Подсчет калорий: можно ли похудеть и с чего начать?


Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

как считать калории чтобы похудеть
Подсчет калорий — это ваш первый шаг к правильному и сбалансированному питанию.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать в энергию. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  • Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.
  • Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
  • Такой способ похудения не наносит вреда для организма.
  • Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 20%, если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 20%. Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 20% и получаем 1509 ккал. Итого 1450-1550 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

подсчет калорий
Путем несложных расчетов определите вашу норму калорийности и питайтесь в соответствии с этой цифрой.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

10 советов, как надо считать калории, чтобы похудеть

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе задачу. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее.

4. Взвешивайте продукты только в сыром виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова.

5. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных блюд.

6. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

7. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

8. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если вы приучите носить еду на работу, учебу или даже на прогулку с собой, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

9. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочный день. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час аэробной тренировке.

10. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится таблица калорийности продуктов (нажмите на картину для ее сохранения):

таблица калорийности продуктов

Обязательно прочитайте:

Категория:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 9)
  1. Подсчет калорий это очень утомительно, но эффективно. За 2 недели у меня -2,5 кг, и очень неплохо ушел живот. Питаюсь ежедневно на 1700-1800 ккал. Один раз был небольшой срыв (2500 калорий), но особенно на результате не особенно отразилось. Продолжаю худеть, цель: -8 кг.

    Ответить
  2. Раньше сидела на диетах, только испортила себе метаболизм. Полгода назад купила кухонные весы и начала считать калории. Уже сбросила 16 кг! Из физ.нагрузок только прогулки на улице либо ходьба дома с Лесли Сансон. Осталось сбросить еще 4 кг. Считать калории действительно очень помогает: нет безумных ограничений, можно позволить себе вкусняшку, главное чтобы она вписалась в норму. Ну и раз в 2 недели я себе позволяю немного превысить норму (+150 ккал лишних), чтобы совсем тоскливо не было. Схема отлично работает.

    Ответить
  3. Я бы начала считать калории, но вот что делать с бизнес-ланчами? В кафе не всегда указывают калорийность блюд, да и цифры там довольно условные. Тренируюсь регулярно, а вот питание пока не могу наладить.

    Ответить
  4. Добрый день! А что скажете о распределении калорий? Насколько это важно? Например, по формуле 50-30-20? То есть при калорийности рациона 1400 ккал, 700 должно приходиться на углеводы, 280 — на жиры, 420 — на белки.

    Ответить
      1. Спасибо огромное! У вас замечательный сайт! Очень помогает в работе над собой)

        Ответить
  5. Точно знаю, что предложенная Вами схема работает! Мои друзья, вся семья, получили результат. Спасибо за публикацию!

    Ответить
  6. А как рассчитать калорийность блинов?

    Ответить
    1. Альбина, здравствуйте. Взвешиваете все ингредиенты в сыром/сухом виде, считаете у каждого продукта калорийность и складываете. Получается общая калорийность блюда. Затем готовите блины, считаете их количество и делите общую калорийность на количество блинов. Так получается калорийность одного блина.

      Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *