Как посчитать калории, белки, углеводы и жиры. Готовая таблица для расчетов!

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее не всегда просто. Предлагаем вам готовую таблицу для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которой вы сможете в несколько кликов узнать свой коридор КБЖУ.

Таблица для расчета КБЖУ

Таблица для расчета калорий, белков, жиров и углеводов от Goodlooker.ru сделана в Microsoft Excel. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита и вы получите готовый коридор калорий и коридор БЖУ, которым и нужно следовать.

Краткая характеристика таблицы:

  • Вам нужно заполнить только 6 ячеек со своими индивидуальными значениями, чтобы получить все данные по КБЖУ.
  • Расчеты КБЖУ сделаны и для мужчин, и для женщин
  • Расчеты КБЖУ сделаны и для похудения, и для поддержания, и для набора веса.
  • Рассчитывается коридор или интервал допустимых значений КБЖУ.
  • Вы самостоятельно указываете подходящий вам процент дефицита/профицита в зависимости от интенсивности похудения или набора веса.
  • Табличка сделана в Excel, она доступна и удобна.

Таблица расчета кбжу

Как использовать таблицу для расчета КБЖУ?

Таблица для расчета КБЖУ сделана максимально понятно, чтобы вы могли без труда сделать все нужные расчеты. Примерный порядок действий:

1. Скачайте таблицу по этой ссылке. Ссылки откроются в новом окне.

2. В таблице расчета КБЖУ два листа: для женщин и для мужчин. Обращаем внимание, что формулы для мужчин и женщин различны. Коридор калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

3. В некоторых ячейках есть красные уголки: это примечания, обязательно с ними ознакомьтесь.

4. Таблица для ввода значений выделена желтым цветом. Вам нужно заполнить следующие поля:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Процент дефицита или профицита. Для похудения рекомендуется указывать дефицит в размере 10 или 15%, максимум 20%. Питаться с более жестким дефицитом не рекомендуется. Если вы на наборе веса, то также указывайте 10-20%. Если вы на поддержании веса, значение данной ячейки можно оставить любым. По умолчанию в таблице стоит значение 10%.
  • Коэффициент активности (обратите внимание, в таблице при вводе значения после целого числа ставится запятая):

Коэффициент активности

5. В середине файла есть желтая ячейка (А31), где нужно ввести значение 1, 2 или 3:

  • 1 – если вы на поддержании (сохранение веса)
  • 2 – если вы на дефиците (для похудения)
  • 3 – если вы на профиците (для набора веса)

По умолчанию установлено значение 2 (для похудения).

6. Норма калорий рассчитываются по двум формулам. Мы рекомендуем выбрать формулу Миффлина-Сан Жеора, она более новая и точная, однако по обеим формулам значения получаются одного порядка.

7. При расчете калорий, белков, углеводов и жиров указываются минимальные и максимальные значения. Это так называемый коридор КБЖУ. Вы должны питаться в указанных диапазонах, не выходя за пределы минимального и максимального значения.

8. На выходе вы должны иметь следующий результат (цифры у вас будут свои):

  • Калории: 1643-1816 ккал
  • Белки: 70-140 г
  • Жиры: 48-67 г
  • Углеводы: 151-216 г

Расчет КБЖУ

Как рассчитывается коридор КБЖУ?

Ниже указана техника формул и расчетов КБЖУ, которая используются в таблице. Все нижеописанные действия выполняются в таблице автоматически, но необходимо пояснить, откуда берутся те или иные значения.

1. Исходя из данных о весе, росте и возрасте с помощью формул Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора получаем значение основного уровня метаболизма или, иначе говоря, базального метаболизма. Это необходимая норма калорий для выполнения организмом базовых повседневных функций без учета физической активности.

2. Значение основного уровня метаболизма умножаем на коэффициент физической активности. Так мы получаем норму калорий для поддержания веса или сохранения его в неизменном виде.

3. Для расчета калорий для похудения или набора веса мы должны создать дефицит или профицит калорий. Для этого полученную норму калорий в пункте 2. умножаем на процент дефицита/профицита, который указан в ячейке В11. Получаем значения суточной нормы калорийности при похудении и при наборе веса.

4. Минимальные и максимальные значения или коридор калорий получаются путем прибавления и убавления 5% от суточной нормы калорийности. Обратите внимание, что ниже 1200 ккал нижняя граница при дефиците калорий не опускается.

5. В зависимости от ваших целей вы выбираете только один из предложенных коридоров:

  • Поддержка: для сохранения веса
  • Дефицит калорий: для похудения
  • Профицит калорий: для набора веса

6. Для расчета БЖУ (белков, углеводов и жиров), используется следующий принцип

  • Белок: составляет 20-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 1 г на 1 кг веса и не больше чем 2 г на 1 кг веса.
  • Жиры: составляет 25-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 35 г.
  • Углеводы: составляет 40-55 % от суточной нормы калорийности.

Подсчет калорий

Если у вас остались вопросы по таблице расчетов КБЖУ или вы заметили недоработки или ошибки, напишите нам, пожалуйста, об этом в комментариях к статье.

Прежде чем начать худеть, питаясь по дефициту калорий, рекомендуем ознакомиться со следующими статьями:

Категория:

Похожие статьи


Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 111)
  1. Добрый день! Вот уже год я питаюсь на 1400 ккал,мне в принципе и так хватает, иногда правда тянет на сладкое или мучное, так как я все время занимаюсь то t25, то Insanity, сейчас прохожу Insanity MAX 30. Но мне калькулятор посчитал, что даже при дефеците калорий минимальное значение — 1651 ккал… Больше , если честно, есть боюсь, для меня тогда это будет обжорство. Да и в принципе, пидется тогда увеличивать Угли, тк белок я итак ем в районе 100г, а вешу я 55кг в среднем. Жиров ем 50г., тогда получается, что мне нужно будет угли увеличивать, что не хотелось бы. Так кто же в итоге прав, я или расчеты в Экселе. Вот в чем вопрос… БУду благодарна за ответ!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Дарья. Спасибо за ваш вопрос. Попробуем пояснить несколько моментов.

      1) В таблице автоматически считается дефицит калорий 10%. Если вы введете в графе B11 цифру 20%, то ваш коридор, вероятно, будет приближен к 1400 ккал. Т.е. на данный момент вы питаетесь с дефицитом 20% (если не больше).

      2) Вы будете худеть и с дефицитом 10%, и с дефицитом 20%. Если ваш вес в норме и вам не нужно форсировать процесс похудения, мы рекомендуем питаться с 10%-ным дефицитом.

      3) С такими интенсивными нагрузками как Insanity питание в пределах 1400 ккал при весе 55 кг — это очень мало. Есть высокая вероятность, что организму не будет хватать микроэлементов и уже будет страдать здоровье.

      4) Обжорства с 1600-1700 не будет, это абсолютно нормальный калораж для среднего роста/веса. Безусловно, вы наедаетесь и на 1400 ккал, потому что ваш организм адаптировался и снизил метаболизм.

      5) Если сейчас вы резко перейдете на питание в 1650 ккал, вы будете поправляться. Но если постепенно увеличивать суточный калораж (не более чем на 50 ккал в неделю), то метаболизм постепенно увеличится и вы будете продолжать худеть, но питаясь уже с менее жесткими ограничениями.

      Какой путь выбрать — решать только вам. Если остались вопросы, задавайте, мы обязательно ответим!

      Ответить
      1. Спасибо большое за Ваш ответ! Хочу уточнить — Вы не опечатались,когда написали,что суточный калораж увеличивать не более чем 50ккал в неделю? У меня бывает недобор по 100 ккал в день периодически, я думала это ерунда, а тут счёт на десятки калорий… Может я все неправильно делала… PS рост у меня 160см, вес 55,спортивное телосложение, но ещё хочу подтянуть тело, небольшие проблемы — низ живота от которого очень сложно целиком избавиться и бёдра. Хотя всё тает постепенно с моим образом жизни,тк я не сдаюсь.)

        Ответить
        1. Дарья, при таком низком калораже лучше постепенно увеличивать коридор. Грубо говоря, коридор калорий будет меняться от недели к неделе примерно таким образом:
          1400-1500 ккал
          1450-1550 ккал
          1500-1600 ккал
          1550-1650 ккал и т.д.

          Недобор 100 ккал при суточной норме в 2000 ккал — это да, мелочь. Недобор 100 ккал при суточной норме в 1400 ккал — может грозить проблемами со здоровьем. Помните, что в плане питания «меньше не значит лучше».

          Ответить
          1. Я поняла! Спасибо Вам огромнейшее! Буду налаживать свой рацион! ;)
            PS У Вас отличный и полезный сайт!

          2. Дарья, и вам спасибо за актуальные вопросы. Успехов вам в достижении своих целей!

  2. Добрый день! Скажите, а процент жиров не слишком высок? и как вы относитесь к такому соотношению БЖУ: 30-20-50 или 35-20-45

    Ответить
    1. Алина, здравствуйте. Такие значения тоже допустимы. Самое главное, не опускайте количество жиров ниже 35-40 г в день.

      Ответить
  3. Помогите посчитать. Вес 101 , рост 181, возраст 41 ,2 раза в неделю силовые тренировки 1час 10 мин после сразу дорожка быстрая ходьба 35 мин, 2 раза в неделю плавание 30 мин без отдыха, 2 раза в неделю велотренажер 30 мин (пульс не менее 120 ударов). Скинул за 2,5 месяца 7 кг.

    Ответить
    1. Рустам, здравствуйте. Вы работаете над похудением, правильно? Вам рассчитать КБЖУ для похудения?

      Ответить
        1. Рустам, рекомендуем придерживаться таких цифр:

          Коридор калорий: 2430-2686 ккал
          Белки: 128-180 г
          Жиры: 71-99 г
          Углеводы: 256-352 г

          Чтобы не потерять мышечную массу, употребляйте достаточное количество белка и продолжайте заниматься силовыми тренировками. Потеря мышечной массы на дефиците калорий неизбежна, но в этом случае она будет минимальна.

          Ответить
  4. Здравствуйте! Рост 165, вес 53, возраст 35. Занимаюсь дома по видеопрограммам. По вашей таблице рассчитала себе кбжу. Спасибо. У меня вопрос.: для похудения при дефиците ккал 1300, жиры в районе 40 гр выходят. Можно ли так питаться без вреда для здоровья? Везде пишут что жиры должны быть минимум 1 гр на 1 кг тела. Может лучше оставить жиры 53 гр, увеличить белки до максимума и урезать углеводы? Подскажите

    Ответить
    1. Динара, здравствуйте!

      Минимальная норма жиров, ниже которой не рекомендуется опускаться, чтобы не навредить своему здоровью: 35-40 г. При питании в 1300 ккал норма жиров как раз и будет в районе 40-50 г. Таблица рассчитывает допустимый коридор, соответственно можно питаться по верхней рассчитанной границе, поэтому 53 г — это абсолютно допустимо.

      Мы не рекомендуем урезать углеводы и увеличивать белки за пределы коридора. Дисбаланс в этих показателях грозит срывами из-за недостатка углеводов и нарушением пищеварения при избыточном потреблении белка. Но вы можете попробовать различные варианты и найти оптимальное соотношение БЖУ для себя. Для похудения главное — это соблюдать дефицит калорий. Обратите внимание, что в таблице нет жестких показателей по БЖУ, а указаны допустимые коридоры, поэтому ваше меню может быть достаточно вариативным.

      Однако на наш взгляд, вы рассчитали себе очень низкий калораж для своих росто-весовых показателей и регулярных тренировок. Если вы взяли дефицит 20%, то это достаточно серьезные ограничения, тем более у вас низкий вес. Возможно, стоит остановиться на дефиците 10%.

      Ответить
      1. Спасибо, очень подробно разъяснили

        Ответить
      2. Здравствуйте. Помогите посчитать. Рост 163, вес 74 возраст 28. Хочу похудеть, нагрузка один раз в неделю на фитнес.

        Ответить
        1. Здравствуйте, Светлана.

          Коридор калорий: 1620-1791 ккал
          Белки: 85-148 г
          Жиры: 47-66 г
          Углеводы: 171-235 г

          Успехов!

          Ответить
  5. Помогите посчитать . Рост 162, вес 73, возраст 28, д/х. Никакой нагрузки , кроме домашних дел.

    Ответить
  6. Здравствуйте.Помогите пожалуйста посчитать рост- 165 вес -68 лет -28 хочу похудеть до 60 кг.бег по утрам каждый день бывает через день фитнес 3 раза в неделю бывает пропускаю из за роботы.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ольга.

      Коридор калорий: 1664-1840 ккал
      Белки: 88-120 г
      Жиры: 49-68 г
      Углеводы: 175-241 г

      Успехов!

      Ответить
  7. Здравствуйте, у меня файл с таблицей открывается, но там какие то квакозябры отображаются… Помогите пожалуйста)Рост 156, вес 58, мне 24, кормлю ребенка. Тренировки 6 раз в неделю + воскресенье выходной, «Нет проблемным зонам» и «Сожги жир ускорь метаболизм», тренировки Дж.Майклз. Заранее спасибо!!!

    Ответить
    1. Забыла добавить, хочу похудеть до 50, хотя больше интересует отражение в зеркале!

      Ответить
    2. Полина, здравствуйте! С учетом грудного вскармливания рекомендуем придерживаться таких цифр:

      Коридор калорий: 2040-2160 ккал
      Белки: 90-116 г
      Жиры: 60-84 г
      Углеводы: 217-298 г

      Успехов!

      Ответить
      1. Спасибо огромное, а сколько килокалорий Вы на грудное вскармливание отводите?

        Ответить
    1. Галина, спасибо вам за отзыв♥ Очень рады, что у вас все получилось. Если будут вопросы – обращайтесь.

      Ответить
  8. Добрый день! помогите рассчитать БЖУ, рост 163 вес 55-56 кг, 26 лет, 1-2 раза в неделю бегаю на улице по 7 км, начала заниматься дома по интервальной программе.
    Хотелось бы подтянуть тело, похудеть до 50-52 кг, но и постепенно создавать рельеф тела.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Айса!

      Коридор калорий: 1588-1681 ккал
      Белки: 84-110 г
      Жиры: 47-65 г
      Углеводы: 168-231 г

      Успехов♥

      Ответить
  9. Добрый день!

    подскажите пожалуйста для расчёта КБЖУ в таблицу вносить текущий вес и желаемый?

    Ответить
    1. Татьяна, здравствуйте! Текущий вес.

      Ответить
  10. Здравствуйте, хочу похудеть.
    помогите, пожалуйста, рассчитать БЖУ, рост 165 вес 71 кг, 36 лет,
    Занимаюсь по программе Джилиан Стройная фигура за 30 дней

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена!

      Коридор калорий: 1669-1767 ккал
      Белки: 88-130 г
      Жиры: 49-69 г
      Углеводы: 177-243 г

      Успехов♥

      Ответить
  11. Здравствуйте!
    Помогите, пожалуйста, с точным расчетом КБЖУ для похудения за месяц на 4 кг. Мне почти 43 года, вес 60-61 кг, рост 167см. Активность — 30 минут в день фитнеса на укрепление мышц, почти всегда без дополнительного веса. Два-три раза в неделю быстрая ходьба в течении часа.
    Спасибо большое!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена!

      Коридор калорий: 1580-1672 ккал
      Белки: 79-120 г
      Жиры: 44-61 г
      Углеводы: 158-217 г

      Успехов♥

      Ответить
        1. Елена, нет, немного. Слишком низкая суточная калорийность может затормозить процесс похудения.

          Ответить
          1. Поняла, спасибо! А какие будут цифры, если физически не нагружаться вообще? 5-10 тысяч шагов в день и все, без фитнеса?
            Спасибо!

          2. Коридор калорий: 1400-1450 ккал
            Белки: 71-110 г
            Жиры: 40-56 г
            Углеводы: 143-197 г

          3. Подскажите, пожалуйста, предпочтительнее соблюдать норму калорий или вписываться до нормы бжу? Спасибо!

          4. Елена, для похудения самое важное — это соблюдать норму калорий.
            Также не рекомендуем опускаться ниже минимальной границы по жирам и белкам.

  12. Добрый День ! Помогите пожалуйста , 39лет, рост 158, вес 62кг, кроссфит 4р в неделю. Не могли рассчитать правильно КБЖУ.? Хотелось бы похудеть до 58кг.

    Ответить
    1. Здравствуйте!

      Коридор калорий: 1550-1650 ккал
      Белки: 83-124 г
      Жиры: 46-64 г
      Углеводы: 165-227 г

      Успехов♥

      Ответить
  13. Спасибо, все четко и понятно, таблица очень упростила подсчеты.
    (Вам бы ее запрограммировать на этой странице, еще удобнее было бы… Люди бы считали здесь, а не в экселе, поисковики бы страницу поднимали, всем хорошо)))

    Ответить
    1. Екатерина, спасибо вам за отзыв! Да, планируем сделать обязательно.

      Ответить
  14. Здравствуйте. Помогите рассчитать калории и БЖУ. Вес 101,8, рост 164, возраст 38. Хочу похудеть до 58 кг. Нагрузки минимальные работа сидячая, по утрам делаю зарядку.

    Ответить
  15. Да, забыла. Может сможете дать еще какие-нибудь рекомендации? Что мне нужно делать, что бы похудеть, но при этом не потерять здоровье?
    Заранее благодарю!

    Ответить
  16. Здравствуйте. Помогите пожалуйста рассчитать норму калорий. 31г, 168см, 66.1кг, начала заниматься стройная фигура за 30 дней. Сегодня 2ой день. До этого занималась дома сама, выполняла упражнения на разные части тела. Хочу похудеть до 58 кг, уменьшить тело и убрать живот после двух кесаревых подряд.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Гульнара.

      Коридор калорий: 1660-1750 ккал
      Белки: 88-130 г
      Жиры: 49-68 г
      Углеводы: 176-242 г

      Успехов!

      Ответить
      1. Здравствуйте! Мне 28, рост 156, вес 94, сильно поправилась при родах, помогите похудеть до 56.. Расчитайте мне

        Ответить
        1. Здравствуйте.

          Коридор калорий: 1500-1600 ккал
          Белки: 90-120 г
          Жиры: 43-60 г
          Углеводы: 140-200 г

          Успехов♥

          Ответить
  17. Здравствуйте, Помогите пожалуйста рассчитать БЖУ, 73кг, рост 165см, 45лет , коэф, 1,4625, дефицит 15% Спасибо

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена!

      Коридор калорий: 1650-1750 ккал
      Белки: 85-130 г
      Жиры: 47-66 г
      Углеводы: 171-234 г

      Успехов♥

      Ответить
  18. Добрый день. Помогите, пожалуйста рассчитать калории и БЖУ для похудения. Рост 164, вес 96, возраст 38. Хочу похудеть до 86кг.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ольга. Укажите, пожалуйста, уровень физической активности.

      Ответить
      1. Я думаю, что минимальный. Работа в офисе, за компьютером. Дома нагрузки тоже небольшие: велотренажер, прогулки с детьми, упражнения для пресса, рук ног. Не каждый день.

        Ответить
        1. Ольга,

          Коридор калорий: 1660-1760 ккал
          Белки: 83-130 г
          Жиры: 46-65 г
          Углеводы: 167-229 г

          Успехов♥

          Ответить
  19. Добрый вечер! Помогите рассчитать норму калорий Бжу рост-168, вес-64, 49 лет, цель: похудение до 58 кг. Занятия в зале два раза в неделю с железом. Спасибо!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ирина.

      Коридор калорий: 1500-1600 ккал
      Белки: 80-128 г
      Жиры: 44-62 г
      Углеводы: 159-219 г

      Успехов♥

      Ответить
  20. Подскажите расчет калории, Ж/Б/У для похудения
    1)Вес 117
    2)Рост 180
    3)Возраст 35
    В спортзале не тренируюсь, но в день в среднем прохожу 3-4 км

    Ответить
    1. Здравствуйте. Уточните, пожалуйста, расчеты нужны для девушки или мужчины?

      Ответить
        1. Коридор калорий: 2300-2400 ккал
          Белки: 125-200 г
          Жиры: 69-97 г
          Углеводы: 250-330 г

          Ответить
  21. День добрый я посчитал примерное потребления калорий как я раньше я питался. Выходило в среднем 4000 кал, Б-124 Ж-в среднем около 200, У- в среднем 430. еда в основном составляла сладкое, булки,сосиски , бутеры лимонады только в обед более менее нормально ел мясо. И я всегда был голодный. Вы мне составили Коридор калорий: 2300-2400 ккал
    Белки: 125-200 г
    Жиры: 69-97 г
    Углеводы: 250-330 г
    Дело в том что я составил меню в соответствии с этими параметрами. Но такой объем еды по составленному меню я как то с трудом съедаю и постоянно сытый. Это нормально?Хотя калории снизились почти в 2 раза и мне что нужно прям обязательно придерживаться этих параметров.
    2300-2400 ккал
    Белки: 125-200 г
    Жиры: 69-97 г
    Углеводы: 250-330 г
    Или если не хочу есть то можно не пичкать в себя до заданного коллажа.?))) Или я просто меню такое составил.

    Ответить
    1. Лучше все-таки съедать свою норму, иначе есть риск срыва с диеты или возникновения проблем со здоровьем.
      Можно добрать до нормы полезными калорийными продуктами. Например, сыр, орехи, фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб.

      Ответить
  22. Добрый день!
    Большое спасибо за такую полезную таблицу.
    У меня сейчас вес 63 кг, рост 155. Тренируюсь 2 раза в неделю. Посчитала, что моя норма для похудения с дефицитом 10% около 1500 ккал. Примерно так и питаюсь сейчас. Искала подтверждения, что выбрала правильный диапазон ккал.

    Никак не могу понять, как мой рост влияет на это значение?
    Я вот к чему: если представить девушку с параметрами 154-63 кг, то получается действительно слегка (или не слегка) полная девушка с явно сниженным метаболизмом и большим количеством лишнего жира. У меня, скрывать не буду, он тоже есть. Но я всегда быстро набирала мышечную массу. Занимаюсь уже 2 года в тренажерном зале, и явно мой внешний вид не соответствует моему ИМТ (который каждый раз с такими параметрами ставит мне предожирение). Не имеет ли смысл в таком случае, указывать другой рост при расчетах? Это скорректирует ИМТ до нормального (т.к. не думаю что спортивная девушка с лишними 4-5 кг лишнего веса — это предожирение) и даст более адекватную картину происходящего. У меня действительно немного нестандартная фигура.

    Ответить
    1. Надежда, здравствуйте. Формула расчета КБЖУ и ИМТ универсальная, она не учитывает никакие побочные факторы, в том числе особенности фигуры и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому ориентироваться и полагаться на эти значения на 100% нельзя. При работе над своим телом, всегда приходиться полагаться на опыт, экспериментируя с теми или иными решениями. Идеального рецепта нет. Если вы считаете, что 1500 ккал — для вас слишком низкий коридор, то, безусловно, стоит попробовать его повысить и посмотреть на изменения. Аналогично и с другими моментами, только анализировать и наблюдать.

      Ответить
      1. Поняла, спасибо! Пока все же попробую 1500 подержать, посмотрю, что получится. Но есть подозрения, что и 1600 будет вполне нормально для медленного комфортного похудения к лету :)
        Действительно, надо пробовать

        Ответить
  23. Здравствуйте ! Я на дефиците калорий, выше вы посоветовали кушать больше белка что бы потеря мышечной массы была минимальной, больше белка это в рамках КБЖУ рассчитанного мной в таблице?

    Ответить
    1. Здравствуйте. Да, совершенно верно.
      Но белок — это только дополнительный ресурс, для сохранения мышечной массы также необходимо заниматься силовыми тренировками.

      Ответить
  24. Добрый день!!! Я запуталась. Помогите расчитать КБЖУ учитывая, что мне надо много скинуть веса. И вопрос хочу задать о протеинах. Можно ли и нужно ли принимать протеин изолят, чтоб сжечь жиры и учитывать ли этот белок в своём калораже? Мой рост 175, вес 112, 44 года. Заранее благодарю

    Ответить
    1. Здравствуйте, Инна.

      Коридор калорий: 1850-1950 ккал
      Белки: 120-160 г
      Жиры: 53-74 г
      Углеводы: 190-250 г

      Протеин не помогает сжечь жир, он вообще не влияет на процесс похудения. Это просто белок, который употребляют для поддержки и наращивания мышечной массы в период силовых тренировок. Для похудения протеин не нужен. Подробнее об этом тут.

      Успехов♥

      Ответить
  25. И забыла добавить, что физическая активность это фитнес дома по 1 часу 3 раза в неделю и обычные домашние дела

    Ответить
  26. Здравствуйте. Посчитайте и мне тоже, пожалуйста на похудение живот и бока. Лет 36, вес 83, рост 178. Работа сидячая, три раза в неделю по утрам упражнения с гирей на все группы мышц по полчаса. Бег по субботам 5-15 км.

    Ответить
    1. Считаю калории, употребляю их около 1000 в день. Больше не хочется.

      Ответить
    2. Здравствуйте, Павел. 1000 калорий — это очень мало. Пересматривайте свой рацион, выбирайте более калорийные продукты или увеличивайте порции. Иначе это грозит проблемами со здоровьем.

      Коридор калорий: 1900-2000 ккал
      Белки: 110-150 г
      Жиры: 54-76 г
      Углеводы: 190-260 г

      Успехов♥

      Ответить
  27. Здравствуйте. Помогите пожалуйста правильно определить коэффициент физической активности. Я бегаю 4 раза в неделю, продолжительность пробежки от 30 минут до часа,либо чуть больше. Это 1.4625 или 1.55?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Валентина. Уточните, пожалуйста, какая у вас активность в течение дня.

      Ответить
      1. Стараюсь ежедневно гулять не менее часа и делаю всякие домашние дела,такие как готовка еды,уборка.

        Ответить
        1. Валентина, мы бы рекомендовали использовать коэффициент 1,4625. Но если сомневаетесь, возьмите промежуточный вариант — 1,5.

          Ответить
  28. Добрый вечер. Спасибо за подробную таблицу, очень удобно в использовании. Я посчитала и получила минимальную цифру коридора почти на 200 ккал больше чем я ем сейчас(при 20%дифиците) . Поняла что нужно увеличить калории на 50ккал в неделю, постепенно. Но как считать в данном случае БЖУ? Как их пропорционально увеличивать? Не совсем поняла

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ирина.

      Вот в этой статье мы подробно разбирали как посчитать БЖУ при известной норме калорийности вот тут.
      Если возникнут вопросы, пишите♥

      Ответить
  29. Пожалуйста рассчитайте норму КБЖУ, 35 лет, рост 167 см и вес 89 кг, заранее благодарна.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Оксана.

      Коридор калорий: 1500-1600 ккал
      Белки: 85-130 г
      Жиры: 43-60 г
      Углеводы: 140-210 г

      Успехов♥

      Ответить
  30. Добрый день! По вашей таблице рассчитала свои коридоры, но я наверное чего-то не допоняла, объясните, пожалуйста!
    «Итого:
    Коридор калорий: 1424 — 1574 ккал
    Белки: 75 — 131 г
    Жиры: 42 — 58 г
    Углеводы: 150 — 206 г »
    Т. е. я за день должна съедать 395 грамм еды калорийностью общей 1424 — 1574 ккал?

    Ответить
  31. Здравствуйте! Очень хочу похудеть, пробовала много разных диет то сброшу вес, потом опять набираю, все, что сбросила вернулось назад… мой вес сейчас 95 кг рост 1.66 я не занимаюсь спортом, малоподвижный образ жизни. Хочу весить 60 как когда то , очень реско стала поправляться, набрала лишних. Помогите вычислить, сколько в день нужно употреблять калорий.Мне 31 год. Спасибо)

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ольга.

      Коридор калорий: 1550-1650 ккал
      Белки: 95-130 г
      Жиры: 40-60 г
      Углеводы: 140-220 г

      Успехов♥

      Ответить
  32. Добрый день уважаемая администрация данного сайта. Помогите пожалуйста:

    В приложение FatSecret указал свои данные:
    1. Вес кг — 80
    2. Рост см — 178
    3. Возраст — 22
    4. Желаемый вес кг — 85.
    После чего на меня было рассчитано 3400-3700 калорий в день.
    Используя те же данные в вашем калькуляторе у меня максимум выходит 3133 калорий в день. Кому лучше довериться?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Георгий. Для расчетов уточните, пожалуйста, вашу физическую активность (тренировки, активность в течение дня).

      Ответить
      1. 1) Работа в офисе, сидя (иногда передвигаюсь) = 8 часов.
        2) До октября тренировки на турниках и брусьях:
        День 1: Грудь и спина
        — подтягивания широким хватом
        — подтягивания на брусьях (ноги на перекладине/аналог подтягиваний в смите)
        — глубокие отжимания, стоя на брусьях.
        День 2: Бицепс и трицепс
        — Подтягивания обратным хватом
        — Классические отжимания на брусьях, на трицепс
        — Подтягивания с узкой постановкой рук, ладонями друг к другу.
        День 3. Повтор 1-го дня
        День 1-3: также после каждой тренировки, приседаю дома со своим весом/делаю планку.

        Ответить
        1. Георгий, по нашим расчетам КБЖУ следующее:

          Коридор калорий: 3300-3400 ккал
          Белки: 140-180 г
          Жиры: 90-130 г
          Углеводы: 350-450 г

          Ответить
          1. Спасибо вам большое, такие консультации — бесценны. Если можно, ещё уточню:
            1) Белки и жиры желательно не приближать к крайнему показателю коридора? Держать в середине, или ничего страшного, если будет по краю?
            2) Белки из других продуктов тоже учитывать при подсчете? (Например бананы, хлеб, гречка)
            3) Мой рацион не очень разнообразен, если вас не затруднит, пожалуйста, скажите, пойдет такой рацион или лучше подкорректировать? Если корректировать — как?
            *
            *
            1. ЗАВТРАК:
            — Порция протеина (б-25/ж-1/у-2)
            — Овсяная каша на молоке (б-13,48/ж-12,58/у-49,78)
            — Бананы (2 средних)-(б-2,57/ж-0,78/у-53,9)
            2. ОБЕД 1:
            — Гречка отварная (б-16,1/ж-20,85/у-95,25)
            — Куриная грудка (жареная)-(б-25,01/ж-6,63/у-0)
            — Пшенично-Ржаной хлеб, многозерновой (б-9,18/ж-4,09/у-49,85)
            3. ОБЕД 2:
            — Яйца (3 военных)-(б-18,79/ж-15,85/у-1,67)
            4. ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
            — Картофель отварной (б-6,51/ж-0,35/у-70,04)
            5. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
            1) — Порция протеина (б-25/ж-1/у-2)
            2) — Банан (б-1.39/ж-0,39/у-26,95)
            6. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ:
            — Гречка (б-6,44/ж-8,34/у-38,1)
            — Картофель отварной (б-5,58/ж-0,31/у-60,03)
            — Огурцы (б-0,98/ж-0,16/у-5,44)
            — Помидоры (б-1,32/ж-0,3/у-5,88)
            — Куриная грудка жареная (б-25/ж-6,63/у-0)
            — Оливковое масло (б-0/ж-27/у-0)
            *
            ИТОГО: Б-180,98/Ж-105,88/У-433,95/К-3333.

          2. 1) Ничего страшного, можно и по верхней границе.
            2) Белки обязательно учитывать из всех продуктов.
            3) План питания у вас оптимальный, на наш взгляд.

            Успехов вам и быстрого достижения цели!

  33. Здравствуйте.
    Пробовала посчитать сама дневную норму кбжу, но совершенно запуталась с коэффициентом активности. Подскажите, пожалуйста, какой коэффициент нужно брать, если работа сидячая, но в день хожу 10тысяч шагов и занимаюсь по программе Отумн Калабрис — 80 day obsession?
    Заранее спасибо.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Вероника. Возьмите 1,46.

      Ответить
  34. Добрый день) помогите пожалуйста рассчитать калорийность) рост 175, вес 67, 4 тренировки в неделю. Хочу похудеть до 64) и ещё вопрос если укладываешься в калорийность, но перебираешь с белками это плохо?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Юлия. Укажите, пожалуйста, ваш возраст.
      В плане похудения перебор с белками не имеет никаких последствий. Однако при сильном превышении нормы белка могут быть проблемы с пищеварением.

      Ответить
  35. Здравствуйте помогите рассчитать норму калорий сидячий образ жизни Я спортом не занимаюсь. Возраст 29 лет рост 169 вес 79 хочу похудеть до 70 кг. И ещё вопрос алкоголь крепкий нужно учитывать в подсчёте калорий?

    Ответить
    1. Здравствуйте. Нужно учитывать все КБЖУ всех продуктов, в том числе и алкоголь.

      Коридор калорий: 1450-1550 ккал
      Белки: 90-120 г
      Жиры: 40-55 г
      Углеводы: 130-190 г

      Успехов♥

      Ответить
  36. Здравствуй, помогите пожалуйста расчитать кбжу. Тренируюсь через день, возвраст 27 лет, рост 180 см, вес 77 кг. Для набора веса и для потери.

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Для потери веса:
      Коридор калорий: 2000-2100 ккал
      Белки: 130-160 г
      Жиры: 57-80 г
      Углеводы: 200-280 г

      Для набора веса:
      Коридор калорий: 2800-2900 ккал
      Белки: 150-190 г
      Жиры: 79-100 г
      Углеводы: 280-380 г

      Ответить
  37. здравствуйте .помогите расчитать кбжу. тренируюсь каждый день по програме джилиан майклс 30 дней. рост 158 вес 61 25 лет. для потери веса

    Ответить
    1. Здравствуйте.

      Коридор калорий: 1400-1500 ккал
      Белки: 90-120 г
      Жиры: 40-56 г
      Углеводы: 130-190 г

      Успехов♥

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *