Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. Однако здесь есть тонкий момент. Нужно не только потреблять меньше, чем расходовать, но и не опускаться ниже нормы суточного калоража. В противном случае, вы замедлите обмен веществ, и все ваши старания пойдут насмарку. Подробнее об этом читайте в статье о питании в 1200 калорий.

При соблюдении главного принципа питания, вы похудеете, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Питание после тренировки для похудения
Главный принцип похудения: тратить калорий больше, чем съедать за день.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед занятием. Это будет зависеть от того, когда вы тренируетесь:

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок — это один из эффективнейших способов похудения. В это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Однако этот способ подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно.

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать тем, кто физически не может заниматься на голодный желудок? Например, нет сил и кружится голова. Все очень просто, устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть банан, хлебцы или батончик мюсли. В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия.

3. Если вы занимаетесь днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, коричневый рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание перед и после тренировки
Кофе с бананом — отличный вариант перекуса перед тренировкой.

Питание после тренировки

В питании после тренировки не все так однозначно, поэтому ознакомьтесь с рекомендациями от начала до конца и хорошо все взвесьте для себя. Итак, какова ваша первичная цель?

1) Вы хотите похудеть

Если вы хотите похудеть, то вам не следует есть после тренировки в течение двух часов. Дело в том, что на занятиях вы запускаете механизм жиросжигания и он будет продолжаться в течение нескольких часов после окончания тренировки. Вы уже не занимаетесь, но продолжаете худеть. Но если к вам попадает еда, то ваш организм будет перерабатывать в энергию ее, а не ваши жировые клетки. Поэтому основный принцип питания после тренировки для похудения: не есть в течение двух часов (можно только пить воду).

Однако это правило будет актуально для тех, кто может выдерживать длительные перерывы без еды, не накинувшись потом на огромные порции блюд. А также для тех, кому не важно качество тела и рост мышц, а важно похудеть. Если у вас первичная цель сбросить лишний вес, а не сделать тело упругим и рельефным, то это ваш вариант.

2) Вы хотите набрать/сохранить мышечную массу

Если вам важно качество тела и мышечная масса, то вы должны следовать второму правилу. В течение получаса вам нужно закрыть анаболическое (белково-углеводное) окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это спровоцирует рост ваших мышц.

Закрыть анаболическое окно нужно в течение 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки.

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты.

Читайте также: Польза и вред протеина — 15 доводов за и 5 доводов против.

Категория:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 75)
  1. Занимаюсь утром перед завтраком. Наверное, не очень полезно не есть после тренировки 2 часа? Это почти 3 часа получается с момента пробуждения. Как лучше выстроить питание? Цель — похудеть.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Рита. У вас есть два варианта:
      1) Легкий углеводный перекус за полчаса до фитнеса для энергии, затем 2 часа после тренировки не есть.
      2) Тренироваться сразу после пробуждения, но тогда после занятие съесть углеводно-белковое блюдо.

      Ответить
      1. А ,скажите легкий углеводный перекус это можно яблоко, какао, мандарин?

        Ответить
        1. Здравствуйте, Светлана.
          Да, можно.

          Ответить
  2. Всегда за 20 минут перед тренировкой съедаю банан, а после тренировки выпиваю белковый коктейль с хлебцом либо съедаю немного творога с фруктом.

    Ответить
    1. Марин, а вы сразу после тренировки едите?

      Ответить
      1. В течение 20-30 минут после тренировки.

        Ответить
  3. Добрый день!
    А если я занимаюсь в 19.30 — мне все равно углеводы нужно кушать до тренировки????

    Ответить
    1. Здравствуйте, Наталья. Во многом, конечно, зависит от вашего распорядка дня. Углеводы — это источник энергии, поэтому перед тренировкой они очень важны, если вы хотите провести ее на максимальном уровне.

      Если есть возможность, можно разделить обед на 2 порции и сделать себе прием пищи, допустим, в 12.00 и в 17.00. Или устроить фруктовый полдник. Только помните, что перерывы между приемами пищи не должны быть более 5 часов.

      Ответить
      1. Спасибо за ответ, я и так кушаю в 17.00 последний раз. Обычно это или фрукты/или хлебец с кусочком сыра/или плавленный сырок. И еще вопрос: я через полчаса после занятий (на данный момент это Джиллиан 30 дней) пью стакан кефира — ну очень хочется, надеюсь это не во вред? :)

        Ответить
        1. Нет, Наталья, стакан кефира в данном случае совсем не вреден для похудения.

          Ответить
  4. Добрый день! С питанием поняла, а что с водой делать?)) Когда её пить? Вес устраивает, только жир и мышцы, попа, висят. Спасибо.

    Ответить
  5. добавлю, я занимаюсь Джиллиан 30 дней, или утром натощак или после овсянки через 30-40 минут. А во после занятий мне так же не есть 2 часа (цель убрать жир с живота и боков на бёдрах)? И как пить? Планирую убрать жир (так то я худая) и затем рельефом заняться….или оно одновременно происходит, пока не знаю, занимаюсь впервые. Спасибо ещё раз.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена. Если вы хотите именно похудеть, то можно не есть в течение двух часов после тренировки. Но тогда есть риск потери мышцы. Если вы не хотите терять мышцы, лучше воспользоваться советом о белково-углеводном перекусе после тренировки. В вашем случае (вы худенькая, просто нужно подтянуть тело) лучше выбрать второй вариант.

      Худеть и наращивать мышцы одновременно нельзя. Во время дефицита калорий и похудения мышцы все равно теряются. Но можно сделать так, чтобы потери были минимальными. Для этого нужно есть достаточно белка, после тренировки закрывать анаболическое окно, регулярно тренироваться.

      Вода никакого вреда не приносит, обязательно пейте во время и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Ну и стандартно около 2 л воды в день необходимо. Подробнее об читайте здесь.

      Ответить
  6. Благодарю за ответ! Автор, я не хочу худеть, я нормальная, худая и так) Просто после родов или ГВ или чего — не знаю, вот буквально за последний год, появился видимый жир на животе и талии, бёдрах, целлюлит на попе и бёдрах. Это жуть(( Я могу прям рукой взять его (жир этот иль что там). Вот как тогда если не худеть он уйдёт? Я верно поняла3, тренируясь с Джиллиан и закрывая анаболическое окно, он уйдёт само собой? И ещё))) Я начала практиковать раздельное питание: обязательно белково/углеводную еду или можно только белок? Спасибо огромное за Ваше внимание и наставления. Тренироваться начала впервые, совсем дундук(

    Ответить
    1. Елена, вот несколько тезисов, чтобы вам было понятнее:

      1) Убрать жир можно только с дефицитом питания.

      2) Если мы говорим о жире на проблемных зонах, то это и есть вопрос похудения.

      3) Самое главное, что важно знать о похудении: необходимо потреблять меньше, чем расходуется за день. Легче всего это отследить с помощью подсчета калорий.

      4) Регулярный фитнес поможет вам поддерживать мышцы, а также позволит сжечь дополнительное число калорий.

      5) Только занимаясь спортом, убрать жир невозможно. Если вы не ограничиваете себя в питание, то с фитнесом вы укрепите мышцы, но жир/целлюлит/бока не уйдут.

      6) Питание до и после тренировки — это только инструмент, как быстрее привести себя к цели. Но главное, это питание в течение дня.

      7) После тренировки обязательно белки+углевод.

      Итог: тренировки + питание в рамках нормы калорий и БЖУ = сжигание жира и подтянутое красивое тело.

      Ответить
  7. Автор, Благодарю за ответы! Как здорово что создали такой портал и Я нашла Ваш сайт)
    Успехов Вам!!)

    Ответить
  8. Здравствуйте, подскажите правильно ли я делаю. Мне нужно похудеть от 5 до 8 кг. Со спортом дружу, но бывают долгие перерывы и приходится начинать все заново. Уже 2недели, как перешла на ПП и тренировки с Джанет Дженкинс (21 день), чередую, после каждой трени добавляю по 10 мин. кардио. Тренировки приходятся на вечер(с19.30 или 20.00) получается, что после трени съедаю белок+овощи в 21.30-21.00, спать ложусь в 23.00. При таком плане тренировок и питании смогу я достичь своей цели, тренируюсь 4 р. в неделю.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Сабина.

      1) Рекомендуем вам определить вашу суточную норму калорий и посчитать примерное количество калорий, которые вы употребляете в день. Потому что даже на правильном питании можно съедать выше нормы, и тогда похудеть будет сложно.

      2) По плану тренировок у вас подобран оптимальный вариант. Если будет возможность, увеличьте продолжительность кардио хотя бы до 20 минут.

      3) Белок + овощи — отличный вариант ужина.

      4) Похудение в большей степени определяется питанием. Самое главное, это съедать меньше, чем расходуется за день.

      Ответить
  9. Автор спасибо, уж очень волновала правильность тренировок и еда после них. Суточную калорийность расчитала, вышло 1774 ккал. У меня стоит приложение на телефоне где я высчитывала калорийность и вышло 1319ккал. Но судя по моему дневнику в среднем у меня выходило от 1550 до 1800. Буду стараться придерживаться калорийности расчитаной на вашем сайте. Спасибо еще раз, рада что забрела к вам!

    Ответить
  10. Здравствуйте! Начала заниматься по Джиллиан (стройное тело за 30 дней), изначально — цель убрать живот, бока, ноги стройнее сделать. Значит сначала мне не есть через 2 часа после тренировки? (Она у меня утром, за час до неё съедаю 1 красное яблоко). Но ведь потом необходимо чтобы тело выглядело подтянутым, значит нужно закрывать все же белково-углеводное окно? Или тело будет подтянутым уже за счёт тренировок? Подскажите, пожалуйста!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Александра. Уточните, пожалуйста, у вас есть полноценный завтрак или только яблоко с утра после пробуждения?

      Ответить
      1. Только яблоко, больше ничего не ем.

        Ответить
        1. Александра, тогда в вашем случае мы посоветуем идти по второму варианту: съесть в течение получаса после занятия белок+углеводы. Не есть больше трех часов после пробуждения — это не только не полезно, но и малоэффективно.

          Ответить
  11. Я хочу тренироваться с утра, т.к после работы совсем нет сил(. Когда же есть овсянку, если после тренировки 2 часа не есть, а там уже и обед?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Аня. Если вы тренируетесь утром натощак, необязательно ждать два часа после тренировки, можете организовать завтрак раньше.

      Ответить
  12. Здравствуйте ,я хочу похудеть но и в это же время подтянуть тело ,как нужно питаться после?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена. Подскажите, пожалуйста, как вы тренируетесь?

      Ответить
      1. Обычные упражнения дома
        Их много несколько подходов
        На ноги ,ягодицы ,живот и на все группы мышц

        Ответить
        1. Елена, почему мы уточнили этот момент. Если тренировка была недостаточно интенсивной, то анаболическое окно не откроется.
          В случае качественной тренировке, лучше выбрать второй вариант: белково-углеводный перекус в течение получаса после занятия.

          Ответить
          1. Добрый день!
            Под недостаточной интенсивностью тренировки Вы подразумеваете умеренное кардио, т.е. (если я правильно понимаю), велотрек, беговая дорожка без сопротивления, орбитрек или что-то иное, как, напр., ЧЧС? спасибо

          2. Галина, имеется ввиду не конкретный вид нагрузки, а именно частота пульса. Если она не поднимается до жиросжигающей зоны (60-70% от максимальной ЧСС), то тренировку нельзя назвать интенсивной, и метаболическое окно может не открыться.

          3. (к комментарию GoodLooker.ru
            18.10.2016 в 22:29)

            И в таком случае лучше выбрать первый вариант — 2 часа без еды после тренировки, да?
            Или это вообще несущественно, ведь похудения/жиросжигания при таких нагрузках нет, это просто общее укрепление мышц? (если даже при кардио умеренной интенсивности ккалории сжигаются только во время тренировки, а не после).

          4. Галина, да, в этом случае лучше выбрать вариант 2 часа без еды после тренировки. Но если у вас не получается это по времени (занимаетесь вечером или получается большой перерыв между приемами пищи), то это правило некритичное. Для похудения главное соблюдать общий дефицит калорий в течение дня. А вот для роста мышечной массы правило метаболического окна нужно соблюдать обязательно.

  13. Здравствуйте!
    Извините, что в 25 раз по одному и тому же кругу, но попрошу помочь и мне касаемо ВРЕМЕНИ тренировки)

    Цель: уменьшение жировой массы, «тонизирование» мышц, придание легкого рельефа (как я понимаю, с теми весами, что я беру, роста мышц не будет: 1,5-3,5 кг. Хотя, может, кило-другой всё-таки добавиться, не знаю…)

    Методы: Подсчет ккалл + Джилл (30 мин) + Орбитрек после (25-45 мин) + неск.стандартных упров для завершения

    Если я не хочу терять мышечную массу (просто сохранить, что есть, а не строить из себя бодибилдершу:)), но, вместе с тем, имею целью уменьшить жирмассу, я ДОЛЖНА в течение 25-30 минут после трени съесть небольшое Б-У блюдо, калорийность которого вполовину меньше затраченных на тренировке ккалл, правильно? Таким образом, организм, с одной стороны, получит питат. вещ-ва, но, с другой — поступившей энергии ему будет недостаточно, и восполнять дефицит он начнет из жировых запасов (?)

    Или потерпеть 2 часа?)

    Ответить
    1. Здравствуйте, Галина. Совершенно верно, в вашем случае лучше съесть после тренировки белково-углеводную еду.
      Но самое главное — соблюдать суточную калорийность, это играет наибольшую роль в процессе похудения.

      Ответить
  14. Добрый день.
    Я тренирусь дома
    Хочу в одно время похудеть и подкачать ноги ,ягодицы ,живот
    Если после тренировки через час кушать белок (2яйца,творог, куриную грудку (что то одно))
    Получиться ли?!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Юлия. Рекомендуем вам воспользоваться советами по питанию после тренировки, которые описаны в статье.

      Ответить
  15. Добрый день, помогите, пожалуйста, разобраться.
    Я уже похудела до нужного веса — ок. 51 кг. Сейчас цель — держать тело в тонусе. Ем каждые 2-4 часа. Ужиную (200 гр — Б-У по ровну) в 18:00, затем еду домой и занимаюсь с Джилл примерно в 20:00 или в 21:00. Стоит ли есть после тренировки так поздно? Боюсь, что организм станет поглощать мышцы (жир совсем ушел). Может достаточно просто кефира? Заранее большое спасибо!

    Ответить
    1. Катерина, лучше после тренировки все-таки поужинать. Хорошо, если это будет творог, это наиболее предпочтительный белок для употребления перед сном. Но самое главное, соблюдать общую суточную калорийность и соотношение БЖУ.

      Ответить
  16. Добрый день, можете подсказать несколько моментов?
    На данный момент при росте 184см сбросил со 133 до 103(за пару месяцев до 110 и после годичной паузы за месяц со 113 до 103). Занимался во время похудения кардио(быстрая ходьба/велосипед час+), через два дня на третий гантелями(небольшими, 3кг, около 40-50 минут занятий) + правильное питание.
    Сейчас хочу попробовать начать заниматься по Джиллиан Майклс 30 Day Shred/Beginner Shred(Год назад каждый день ходил по утрам, сейчас весь уходит и без этого за счет питания, думаю в это окно вставить программу). Собственно из-за высокого ИМТ в любом случае буду снижать вес при поддерживании рациона питания, поэтому программа интересует в первую очередь для поддержания и наращивания мышечной массы, т.к. совсем неспортивный, хотелось бы начать делать первые шаги.
    Программу буду делать утром натощак и собственно возникает вопрос по питанию сразу после тренировки. Живу за городом и в меру ограниченных финансовых возможностей отметаю варианты с протеиновым коктейлем и обезжиренным творогом(имеется только жирный). В неограниченном количестве имеются яйца(домашние), яблоки, овощи, куриная грудка. Хотел бы узнать поподробнее по поводу яиц, желательно есть без желтка, чисто белок? И сколько штук? Можно ли комбинировать к примеру вареный белок от 4-5 яиц и немного отварной грудки? И что можно использовать в виде углеводов, подойдут ли яблоки/греча/макароны твердых сортов(понятно что овощи приоритет)?
    Заранее спасибо за ответ.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Дмитрий.

      Поздравляем вас с успешными результатами в похудении! Вы уже достигли серьезнейших успехов.

      В первую очередь, важно отметить, что одновременно худеть и работать над наращиванием мышечной массы невозможно. Либо вы питаетесь с дефицитом калорий, продолжаете худеть, при этом сжигая жир и в том числе мышцы. Либо питаетесь с профицитом калорий и наращиваете мышечную массу и жир одновременно. Одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир физиологически невозможно. Вы можете привести мышцы в тонус и уменьшить процесс катаболизма мышц, потребляя больше белка и занимаясь силовыми тренировками. Но полностью избежать потери мышц на дефиците питания невозможно.

      Питание после тренировки обязательно должно включать себя углеводы и белки. Если вы хотите похудеть, то рекомендации по калорийности даны в статье во втором пункте. Если вы хотите поработать над массой, то после силового тренинга можно съесть блюдо примерно в таком сочетании: 20 г белка, 60 г углеводов, минимум жира. Поэтому да, лучше есть белки без желтков. Но самое важное — это общий профицит калорий и норма белка минимум 2 г на 1 кг веса, если вы хотите роста мышечной массы. Если пока в приоритете похудение, то продолжайте питаться с дефицитом калорий, потреблять белка минимум 1-1,5 г на 1 кг веса, чтобы замедлить разрушение мышц. Еще раз подчеркнем, что самое важное, это общее суточное потребление необходимого количества нутриента. Потому что даже активный рост мышц происходит не в течение часа после тренировки, а в течение 24 часов.

      Ответить
      1. Спасибо за подсказку.
        До сих пор тяжело представить как вместить 100г белка в ежедневный рацион. В среднем получается 1350ккал, БЖУ 80г, 50г, 150г. И вроде углеводов много, но при этом это только крупы/фрукты/овощи. Полностью исключил все мучное, жареное, соусы и тд.

        Ответить
  17. Добрый день. Прокомментируйте, пожалуйста, обычно я обедаю в 12-00 супом порция 300г и выпиваю чашечку кофе с молоком, тренировка с 13:00 по 14:30, затем в 16:00 ем творог 4% (около150г) с медом (около 30г). Также около 17-00 могу выпить кофе с молоком (2%). Я работаю над жиросжиганием прежде всего. Заранее спасибо

    Ответить
    1. Здравствуйте, Юлия. У вас все в порядке с питанием до и после тренировки. Если соблюдается общий суточный дефицит калорий, то работа над жиросжиганием должна быть успешна.

      Ответить
  18. Здравствуйте!!я завтракаю комплексом Гербалайф,т.е после пробуждения завтракаю,потом через час занимаюсь дома..а через два часа перекус в виде фруктов,это нормально?

    Ответить
    1. Екатерина, здравствуйте. Уточните, пожалуйста, у вас первичная цель — похудеть?

      Ответить
      1. Да, сначала на первом месте похудеть!

        Ответить
        1. Екатерина, тогда вы все делаете верно.

          Ответить
  19. Добрый день. Моя цель похудеть в животе, и подтянуть тело. Утром бег на беговой дорожке натощак (30 мин). Интересует как правильно организовать завтрак. Обычно я завтракаю овсяной кашей сваренной на молоке+ кофе с молоком. стоит ли изменить состав завтрака и через какое время лучше поесть?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Светлана. Завтрак менять не надо, оставляйте кашу. Если тренируетесь натощак, то завтракайте через 30-40 минут после занятия.

      Ответить
  20. Здравствуйте! Моя цель-похудеть. Занимаюсь с Джиллиан Майклс «Beginner Shred». Мой коридор: 1332-1472ккал.
    Завтрак: 10.30 (в основном овсянка с любым фруктом)
    Перекус: 11.30 (зеленый чай или фрукт)
    Обед: 13.00 или 13.30 (в основном суп + хлеб из пророщенных зерен пшеницы + иногда маленькая порция овощного салата)
    Тренировка: 15.00 или 15.30 -30минут
    Ужин: 18.00 или 18.30 (на выбор: рыба/курица/грибы -гарнир гречка/рис/овощи)
    Перекус: 20.00 или 20.30 (на выбор: творог/хлебцы/йогурт/травяной чай/овощи)
    Вода в течение дня около 2л
    Сон-00.00-00.30
    1. Правильно ли я питаюсь в течение всего дня? Нужно ли что-то менять?
    2. Стоит ли отказаться от хлеба из пророщенных зерен пшеницы, если в его состав входят дрожжи и сахар?
    3. Бывает, что вечером очень сильно хочется сладкого или чего-то вредного, хотя на завтрак я могу себе немного этого позволить. Например, горький шоколад. Почему так происходит?
    4. Могу я после обеда через 2 часа перекусить (например, банан) и спустя 30 минут начать тренировку, правильно ли это будет?
    5. После тренировки стоит ли мне менять местами ужин с перекусом или это допустимо?
    6. За 2 часа до сна, можно ли позволить йогурт 1,5% жирности или стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам?
    Заранее спасибо за ответ.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Лена.

      1. Слишком большой перерыв в еде между обедом и ужином. Вы не ужинаете 2,5 часа после тренировки, лучше сократить этот период до 2 часов. Также возник вопрос, считаете ли вы БЖУ? Есть ощущение, что вы недоедаете норму жиров.
      2. Нет, отказываться не нужно, если они вписываются в ваш коридор.
      3. Напишите, пожалуйста, ваш рост/вес/возраст. У вас низкий калораж и довольно аскетическое меню. Есть подозрение, что у вас слишком большой дефицит и недостаток углеводов.
      4. Да, можете, если не будет дискомфорта во время выполнения упражнений.
      5. Не стоит менять, все хорошо.
      6. Даже лучше выбрать йогурт 1,5%, чем обезжиренный.

      Ответить
      1. БЖУ считаю, но у меня постоянно получается, что углеводы я впритык набираю или даже чуть выхожу за норму, а вот белки и жиры норма или бывает белок не добираю((.
        Мой рост 162/вес 60/возраст 31. Как быть?

        Ответить
        1. У нас получается такой коридор калорий для похудения с учетом ваших данных:
          Коридор калорий: 1624-1794 ккал
          Белки: 85-120 г
          Жиры: 47-66 г
          Углеводы: 171-235 г

          Если вам комфортно питаться на 1300-1400 ккал, то можете продолжать — цель вы достигнете. Если вам дискомфортно, то можете повысить коридор калорий, но делать это нужно постепенно, по 50-100 ккал в неделю.

          Ответить
  21. Здравствуйте скажите пожалуйста никак немогу понять мой рост 168 вес 63 я хожу на силовую аэробику 3 раза в неделю пол года,тело подтянулось мышцы наросли но вес стоит и ляжки с боками не уходят хочу скинуть 5-6 кг что надо и как съесть после тренировки если она начинается в 20:00 а заканчивается в 20:45 как надо питаться в течение дня и до и после тренировки ???

    Ответить
    1. Карина, здравствуйте! Похудение зависит только от питания в течение дня. Для похудения нужно питаться с небольшим дефицитом от суточной нормы калорий. Подробнее об этом читайте в этой статье. Питание до и после тренировки в большей степени важно для построения и сохранения мышечной ткани, чем для процесса похудения.

      Если процент жира не уменьшается (это выражается в уменьшении объемов и улучшении качества тела, вес при этом может оставаться неизменным), значит не соблюдается дефицит калорий. Анализируйте питание в течение дня. Но если тело заметно подтянулось, возможно, вы все делаете верно. Просто надо понимать, что при небольшом весе в 63 кг изменения не будут резкими и кардинальными. Дайте своему организму время. Быстрых результатов, когда речь идет о последних 5-6 кг, ждать не стоит.

      Ответить
      1. Тоесть я правильно понимаю что мне надо питаться не калорийно в течении дня а после тренировки съедать что нибудь белковое ?и через какое время после тренировки ?спасибо большое за ответ 😘😘😘😘😘😘

        Ответить
        1. Карина, в течение дня питаться в рамках разумного дефицита, при ваших параметрах это будет в пределах 1600-1800 ккал.

          По питанию после тренировки: в течение 30 минут белок + углеводы согласно рекомендациям в статье выше.

          Ответить
  22. Здравствуйте, какими методами можно убрать целлюлит на бедрах и ягодицах? Вообще хотелось бы не только похудеть, но и мышцы нарастить, но, как я поняла, двух зайцев не убить. Целлюлит убирается только похудением или замещением мышцами? Сколько ни сидела на диетах, а он верно и преданно со мной. Целлюлит можно вывести кардио? Или лучше силовыми тренировками? Или совмещением?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Катерина.

      Наилучший способ избавиться от целлюлита — это сочетать ВИИТ-тренировки и силовые тренировки. Если нет проблем с суставами, то при выборе ВИИТ-программ лучше отдать предпочтение плиометрическим нагрузкам. Для тонуса также можно добавить балетные тренировки, они помогут подтянуть проблемные зоны и удлинить мышцы на ногах. И обязательно питайтесь с небольшим дефицитом калорий, чтобы снизить процент жира в организме. Если вы занимаетесь дома, то можем вам посоветовать конкретные тренировки.

      Однако если у вас есть предрасположенность к целлюлиту, избавиться от него на 100% будет очень сложно. Это может быть связано с наследственностью, анатомическими или гормональными особенностями. Но правильный образ жизни, регулярный спорт и здоровое питание помогут вам справиться с этой проблемой насколько это возможно в вашем конкретном случае.

      —-

      «Сколько ни сидела на диетах, а он верно и преданно со мной»

      Если вы часто сидите на диетах, то, возможно, вы столкнулись с перераспределением жира в теле с циклами «похудение — набор веса». Жировые клетки организма имеют на своей поверхности рецепторы — альфа и бета: одни отвечают за расщепление жира, другие — за накопление. Разные зоны тела имеют разное количество тех или иных рецепторов. Жировые клетки на груди, лице, животе отдают жир легко, потому что в них много рецепторов, отвечающих за его расщепление, и мало рецепторов, отвечающих за отложение. Поэтому на диете в первую очередь жировая прослойка уходит именно оттуда.

      А при наборе веса увеличение объемов может происходить уже в других местах — ягодицах, бедрах, нижней части живота — эти зоны имеют гораздо больше рецепторов, ответственных за накопление жира и мало — за его расщепление, то есть, все наоборот. В итоге от постоянных диет и наборов веса фигура только портится: верхняя часть тела «уходит», а жировая ткань в нижней части тела наоборот увеличивается и целлюлит соответственно тоже.

      —-

      Целлюлит убирается только похудением или замещением мышцами?

      Мышцы не замещают жир, подробнее об этом читайте здесь: Как подтянуть тело в домашних условиях.

      Ответить
  23. Здравствуйте! спасибо вам за замечательный сайт! пожалуйста, дайте совет по питанию, я уже тихо отчаиваюсь)) рост 165, вес 66, 42 года. офисная работа, тренировки раза 2 или 3 в неделю. нужно скинуть вес. тренировки вечером в 18 или 19. обычно часа за 2 до нее устраиваю полдник на работе, но никак не могу угадать с об,емом и продуктами. что именно можно сьесть? например банан и сухарик с сыром? раньще я не ужинала после тренек, но вот прочитала, что надо…. спать ложусь в 22ч. в общем надо продумать рацион на день, но никак не получается.

    Ответить
    1. Екатерина, здравствуйте. Перед тренировкой лучше съесть что-то углеводное, банан и хлеб как раз подойдут. Небольшой кусочек сыра тоже можно, но углеводы должны быть в приоритете, они дают энергию для тренировки. По объему смотрите сами. Перекус должен составлять примерно 10-15% от общей суточной калорийности.

      После тренировки через 30-40 минут обязательно поужинайте. В идеале белок + углеводы (лучше сложные углеводы, клетчатка), желательно без продуктов с высоким содержанием жира.

      Но самое важное для похудения – это соблюдать общий дефицит калорий в течение дня. Питание до и после тренировки являются только лишь вспомогательными факторами для улучшения тела.

      Ответить
  24. Добрый день! Моя цель укрепить, подтянуть мышцы и немного убрать жирка в излюбленных местах (попа, живот, внутренняя сторона бедра). Делаю пока что только силовые упражнения без утяжеления. Тренировка занимает час. Как правило утром начинаю день с кофе с молоком (мало кофе-много молока), потом веду ребенка в сад, потом на голодный желудок дома тренируюсь. При моих целях нормален ли завтрак овсянкой на молоке+вода? Добавляю в нее банан, изюм, перетертые ягоды, в зависимости от того, что есть дома. Реже ем омлет или творог. Это мой обычный завтрак в течение многих лет, я к нему привыкла. И через сколько времени допустим такой завтрак? К сожалению в БЖУ и калориях я слабо ориентируюсь. Тем более я вроде как и не особо худеть планирую, и не особо накачиваться (это и смешно в домашних условиях без утяжелений))). То есть я не понимаю к какому пункту из статьи о питании до и после тренировок себя отнести. Спасибо!

    Ответить
    1. Надежда, здравствуйте. В идеале лучше полноценно позавтракать в течение получаса после пробуждения. Хороший плотный завтрак – это очень полезная привычка. Первое время, возможно, нужно будет себя заставлять хорошо позавтракать, но со временем к этому можно привыкнуть. Если мало времени на утренний завтрак, то попробуйте вариант с ленивой овсянкой.

      Но если вы не хотите менять свое расписание, то в вашем случае лучше позавтракать через 30 минут после тренировки овсянкой или другими сложными углеводами. Творог и омлет тоже допустимо, но тогда желательно добавить цельнозерновой хлеб или другой вариант сложных углеводов.

      Ответить
      1. Спасибо большое! Плотно завтракать кашей это я умею к счастью:). Просто сменился режим дня в связи с садом и стало удобней писаться так, и ребенка не искушать перед садиковским завтраком. Подскажите, пожалуйста, еще. Если тренироваться после завьрака, то фрукт (банан, яблоко) и полстакана кефира нежирного это нормальное сочетание продуктов после тренировки в моем случае? Страшно люблю кефир, творог не всегда имею под рукой. Пишут, что в первве полчаса лучше употребить белок и углевод (не сложный) в жидком виде, не твердую пищу. Для меня банан и кефир это прям идеально было бы.
        А если тренироваться до завтрака (что мне конечно удобнее и не доставляет дискофторта), то каша получается не самый лучший вариант после тренировки? Получается и углеводеое окно, и завтрак… не знаю как правильно поступать.

        Ответить
        1. Надежда, дело в том, что вопрос питания после тренировки наиболее актуален для тех, кто занимается с большими весами и работает над ростом мышц. В этом случае просто необходимо создать благоприятные условия для анаболического эффекта. В условиях дефицита калорий и занятий со своим весом питание до и после тренировки не играет существенной роли. Если вы хотите поддерживать форму, избавляться от проблемных зон и при этом сохранять мышцы — питайтесь с небольшим дефицитом калорий для избавления от жировой прослойки, потребляйте достаточное суточное количество белков и углеводов и продолжайте заниматься тренировками для сохранения мышц. Этого достаточно. Поэтому наш ответ — выбирайте наиболее удобный для вас вариант завтрака и перекуса.

          Если придерживаться классического сценария (закрытие белково-углеводного окна), то творог предпочтительнее, поскольку содержания белка в кефире немного, а фрукт — это чистый углевод.

          Ответить
  25. Здравствуйте! я выше уже задавала вопрос про питание. Стала делат’
    перекус по вашему совету. и никак не получается, то недолет, то перелет. то сьем йогурт с фруктом часа в 3.30 или 4, тренировки обычно в 6 или 7 в клубе. но через час дикий голод, резь в желудке, бегу домой поест’ и пропускаю треньку. у меня гастрит, не могу есть много сырых фруктов и овощей. какие тогда делат’ перекусы? Может вы могли бы привести пример питания на ден’ с вечерней тренировкой? у меня завтрак около 7, перекус в 9.30, обед в 11-11.30.и вот потом никак не могу подобрат’ перекусы. ран’ше был перекус около 15 и ужин в 16.30-17. тренировка в 18 или 19. Или я недобираю калории, что меня так срывает, или в чем причина…

    Ответить
    1. Здравствуйте, Екатерина. А можете подробно расписать ваш завтрак, обед, ужин и перекусы, а также примерно как распределены калории в течение дня.

      Ответить
      1. Спасибо, что откликнулись) Питание такое:
        завтрак в 6.30-7 ч, ленивая овсянка или 2 яйца всмятку с хлебцем.
        1й перекус, 9.30, банан или печеное яблоко.
        обед в 11-11.30, белок, салат, ложки 3 гречки
        в 14 кофе, чтобы дожить до вечера. к нему печеное яблоко
        в 16.30 ужин на работе, раньше брала белок и овощи.
        в 18 или 19 тренировка в клубе.
        Пару недел- назад Вы посоветовали есть углеводы перед тренировкой, я честно ела… но не пошло, после тренировки еще с’едала что то белковое по вашему совету. Калории не считала, только сейчас пробую разобраться. видимо раньше не добирала калорий, неделю жила на таком режиме питания, весело теряла 2 кг за неделю.,, и на след.неделе срывалась и об-едалась. 42 года, рост 165, вес 65, сидячая работа, тренировки 2-3 раза в неделю.Понимаю, что надо сесть и выстроить план питания, но тяжело с этим разобраться.

        Ответить
        1. Екатерина, есть ощущение, что вы недоедаете углеводов. Конечно, в идеале начать считать КБЖУ. Необязательно это делать всю жизнь, но хотя бы месяц для анализа своего рациона было бы неплохо считать калории.

          Белок и овощи — это не самый удачный вариант еды перед тренировкой, но если вам комфортен такой вариант, то, может быть, есть смысл оставить его? Строго следить за питанием до и после тренировки важно тем, кто работает над мышечной массой для анаболического эффекта. Если вы больше работаете над похудением или поддержанием формы, возможно, вам не стоит ничего менять.

          Еще как вариант можно попробовать сделать плотнее обед в ущерб ужину. Например:

          Завтрак и перекус оставьте такой же.
          Обед разделите на 2 части в 11.00 и в 16.00. Между ними перекус.
          После тренировки легкий ужин, немного белка и углеводов.

          В принципе у вас такое и было расписание, только в 16-30 вы ели белки и клетчатку, но лучше добавить немного углеводов для энергии перед тренировкой (та же самая гречневая каша с мясом и овощами отлично подойдет). И не бойтесь есть углеводы, они очень важны и для энергии, и для поддержания мышц, и для насыщения. 3 ложки каши на обед — звучит совсем немного. Обед должен быть более плотным.

          Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *