Приседание с выпрыгиванием: польза, особенности и техника выполнения упражнения

Приседание с выпрыгиванием (Squat Jump) – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории. Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности приседаний с выпрыгиванием, как их правильно выполнять и на что обратить внимание.

Приседание с выполнением

Приседания с выпрыгиванием: техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть. 

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

Приседание с выпрыгиванием2

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

  • Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
  • Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
  • Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
  • При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
  • Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  • Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
  • Колени уходят вперед носка
  • При приседе пятка отрывается от пола
  • Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

ошибки при приседаниях с выпрыгиванием

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

  • Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?

Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, кроссфите и HIIT-тренингах, а также в круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Прямая мышца пресса

ВЫПАДЫ: лучшее упражнение для бедер и ягодиц

Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.

2. Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.

3. Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

4. Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.

5. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.

6. Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.

7. Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.

8. Это упражнение часто используют для развития навыка вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и других атлетических упражнений.

9. Приседание с выпрыгиванием помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник.

10. Это упражнение задействует крупные мышцы ног, что повышает энергозатратность тренировки и помогает сжечь больше калорий.

Как можно модифицировать приседания с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием имеет несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы усложнить или разнообразить тренировку. 

Приседания с выпрыгиванием вперед

Приседание с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием на лестнице

Приседание с выпрыгиванием на лестнице

Приседания с запрыгиванием на скамью

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @jamiewattpt, @justyne__31.

Подробные планы тренировок для бедер и ягодиц:

Категория:

Похожие статьи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *