучших массажных роликов на Aliexpress

Пенные ролики очень недорогой инвентарь, доступный практически каждому. Большой выбор роликов предлагается на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Все ролики продаются по низким ценам (от 400 до 2000 рублей). В описании указан размер ролика (длина x диаметр). Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами на товар и прочитайте описание массажного ролика от продавца. Мы стараемся актуализировать цены, но поскольку продавцы часто меняют стоимость товара, то цифры в нашем описании могут отличаться от цифр в магазине. 

Цельные (сплошные) массажные ролики

1. Недорогой пенный ролик на 30 см

Самый простой пенный ролик, небольшой длины. Размер: 30 см x 15 см. Предлагается 3 цвета: черный, синий, сиреневый. Отзывы в целом положительные, некоторые покупатели отмечают неприятный запах и недостаточную упаковку, что может вызвать дефект товара во время доставки. Стоимость 390 рублей. Средняя оценка товара: 4,8 (706 голосов).

Ссылки на этот же ролик у других продавцов (стоимость обычно совпадает):

Простой и недорогой пенный ролик


2. Более длинный пенный ролик на 45 см

Если вы решили приобрести более длинный ролик для удобства занятий, то посмотрите этот вариант массажного ролика. Размер: 45 см x 15 см. Предлагается 4 цвета: черный, красный, розовый, сиреневый. Отзывы в целом положительные, низких оценок практически нет. Некоторые покупатели отмечают недостаточную упаковку, что может вызвать дефект товара во время доставки. Стоимость 700 рублей. Средняя оценка товара: 4,9 (123 голоса).

Ссылка на этот же ролик у других продавцов (стоимость обычно совпадает):

Более длинный пенный ролик


3. Пенные ролики разной длины и цвета

А вот этот продавец предлагает целый ассортимент роликов разной длины: 30 см, 45 см, 60 см (диаметр 15 см у всех), в нескольких цветах: красный, черный, розовый, зеленый, фиолетовый. Отзывы на товар практически все положительные, многие покупатели отмечают быструю доставку и хорошую упаковку товара, поэтому ролик приходит без дефектов. Стоимость 650-1150 рублей в зависимости от длины валика. Средняя оценка товара: 4,9 (287 голосов). Продавец отмечен значком «Надежный бренд».

Ассортимент пенных роликов разной длины


4. Более жесткий пенный ролик разной длины

Если вы хотите приобрести ролик подлиннее, то остановитесь на этой варианте. Предлагается 3 ролика разной длины: 30 см, 45 см, 60 см (диаметр 15 см у всех). Этот ролик более жесткий, чем предыдущий вариант, поэтому вы сможете максимально тщательно массажировать тело. Отзывы в целом положительные, многие покупатели отмечают, что пенный ролик в меру твердый и хорошо массирует спину. Стоимость 500-900 рублей в зависимости от длины валика. Средняя оценка товара: 4,8 (252 голоса). Продавец отмечен значком «Надежный бренд».

Ссылки на этот же ролик у других продавцов (стоимость приблизительно равная):

Более жесткий массажный ролик разной длины


5. Длинный пенный ролик 90 см

А вот если вы ищите максимально длинный пенный ролик, то остановитесь на этом варианте. Размер: 90 см x 15 см. Предлагается 3 цвета: черный, синий, розовый. У покупателей в целом положительные отзывы на качество товара. Такой массажный ролик идеально подходит для упражнений на позвоночник. Стоимость 1330 рублей. Средняя оценка товара: 4,8 (706 голосов).

Длинный пенный ролик 90 см

Массажный ролик с текстурной поверхностью

1. Недорогой массажный ролик с шипами (нежесткий)

Это небольшой массажный ролик с шипами по невысокой цене. Размер: 33 см x 13 см. Предлагается 2 цвета: фиолетовый и синий. Некоторые покупатели отмечают, что ролик имеет мягкие шипы, из-за этого он недостаточно жесткий и массажирует слабо. Стоимость 850 рублей. Средняя оценка товара: 4,9 (229 голосов).

Недорогой пенный ролик с шипами (нежесткий)


2. Жесткий массажный ролик 30 см с шипами

А вот этот пенный ролик имеет гораздо более жесткую поверхность, но и стоит он подороже. Размер: 30 см x 12 см. Предлагается 2 цвета: черный и оранжевый. Однако некоторые покупатели отмечают, что ролик очень жесткий и тем, кто только начинает заниматься МФР стоит выбрать более мягкую поверхность. Стоимость 1400 рублей. Средняя оценка товара: 4,9 (229 голосов). Продавец отмечен значком «Надежный бренд».

Жесткий пенный ролик с шипами


3. Жесткий массажный ролик 45 см с шипами

Еще один жесткий пенный ролик, но более длинный. Размер: 45 см x 13 см. Предлагается 3 цвета: черный, синий, розовый. Отзывы положительные, продавец в посылку кладет подарок (скакалку или резинку). Стоимость 2200 рублей. Средняя оценка товара: 4,9 (152 голосов). 

Жесткий пенный ролик 45 см с шипами


4. Массажный ролик 45 см с шипами

Еще один массажный ролик на 45 см. Размер: 45 см x 12 см. Предлагается 2 цвета: черный и оранжевый. К этому товару пока не так много отзывов, но негативных нет. Покупатели отмечают, что ролик оптимальной жесткости. Стоимость 1850 рублей. Средняя оценка товара: 4,9 (46 голосов). 

Пенный ролик 45 см с шипами


5. Массажный ролик с выступами

А вот если вы ищете массажный ролик с выступами, то приобретите вот такой вариант. Предлагается 2 размера: 33 см и 45 см и 4 цвета: голубой, черный, фиолетовый и розовый. Много положительных отзывов на товар: оптимальная жесткость, комфортное резиновое покрытие, удобство использования. Стоимость 1250-1850 рублей. Средняя оценка товара: 4,9 (45 голосов). 

Пенный ролик с выступами

Подборка эффективных видео с массажным роликом

1. Миофасциальное расслабление №1 от Натальи Папушой

Читайте подробнее о тренировках Натальи Папушой

2. Миофасциальный релиз на массажных роликах и мячах

3. Здоровая спина на роллере за 10 минут

4. Recovery Workout with Foam Roller

5. 15-Minute Foam Roller Tutorial for Low Back Pain Relief

6. Tone It Up: Foam Roller Routine

Читайте подробнее о тренировках Tone It Up  

7. Jessica Smith:15 Minute Foam Roller Workout

8. HASfit: 20 Min Foam Rolling Workout

Читайте подробнее о силовых тренировках HASfit 

Массаж с пенным роликом – очень полезная процедура для оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это приобрести инвентарь и выделить 10-15 минут на занятия с роликом. Позаботьтесь о своем теле уже сегодня! Также читайте на нашем сайте полный обзор разнообразного фитнес-инвентаря.

Категория:

Похожие статьи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *