Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядных картинках! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

50 упражнений с фитболом для похудения

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  • Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  • Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  • Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  • Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  • Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  • Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  • Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  • Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  • Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.

Супер-подборка упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

Crunch

2. Sit-ups (Подъем туловища)

Sit-ups

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

Cross crunch

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

Flutter Kicks

5. Russian Twist (Повороты туловища)

Russian Twist

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

Leg Raise on Ball

7. Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)

Lower Back Extension

Или вот такой вариант:

Lower Back Extension

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

Side plank on Knees

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

Side plank

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

Crunch Dumbbell

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Crunch Touch Knee

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

Ball Passover

13. Bicycle (Велосипед)

Bicycle

14. Leg Raise (Подъем ног)

Leg Raise

15. Scissors (Ножницы)

Scissors

16. Leg Rotations (Повороты ног)

Leg Rotations

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

V-Sits One Leg

18. V-Sits (V-складка)

V-abs

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Rollout Ball


Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

Hip Raise

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

Hip Raise One Leg

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

Leg Curls

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Lateral Leg Lifts on Knees

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

Lateral Leg Lifts

25. Sidekick (Махи ногой в сторону)

Sidekick

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

Knee to Elbow

27. Squat  (Приседание)

Squat

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

Sumo Squat

29. Squat Wall (Приседание у стены)

Squat wall

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

Squat one leg

31. Reverse Lunge (Обратный выпад)

Reverse Lunge


Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Decline Push-up (Отжимания)

Decline Push ups

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

Incline Push ups

34. Plank (Планка)

Plank

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

Chest Fly

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Tricep Extencion


Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

Knee Tuck

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

Pick Crunch

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

Side to Side Knee

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

Plank Kick

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

Plank side kicks

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

Plank Rollouts

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

Mountain Climbers Fast

И более медленный вариант скалолаза:

Mountain Climber

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

Leg Drops

45. Superman (Супермен с фитболом)

Superman

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

Push-ups Leg Lift

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

Leg Lift Bridge

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

Touch Leg Lift

49. Skater (Конькобежец)

Skater

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

Squat Jack

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.


Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Упражнения с фитболом для продвинутых

План 1:  упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Sumo Squat (Сумо-приседание)
  • Superman (Супермен с фитболом)
  • Hip Raise (Подъем ягодиц)
  • Crunch (Скручивания)
  • Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

  • Squat Wall (Приседание у стены)
  • Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
  • Leg Drops (Касание ног в планке)
  • Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
  • Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

Упражнения с фитболом для среднего уровня

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Russian Twist (Повороты туловища)
  • Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Scissors (Ножницы)
  • Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

  • Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
  • Leg Raise (Подъем ног)
  • Decline Push-up (Отжимания)
  • Knee to Elbow (Подъем ног назад)
  • Skater (Конькобежец)
  • Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

  • Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
  • Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
  • Squat Wall (Приседание у стены)
  • V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)
  • Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Упражнения с фитболом для новичков

План 3:  упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
  • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
  • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
  • Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

  • Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
  • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
  • Bicycle (Велосипед)
  • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
  • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
  • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

  • Side Plank (Боковая планка у стены)
  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Plank Kick (Касание локтей в планке)
  • Ball Passover (Передача фитбола)
  • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
  • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
  • Sumo Squat (Сумо-приседания)
  • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.


Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. Мы рекомендуем вести дневник питания и считать калории. Подробнее об этом в статье: Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Категория:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 1)
  1. Вау! ПОтрясающая работа спасибо вам большое! беру в закладки!

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *