Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?


Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Три веских причины вести расчет БЖУ

1. Почему важно считать белки?

Белок — это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника. Именно поэтому так важно следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

2. Почему важно считать жиры?

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.

3. Почему важно считать углеводы?

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.

Как рассчитать БЖУ: порядок действий

1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:

  • 1 г жира = 9 ккал
  • 1 г белка = 4 ккал
  • 1 г углевода = 4 ккал

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

  • Белки: 30% калорийности рациона
  • Углеводы: 40% калорийности рациона
  • Жиры: 30% калорийности рациона

3. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):

  • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
  • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
  • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5%. Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:

  • Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9)
  • Белки**: 80-140 г
  • Углеводы: 140-180 г

* Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.

** Нижнюю границу коридора белка также можно опустить ниже, из расчета: 1 г белка на 1 кг веса

Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ, сообщите нам об этом в комментариях, мы оперативно вычислим нужные значения.

Откуда брать значения белков, углеводов и жиров в продуктах?

Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя, эти значения берутся по умолчанию:

  • Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
  • Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления.

Остались вопросы или не понятны расчеты? Пишите в комментариях, мы всегда рады прояснить спорные моменты.

Читайте также: Питание при занятиях спортом. Вся правда о диетах и фитнесе.

Категория:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 48)
  1. Немного не поняла с рассчетами.. Подскажите пожалуйста, какое будет БЖУ, если у меня калорийность 1800 ккал?

    Ответить
    1. Здравствуйте!

      1) Сначала считаем нижнюю границу коридора:

      Ж: (0,25*1800)/9=50 г
      Б: (0,25*1800)/4=112 г
      У: (0,35*1800)/4=157 г

      2) Затем считаем верхнюю границу коридора:

      Ж: (0,35*1800)/9=70 г
      Б: (0,35*1800)/4=158 г
      У: (0,45*1800)/4=203 г

      3) Полученные значения, исходя из рекомендаций в конце статьи:

      Ж: 35-70 г
      Б: 112-158 г (более оптимальную цифру нижней границы вычислите из расчета: ваш вес*2 г)
      У: 157-203 г

      Ответить
  2. А не слишком ли большое количество жиров в день при таком раскладе?

    Ответить
    1. Здравствуйте! Поскольку вы будете ограничены количеством калорий, то далеко не факт, что вы будете съедать жиры по верхней границе. Это просто ваш допустимый коридор, ниже и выше которого спускаться нежелательно.

      Ответить
  3. добрый день. я заметила что разные способы подсчета ежедневной нормы калорийности дают разные результаты. примерно на 100-200ккал. в таком случае если существует неточность даже в подсчетах как составлять ежедневный рацион? тоже приблизительно? что если я составлю рацион на сутки а там будет немного не хватать или превысит что то из БЖУ? как жить с этим?)) или все же необходимо кропотливо до грамма все просчитывать?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Диана!

      Это естественно, что разные методы подсчета дают немного разные результаты. Вы можете посчитать норму калорийности несколькими методами и определить для себя допустимый коридор в пределах 100-150 калорий. Например, вы получили норму в 1720 ккал, значит установите для себя допустимый коридор питания в 1650-1800 ккал. В любом случае, при подсчете калорийности продуктов неизбежна небольшая погрешность, поэтому следовать абсолютно точным цифрам не имеет смысла.

      Ответить
  4. Здравствуйте, подскажите пожалуйста ,мой вес 55,5,рост 157, возраст 27 лет. Сколько калорий мне употреблять и норму бжу. Нужно похудеть, большая проблема в животе. Много сайтов и подсчет везде разный. Заранее спасибо

    Ответить
  5. здравствуйте, помогите расчитать норму бжу и норму калорий. мой вес 55,5,рост 157,27 лет, хочу похудеть, с целью убрать живот. На каждом сайте разная информация. заранее спасибо

    Ответить
    1. Здравствуйте, Регина. Подскажите, пожалуйста, ваш коэффициент физической активности, чтобы мы могли сделать точные расчеты:
      1,2 – отсутствие физических нагрузок;
      1,375 – физические нагрузки 1-2 раза в неделю;
      1,55 – физические нагрузки 3-5 раз в неделю;
      1,725 – физические нагрузки 6-7 раз в неделю;
      1,9 – серьезные физические нагрузки чаще, чем раз в день.

      Ответить
    2. Регина, увидели, что вы выше указали про занятия 5 раз в неделю.

      Ориентируйтесь на следующие расчеты:
      • Калории: 1500-1600 ккал
      • Жиры: 35-60 г
      • Белки: 60-135 г
      • Углеводы: 135-173 г

      Ответить
  6. Добрый день.
    А подскажите нужно считать вес готового продукта или сырого.
    Тоесть мясо 100 грамм сырого столько то белка.
    Гречка 100 сухая столько то углеводов. Либо уже готовый продукт?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Александр. Да, взвешивать нужно именно сырой продукт, до приготовления.

      Ответить
  7. Добрый день! Я тоже запуталась((((( помогите если не сложно 🙏
    Возраст: 33 года
    Вес: 62.700
    Рост: 172
    Спорт три раза в ниделю по 1часу, хотелось бы сбросить кг 5

    Ответить
    1. Здравствуйте, Валентина!

      Для похудения рекомендуем вам питаться в следующем коридоре:
      • Калории: 1650-1750 ккал
      • Жиры: 35-65 г
      • Углеводы: 148-190 г
      • Белки: 63-148 г

      Ответить
  8. Здравствуйте, подскажиете пожалуйста, в приложении сделала себе расчёт КБЖУ: 1504; 20%(73г); 30%(48г); 50%(183г) верно ли это если цель похудеть. Мои данные: 36 лет, рост 168, вес 74. Тренировка: 6 р. в неделю: 15 мин. 4 круга по 16 подходов махи ногами, отжимание от стены, стульчик у стены, приседание с гантелями; 30 мин. велотренажер, каждую третью минуту ускорение.

    Ответить
    1. Здравствуйте, ответили вам выше в комментариях ВК.

      Ответить
  9. Здравствуйте, помогите, пожалуйста, подсчитать норму калорий и БЖУ . 3 года на гормонах. ооочень поправилась . рост — 163, вес — 76, возраст — 29. активность низкая

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ирина!

      Для похудения питайтесь в следующем коридоре:
      Калории: 1513-1672 ккал
      Белки: 80-139 г
      Жиры: 44-62 г
      Углеводы: 159-219 г

      Успехов вам в достижении цели!

      Ответить
  10. Добрый день. Свою норму кбжу я рассчитала, пользуюсь счетчиком калорий, который учитывает и расход. У меня бывает дефицит по калориям, мне его нужно добирать, и как тогда с бжу, если их норму я уже выбрала?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена. Возможно, у вас слишком низкие коридоры БЖУ? Напишите, пожалуйста, свои данные (рост, вес, возраст, физическая активность) и на какие цифры КБЖУ вы ориентируетесь.

      Ответить
        1. Елена, даже с минимальной физической активностью у нас получаются такие цифры:
          Коридор калорий: 1453-1606 ккал
          Белки: 76-134 г
          Жиры: 42-59 г
          Углеводы: 153-210 г

          Если хотите форсировать процесс похудения, то можете питаться по нижнему коридору калорийности. Но что касается БЖУ, достаточно укладываться в заданные коридоры.

          Ответить
          1. Спасибо большое за совет. Нагрузка действительно минимальная — сидячая работа плюс три тренировки в неделю.

          2. Елена, 3 тренировки в неделю — это уже не минимальная нагрузка. В этом случае калораж можно повысить немного.
            Коридор калорий: 1665-1840 ккал
            Белки: 88-150 г
            Жиры: 49-68 г
            Углеводы: 175-241 г

            Но мы рассчитываем КБЖУ с учетом дефицита в 10%. Вы сейчас питаетесь с дефицитом 20%, что тоже допустимо, если вам комфортно. Однако еще больше понижать коридор точно не стоит.

  11. Здравствуйте!
    Помогите, пожалуйста, подсчитать коридор для похудения и БЖУ.
    Женщина, 41 год, рост 161, вес 68. 2 раза в неделю зумба, + по утрам табата 4-8 минут в качестве утренней зарядки.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Наталья!

      Коридор калорий: 1555-1719 ккал
      Белки: 82-136 г
      Жиры: 45-64 г
      Углеводы: 164-225 г

      Ответить
  12. Здравствуйте. У меня такой вопрос. Приложение мне показало мою суточную норму 1500 ккал. Например 300ккал углеводы это 75гр . Вот несовсем понятно 75гр например общая масса гречки в сухом виде или же 75 гр углеводов которые содержатся в гречке, ориентируясь по таблице коларийности.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Хасбулат.

      Например, возьмем гречневую крупу. В 100 г крупы содержится 70 г углеводов. Возьмем порцию гречневой крупы, например, 80 г. В 80 г сухой крупы содержится 70*0,8=56 г углеводов. Итак, в порции гречневой крупы на 80 г содержится 56 г углеводов.

      Если мы не ответили на ваш вопрос, уточните, пожалуйста, его еще раз.

      Ответить
  13. Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, с расчётом КБЖУ (сама уже немного запуталась). 67 кг, 168 см, 32 года. Активность — 2-3 раза бассейн и 2-3 раза занятий дома (баррные тренировки с Трейси Малет для начинающих) или 3-4 раза домашних занятий (без бассейна)

    Ответить
    1. Здравствуйте, Людмила!

      Коридор калорий: 1677-1853 ккал
      Белки: 88-134 г
      Жиры: 49-69 г
      Углеводы: 177-243 г

      Успехов!

      Ответить
      1. Спасибо! Нижняя граница — это дефицит 20%, а верхняя — 10%? Правильно понимаю?

        Ответить
        1. Людмила, нет, это расчеты исходя из дефицита в 10%.

          С дефицитом 20% следующие данные:
          Коридор калорий: 1491-1620 ккал
          Белки: 78-134 г
          Жиры: 44-61 г
          Углеводы: 157-216 г

          Ответить
  14. Здравствуйте! Помогите подсчитать. Рост 170 Вес 64, тренировки 5 раз в неделю дома, комбинируя разные программы: два раза на низ, один на верх, один на пресс. Все тренировки ВИИТ длительностью максимум 45 минут, разные, от Зузки до Джиллиан некоторых с небольшим весом до 10кг. Хочу подсушиться, уменьшить объемы немного. Подсчёт в приложении говорит, что я максиму ем 1600 ккал, но почему-то не худеется.

    Ответить
  15. здравствуйте, помогите разобраться с подсчетом КЖБУ на дефицит 20% . вес 80, рост 164, возрост 32. тренировка 3 раза в нед. Спасибо.

    Ответить
    1. Татьяна, здравствуйте!
      Коридор калорий: 1602-1771 ккал
      Белки: 84-148 г
      Жиры: 47-66 г
      Углеводы: 169-232 г

      Успехов!

      Ответить
  16. подскажите,что нужно что бы разогнать метаболизм?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Татьяна.
      Если у вас сниженный метаболизм из-за низкокалорийного питания, то прочитайте статью: Разгон метаболизма.
      Если у вас какая-то другая ситуация, то напишите, пожалуйста, поподробнее.

      Общие советы по ускорению метаболизма:
      7 простых и эффективных способов как ускорить метаболизм
      10 верных способов, как убить свой метаболизм

      Ответить
  17. Здравствуйте.
    Помогите, пожалуйста, рассчитать бжу с целью набора мышечной массы !Рост 172 см, вес 60 кг, 35 лет.Нагрузка -3 раза в неделю спорт зал по 1ч-1.3 +по вечерам 10минутная программа на пресс.

    Ответить
    1. Здравствуйте!

      Коридор калорий: 2051-2267 ккал
      Белки: 105-120 г
      Жиры: 60-84 г
      Углеводы: 216-297 г

      Ответить
  18. Помогите, пожалуйста, рассчитать бжу с целью похудеть
    вес 78,
    рост 165,
    возраст 36,
    без нагрузок

    Ответить
    1. Натали, здравствуйте.

      Коридор калорий: 1511-1670 ккал
      Белки: 80-110 г
      Жиры: 44-62 г
      Углеводы: 159-219 г

      Успехов!

      Ответить
  19. Здравствуйте! Мне тоже нужна помощь в расчете БЖУ с целью похудения. Вес стоит на месте ( возраст 38, рост161,вес 63. Три раза в неделю фитнес по часу. Пожалуйста.

    Ответить
    1. Вероника, здравствуйте.

      Коридор калорий: 1541-1704 ккал
      Белки: 80-120 г
      Жиры: 45-63 г
      Углеводы: 162-223 г

      Успехов в достижении цели!

      Ответить
      1. Спасибо! Так много!! А я,когда считала, думала ошибаюсь (((

        Ответить
  20. здравствуйте подскажите что делать 3,5 месяца стоит вес и объемы также не уходят. Перепробовала и разгрузку и загрузку. Месяц каждый день меняла калораж- без изменений.

    Ответить
    1. Здравствуйте! Нужна более полная информация: какой вес и рост, какая у вас норма КБЖУ и ведете ли точные расчеты, есть ли физическая нагрузка. Питаясь в дефиците калорий невозможно не похудеть. Либо допускаете ошибки в расчетах КБЖУ, либо вы все-таки худеете (вес может оставаться неизменным при этом).

      Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *