Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях


Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Предлагаем вам упражнения для спины с гантелями, которыми могут заниматься девушки в домашних условиях или в спортивном зале.

упражнения для спины с гантелями для женщин

Тренировка спины для женщин: особенности

Развитие мышц спины поможет вам улучшить осанку и сделает вас сильнее физически. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще. Сегодня мы рассмотрим упражнения для спины с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

Алгоритм выполнения упражнений для спины с гантелями для женщин:

  • Сколько повторов и подходов делать? Если ваша первичная цель – похудеть, то выполняйте 3-4 подхода по 20-25 раз. Если ваша цель – накачать мышцы, то выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз, но с большим весом.
  • Какой вес гантели взять для спины? Такой, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторов, причем последние повторы должны выполняться из последних сил. Если вы начинающий, можете выбрать вес в 2 кг, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Как часто выполнять упражнения? Вы можете работать над спиной 1-2 раза в неделю в зависимости от того, как часто занимаетесь силовыми тренировками.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

1. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте, держа гантели в руках как показано на рисунке. Поднимите обе гантели максимально вверх, не изменяя положение приседа, и опустите вниз после небольшой паузы. Делайте выдох, когда поднимаете гантели вверх, и вдох, когда возвращаетесь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне

2. Мертвая тяга

Возьмите гантели в обе руки. Согните ваши колени, чтобы опустить гантели вниз и поднимитесь обратно после небольшой паузы. Делайте вдох при приседании и выдох при возврате в начальное положение.

Мертвая тяга

Мертвая тяга является базовым упражнением, задействует не только спину, но и мышцы ягодиц и ног.

3. Становая тяга

Держите гантели в обеих руках. Нагнитесь вниз, немного согнув колени, пока спина не будет параллельно полу. Выпрямитесь после небольшой паузы. Следите, чтобы ваши руки были прямыми на протяжении всего упражнения.

Становая тяга

Становая тяга укрепляет мышцы ягодиц, что особенно важно для девушек.

4. Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях

Положите руку и колено на скамью, гантель возьмите в свободную руку. Спина должна быть параллельно полу. Поднимите гантели вверх, при этом оставляя ваш корпус неподвижным. После небольшой паузы опустите гантель вниз. Делайте выдох при подъеме гантели и вдох при возвращении в начальное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен.

Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях

5. Тяга гантели одной рукой в упоре

Встаньте перед скамьей, держа гантель одной рукой. Поднимите гантель максимально вверх, пока ваше плечо не станет параллельно телу и опустите гантель обратно. Ваш корпус должен оставаться прямым, меняет положение только рука. После завершения подхода выполняйте упражнение другой рукой.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Воздействует на широчайшие мышцы спины, бицепс и дельтовидные мышцы.

6. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Встаньте и опустите спину вниз, гантели держите в опущенных руках. Спина должна быть параллельно полу. Колени немного согните. Поднимите гантели максимально вверх, пока плечи не станут параллельны телу и опустите их обратно после небольшой паузы. Постарайтесь держать спину прямо, двигаться должны только руки.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

7. Наклон с гантелей к противоположной ноге

Держите гантель в левой руке. Наклонитесь, опустив гантель к правой ноге. Колени должны быть согнуты. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова после небольшой паузы. После подхода возьмите гантель в правую руку и делайте наклоны к левой ноге.

Наклон с гантелей к противоположной ноге

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

 Читайте также: Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях.

Категория:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 2)
  1. Я как раз собираюсь заниматься дома силовыми тренировками, несколько пар гантелей есть. Занимаюсь с Джиллиан Майклс, но буду разбавлять ее тренировки чисто силовыми днями. Еще бы такую подборочку сделать для ног, была бы вам очень признательна!!

    Ответить
  2. Картинка на мертвой тяге больше похожа на присед, все таки в мертвой тяге немного другая техника

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.