Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений (фото)

Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями. Итак, в чем же преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно подобрать для себя этот спортивный инвентарь?

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.

Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента), но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:

  • в силовых тренировках для наращивания мышц
  • в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
  • в кардио-тренировках для сжигания жира

Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Эластичная лента: для чего нужна + 25 упражнений

Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.

Трубчатый эспандер: плюсы

10 плюсов трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания).

2. Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.

3. Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный. Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.

Эспандер плюсы

4. Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и травмироваться.

5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, то тем самым создается большее сопротивление и увеличивается нагрузка на мышцы.

6. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно совмещать с гантелями для увеличения нагрузки и ее более равномерном распределении.

Трубчатый эспандер и гантели

7. Во время упражнений с эспандером активно работают мышцы кора, ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика болезней спины и поясницы.

8. Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что вынуждает вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает выдерживать правильную технику упражнений, а значит более эффективно работать над конкретными группами мышц.

9. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его средняя стоимость составляет 300-600 рублей.

10. В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже даны ссылки на покупку):

Набор эспандеров

Минусы и недостатки трубчатого эспандера

1. Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров же довольно размытая градация нагрузки (сильный, средний, слабый уровень). Работая с эспандером, вы не сможете замерить точные усилия, которые вы прилагаете для его растяжения. Вам придется полагаться на свои ощущения.

2. С гантелями проще регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. Кроме того, эспандер имеет предел по нагрузке, поэтому не подойдет людям, которые привыкли заниматься с большими весами.

3. Трубчатый эспандер при частом использовании может порваться и растянуться, в отличие от гантелей и штанги, которые прослужат вам очень долго.

4. При неловком движении резинка может соскочить и резко ударить либо нанести травму. Поэтому всегда занимайтесь с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:

  • Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
  • Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
  • Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками).
  • Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч). Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
  • Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.

Эспандер с защитным рукавом

Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

  • желтый цвет: очень слабая нагрузка
  • зеленый цвет: слабая нагрузка
  • красный цвет: средняя нагрузка
  • синий цвет: сильная нагрузка
  • черный цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка). Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:

Крепление для эспандера

Где купить эспандер?

Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей, набор эспандеров 700-1000 рублей. Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.

Одиночные эспандеры:

1. Эспандер J Bryant. Длина 120 см. Сопротивление 4,5-7 кг. Несколько цветов на выбор. Цена без скидки 250 рублей с доставкой. О товаре: 530 заказов; средняя оценка 4,8.

Трубчатый эспандер

2. Эспандер трубчатый. Длина 120 см. Сопротивление 9-10 кг. Несколько цветов на выбор. Цена без скидки 350 рублей с доставкой. О товаре: 2330 заказов; средняя оценка 4,8.

Трубчатый эспандер

3. Эспандер Queshark. Длина 120 см. Сопротивление не указано. Несколько цветов на выбор. Цена без скидки 220 рублей с доставкой. О товаре: 820 заказов; средняя оценка 4,8.

Купить эспандер

Готовые наборы эспандеров разной жесткости с креплениями:

Для тренировок с трубчатым эспандером удобно и выгодно будет приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В набор входит 5 эспандеров разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка:

1. Набор эспандеров Leajoy. Цена без скидки 860 рублей. О товаре: 360 заказов; средняя оценка 5,0.

Купить эспандер

2. Набор эспандеров Mumian. Цена без скидки 1120 рублей. О товаре: 840 заказов; средняя оценка 4,9.

Трубчатый эспандер

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем вам отличную подборку упражнения с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполните разминку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполните растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.

Упражнения с эспандером на плечи

1. Жим для плеч

Жим для плеч

2. Подъем рук вперед

Подъем рук вперед

3. Разведение рук в стороны

Разведение рук в стороны

4. Тяга эспандера к груди

Тяга эспандера к груди

5. Растяжение эспандера лежа

Растяжение эспандера лежа

Упражнения с эспандером на грудные мышцы

1. Жим на грудь с эспандером

Жим для груди

2. Жим на грудь с закрепленным эспандером

Жим на грудь с закрепленным эспандером

3. Разведение рук для мышц груди

Разведение рук для груди

4. Тяга эспандера в планке

Тяга эспандера в планке

Упражнения с эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

Подъем на бицепс

2. Отведение руки назад на трицепс

Отведение руки назад на трицепс

Упражнения с эспандером на спину

1. Тяга эспандера одной рукой

Тяга эспандера одной рукой

2. Тяга эспандера двумя руками

Тяга эспандера для спины

3. Тяга эспандера крест-накрест

Тяга крест-накрест

4. Горизонтальная тяга для спины

Тяга для спины

5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук

Тяга с широкой постановкой рук

6. Растягивание эспандера

Растягивание эспандера

Упражнения с эспандером на нижнюю часть спины (поясница)

1. Супермен с эспандером

Супермен с эспандером

2. Подъем корпуса в положение сидя

Подъем в положение сидя

Упражнения с эспандером на пресс

1. Наклоны в сторону для боковых мышц

Наклоны

2. Наклоны с подъемом рук

Наклоны с подъемом рук

3. Лодочка

Лодочка для живота

4. Подъем на пресс

Подъем на пресс

5. Ножницы

Ножницы

Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы

1. Ходьба в сторону

Ходьба в сторону

2. Выпад

Выпад

3. Приседания

Приседание

4. Отведение ноги в сторону 

Отведение ноги

Или такой вариант:

Отведение ноги в сторону

5. Подъем на носочки для икр

Подъем на носочки

6. Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Тренировки с трубчатым эспандером: 8 готовых видео

Если вы не любите самостоятельно планировать занятий, то предлагаем вам 8 готовых видео с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

1. HasFit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

2. Tone It Up: The BEST Band Workout! (10 минут)

3. GymRa: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

4. GymRa: Total Body Resistance Band Workout (30 минут)

5. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

6. Popsugar: Cardio Bootcamp With Resistance Band (10 минут)

7. FitnessBlender: Sexy Arms Resistance Band Workout (25 минут)

8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 минут)

Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ качественно прокачать все основные мышечные группы.

Читайте также:

Категория:

Похожие статьи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *