GoodLooker
Назад

Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!

Опубликовано: 18.06.2018
Время на чтение: 24 мин
121712

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Как убрать галифе

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

  • Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
  • Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
  • Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
  • Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

  • Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
  • Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

  • Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
  • Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
  • Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
  • Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
  • Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

Смотрите наши подборки упражнений:

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

Удар ногой вбок

2. Удар ногой вбок с касанием пола

Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

Конькобежец

4. Боковые прыжки

Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

Прыжки с разведением ног

9. Прыжки в планке с разведением ног

Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • Удар ногой вбок + подтягивание колен
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Конькобежец
  • Боковые прыжки
  • Приседания с прыжком в сторону
  • Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Боковые прыжки
  • Прыжок в широкий присед
  • Удар ногой вбок с касанием пола
  • Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

Боковой выпад анимация

2. Подъем ноги в сторону стоя

Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

Приседания ракушкой

5. Вращение ногами стоя

Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

Подъем ноги параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

Комбинация с подъемом ног

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

Ракушка

22. Ракушка усложненная

Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

  • Боковой выпад: 15-20 повторений
  • Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
  • Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
  • Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
  • Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
  • Ракушка: 20-30 повторений
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

  • Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
  • Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
  • Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
  • Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
  • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Ракушка усложненная: 20-30 повторений
  • Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

  • Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
  • Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
  • Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
  • Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
  • Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
  • Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.

Тренировки для ягодиц:

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)

3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)

4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Читайте также:

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Большое спасибо за статью! Всё предельно ясно и понятно, а главное грамотно изложено! После прочтения хочется немедленно начать заниматься!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ольга, спасибо вам за отзыв!

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Большое спасибо за статью и видио, и за маленькие ролики как правильно выполнять упражнения

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ольга, спасибо вам за отзыв!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.