Топ-8 тренировок для похудения и тонуса тела на 30 минут с весом собственного тела (SELF)

Оптимальные тренировки для похудения в домашних условиях должны быть интервальными, короткими, простыми по структуре и без инвентаря. Youtube-канал SELF предлагает подборку 30-минутных видео из серии Sweat Challenge, которые помогут вам сформировать стройное подтянутое тело.

Тренировки из серии Sweat Challenge одинаковые по структуре и имеют следующие особенности:

1. Это круговые интервальные тренировки общей продолжительностью 30-35 минут.
2. Все занятия состоят из следующих сегментов: Warm-up, Circuit, Burnout, Cooldown. Разминка и заминка длятся по 4 минуты. Circuit (круговая часть) длится 22 минуты и состоит из 6 упражнений, которые повторяются в 3 круга по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Burnout – это интенсивный 4-минутный сегмент в конце тренировки.
3. Тренировки подходят для среднего уровня подготовки и выше. Для некоторых упражнений демонстрируется 2 варианта сложности, поэтому нагрузку можно отрегулировать.
4. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.
5. Такие тренировки идеально подходят для похудения и избавления от проблемных зон в верхней и нижней части тела. Практически все занятия дают равномерную нагрузку на все группы мышц.
6. Выполняйте эти тренировки 4-5 раз в неделю, чередуя между собой предложенные видео (они все примерно одинаковой сложности), либо выполняйте отдельные видео из этой подборки для разнообразия.
7. В тренировки вошли следующие упражнения в разных комбинациях: прыжки, приседания, выпады, берпи, планки, прыжки и бег в планках, скручивания, а также всевозможные вариации этих упражнений.

8 тренировок Sweat Challenge для похудения

1. Интервальная кардио-тренировка

Это круговая кардио-тренировка, которая состоит из чередования высокоударных и низкоударных упражнений. Вы проработаете все проблемные зоны и поднимите пульс для жиросжигания. В конце вас ждет очень интенсивный burnout.

• Circuit (22 минуты): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Plank Jack, Squat Trust, Lateral Hop (по 6 повторений по кругу).

2. Кардио-тренировка с акцентом на живот

Эта интенсивная круговая кардио-тренировка проходит с акцентом на мышцы кора. Вас ждут прыжки, упражнения в планке, упражнения на полу для пресса, а в конце – интенсивный табата-раунд.

• Circuit (22 минуты): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Twisting Mountain Climber, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Tuck up, Squat Trust (8 циклов табаты: 20 сек работа / 10 сек отдых).

3. Интенсивная кардио-тренировка

А вот эта кардио-тренировка включает в себя уже более интенсивные упражнения и предполагает акцент на боковые мышцы живота, кор и верхнюю часть тела. Ноги и ягодицы будут работать во время плиометрических упражнений.

• Circuit (22 минуты): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap Squat, Bicycle Crunch (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (по 10 повторений в 4 круга).

4. Аэробно-силовая тренировка

Несмотря на название эту тренировку нельзя назвать очень интенсивной, она вполне подходит и для среднего уровня. Вас ждут ударные и низкоударные упражнения, а в конце очень насыщенный burnout.

• Circuit (22 минуты): Mountain Climber, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Air Squat x 40 reps, Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (по 10 повторений в 4 круга).

5. Силовая нагрузка без кардио

В этой тренировке вас ждут несложные силовые упражнения с весом собственного тела для всех групп мышц. Вам понадобится стул для обратных отжиманий, но можно обойтись и без него. В конце тренировки тренеры приготовили интенсивный burnout.

• Circuit (22 минуты): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (по 6 повторений по кругу).

6. Аэробно-силовая нагрузка

В этой тренировке предлагается смешанная аэробно-силовая нагрузка с акцентом на мышцы кора и интенсивный burnout в конце.

• Circuit (22 минуты): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.

7. Тренировка для всего тела без кардио

Эта тренировка включает в себя упражнения для всего тела: руки, грудь, живот, спина, ноги, ягодицы. Вы будете равномерно работать над мышцами всего тела, выполняя силовые упражнения с весом собственного тела.

• Circuit (22 минуты): Tick up, Push Up, Pendulum Lunge (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Push Up, Alternating Jackknives (по 10 повторений в 4 круга).

8. Тренировка для живота и всего тела без кардио

Эта тренировка поможет вам проработать мышечный корсет и мышцы всего тела целиком. Здесь не будет кардио-упражнений, только тонизирующие упражнения с весом собственного тела.

• Circuit (22 минуты): Hollow Hold, Wall Sit, Alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (повторяем 3 круга).
• Burnout (4 минуты): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 циклов табаты: 20 сек работа / 10 сек отдых)

Читайте также:

• Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля
• Протеин для девушек: нужно ли принимать и эффективность для похудения
• Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить