Собака мордой вниз: зачем и как выполнять + 10 вариантов выполнения (простые и сложные)

Эластичные мышцы, здоровый позвоночник и развитый кор – необходимые для нормальной жизни условия. Это снижает вероятность появления спазмов, боли, усталости, зажатости в спине.

Для тренировки ног и спины рекомендуется гимнастика, в которой одним из главных упражнений считается поза «собака мордой вниз». Предлагаем вам полный обзор этого упражнения: как правильно выполнять собаку мордой вниз + несколько вариантов легких и усложненных позиций.

Собака мордой вниз: зачем и как выполнять

Упражнение «собака мордой вниз» относят к классической растяжке, асанам из йоги. Потому полезное воздействие распространяется не только на физическую форму, но и на ум, дух, мысли, настроение. В позе собака морда вниз одновременно идет расслабление и проработка мышц, укрепление позвоночника. Однако чтобы получить максимум от этого упражнения, потребуется соблюдать все правила выполнения.

Рекомендуется делать собаку мордой вниз на постоянной основе, если нужно улучшить работу мышц нижней части тела, вытянуть позвоночный столб или выправить осанку. Подходит поза для релаксации, снятия усталости после тяжелого дня. Распространяется польза по всему телу, от шеи до кончиков пальцев на руках и ногах.

Полезные свойства:

• доставка свежей крови к голове, улучшение работы мозга и цвета лица;
• плавное растягивание бицепсов бедер, подколенных сухожилий, ягодиц;
• вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки;
• устранение мышечных, нервных зажимов в шейном отделе и пояснице;
• постепенное развитие гибкости, мобильности суставов, позвоночника;
• укрепление плеч, локтей, запястий, стоп, лодыжек, пальцев ног и рук.

При регулярном выполнении «собаки мордой вниз» в организме накапливается энергия, тело расслабляется, появляется гармония между физической и духовной составляющей. Поза снимает скованность, боль в пятках, отеки в голеностопах. Другая польза: укрепление сердца, уплотнение костей, проработка пресса.

Как правильно выполнять?

Собака мордой вниз – это эффективное упражнение, польза которого зависит от правильности выполнения. Технические нюансы нужно изучить заранее, чтобы избежать травм, разрывов мышц и болей в спине. Важно знать каждый момент: от исходного положения до перехода к основной стойке.

Пошаговая инструкция:

1. Постелите коврик, встаньте на четвереньки, ноги расставлены на ширине таза.
2. Руки разместите перед собой на ширине плеч, руки располагаются строго под плечами.
3. Начните поднимать таз вверх, распрямляя коленные суставы и локти.
4. Спину вытяните в струнку, ноги выпрямите, пятки не ставьте до конца.
5. Проследите – тело должно стоять треугольником с тазом в верхушке.
6. Голову направьте вниз вдоль рук, шею не задирайте, смотрите прямо.
7. Держите спину ровной, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.

Классическую стойку «собака мордой вниз» принимают и из других позиций. К примеру, допускается изначально вставать не на четвереньки, а в планку на прямых руках. В любом случае, конечная поза одинакова. Выбор зависит от степени тренированности, гибкости, эластичности мышц.

На что обратить внимание при выполнении?

В технической части упражнения «собака мордой вниз» отражаются небольшие нюансы, которые позволят повысить эффективность. Тут и четкий перенос веса тела, и положение конечностей, и линия спины. Каждая мелочь не только уберегает от травм и повреждений, но и определяет, как подействует стойка на организм.

Особенности техники:

• Руки распрямить в локтях, установить как продолжение спины.
• Пальцы слегка раскрыть, ладони направить четко вперед.
• Предплечья немного развернуть внутрь, а плечи, наоборот.
• Не выгибать шею, голову оставить между руками на одной линии.
• Выпрямить ноги в коленях, опереться на всю стопу или носки.
• Не допускать сильный прогиб в пояснице, спину держать ровной.

Вес верхней части туловища требуется перенести на плечи, локти, запястья и пальцы рук, низ тела распределить на стопы, голеностопы, голени. Угол между корпусом и бедрами обязателен, а ягодицы следует направить четко вверх. При выполнении дышать нужно глубоко и медленно.

Кому показано и противопоказано упражнение?

Хоть «собака мордой вниз» и является основной позой йоги, все же иногда стоит избегать этого упражнения, если имеется проблема со здоровьем. В то же время многим людям, наоборот, рекомендуется делать эту стойку регулярно, чтоб укрепить мышечный корсет и расслабиться.

Противопоказания к выполнению:

• для женщин – период менструации или третий триместр беременности;
• наличие в анамнезе черепно-мозговых травм, мигреней, головных болей;
• повышенное (гипертония) или пониженное (гипотония) давление крови;
• бронхиальная астма в хронической форме, период сезонных рецидивов;
• травмы, болезни позвоночника, суставов (грыжи, протрузии, артриты);
• предрасположенность к внезапным кровотечениям из носа, ушей, рта.

Упражнение крайне рекомендуется людям, которые долго пребывают на ногах, например, при стоячей работе. Это же касается тех, кто любит много гулять или бегать. Подойдет упражнение людям, каждодневно обучающимся, работающим за компьютером. Обязательно включать позу в заминку для спортсменов.

Какие ошибки при выполнении?

1. Первая ошибка – искривленная линия позвоночника. Если спину округлить, то нагрузка сместится, что сведет пользу этого упражнения до нуля, повысит риск получить травму. Как исправить – немного приподнять пятки, пригнуть колени, потянуть таз назад. Когда позвоночник выровняется, вернуться обратно.
2. Вторая ошибка – чрезмерный прогиб поясницы. Это опасно для позвоночного столба, дисков, хрящей, так как повышается нагрузка на данный отдел. Как исправить – подать вес тела чуть больше на руки. Когда выпрямится поясница, нужно встать обратно, в правильное положение.

Как упростить собаку мордой вниз

Новичкам с плохой растяжкой, гибкостью позвоночника, эластичностью мышц зачастую бывает трудно сразу же освоить классическую стойку. Потому лучше начать с упрощенных вариантов упражнения «собака мордой вниз». Как только опыт будет достаточным, можно переходить и на более сложные виды.

1. С опорой на стул

Поставьте стул спинкой к стене, встаньте напротив, удалившись на расстояние в один шаг. Наклонитесь, положите ладони на край стула. Ноги с тазом должны стоять перпендикулярно к полу, колени выпрямлены, а стопы плотно прижаты. Нагнитесь, пока спина, шея, голова, руки не встанут в линию. Вытянитесь.

2. С согнутыми ногами

Этот вариант «собаки мордой вниз» отлично подойдет для первых занятий новичкам. Опуститесь на четвереньки, руки и колени разместите на полу. Поднимитесь как в классическую позу, но ноги оставьте согнутыми, а стопы на носках. Ягодицы должны смотреть вверх, бедра установиться почти перпендикулярно к полу. Позиция головы, спины и рук стандартная.

3. Стоя на носках

Это вариация собаки морды вниз подходит тем, у кого недостаточная растяжка подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра. Упражнение со временем разовьет эластичность мышечных волокон. Встаньте в классическую позицию «собаки мордой вниз» – таз кверху, ноги и руки выпрямлены, спина, голова и шея на одной линии. Привстаньте на носках, не меняя основную стойку.

4. С опорой на блоки для йоги

Возьмите специальные блоки для йоги или брусок высотой где-то 20–30 см. Такое положение позволит снизить напряжение в бицепсе бедра, икрах, облегчит принятие стойки. Встаньте на колени, поставьте перед собой брусок на расстоянии 1,5 шагов и упритесь руками. Одновременно поднимите таз, разогните ноги, руки. Стопы полностью прижмите.

5. С упором коленями в пол

Подходит эта разновидность «собаки мордой вниз» как для новичков, так и для заминки опытных спортсменов. Встаньте на колени и расположите ягодицы на пятках. Вытяните руки перед собой и положите удаленно на полу. Наклонитесь, пока спина, голова, руки не образуют линию. Бедра, таз оставьте к поверхности и голеням перпендикулярно.

Как усложнить собаку мордой вниз

С повышением тренированности классической позиции «собака мордой вниз» и упрощенных видов становится недостаточно для дальнейшего роста и развития. Поэтому рекомендуется переходить к более сложным стойкам. Во время их выполнения включается множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве.

1. С поднятой согнутой ногой

Эта стойка «собаки мордой вниз» развивает чувство равновесия, координацию. Примите стандартное положение: таз вверх, ноги, руки в локтях прямые, спина ровная. Пятки поставьте на пол. Поднимите одну ногу – бедро расположите под углом чуть больше 90 градусов с другой ногой, колено согните, голень немного разверните в сторону.

2. С поднятой прямой ногой

Это усложненная модификация предыдущего упражнения. Потребуется хорошая растяжка, чтоб правильно выполнить такой вариант собаки мордой вниз. Встаньте в классическую стойку, соблюдая правильное положение. Поднимите одну ногу вверх, выпрямите в колене. Слегка разверните в сторону, носок вытяните. Поднятая нога и спина должны быть на одной линии.

3. С поворотом корпуса

Для успешного выполнения  такого варианта«собаки мордой вниз» требуется хорошая гибкость и мобильность тазобедренных суставов, а также хорошая подвижность позвоночника. Как встанете в стандартное положение, совершите разворот корпуса в сторону. Оставьте вес на той руке, в направлении которой повернулись, а второй схватитесь за разноименную стопу. Ноги и руки прямые, голова немного впереди стоячей руки.

4. Динамичные переступания

Этот вариант отлично подходит для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, разработки «деревянных» мышц и голеностопов. Примите классическое положение, учитывая все детали. Пятки к полу приближать необязательно. Начните переступать с одного носка на другой в динамике. С учетом того, какая стопа работает, сгибайте ногу в колене. Это несложное упражнение можно практиковать для растяжки на продольный шпагат.

5. Поза дельфина

Поза дельфина рекомендуется только при отличной растяжке голеностопов, голеней и бицепса бедра. Присядьте на колени, таз опустите, руки разместите перед собой, уложив не на ладони, а на предплечья. Поднимите ягодицы вверх, колени распрямите, а спину постарайтесь держать как можно ровнее. Стопы плотно прижмите.

6. Поза дельфина с поднятой ногой

Это усложненная вариация позы дельфина, которая подойдет только продвинутым занимающимся. Расположитесь на предплечьях и стопах, не отрывайте пятки. После доведения таза до верхней точки поднимите одну ногу, выпрямите в колене. Нужный уровень – до единой линии с позвоночником. Спину, шею, голову, руки и ноги держите ровными.

Читайте также:

• Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц для продвинутых
• Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок