Как посчитать калории, белки, углеводы и жиры. Готовая таблица для расчетов!

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее не всегда просто. Предлагаем вам готовую таблицу для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которой вы сможете в несколько кликов узнать свой коридор КБЖУ.

Таблица для расчета КБЖУ

Таблица для расчета калорий, белков, жиров и углеводов от Goodlooker.ru сделана в Microsoft Excel. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита и вы получите готовый коридор калорий и коридор БЖУ, которым и нужно следовать.

Краткая характеристика таблицы:

  • Вам нужно заполнить только 6 ячеек со своими индивидуальными значениями, чтобы получить все данные по КБЖУ.
  • Расчеты КБЖУ сделаны и для мужчин, и для женщин
  • Расчеты КБЖУ сделаны и для похудения, и для поддержания, и для набора веса.
  • Рассчитывается коридор или интервал допустимых значений КБЖУ.
  • Вы самостоятельно указываете подходящий вам процент дефицита/профицита в зависимости от интенсивности похудения или набора веса.
  • Табличка сделана в Excel, она доступна и удобна.

Таблица расчета кбжу

Как использовать таблицу для расчета КБЖУ?

Таблица для расчета КБЖУ сделана максимально понятно, чтобы вы могли без труда сделать все нужные расчеты. Примерный порядок действий:

1. Скачайте таблицу по этой ссылке. Ссылки откроются в новом окне.

2. В таблице расчета КБЖУ два листа: для женщин и для мужчин. Обращаем внимание, что формулы для мужчин и женщин различны. Коридор калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

3. В некоторых ячейках есть красные уголки: это примечания, обязательно с ними ознакомьтесь.

4. Таблица для ввода значений выделена желтым цветом. Вам нужно заполнить следующие поля:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Процент дефицита или профицита. Для похудения рекомендуется указывать дефицит в размере 10 или 15%, максимум 20%. Питаться с более жестким дефицитом не рекомендуется. Если вы на наборе веса, то также указывайте 10-20%. Если вы на поддержании веса, значение данной ячейки можно оставить любым. По умолчанию в таблице стоит значение 10%.
  • Коэффициент активности (обратите внимание, в таблице при вводе значения после целого числа ставится запятая):

Коэффициент активности

5. В середине файла есть желтая ячейка (А31), где нужно ввести значение 1, 2 или 3:

  • 1 – если вы на поддержании (сохранение веса)
  • 2 – если вы на дефиците (для похудения)
  • 3 – если вы на профиците (для набора веса)

По умолчанию установлено значение 2 (для похудения).

6. Норма калорий рассчитываются по двум формулам. Мы рекомендуем выбрать формулу Миффлина-Сан Жеора, она более новая и точная, однако по обеим формулам значения получаются одного порядка.

7. При расчете калорий, белков, углеводов и жиров указываются минимальные и максимальные значения. Это так называемый коридор КБЖУ. Вы должны питаться в указанных диапазонах, не выходя за пределы минимального и максимального значения.

8. На выходе вы должны иметь следующий результат (цифры у вас будут свои):

  • Калории: 1643-1816 ккал
  • Белки: 70-140 г
  • Жиры: 48-67 г
  • Углеводы: 151-216 г

Расчет КБЖУ

Как рассчитывается коридор КБЖУ?

Ниже указана техника формул и расчетов КБЖУ, которая используются в таблице. Все нижеописанные действия выполняются в таблице автоматически, но необходимо пояснить, откуда берутся те или иные значения.

1. Исходя из данных о весе, росте и возрасте с помощью формул Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора получаем значение основного уровня метаболизма или, иначе говоря, базального метаболизма. Это необходимая норма калорий для выполнения организмом базовых повседневных функций без учета физической активности.

2. Значение основного уровня метаболизма умножаем на коэффициент физической активности. Так мы получаем норму калорий для поддержания веса или сохранения его в неизменном виде.

3. Для расчета калорий для похудения или набора веса мы должны создать дефицит или профицит калорий. Для этого полученную норму калорий в пункте 2. умножаем на процент дефицита/профицита, который указан в ячейке В11. Получаем значения суточной нормы калорийности при похудении и при наборе веса.

4. Минимальные и максимальные значения или коридор калорий получаются путем прибавления и убавления 5% от суточной нормы калорийности. Обратите внимание, что ниже 1200 ккал нижняя граница при дефиците калорий не опускается.

5. В зависимости от ваших целей вы выбираете только один из предложенных коридоров:

  • Поддержка: для сохранения веса
  • Дефицит калорий: для похудения
  • Профицит калорий: для набора веса

6. Для расчета БЖУ (белков, углеводов и жиров), используется следующий принцип

  • Белок: составляет 20-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 1 г на 1 кг веса и не больше чем 2 г на 1 кг веса.
  • Жиры: составляет 25-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 35 г.
  • Углеводы: составляет 40-55 % от суточной нормы калорийности.

Подсчет калорий

Если у вас остались вопросы по таблице расчетов КБЖУ или вы заметили недоработки или ошибки, напишите нам, пожалуйста, об этом в комментариях к статье.

Прежде чем начать худеть, питаясь по дефициту калорий, рекомендуем ознакомиться со следующими статьями:

Категория:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 49)
  1. Добрый день! Вот уже год я питаюсь на 1400 ккал,мне в принципе и так хватает, иногда правда тянет на сладкое или мучное, так как я все время занимаюсь то t25, то Insanity, сейчас прохожу Insanity MAX 30. Но мне калькулятор посчитал, что даже при дефеците калорий минимальное значение — 1651 ккал… Больше , если честно, есть боюсь, для меня тогда это будет обжорство. Да и в принципе, пидется тогда увеличивать Угли, тк белок я итак ем в районе 100г, а вешу я 55кг в среднем. Жиров ем 50г., тогда получается, что мне нужно будет угли увеличивать, что не хотелось бы. Так кто же в итоге прав, я или расчеты в Экселе. Вот в чем вопрос… БУду благодарна за ответ!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Дарья. Спасибо за ваш вопрос. Попробуем пояснить несколько моментов.

      1) В таблице автоматически считается дефицит калорий 10%. Если вы введете в графе B11 цифру 20%, то ваш коридор, вероятно, будет приближен к 1400 ккал. Т.е. на данный момент вы питаетесь с дефицитом 20% (если не больше).

      2) Вы будете худеть и с дефицитом 10%, и с дефицитом 20%. Если ваш вес в норме и вам не нужно форсировать процесс похудения, мы рекомендуем питаться с 10%-ным дефицитом.

      3) С такими интенсивными нагрузками как Insanity питание в пределах 1400 ккал при весе 55 кг — это очень мало. Есть высокая вероятность, что организму не будет хватать микроэлементов и уже будет страдать здоровье.

      4) Обжорства с 1600-1700 не будет, это абсолютно нормальный калораж для среднего роста/веса. Безусловно, вы наедаетесь и на 1400 ккал, потому что ваш организм адаптировался и снизил метаболизм.

      5) Если сейчас вы резко перейдете на питание в 1650 ккал, вы будете поправляться. Но если постепенно увеличивать суточный калораж (не более чем на 50 ккал в неделю), то метаболизм постепенно увеличится и вы будете продолжать худеть, но питаясь уже с менее жесткими ограничениями.

      Какой путь выбрать — решать только вам. Если остались вопросы, задавайте, мы обязательно ответим!

      Ответить
      1. Спасибо большое за Ваш ответ! Хочу уточнить — Вы не опечатались,когда написали,что суточный калораж увеличивать не более чем 50ккал в неделю? У меня бывает недобор по 100 ккал в день периодически, я думала это ерунда, а тут счёт на десятки калорий… Может я все неправильно делала… PS рост у меня 160см, вес 55,спортивное телосложение, но ещё хочу подтянуть тело, небольшие проблемы — низ живота от которого очень сложно целиком избавиться и бёдра. Хотя всё тает постепенно с моим образом жизни,тк я не сдаюсь.)

        Ответить
        1. Дарья, при таком низком калораже лучше постепенно увеличивать коридор. Грубо говоря, коридор калорий будет меняться от недели к неделе примерно таким образом:
          1400-1500 ккал
          1450-1550 ккал
          1500-1600 ккал
          1550-1650 ккал и т.д.

          Недобор 100 ккал при суточной норме в 2000 ккал — это да, мелочь. Недобор 100 ккал при суточной норме в 1400 ккал — может грозить проблемами со здоровьем. Помните, что в плане питания «меньше не значит лучше».

          Ответить
          1. Я поняла! Спасибо Вам огромнейшее! Буду налаживать свой рацион! ;)
            PS У Вас отличный и полезный сайт!

          2. Дарья, и вам спасибо за актуальные вопросы. Успехов вам в достижении своих целей!

  2. Добрый день! Скажите, а процент жиров не слишком высок? и как вы относитесь к такому соотношению БЖУ: 30-20-50 или 35-20-45

    Ответить
    1. Алина, здравствуйте. Такие значения тоже допустимы. Самое главное, не опускайте количество жиров ниже 35-40 г в день.

      Ответить
  3. Помогите посчитать. Вес 101 , рост 181, возраст 41 ,2 раза в неделю силовые тренировки 1час 10 мин после сразу дорожка быстрая ходьба 35 мин, 2 раза в неделю плавание 30 мин без отдыха, 2 раза в неделю велотренажер 30 мин (пульс не менее 120 ударов). Скинул за 2,5 месяца 7 кг.

    Ответить
    1. Рустам, здравствуйте. Вы работаете над похудением, правильно? Вам рассчитать КБЖУ для похудения?

      Ответить
        1. Рустам, рекомендуем придерживаться таких цифр:

          Коридор калорий: 2430-2686 ккал
          Белки: 128-180 г
          Жиры: 71-99 г
          Углеводы: 256-352 г

          Чтобы не потерять мышечную массу, употребляйте достаточное количество белка и продолжайте заниматься силовыми тренировками. Потеря мышечной массы на дефиците калорий неизбежна, но в этом случае она будет минимальна.

          Ответить
  4. Здравствуйте! Рост 165, вес 53, возраст 35. Занимаюсь дома по видеопрограммам. По вашей таблице рассчитала себе кбжу. Спасибо. У меня вопрос.: для похудения при дефиците ккал 1300, жиры в районе 40 гр выходят. Можно ли так питаться без вреда для здоровья? Везде пишут что жиры должны быть минимум 1 гр на 1 кг тела. Может лучше оставить жиры 53 гр, увеличить белки до максимума и урезать углеводы? Подскажите

    Ответить
    1. Динара, здравствуйте!

      Минимальная норма жиров, ниже которой не рекомендуется опускаться, чтобы не навредить своему здоровью: 35-40 г. При питании в 1300 ккал норма жиров как раз и будет в районе 40-50 г. Таблица рассчитывает допустимый коридор, соответственно можно питаться по верхней рассчитанной границе, поэтому 53 г — это абсолютно допустимо.

      Мы не рекомендуем урезать углеводы и увеличивать белки за пределы коридора. Дисбаланс в этих показателях грозит срывами из-за недостатка углеводов и нарушением пищеварения при избыточном потреблении белка. Но вы можете попробовать различные варианты и найти оптимальное соотношение БЖУ для себя. Для похудения главное — это соблюдать дефицит калорий. Обратите внимание, что в таблице нет жестких показателей по БЖУ, а указаны допустимые коридоры, поэтому ваше меню может быть достаточно вариативным.

      Однако на наш взгляд, вы рассчитали себе очень низкий калораж для своих росто-весовых показателей и регулярных тренировок. Если вы взяли дефицит 20%, то это достаточно серьезные ограничения, тем более у вас низкий вес. Возможно, стоит остановиться на дефиците 10%.

      Ответить
      1. Спасибо, очень подробно разъяснили

        Ответить
      2. Здравствуйте. Помогите посчитать. Рост 163, вес 74 возраст 28. Хочу похудеть, нагрузка один раз в неделю на фитнес.

        Ответить
        1. Здравствуйте, Светлана.

          Коридор калорий: 1620-1791 ккал
          Белки: 85-148 г
          Жиры: 47-66 г
          Углеводы: 171-235 г

          Успехов!

          Ответить
  5. Помогите посчитать . Рост 162, вес 73, возраст 28, д/х. Никакой нагрузки , кроме домашних дел.

    Ответить
  6. Здравствуйте.Помогите пожалуйста посчитать рост- 165 вес -68 лет -28 хочу похудеть до 60 кг.бег по утрам каждый день бывает через день фитнес 3 раза в неделю бывает пропускаю из за роботы.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ольга.

      Коридор калорий: 1664-1840 ккал
      Белки: 88-120 г
      Жиры: 49-68 г
      Углеводы: 175-241 г

      Успехов!

      Ответить
  7. Здравствуйте, у меня файл с таблицей открывается, но там какие то квакозябры отображаются… Помогите пожалуйста)Рост 156, вес 58, мне 24, кормлю ребенка. Тренировки 6 раз в неделю + воскресенье выходной, «Нет проблемным зонам» и «Сожги жир ускорь метаболизм», тренировки Дж.Майклз. Заранее спасибо!!!

    Ответить
    1. Забыла добавить, хочу похудеть до 50, хотя больше интересует отражение в зеркале!

      Ответить
    2. Полина, здравствуйте! С учетом грудного вскармливания рекомендуем придерживаться таких цифр:

      Коридор калорий: 2040-2160 ккал
      Белки: 90-116 г
      Жиры: 60-84 г
      Углеводы: 217-298 г

      Успехов!

      Ответить
      1. Спасибо огромное, а сколько килокалорий Вы на грудное вскармливание отводите?

        Ответить
    1. Галина, спасибо вам за отзыв♥ Очень рады, что у вас все получилось. Если будут вопросы – обращайтесь.

      Ответить
  8. Добрый день! помогите рассчитать БЖУ, рост 163 вес 55-56 кг, 26 лет, 1-2 раза в неделю бегаю на улице по 7 км, начала заниматься дома по интервальной программе.
    Хотелось бы подтянуть тело, похудеть до 50-52 кг, но и постепенно создавать рельеф тела.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Айса!

      Коридор калорий: 1588-1681 ккал
      Белки: 84-110 г
      Жиры: 47-65 г
      Углеводы: 168-231 г

      Успехов♥

      Ответить
  9. Добрый день!

    подскажите пожалуйста для расчёта КБЖУ в таблицу вносить текущий вес и желаемый?

    Ответить
    1. Татьяна, здравствуйте! Текущий вес.

      Ответить
  10. Здравствуйте, хочу похудеть.
    помогите, пожалуйста, рассчитать БЖУ, рост 165 вес 71 кг, 36 лет,
    Занимаюсь по программе Джилиан Стройная фигура за 30 дней

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена!

      Коридор калорий: 1669-1767 ккал
      Белки: 88-130 г
      Жиры: 49-69 г
      Углеводы: 177-243 г

      Успехов♥

      Ответить
  11. Здравствуйте!
    Помогите, пожалуйста, с точным расчетом КБЖУ для похудения за месяц на 4 кг. Мне почти 43 года, вес 60-61 кг, рост 167см. Активность — 30 минут в день фитнеса на укрепление мышц, почти всегда без дополнительного веса. Два-три раза в неделю быстрая ходьба в течении часа.
    Спасибо большое!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена!

      Коридор калорий: 1580-1672 ккал
      Белки: 79-120 г
      Жиры: 44-61 г
      Углеводы: 158-217 г

      Успехов♥

      Ответить
        1. Елена, нет, немного. Слишком низкая суточная калорийность может затормозить процесс похудения.

          Ответить
          1. Поняла, спасибо! А какие будут цифры, если физически не нагружаться вообще? 5-10 тысяч шагов в день и все, без фитнеса?
            Спасибо!

          2. Коридор калорий: 1400-1450 ккал
            Белки: 71-110 г
            Жиры: 40-56 г
            Углеводы: 143-197 г

          3. Подскажите, пожалуйста, предпочтительнее соблюдать норму калорий или вписываться до нормы бжу? Спасибо!

          4. Елена, для похудения самое важное — это соблюдать норму калорий.
            Также не рекомендуем опускаться ниже минимальной границы по жирам и белкам.

  12. Добрый День ! Помогите пожалуйста , 39лет, рост 158, вес 62кг, кроссфит 4р в неделю. Не могли рассчитать правильно КБЖУ.? Хотелось бы похудеть до 58кг.

    Ответить
    1. Здравствуйте!

      Коридор калорий: 1550-1650 ккал
      Белки: 83-124 г
      Жиры: 46-64 г
      Углеводы: 165-227 г

      Успехов♥

      Ответить
  13. Спасибо, все четко и понятно, таблица очень упростила подсчеты.
    (Вам бы ее запрограммировать на этой странице, еще удобнее было бы… Люди бы считали здесь, а не в экселе, поисковики бы страницу поднимали, всем хорошо)))

    Ответить
    1. Екатерина, спасибо вам за отзыв! Да, планируем сделать обязательно.

      Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *