Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях: основные правила


Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело и укрепить мышцы в домашних условиях

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется. В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. Т.е. вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс и др. невозможно. Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные:

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать Body Pump. Это идеальная тренировка для сжигания жира и создания подтянутого тела в домашних условиях.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: Топ 10 силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и  сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели.

У вас остались вопросы как укрепить мышцы и добиться упругого тела? Пожалуйста, задавайте их в комментариях. Мы постараемся подойти индивидуально к вашей проблеме.

Читайте также: Как похудеть локально в определенной части тела?

Категория:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 9)
  1. Добрый вечер! Мой сценарий номер 1. Подскажите, пожалуйста, от программы body pump будет расти попа? Моя главная цель — наоборот, уменьшить большую спортивную попу и убрать «уши».

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ольга. При дефиците питания ягодицы будут уменьшаться. Body Pump в большей степени жиросжигающая программа с акцентом на тонус мышц, но не их рост. Поэтому при разумном питании своих целей вы достигнете.
      От ушек на бедрах также рекомендуем балетные тренировки.

      Ответить
  2. Подскажите, занимаюсь тренировками с Джиллиан Майклс, проблемные места — ноги. Начала делать «Убийцу булок», и бедра не похудели, а наоборот увеличились в размерах!! Что это как не рост мышц? И как этого избежать…

    Ответить
  3. Жира нет, но живот отвисший после родов. Как его убрать? Какие тренировки пррекомендуете?

    Ответить
    1. Наталья, здравствуйте. Уточните, пожалуйста, сколько времени прошло после родов?

      Ответить
        1. Если в организме низкий процент жира, то живот может быть из-за растянувшихся за 9 месяцев мышц живота или даже диастаза. Скорость их восстановление во многом зависит от генетических факторов. Но чтобы ускорить процесс восстановления, рекомендуются тренировки для укрепления мышц живота и кора. Посмотрите следующие программы:
          Killer Abs с Джиллиан Майклс
          Secret Pilates c Евой Ходаковской
          Топ-10 видео с пилатесом от различных тренеров
          Короткие тренировки для живота с Сюзанной Боуэн

          Уделяйте внимание статическим планкам на руках и на локтях, боковым планкам. Если хорошо относитесь к йоге, можете посмотреть программу Йогамикс с Екатериной Буйда.

          Но для полного восстановления организму также требуется время, обычно от 9 месяцев до года после родов.

          Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.