Упражнение «Альпинист» для плоского живота: как выполнять + 10 модификаций (фото)

Альпинист (Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения «альпинист», как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

Альпинист

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планкаЕго также называют «горизонтальный бег», поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении). 

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

На что обратить внимание:

  • Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол, 
  • Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
  • Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
  • Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
  • Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
  • Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
  • Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
  • Выполняйте упражнение в кроссовках
  • Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением

Альпинист

Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения. 

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног или плеч
  • Послеоперационный период

Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)

Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный  «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

Альпинист для новичков

За гифки большое спасибо фитнес-акканту в инстаграме: @nataschafit.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

  • Прямая мышца пресса
  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

  • Трицепсы
  • Мышцы груди
  • Косые мышцы живота
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках, кроссфите и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания

ВЫПАДЫ: лучшее упражнение для бедер и ягодиц

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.

2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.

3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.

5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.

6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.

7. По сравнению с другими плиометрическими упражнениями, альпинист дает щадящую нагрузку на коленные суставы.

8. В отличие от обычных прыжков и бега альпинист выполняется в неустойчивом положении планки, что позволяет включать в работу больше мышц и сжигать больше калорий.

9. Это упражнение подходит как начинающим, так и продвинутым. Просто выполняйте его в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая нагрузку.

10. Альпинист имеет множество вариантов выполнения, поэтому вы всегда можете разнообразить тренировку разными модификациями этого упражнения. 

Варианты выполнения упражнения Альпинист на видео:

Альпинист: 10 различных модификаций

Альпинист относится к таким видам упражнений, которые имеют множество модификаций. Это означает, что вы всегда можете видоизменить или усложнить его для более эффективной тренировки. Кроме того, вы можете сформировать интенсивную тренировку на пресс и жиросжигание, чередуя несколько модификаций альпиниста между собой.

Например, выберите 4-5 модификаций упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите в 2-3 круга. Время и количество кругов можно регулировать самостоятельно.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @nataschafit и youtube-каналам: StreamFITtv.

1. Альпинист с поворотом

Альпинист с поворотом

2. Альпинист с отжиманием

Альпинист с отжиманием

3. Плиометрический альпинист 

Альпинист - плио

4. Альпинист с ходьбой вверх и вниз

Альпинист вверх-вниз

5. Альпинист с руками на скамье (для новичков)

Альпинист на скамье

6. Альпинист с ногами на скамье (для продвинутых)

Альпинист ногами на скамье

Чем выше скамья, тем сильнее будет нагрузка.

7. Альпинист на одной руке

Альпинист на одной руке

8. Альпинист со слайдерами

Альпинист со слайдерами

9. Альпинист с прыжками

Альпинист с прыжками

10. Альпинист + берпи

Альпинист + берпи

Читайте подробнее о БЕРПИ: еще более интенсивном кардио-упражнении

Как выполнять Альпиниста:

  • Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять Альпиниста:

Вы можете выполнять альпиниста по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов сжечь больше калорий и взорвать метаболизм.

 Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки:

Категория:

Похожие статьи


Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 1)
  1. Отличное упражнение для функционального тренинга.Спасибо за статью.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *