Все, что нужно знать о питании до и после тренировки


Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. Однако здесь есть тонкий момент. Нужно не только потреблять меньше, чем расходовать, но и не опускаться ниже нормы суточного калоража. В противном случае, вы замедлите обмен веществ, и все ваши старания пойдут насмарку. Подробнее об этом читайте в статье о питании в 1200 калорий.

При соблюдении главного принципа питания, вы похудеете, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Питание после тренировки для похудения
Главный принцип похудения: тратить калорий больше, чем съедать за день.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед занятием. Это будет зависеть от того, когда вы тренируетесь:

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок — это один из эффективнейших способов похудения. В это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Однако этот способ подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно.

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать тем, кто физически не может заниматься на голодный желудок? Например, нет сил и кружится голова. Все очень просто, устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть банан, хлебцы или батончик мюсли. В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия.

3. Если вы занимаетесь днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, коричневый рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание перед и после тренировки
Кофе с бананом — отличный вариант перекуса перед тренировкой.

Питание после тренировки

В питании после тренировки не все так однозначно, поэтому ознакомьтесь с рекомендациями от начала до конца и хорошо все взвесьте для себя. Итак, какова ваша первичная цель?

1) Вы хотите похудеть

Если вы хотите похудеть, то вам не следует есть после тренировки в течение двух часов. Дело в том, что на занятиях вы запускаете механизм жиросжигания и он будет продолжаться в течение нескольких часов после окончания тренировки. Вы уже не занимаетесь, но продолжаете худеть. Но если к вам попадает еда, то ваш организм будет перерабатывать в энергию ее, а не ваши жировые клетки. Поэтому основный принцип питания после тренировки для похудения: не есть в течение двух часов (можно только пить воду).

Однако это правило будет актуально для тех, кто может выдерживать длительные перерывы без еды, не накинувшись потом на огромные порции блюд. А также для тех, кому не важно качество тела и рост мышц, а важно похудеть. Если у вас первичная цель сбросить лишний вес, а не сделать тело упругим и рельефным, то это ваш вариант.

2) Вы хотите набрать мышечную массу

Если вам важно качество тела и мышечная масса, то вы должны следовать второму правилу. В течение получаса вам нужно закрыть анаболическое (белково-углеводное) окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это спровоцирует рост ваших мышц.

Закрыть анаболическое окно нужно в течение 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки.

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты.

Читайте также: Польза и вред протеина — 15 доводов за и 5 доводов против.

Категория:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 47)
  1. Занимаюсь утром перед завтраком. Наверное, не очень полезно не есть после тренировки 2 часа? Это почти 3 часа получается с момента пробуждения. Как лучше выстроить питание? Цель — похудеть.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Рита. У вас есть два варианта:
      1) Легкий углеводный перекус за полчаса до фитнеса для энергии, затем 2 часа после тренировки не есть.
      2) Тренироваться сразу после пробуждения, но тогда после занятие съесть углеводно-белковое блюдо.

      Ответить
      1. А ,скажите легкий углеводный перекус это можно яблоко, какао, мандарин?

        Ответить
        1. Здравствуйте, Светлана.
          Да, можно.

          Ответить
  2. Всегда за 20 минут перед тренировкой съедаю банан, а после тренировки выпиваю белковый коктейль с хлебцом либо съедаю немного творога с фруктом.

    Ответить
    1. Марин, а вы сразу после тренировки едите?

      Ответить
      1. В течение 20-30 минут после тренировки.

        Ответить
  3. Добрый день!
    А если я занимаюсь в 19.30 — мне все равно углеводы нужно кушать до тренировки????

    Ответить
    1. Здравствуйте, Наталья. Во многом, конечно, зависит от вашего распорядка дня. Углеводы — это источник энергии, поэтому перед тренировкой они очень важны, если вы хотите провести ее на максимальном уровне.

      Если есть возможность, можно разделить обед на 2 порции и сделать себе прием пищи, допустим, в 12.00 и в 17.00. Или устроить фруктовый полдник. Только помните, что перерывы между приемами пищи не должны быть более 5 часов.

      Ответить
      1. Спасибо за ответ, я и так кушаю в 17.00 последний раз. Обычно это или фрукты/или хлебец с кусочком сыра/или плавленный сырок. И еще вопрос: я через полчаса после занятий (на данный момент это Джиллиан 30 дней) пью стакан кефира — ну очень хочется, надеюсь это не во вред? :)

        Ответить
        1. Нет, Наталья, стакан кефира в данном случае совсем не вреден для похудения.

          Ответить
  4. Добрый день! С питанием поняла, а что с водой делать?)) Когда её пить? Вес устраивает, только жир и мышцы, попа, висят. Спасибо.

    Ответить
  5. добавлю, я занимаюсь Джиллиан 30 дней, или утром натощак или после овсянки через 30-40 минут. А во после занятий мне так же не есть 2 часа (цель убрать жир с живота и боков на бёдрах)? И как пить? Планирую убрать жир (так то я худая) и затем рельефом заняться….или оно одновременно происходит, пока не знаю, занимаюсь впервые. Спасибо ещё раз.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена. Если вы хотите именно похудеть, то можно не есть в течение двух часов после тренировки. Но тогда есть риск потери мышцы. Если вы не хотите терять мышцы, лучше воспользоваться советом о белково-углеводном перекусе после тренировки. В вашем случае (вы худенькая, просто нужно подтянуть тело) лучше выбрать второй вариант.

      Худеть и наращивать мышцы одновременно нельзя. Во время дефицита калорий и похудения мышцы все равно теряются. Но можно сделать так, чтобы потери были минимальными. Для этого нужно есть достаточно белка, после тренировки закрывать анаболическое окно, регулярно тренироваться.

      Вода никакого вреда не приносит, обязательно пейте во время и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Ну и стандартно около 2 л воды в день необходимо. Подробнее об читайте здесь.

      Ответить
  6. Благодарю за ответ! Автор, я не хочу худеть, я нормальная, худая и так) Просто после родов или ГВ или чего — не знаю, вот буквально за последний год, появился видимый жир на животе и талии, бёдрах, целлюлит на попе и бёдрах. Это жуть(( Я могу прям рукой взять его (жир этот иль что там). Вот как тогда если не худеть он уйдёт? Я верно поняла3, тренируясь с Джиллиан и закрывая анаболическое окно, он уйдёт само собой? И ещё))) Я начала практиковать раздельное питание: обязательно белково/углеводную еду или можно только белок? Спасибо огромное за Ваше внимание и наставления. Тренироваться начала впервые, совсем дундук(

    Ответить
    1. Елена, вот несколько тезисов, чтобы вам было понятнее:

      1) Убрать жир можно только с дефицитом питания.

      2) Если мы говорим о жире на проблемных зонах, то это и есть вопрос похудения.

      3) Самое главное, что важно знать о похудении: необходимо потреблять меньше, чем расходуется за день. Легче всего это отследить с помощью подсчета калорий.

      4) Регулярный фитнес поможет вам поддерживать мышцы, а также позволит сжечь дополнительное число калорий.

      5) Только занимаясь спортом, убрать жир невозможно. Если вы не ограничиваете себя в питание, то с фитнесом вы укрепите мышцы, но жир/целлюлит/бока не уйдут.

      6) Питание до и после тренировки — это только инструмент, как быстрее привести себя к цели. Но главное, это питание в течение дня.

      7) После тренировки обязательно белки+углевод.

      Итог: тренировки + питание в рамках нормы калорий и БЖУ = сжигание жира и подтянутое красивое тело.

      Ответить
  7. Автор, Благодарю за ответы! Как здорово что создали такой портал и Я нашла Ваш сайт)
    Успехов Вам!!)

    Ответить
  8. Здравствуйте, подскажите правильно ли я делаю. Мне нужно похудеть от 5 до 8 кг. Со спортом дружу, но бывают долгие перерывы и приходится начинать все заново. Уже 2недели, как перешла на ПП и тренировки с Джанет Дженкинс (21 день), чередую, после каждой трени добавляю по 10 мин. кардио. Тренировки приходятся на вечер(с19.30 или 20.00) получается, что после трени съедаю белок+овощи в 21.30-21.00, спать ложусь в 23.00. При таком плане тренировок и питании смогу я достичь своей цели, тренируюсь 4 р. в неделю.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Сабина.

      1) Рекомендуем вам определить вашу суточную норму калорий и посчитать примерное количество калорий, которые вы употребляете в день. Потому что даже на правильном питании можно съедать выше нормы, и тогда похудеть будет сложно.

      2) По плану тренировок у вас подобран оптимальный вариант. Если будет возможность, увеличьте продолжительность кардио хотя бы до 20 минут.

      3) Белок + овощи — отличный вариант ужина.

      4) Похудение в большей степени определяется питанием. Самое главное, это съедать меньше, чем расходуется за день.

      Ответить
  9. Автор спасибо, уж очень волновала правильность тренировок и еда после них. Суточную калорийность расчитала, вышло 1774 ккал. У меня стоит приложение на телефоне где я высчитывала калорийность и вышло 1319ккал. Но судя по моему дневнику в среднем у меня выходило от 1550 до 1800. Буду стараться придерживаться калорийности расчитаной на вашем сайте. Спасибо еще раз, рада что забрела к вам!

    Ответить
  10. Здравствуйте! Начала заниматься по Джиллиан (стройное тело за 30 дней), изначально — цель убрать живот, бока, ноги стройнее сделать. Значит сначала мне не есть через 2 часа после тренировки? (Она у меня утром, за час до неё съедаю 1 красное яблоко). Но ведь потом необходимо чтобы тело выглядело подтянутым, значит нужно закрывать все же белково-углеводное окно? Или тело будет подтянутым уже за счёт тренировок? Подскажите, пожалуйста!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Александра. Уточните, пожалуйста, у вас есть полноценный завтрак или только яблоко с утра после пробуждения?

      Ответить
      1. Только яблоко, больше ничего не ем.

        Ответить
        1. Александра, тогда в вашем случае мы посоветуем идти по второму варианту: съесть в течение получаса после занятия белок+углеводы. Не есть больше трех часов после пробуждения — это не только не полезно, но и малоэффективно.

          Ответить
  11. Я хочу тренироваться с утра, т.к после работы совсем нет сил(. Когда же есть овсянку, если после тренировки 2 часа не есть, а там уже и обед?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Аня. Если вы тренируетесь утром натощак, необязательно ждать два часа после тренировки, можете организовать завтрак раньше.

      Ответить
  12. Здравствуйте ,я хочу похудеть но и в это же время подтянуть тело ,как нужно питаться после?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена. Подскажите, пожалуйста, как вы тренируетесь?

      Ответить
      1. Обычные упражнения дома
        Их много несколько подходов
        На ноги ,ягодицы ,живот и на все группы мышц

        Ответить
        1. Елена, почему мы уточнили этот момент. Если тренировка была недостаточно интенсивной, то анаболическое окно не откроется.
          В случае качественной тренировке, лучше выбрать второй вариант: белково-углеводный перекус в течение получаса после занятия.

          Ответить
          1. Добрый день!
            Под недостаточной интенсивностью тренировки Вы подразумеваете умеренное кардио, т.е. (если я правильно понимаю), велотрек, беговая дорожка без сопротивления, орбитрек или что-то иное, как, напр., ЧЧС? спасибо

          2. Галина, имеется ввиду не конкретный вид нагрузки, а именно частота пульса. Если она не поднимается до жиросжигающей зоны (60-70% от максимальной ЧСС), то тренировку нельзя назвать интенсивной, и метаболическое окно может не открыться.

          3. (к комментарию GoodLooker.ru
            18.10.2016 в 22:29)

            И в таком случае лучше выбрать первый вариант — 2 часа без еды после тренировки, да?
            Или это вообще несущественно, ведь похудения/жиросжигания при таких нагрузках нет, это просто общее укрепление мышц? (если даже при кардио умеренной интенсивности ккалории сжигаются только во время тренировки, а не после).

          4. Галина, да, в этом случае лучше выбрать вариант 2 часа без еды после тренировки. Но если у вас не получается это по времени (занимаетесь вечером или получается большой перерыв между приемами пищи), то это правило некритичное. Для похудения главное соблюдать общий дефицит калорий в течение дня. А вот для роста мышечной массы правило метаболического окна нужно соблюдать обязательно.

  13. Здравствуйте!
    Извините, что в 25 раз по одному и тому же кругу, но попрошу помочь и мне касаемо ВРЕМЕНИ тренировки)

    Цель: уменьшение жировой массы, «тонизирование» мышц, придание легкого рельефа (как я понимаю, с теми весами, что я беру, роста мышц не будет: 1,5-3,5 кг. Хотя, может, кило-другой всё-таки добавиться, не знаю…)

    Методы: Подсчет ккалл + Джилл (30 мин) + Орбитрек после (25-45 мин) + неск.стандартных упров для завершения

    Если я не хочу терять мышечную массу (просто сохранить, что есть, а не строить из себя бодибилдершу:)), но, вместе с тем, имею целью уменьшить жирмассу, я ДОЛЖНА в течение 25-30 минут после трени съесть небольшое Б-У блюдо, калорийность которого вполовину меньше затраченных на тренировке ккалл, правильно? Таким образом, организм, с одной стороны, получит питат. вещ-ва, но, с другой — поступившей энергии ему будет недостаточно, и восполнять дефицит он начнет из жировых запасов (?)

    Или потерпеть 2 часа?)

    Ответить
    1. Здравствуйте, Галина. Совершенно верно, в вашем случае лучше съесть после тренировки белково-углеводную еду.
      Но самое главное — соблюдать суточную калорийность, это играет наибольшую роль в процессе похудения.

      Ответить
  14. Добрый день.
    Я тренирусь дома
    Хочу в одно время похудеть и подкачать ноги ,ягодицы ,живот
    Если после тренировки через час кушать белок (2яйца,творог, куриную грудку (что то одно))
    Получиться ли?!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Юлия. Рекомендуем вам воспользоваться советами по питанию после тренировки, которые описаны в статье.

      Ответить
  15. Добрый день, помогите, пожалуйста, разобраться.
    Я уже похудела до нужного веса — ок. 51 кг. Сейчас цель — держать тело в тонусе. Ем каждые 2-4 часа. Ужиную (200 гр — Б-У по ровну) в 18:00, затем еду домой и занимаюсь с Джилл примерно в 20:00 или в 21:00. Стоит ли есть после тренировки так поздно? Боюсь, что организм станет поглощать мышцы (жир совсем ушел). Может достаточно просто кефира? Заранее большое спасибо!

    Ответить
    1. Катерина, лучше после тренировки все-таки поужинать. Хорошо, если это будет творог, это наиболее предпочтительный белок для употребления перед сном. Но самое главное, соблюдать общую суточную калорийность и соотношение БЖУ.

      Ответить
  16. Добрый день, можете подсказать несколько моментов?
    На данный момент при росте 184см сбросил со 133 до 103(за пару месяцев до 110 и после годичной паузы за месяц со 113 до 103). Занимался во время похудения кардио(быстрая ходьба/велосипед час+), через два дня на третий гантелями(небольшими, 3кг, около 40-50 минут занятий) + правильное питание.
    Сейчас хочу попробовать начать заниматься по Джиллиан Майклс 30 Day Shred/Beginner Shred(Год назад каждый день ходил по утрам, сейчас весь уходит и без этого за счет питания, думаю в это окно вставить программу). Собственно из-за высокого ИМТ в любом случае буду снижать вес при поддерживании рациона питания, поэтому программа интересует в первую очередь для поддержания и наращивания мышечной массы, т.к. совсем неспортивный, хотелось бы начать делать первые шаги.
    Программу буду делать утром натощак и собственно возникает вопрос по питанию сразу после тренировки. Живу за городом и в меру ограниченных финансовых возможностей отметаю варианты с протеиновым коктейлем и обезжиренным творогом(имеется только жирный). В неограниченном количестве имеются яйца(домашние), яблоки, овощи, куриная грудка. Хотел бы узнать поподробнее по поводу яиц, желательно есть без желтка, чисто белок? И сколько штук? Можно ли комбинировать к примеру вареный белок от 4-5 яиц и немного отварной грудки? И что можно использовать в виде углеводов, подойдут ли яблоки/греча/макароны твердых сортов(понятно что овощи приоритет)?
    Заранее спасибо за ответ.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Дмитрий.

      Поздравляем вас с успешными результатами в похудении! Вы уже достигли серьезнейших успехов.

      В первую очередь, важно отметить, что одновременно худеть и работать над наращиванием мышечной массы невозможно. Либо вы питаетесь с дефицитом калорий, продолжаете худеть, при этом сжигая жир и в том числе мышцы. Либо питаетесь с профицитом калорий и наращиваете мышечную массу и жир одновременно. Одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир физиологически невозможно. Вы можете привести мышцы в тонус и уменьшить процесс катаболизма мышц, потребляя больше белка и занимаясь силовыми тренировками. Но полностью избежать потери мышц на дефиците питания невозможно.

      Питание после тренировки обязательно должно включать себя углеводы и белки. Если вы хотите похудеть, то рекомендации по калорийности даны в статье во втором пункте. Если вы хотите поработать над массой, то после силового тренинга можно съесть блюдо примерно в таком сочетании: 20 г белка, 60 г углеводов, минимум жира. Поэтому да, лучше есть белки без желтков. Но самое важное — это общий профицит калорий и норма белка минимум 2 г на 1 кг веса, если вы хотите роста мышечной массы. Если пока в приоритете похудение, то продолжайте питаться с дефицитом калорий, потреблять белка минимум 1-1,5 г на 1 кг веса, чтобы замедлить разрушение мышц. Еще раз подчеркнем, что самое важное, это общее суточное потребление необходимого количества нутриента. Потому что даже активный рост мышц происходит не в течение часа после тренировки, а в течение 24 часов.

      Ответить
      1. Спасибо за подсказку.
        До сих пор тяжело представить как вместить 100г белка в ежедневный рацион. В среднем получается 1350ккал, БЖУ 80г, 50г, 150г. И вроде углеводов много, но при этом это только крупы/фрукты/овощи. Полностью исключил все мучное, жареное, соусы и тд.

        Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.