Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

Подсчет калорий: с чего начать

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  • Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.
  • Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
  • Такой способ похудения не наносит вреда для организма.
  • Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.
  • Потерянные килограммы не возвращаются.
  • Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Подсчет калорий для похудения


Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. Дефицит более 20% брать не рекомендуется.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Как считать калории


12 советов, как надо считать калории, чтобы похудеть

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе задачу. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Но лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочный день. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как считать калории


Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

Творог калорийность

КБЖУ творога 5% — 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

Овсяная крупа: калории

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Калории куриная грудка

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.


Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Овсяная каша: калории

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

 Крупа 130гМолоко 50млМед 30гМасло 10гИтого
Калории444,629,598,774,8647,6
Белки15,991,450,240,0517,73
Жиры7,931,608,2517,78
Углеводы77,352,3524,450,08104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.


Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Как считать калории готового блюда

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Как считать калории

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как считать калории

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах 1 банан или 1 луковица из готовой базы продуктов.

Подсчет калорий для похудения


Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
  • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
  • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
  • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.


Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится таблица калорийности продуктов (нажмите на картину для ее сохранения):

таблица калорийности продуктов

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

Категория:

Похожие статьи


Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 59)
  1. Подсчет калорий это очень утомительно, но эффективно. За 2 недели у меня -2,5 кг, и очень неплохо ушел живот. Питаюсь ежедневно на 1700-1800 ккал. Один раз был небольшой срыв (2500 калорий), но особенно на результате не особенно отразилось. Продолжаю худеть, цель: -8 кг.

    Ответить
  2. Раньше сидела на диетах, только испортила себе метаболизм. Полгода назад купила кухонные весы и начала считать калории. Уже сбросила 16 кг! Из физ.нагрузок только прогулки на улице либо ходьба дома с Лесли Сансон. Осталось сбросить еще 4 кг. Считать калории действительно очень помогает: нет безумных ограничений, можно позволить себе вкусняшку, главное чтобы она вписалась в норму. Ну и раз в 2 недели я себе позволяю немного превысить норму (+150 ккал лишних), чтобы совсем тоскливо не было. Схема отлично работает.

    Ответить
  3. Я бы начала считать калории, но вот что делать с бизнес-ланчами? В кафе не всегда указывают калорийность блюд, да и цифры там довольно условные. Тренируюсь регулярно, а вот питание пока не могу наладить.

    Ответить
  4. Добрый день! А что скажете о распределении калорий? Насколько это важно? Например, по формуле 50-30-20? То есть при калорийности рациона 1400 ккал, 700 должно приходиться на углеводы, 280 — на жиры, 420 — на белки.

    Ответить
      1. Спасибо огромное! У вас замечательный сайт! Очень помогает в работе над собой)

        Ответить
  5. Точно знаю, что предложенная Вами схема работает! Мои друзья, вся семья, получили результат. Спасибо за публикацию!

    Ответить
  6. А как рассчитать калорийность блинов?

    Ответить
    1. Альбина, здравствуйте. Взвешиваете все ингредиенты в сыром/сухом виде, считаете у каждого продукта калорийность и складываете. Получается общая калорийность блюда. Затем готовите блины, считаете их количество и делите общую калорийность на количество блинов. Так получается калорийность одного блина.

      Ответить
  7. Пожалуйста помогите. Мне 29 лет, рост 149,вес 65.Физическая нагрузка -домохозяйки))) В будущем беговая дорожка. Очень хочу сбросить 16 кг 😭

    Ответить
    1. Здравствуйте, Мария!

      Коридор калорий: 1350-1450 ккал
      Белки: 70-120 г
      Жиры: 40-54 г
      Углеводы: 138-190 г

      Успехов!

      Ответить
  8. Помогите рассчитать количество калорий: возраст:39, 65-165. Нагрузка 3-5 раз в неделю.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Тамара. Уточните, пожалуйста, какая именно нагрузка и сколько минут.

      Ответить
  9. Здравствуйте!Помогите пожалуйста расчитать количество калорий.Рост 164,вес 100 кг,возраст 32 года.Спасибо.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Аля.

      Коридор калорий: 1640-1740 ккал
      Белки: 87-152 г
      Жиры: 48-68 г
      Углеводы: 174-239 г

      Успехов♥

      Ответить
  10. Добрый день!
    Буду благодарна если вы мне поможете рассчитать количество калорий.Рост 161,вес 51 кг,возраст 28 лет. Тренировки от 2 до 3 раз в неделю.
    Большое спасибо.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена.

      Коридор калорий: 1430-1500 ккал
      Белки: 75-102 г
      Жиры: 42-59 г
      Углеводы: 151-207 г

      Успехов♥

      Ответить
  11. Добрый вечер! Помогите, пожалуйста рассчитать количество калорий. Рост 156, вес 80, возраст 30. Минимальные физические нагрузки.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Инна.

      Коридор калорий: 1450-1550 ккал
      Белки: 75-130 г
      Жиры: 42-58 г
      Углеводы: 149-206 г

      Успехов♥

      Ответить
  12. Помогите расчитать бжу сколько калорий в день ? для похудения. После родов не могу похудеть
    вес 73
    Рост 170
    34 года
    Хочу вернуться в свой прежний вес 60 кг

    Ответить
    1. 5 р в неделю начала ходить в зал дорожка и велосипел около 1.5 часов .. очень люблю сладкое как быть?

      Ответить
    2. Здравствуйте, Светлана.

      Коридор калорий: 1700-1800 ккал
      Белки: 87-130 г
      Жиры: 48-68 г
      Углеводы: 174-239 г

      Вы можете есть сладкое, главное, чтобы оно вписывалось в КБЖУ. Успехов♥

      Ответить
  13. Добрый день! И мне помогите, пожалуйста, а то я могла ошибиться в подсчетах. Мне 36, рост 178, вес 69, сижу дома с детьми, тренировки силовые домашние без весов (отжимания, планки, махи, приседы и т.п.), на всё уходит час, иногда пропускаю, поэтому будем считать 5-6 тренировок в неделю.

    Ответить
    1. Надежда, КБЖУ:

      Коридор калорий: 1710-1810 ккал
      Белки: 91-130 г
      Жиры: 50-70 г
      Углеводы: 181-249 г

      Ответить
      1. Спасибо большое! Я что-то меньше себе насчитала. Все-таки ошиблась)

        Ответить
  14. Здравствуйте,помогите пожалуйста рассчитать калории.
    Рост :161 см
    вес :71 кг
    возраст :16 лет

    Ответить
    1. Да,забыла!В скором времени начну ходить в «Фитнес-клуб»(3-4 раза в неделю)

      Ответить
  15. Здравствуйте помоги и мне посчитать,вроде посчитала но чтобы точно.. Возраст 27 рост 165 вес 66 физ нагрузка 2-3 р …спасибо!

    Ответить
      1. Здравствуйте, Света.

        Коридор калорий: 1630-1730 ккал
        Белки: 86-132 г
        Жиры: 48-67 г
        Углеводы: 173-238 г

        Успехов♥

        Ответить
  16. Здравствуйте!!! Помогите расчитать калории для позудения. 35 лет, рост- 167 см.,вес-110кг.Минимальные нагрузки.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Валентина.

      Коридор калорий: 1750-1850 ккал
      Белки: 92-130 г
      Жиры: 51-72 г
      Углеводы: 185-254 г

      Успехов♥

      Ответить
  17. Здравствуйте, помогите расчитать пожалуйста. Рост 167, вес 82, из нагрузок только 4 месячный ребёнок, набрала лишних 15кг никак не скинуть (. Спасибо 😊

    Ответить
    1. Здравствуйте, Людмила. Укажите, пожалуйста, ваш возраст.

      Ответить
  18. Здравствуйте! Помогите, пожалуйста подсчитать и мне. Возраст 31, рост 165, вес скачет 55-56. Желаемый вес 52-53, но при этом чтобы мышцы росли. Нагрузки: 5 дней с утра до вечера много хожу + час йога 3-4 раза в неделю. На выходных либо нет нагрузок, либо 1-2 часа йоги в один из дней.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Анастасия.

      1) Для того чтобы росли мышцы, нужно заниматься силовыми тренировками с большими весами. От йоги мышцы не растут.
      2) Для роста мышц также нужен профицит калорий. Но при профиците калорий будут расти и мышцы, и жир. Худеть и растить мышцы одновременно нельзя. Если вы хотите сжечь жир, то питаться нужно с дефицитом калорий.
      Подробнее об этом читайте здесь: Как укрепить мышцы и подтянуть тело: основные правила

      Уточните, вам рассчитать КБЖУ с учетом профицита или дефицита?

      Ответить
      1. Дефицит, я ещё переживаю за мышцы, т.к. они болят, значит с ними что-то происходит и тянет на пищу, богатую белком. Значит меньше ккал и максимум белка, но так чтобы не переборщить. И жир сжигается и мышцы растут, пока что я в самом начале, не знаю как будет потом. Сбросила 5 кг, тело оформилось и чувствуется сила, но ещё не достаточная, чтобы к примеру отжиматься много и часто.

        Ответить
        1. Анастасия, вы тонизируете и укрепляете мышцы, это происходит от любой физической нагрузки. Но это не рост мышц.

          На дефиците калорий всегда идет потеря мышечной ткани. Это можно минимизировать, если заниматься силовыми тренировками, питаться с небольшим дефицитом калорий и потреблять достаточное количество белков и углеводов.

          КБЖУ с дефицитом в 10%:

          Коридор калорий: 1620-1670 ккал
          Белки: 100-110 г
          Жиры: 46-65 г
          Углеводы: 167-229 г

          Успехов!

          Ответить
  19. Йогой недавно начала заниматься, пока мышц маловато, не хватает силы, но есть жирок, от которого хочется избавиться. Идеальный вес был 52(без физ.нагрузок)

    Ответить
  20. Здравствуйте. Посчитайте пожалуйста. 25лет, рост 164/ вес 79. Активность домохозяйки

    Ответить
    1. Здравствуйте, Дарина.

      Коридор калорий: 1550-1650 ккал
      Белки: 83-120 г
      Жиры: 46-64 г
      Углеводы: 165-227 г

      Успехов♥

      Ответить
  21. Здравствуйте, помогите мне пожалуйста с подсчетом. Мне 31 год, вес 68 , рост 168. Домохозяйка, трое детей, 5 и 3 годика,младшую родила полтора месяца тому назад.кормлю грудью. Прогулки с коляской.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Марина. С учетом грудного вскармливания:

      Коридор калорий: 2100-2150 ккал
      Белки: 105-130 г
      Жиры: 59-82 г
      Углеводы: 211-290 г

      Успехов♥

      Ответить
    1. Ирина, здравствуйте.

      Коридор калорий: 1460-1540 ккал
      Белки: 77-120 г
      Жиры: 43-60 г
      Углеводы: 154-212 г

      Успехов♥

      Ответить
  22. Добрый день помогите, все 73, рост 163 возраст 26,фин.нагрузка минимальная
    и для мужа вес 150 рост 180 возраст 25

    Ответить
    1. Здравствуйте, Екатерина.

      Для вас:
      Коридор калорий: 1490-1570 ккал
      Белки: 79-120 г
      Жиры: 44-61 г
      Углеводы: 158-217 г

      Для мужа:
      Коридор калорий: 2400-2550 ккал
      Белки: 128-220 г
      Жиры: 71-100 г
      Углеводы: 260-340 г

      Успехов♥

      Ответить
  23. Здравствуйте!Помогите пожалуйста расчитать количество калорий.Рост 175,вес 88 кг,возраст 29 года, физическая активность 1,2.Спасибо.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Алена.

      Коридор калорий: 1620-1720 ккал
      Белки: 86-130 г
      Жиры: 48-67 г
      Углеводы: 172-237 г

      Успехов♥

      Ответить
  24. Здравствуйте. Мене 29 лет рост 163 а вешу очень много 98. Помогите похудеть. Сколько каллории я должна употреблять?

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1620-1720 ккал
      Белки: 86-130 г
      Жиры: 48-67 г
      Углеводы: 173-238 г

      Успехов♥

      Ответить
  25. Здравствуйте, помогите пожалуйста рассчитать калории, чтобы сбросить до 80кг… Рост 174, вес 92, возраст 47 лет, ежедневные пешие прогулки 25-35 минут, в темпе выше среднего. Заранее спасибо

    Ответить
    1. Здравствуйте, Сергей.

      Коридор калорий: 1950-2080 ккал
      Белки: 104-162 г
      Жиры: 58-81 г
      Углеводы: 208-286 г

      Успехов!

      Ответить
  26. Благодаря вашей статье начала считать калории и худеть. Спасибо за мотивацию!

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *