Тренировки и питание во время менструации: все что нужно знать

Эффективность тренировок напрямую зависит от здоровья и уровня энергии. В период менструации самочувствие ухудшается, а потому питание и тренировки во время месячных должны измениться. Как радикально, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Важно понимать, что в организме каждой женщины происходят цикличные гормональные изменения, которые нужно учитывать. Если учитывать фазы менструального цикла при формировании графика питания и тренировок, то вы сможете получить лучший результат и получить красивое и здоровое тело.

Тренировки во время менструации

Учитывая то, что менструация в норме случается каждый месяц, то она не является поводом для отмены тренировок. Однако нужно знать особенности корректировки нагрузки, а также понимать, когда от тренировок лучше отказаться совсем.

Можно ли тренироваться при хорошем самочувствии?

При хорошем самочувствии критические дни не являются противопоказанием для тренировок. Если месячные проходят у вас относительно безболезненно, то тренировки даже будут полезны. Умеренные нагрузки уменьшают болевые спазмы внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Некоторые девушки даже отмечают, что регулярные тренировки уменьшают менструальные боли.

Однако интенсивность занятий все-таки лучше уменьшить, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на организм, который ослаблен потерей крови. В первый день цикла можно уделить время йоге или растяжке или устроить себе выходной, так как организм в это время особенно уязвим по причине снижения иммунитета на фоне начала менструации. В остальные дни можно тренироваться в обычном режиме, снизив интенсивность нагрузок. Кроме того, на период менструации следует исключить ряд упражнений. Подробнее об этом будет рассказано ниже.

Итак, если критические дни проходят бессимптомно, то радикально режим тренировок можно не изменять. Однако помните, что в период КД организм теряет энергию и силу из-за потери крови, поэтому даже при безболезненных месячных не стоит интенсивно тренироваться в первые 2-3 дня цикла. Наблюдайте за своим самочувствием.

Можно ли тренироваться при болях и спазмах?

Большинство женщин все же чувствует недомогание и боль различной тяжести в первые дни месячных и физически не могут тренироваться. Не следует преодолевать себя и тренироваться, превозмогая боль. Возьмите перерыв от тренировок на 2-3 дня.

Если нет желания пропускать тренировку, то сделайте лайт-версию занятий во время КД, но только не в период острой боли. Ниже предлагаются отличные расслабляющие видео во время месячных. Обычно на третий-четвертый день цикла боль прекращается, поэтому можно вернуться к рутинным тренировкам.

Если вы испытываете незначительные неприятные ощущения в первые дни цикла и готовы заниматься, то можно тренироваться в обычном режиме, но нагрузку рекомендуется снизить на 20-25%, чтобы не перегружать организм. Однако при ухудшении самочувствия тренировки во время месячных следует отменить, чтобы не усугубить состояние.

Когда тренировки лучше отложить?

Если вы чувствуете сильное недомогание во время менструального цикла, то тренировки лучше отложить на весь период КД. Плохое самочувствие уменьшит эффективность тренировки во время месячных и может повлечь за собой негативные последствия: усиление кровотечения, боли внизу живота, ощущение слабости и усталости.

Любые недомогания во время цикла могут помешать полноценной тренировке во время КД, а потому лучше отложить занятия, если вы чувствуете себя плохо или боли в животе доставляют сильный дискомфорт. Также лучше отложить занятия в случае слишком сильных выделений, так как можно получить упадок сил и даже обморок. Вернуться к фитнесу вы сможете спустя 4-5 дней от начала цикла, когда организм восстановит силы.

Тренировку следует отложить, если у вас:

• наблюдаются изменения в протекании цикла
• сильные боли внизу живота и спине
• тошнота и головокружение
• сильные выделения
• головные боли
• пониженное давление
• сильное ощущение слабости, сонливости, усталости

Обязательно обратитесь к врачу, если чувствуете нетипично сильное недомогание, а также, если стало плохо во время занятий. Возобновить занятия можно после того, как самочувствие вернется в норму. Обычно это происходит к концу месячных.

Нужно ли изменять нагрузку тренировок?

Во время менструации тело находится в ослабленном состоянии, что необходимо учитывать во время занятий спортом в этот период.

Если вы предпочитаете тяжелые силовые или функциональные тренировки, то режим тренировок во время КД необходимо скорректировать. Поднятие тяжестей, интенсивная нагрузка на все группы мышц, резкие скачки пульса, изматывающие тренировки могут значительно усугубить состояние во время месячных и привести к недомоганию.

В период месячных рекомендуется:

• Снизить нагрузки на 50%, если вы занимаетесь с большими весами, практикуете кроссфит, интервальное кардио, табату, спринты, прыжковые тренировки и другие тренировки с взрывной, интенсивной нагрузкой.
• Снизить нагрузки на 20-25%, если вы занимаетесь групповыми тренировками, силовыми со средним весом, круговыми тренировками, бегом.
• Снизить нагрузки минимально, если вы не тренируетесь на пределе возможностей и предпочитаете легкое кардио, силовые с небольшим весом, пилатес, йогу.

Важно прислушиваться к своему телу и заниматься тренировками во время менструации в соответствии с энергетическим состоянием организма. Если вы чувствуете себя хорошо, то привычный режим можно кардинально не изменять, но если самочувствие ухудшилось, то нужно значительно снизить нагрузку и больше отдыхать.

Какие тренировки практиковать во время КД?

Планируя тренировки во время месячных, исключите из программы или упростите силовые, функциональные, интервальные и другие динамичные и интенсивные виды активности. В период КД организм ослабевает от потери крови, вместе с которой уменьшается уровень гемоглобина. В результате появляется слабость, которая не позволяет тренироваться результативно и в обычном режиме.

Некоторые виды фитнеса не рекомендуются при месячных, так как могут спровоцировать усиленное выделение крови и болезненные ощущения. В свою очередь есть разновидности физической активности, которые полезны во время менструации. Они помогают снизить болевые ощущения, улучшить общее самочувствие и не влияют на потерю крови.

Лучшие тренировки во время менструации:

• пилатес
• йога
• медленное кардио на степпере, эллипсоиде, беговой дорожке
• упражнения с собственным весом без интенсива
• стретчинг
• силовые тренировки на верх тела

Занимаясь йогой, пилатесом и стретчингом, не выполняйте упражнений, которые затрагивают мышцы таза, чтобы не допустить прилива крови и не спровоцировать усиление выделений при менструации. Кроме того, под запретом любые перевернутые асаны в йоге, упражнения вроде «ягодичного мостика» в пилатесе, слишком глубокая растяжка в стретчинге.

Для тренировок во время менструации идеально подходит легкое кардио, несложная йога, простые упражнения с собственным весом, а также прогулки на свежем воздухе. Эти виды активности способствуют выработке эндорфинов и снимают неприятные и болезненные ощущения.

Какие тренировки не практиковать во время КД?

В идеале тренировки во время месячных должны давать щадящую нагрузку и не затрагивать мышц таза, чтобы не допустить прилива крови к этой области. Слишком интенсивная нагрузка также противопоказана, так как организм теряет некоторое количество крови, а с ней и гемоглобин, что может привести к слабости и усталости. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, бодро и здорово, отдельные виды интенсивных тренировок лучше минимизировать или значительно уменьшить нагрузку.

Скорректируйте нагрузку следующих видов тренировок:

• интервальное кардио и спринты
• продолжительный бег
• бег по пересеченной местности
• функциональные тренировки
• динамичная аэробика
• кроссфит
• силовые тренировки с тяжелым весом
• тренировки на пресс
• спортивные танцы

Все эти виды активностей объединяет интенсивная нагрузка, которая способствует приливу крови и задействует мышцы пресса и внутренние мышцы таза, что может негативно повлиять на протекание менструации. Во время динамичных, интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, а во время месячных может увеличиться потеря крови, что приведет к понижению давления, тошноте, слабости и даже обморокам.

Избегайте тренировок на пресс, изоляции на ягодицы, перевернутых поз в йоге, слишком активного стретчинга, например, тренировок на шпагат, чтобы не провоцировать болевые ощущения внизу живота и общее состояние дискомфорта и недомогания.

Во время месячных запрещены следующие упражнения:

• перевернутые асаны в йоге
• упражнения на нижний отдел пресса
• упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног
• ягодичный мостик
• растяжка на шпагат
• жим ногами
• приседания и выпады со штангой (только если с небольшим весом)
• становая, румынская, мертвая тяга (только если с небольшим весом)

Выполнение этих упражнений может спровоцировать развитие  гинекологических заболеваний.

10 советов по тренировкам во время месячных

Профессиональные тренеры и спортсменки знают, как заниматься во время месячных. Обратите внимание на 10 лучших советов по тренировкам во время менструации:

1. Занимайтесь при полном отсутствии болезненных ощущений и следите за состоянием здоровья во время тренинга.
2. Тренируйтесь в медленном или среднем темпе, особенно в первые 2 дня цикла.
3. Для первых дней идеально подходит легкое кардио, так как с его помощью можно вывести лишнюю жидкость из организма.
4. Тренируйте верх тела, если вы занимаетесь силовыми, дополните тренировку легким кардио на дорожке или орбитреке.
5. Предпочтите кратковременные занятия длительным и изматывающим.
6. В первые 2 дня цикла занимайтесь йогой, которая поможет снять болезненные ощущения.
7. Избегайте плавания, посещения бассейна, сауны и бани во время КД.
8. Если почувствовали усталость, прекращайте занятие.
9. Не приседайте, не прыгайте и не качайте пресс во время менструаций.
10. Прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то тренируйтесь в привычном ритме.

Стоит ли выполнять…

Силовые нагрузки в тренажерном зале

Не запрещено тренироваться на тренажерах, но рекомендуется снизить рабочий вес на треть. Различные виды приседаний и выпадов лучше не делать, так как они могут привести к болевым ощущения внизу спины и живота, а также увеличить потерю крови, что приведет к слабости и ухудшению самочувствия.

Делайте тренировки во время менструации на верх тела, например, выполняйте программу для спины, грудных, плеч и рук.

Готовые программы для девушек:

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Бег и кардио-нагрузки

Легкий, непродолжительный бег – отличное средство для повышения настроения и стимуляции жиросжигания. Бегайте на открытом воздухе, чтобы усилить выработку эндорфинов и улучшить состояние во время КД.

В первый день цикла, когда превалирует ощущение слабости, не следует бегать, прыгать и заниматься кардио. Начиная со второго дня, вы можете тренироваться в обычном режиме.

Групповые тренировки

В самом начале цикла не рекомендуется интенсивная аэробика с прыжками и быстрыми движениями. Но уже на третий день вы можете выполнять степ-аэробику, кардио+силовые и другой групповой фитнес.

В первые дни посещайте занятия по пилатесу и неинтенсивным тренировкам с собственным телом. Предпочтите программы со щадящей, а не взрывной нагрузкой, чтобы не травмировать организм.

Тренировки на пресс

В первые два дня месячных лучше избегать любой нагрузки на пресс. В остальные дни верхний отдел пресса и косые мышцы живота качать можно, но не переусердствуйте.

Вместо скручиваний, поднятий ног и других похожих упражнения, выполните планку, но также с разумными ограничениями. Достаточно 3-4 подходов по 30-45 секунд.

Фитнес дома

Домашний фитнес включает в себя тренировки с собственным весом, гантелями, петлями TRX, фитнес-резинкой и эспандером. Выполняйте упражнения в медленном темпе, избегая взрывной нагрузки и прислушиваясь к своему состоянию.

Не следует выполнять упражнения на пресс, приседания и выпады. Закончите тренировку легкой растяжкой, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах и расслабить тело.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Плавание

Некоторые тренеры считают, что плавание и акваэробика хорошо подходят в качестве тренировок во время КД, так как расслабляют мышцы и позволяют добиться снижения неприятных ощущений. Но важно помнить, что в период менструации организм уязвим на фоне снижения иммунитета и можно легко подхватить инфекцию или вирусное заболевание.

Не занимайтесь, если не уверены в ваших гигиенических средствах, ведь для тренировок в бассейне желательны специальные защитные силиконовые капы.

Йога и растяжка

Йога – отличный вариант тренировок во время месячных, так как позволяет достичь полного расслабления и уменьшить болевые ощущения. Полезна любая йога, включая силовую и динамичную. Главное – избегать перевернутых асан, которые не рекомендуются во время КД.

Растяжка по воздействию похожа на йогу, а потому подходит в качестве тренировок во время КД, ведь она расслабляет, успокаивает боль и снижает напряжение в мышцах и суставах. Важно помнить, что в период менструации повышается чувствительность тела и болевой порог, поэтому слишком сильная растяжка может быть болезненной.

Тренируйтесь в зависимости от самочувствия, чтобы занятия приносили только безусловную пользу.

Питание и тренировки в разные фазы цикла

Правильное питание во время месячных способно уменьшить болезненные и неприятные симптомы. В другие фазы цикла также важно правильно питаться, чтобы чувствовать себя отлично и не страдать от гормональных изменений.

Обратите внимание на то, что уровень сил и энергии меняется с каждой фазой цикла, а потому режим тренировок тоже придется оптимизировать в соответствии с гормональным фоном.

Фазы менструального цикла

В разные фазы менструального цикла организм может вести себя по-разному. Это обусловлено изменением гормонального фона в период созревания и выхода яйцеклетки. Женское самочувствие может зависеть от дня месяца, что следует учитывать при планировании тренировок.

Выделяют четыре фазы менструального цикла:

1. Менструальная фаза (1-4 день). Это первая фаза, когда происходит отторжение эндометрия матки, если яйцеклетка не была оплодотворена
2. Фолликулярная фаза (5-11 день). Это вторая фаза (ее еще называют постместруальная или эстрогенная), при которой созревают новые фолликулы в яичниках.
3. Овуляторная фаза (12-15 день). Это третья фаза, при которой высвобождается созревшая яйцеклетка и образуется желтое тело (временная секреторная железа), вырабатывающее прогестерон под воздействием которого матка начинает готовиться к возможной беременности и имплантации оплодотворенной яйцеклетки.
4. Лютеиновая фаза (16-24 день). Это четвертая (ее еще называют постовуляторная или прогестеронная), когда желтое тело отмирает, если оплодотворения не произошло и уменьшается в размерах. В эндоментрии начинаются процессы отторжения, которые ведут к новому менструальному циклу.
5. Предменструальная фаза (24-28 день). Пятая фаза или известный многим девушкам ПМС можно также отнести к завершающей стадии лютеиновой фазы. Предменструальная фаза сопровождается снижением концентрации в крови эстрогена и прогестерона, падением работоспособности и увеличением возбудимости нервной системы.

Дни каждой фазы указаны из расчета 28-дневного цикла, у вас они могут быть иными.

Тренировки в разные фазы менструального цикла

Во время каждой фазы цикла в женском организме наблюдается разный состав гормонов, что приводит к изменениям в самочувствии, уровне энергии и даже во внешнем виде. Например, зашкаливающий эстроген в овуляторную фазу усиливает привлекательность, женственность и обаятельность.

Менструальная фаза

В первую фазу цикла в организме уровень прогестерона и эстрогена находится на низком уровне, что может вызвать чувство усталости. Это время месячных, которые женщины переносят по-разному. При недомоганиях в это время рекомендуется удержаться от тренировок, вместо них предпочесть прогулку на свежем воздухе. Допустимо легкое кардио, йога, силовые с небольшими весами при условии полного отсутствия болезненных симптомов.

Фолликулярная фаза

В фолликулярную фазу постепенно повышается эстроген (главный гормон женского здоровья), влияя на энергию и либидо. В это время можно смело заниматься самыми тяжелыми и динамичными тренировками, так как организм находится на пике силы и выносливости. Осваивайте новые направления, тренируйтесь на похудение и жиросжигание, в это время можно достичь впечатляющих результатов.

Овуляторная фаза

Овуляторная фаза длится всего 3-4 дня. В этот период созревает яйцеклетка и образуется желтое тело, что может привести к незначительным болям внизу живота. Во время овуляторной фазы не рекомендуется качать пресс, приседать с большим весом, делать становую тягу, чтобы не повышать давлению внутри брюшной полости. В овуляторную фазу количество эстрогена, который ответственен за энергию и отличное самочувствие у женщин, достигает пика и дальше идет его снижение, поэтому вы можете почувствовать упадок сил для физических нагрузок.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза характеризуется снижением эстрогена, но повышением прогестерона, что приводит к нестабильному эмоциональному самочувствию и внутреннему опустошению. Сил становится меньше, особенно во вторую половинную лютеиновой фазы, когда резко падают эстроген, прогестерон и тестостерон. Этот период называют ПМС. В первую половинную лютеиновой фазы можно тренироваться в обычном режиме, но наиболее эффективными будут медленные и размеренные силовые тренировки, дополненные непродолжительным кардио средней интенсивности.

Предменструальная фаза

В период ПМС организм начинает задерживать воду, появляется раздражительность, нарушение сна, повышенный аппетит и тяга к сладкому. В это время тренировки помогут значительно облегчить симптомы ПМС, так как повышают уровень серотонина, который уменьшился из-за снижения эстрогена. Также занятия в зале или на открытом воздухе способствуют выведению лишней жидкости, достижению эмоционального баланса и расслаблению. Тренируйтесь в обычном режиме, но можно сделать упор на кардио, чтобы стимулировать выведение жидкости и повышение эндорфинов в крови.

Тренируясь в соответствии с гормональными изменениями, вы сможете достичь больших результатов, так как будете знать, когда организм находится на пике энергии, а когда сил вообще не хватает. Составляйте график тренировок в зависимости от цикла и достигайте лучших результатов.

Питание в разные фазы менструального цикла

Изменения в гормональном фоне влекут за собой скачки в весе, которые обусловлены снижением или увеличением аппетита в разные фазы цикла.

Менструальная фаза

В план питания во время месячных, в самом начале цикла, рекомендуется включать продукты, богатые железом: мясо, бобовые, морепродукты, орехи, темные ягоды, гранат и гранатовый сок, гречку, яблоки, дикий рис. Не следует есть холодные продукты, например, йогурт, мороженое, так как они могут спровоцировать болезненные спазмы. В это время вес начинает приходить в норму после незначительного увеличения в период ПМС, но талия все равно будет казаться больше из-за увеличения матки и задержки воды в организме.

Включайте в рацион питания во время месячных продукты, в которых есть триптофан, чтобы чувствовать себя спокойно и уверенно, а также отлично засыпать.

Фолликулярная фаза

В период фолликулярной фазы обмен веществ находится на самом высоком уровне, а аппетит – стабильный и умеренный. Вы можете позволить себе практически все без вреда для фигуры. Чтобы не только чувствовать себя хорошо, но и выглядеть на миллион, ешьте больше овощей, фруктов, белка. Ненасыщенные жиры, омега-кислоты и медленные углеводы дадут необходимую энергию для тренировок.

Овуляторная фаза

В овуляторную фазу вы можете почувствовать прилив энергии, который объясняется повышенным эстрогеном. Зерновые, кисломолочные продукты, рыба, овощи и фрукты, богатые витамином С должны присутствовать в рационе питания. Метаболизм снижается, так как организм готовится к зачатию и запасает полезные вещества. С начала овуляторной фазы нужно внимательно соблюдать диету, не переедать, пить больше воды и цитрусовых соков, так как витамин С помогает держать вес в норме.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза характеризуется повышением прогестерона, который возбуждает аппетит, чтобы получить все необходимые вещества и энергию для вынашивания ребенка. Творог, нежирная рыба, птица, морепродукты и другие белковые продукты сочетайте с зелеными и некрахмалистыми овощами, чтобы не допустить скачков веса. Злаки, орехи, фрукты, сыр содержат триптофан, который способствует выработке серотонина – «гормона счастья», который снижается вместе с эстрогеном.

Предменструальная фаза

Во время ПМС появляется наибольший риск поправиться за счет неконтролируемого аппетита на фоне гормональных изменений. Если составить правильный рацион питания во время ПМС, то вы ощутите лишь незначительные проявления предменструального синдрома.

Питание во время ПМС

От предменструального синдрома страдает подавляющее большинство женщин. ПМС – это гормональный дисбаланс, который наблюдается перед началом месячных. Снижается эстроген, прогестерон, тестостерон, что ведет к неприятным симптомам: усталости, раздражительности, перепадам настроения, бессоннице, повышенному аппетиту, набуханию молочных желез, снижению либидо, болям в животе и спине, задержке жидкости в организме и даже мышечным судорогам.

Правильное питание во время ПМС снизит проявление симптомов и приведет самочувствие в норму. Важно помнить, что в период предменструальной фазы может появиться сильный аппетит, который нередко становится причиной значительного скачка веса.

Если вы правильно питались на протяжении всего цикла, то в ПМС можно позволить себе расслабиться и не соблюдать диету. Если вы не хотите поправляться даже на 1-2 кг, что в принципе нормально перед месячными, то уделите повышенное внимание тренировкам (кардио, круговые, функциональные), составьте план питания во время ПМС, больше двигайтесь, пейте мятный чай и ведите активный образ жизни, чтобы не было времени на бесконтрольное поглощение сладостей и другой вредной пищи.

Правила питания во время ПМС:

• Избегайте соли, сахара и большого количества быстрых углеводов, которые задерживают воду.
• Налегайте на белок: нежирный творог, нежирное мясо, рыбу, яйца и морепродукты.
• Ешьте достаточное количество сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и подавляют чувство голода.
• Пейте травяные чаи без сахара, чтобы вывести лишнюю жидкость из организма.
• Ешьте кислые фрукты, особенно цитрусовые, так как витамин С снижает уровень стресса.
• Включите в рацион продукты, богатые витаминами группы В: злаки, орехи, листовые овощи. Витамины группы В эффективно борются с симптомами ПМС.
• Ешьте продукты с калием и магнием: сухофрукты, бананы, творог, так как калий и магний участвуют в регулировании водного баланса в организме.

Правильное питание во время ПМС должно снижать уровень стресса, не допускать задержки жидкости и способствовать расслаблению и отдыху организма. Витамины группы В, магний, калий, витамин С идеально подходят для этой цели.

Прием противозачаточных таблеток

Прием гормональных контрацептивов нарушает природный ритм женского цикла, что следует учитывать при планировании тренировок.

Противозачаточные таблетки держат гормональный фон в балансе, не допуская скачков эстрогена и прогестерона, которые ответственны за изменения в организме на протяжении всего цикла. Гормональные контрацептивы подавляют овуляцию, в результате чего не происходит созревания и выходя яйцеклетки. Привычных месячных во время приема таблеток может не быть, но наблюдаются выделения, которые называют «месячные отмены» в конце каждого курса в 28 дней.

Отсутствие овуляции, ПМС, привычных месячных приводит к стабильному самочувствию в течение всего месяца. Тренировки при приеме противозачаточных могут быть в стандартном режиме, а к концу курса следует тренироваться в лайт-режиме, чтобы дать отдых организму.

Видео-тренировки во время месячных

Предлагаем вам полезные и эффективные видео, которые можно беспрепятственно выполнять во время менструации.

1. Тренировка для девушек во время месячных

2. Тренировка во время месячных

3. Расслабляющий комплекс во время месячных

4. Йога во время месячных

5. Йога во время месячных

Во время КД не обязательно выпадать из тренировочного плана, но следует снизить нагрузку, так как в эти дни часто наблюдается энергетический спад. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы тренировки во время месячных принесли гарантированную пользу и удовольствие.

Рекомендуем прочитать:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ