Часто задаваемые вопросы о тренировках и фитнесе

У вас есть вопросы? Вы не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о тренировках и фитнесе от наших читателей. Вероятно, вы проясните для себя некоторые неясные моменты.

Если вы не нашли ответ на интересующий вас вопрос, то задайте его в комментариях к данной статье. В течение 1-2 дней мы ответим на него, и добавим его в наш FAQ. Таким образом, наш справочник вопросов будет регулярно пополняться новой полезной информацией. Если у вас есть вопросы по конкретной фитнес-программе, то задайте их в комментариях к статье об этой программе. Посмотрите карту сайта, чтобы сориентироваться в разделах сайта и не пропустить ни одну интересную тренировку.

Если вы добились успехов в домашних тренировках и хотите рассказать об этом — сообщите нам (info@goodlooker.ru), мы с радостью опубликуем ваш личный отзыв в качестве отдельной статьи на нашем сайте.

Вопросы и ответы по тренировкам

1. Я только хочу начать заниматься домашними тренировками. С чего лучше начать?

Посмотрите следующие статьи, которые помогут вам сориентироваться в выборе программ:

2. Я тренируюсь уже несколько дней, но пока не особо замечаю результат. Через сколько времени будет заметно, что я похудела?

  • Мы советуем перед началом тренировок сфотографироваться в купальнике и замерить объемы. Весы не всегда дают объективный результат, нужно смотреть на объемы и качество тела (его рельефность и подтянутость).
  • Первое время после начала тренировок возможно даже повышение веса из-за того, что мышцы после нагрузок начинают задерживать воду (не путать с ростом мышц!). Подробнее об этом читайте в статье: Что делаеть, если увеличился вес после тренировки?
  • Похудение зависит не только от физической нагрузки, но и от питания. Вы должны ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. Поэтому если вы едите выше нормы суточного калоража, похудеть будет невозможно даже с интенсивным фитнесом.
  • Как правило, первые положительные изменения видны спустя 2 недели после регулярных тренировок. Чем больше ваш изначальный вес, тем заметнее будут результаты.

3. Обязательно ли для похудения следить за питанием, если я регулярно тренируюсь?

Обязательно. Тренировки дают дополнительный расход калорий, укрепляют мышцы и улучшают качество тела. Но похудение и уменьшение процента жира – это всегда вопрос питания. Если вы потребляете в день больше, чем ваш организм способен потратить, то вы будете поправляться даже с интенсивными тренировками.

Например, ваша суточная норма калорий, при которой вы будете худеть, 1500 ккал. В среднем за час тренировки вы сможете сжечь 500-600 ккал. Соответственно, если вы будете питаться на 2500 ккал, то вы будете набирать вес независимо от тренировок. Весь «излишек» будет уходить в жир.

4. Получается можно только следить за питанием, а тренироваться необязательно?

Если вы хотите не просто похудеть, а улучшить качество тело, сделав его подтянутым и упругим, то тренировки обязательны. Питание – это похудение, тренировки – это качество тела. Поэтому оптимальным вариантом для улучшения фигуры является сочетание регулярных тренировок и умеренного питания.

5. Обязательно ли считать калории, чтобы похудеть?

Подробнее обо всех вопросах по подсчету калорий читайте в статье: Подсчет калорий: все вопросы и ответы.

6. Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Мы не рекомендуем заниматься 7 дней в неделю, поскольку есть высокий риск возникновения перетренированности и выгорания. Если первое время вы на энтузиазме будете заниматься без выходных, то уже спустя 1-2 месяца организм будет перегружен. В такие моменты очень многие бросают тренировки. Вы же хотите не только краткосрочных результатов,  но и готовы работать на перспективу? Значит поберегите свой организм и не бойтесь давать ему отдых.

Начните с тренировок 5 раз в неделю, например: ПН-ВТ-ЧТ-ПТ-ВС. Позанимайтесь так 3-4 недели. Если вам покажется, что данной нагрузки недостаточно, то увеличьте занятия до 6 раз в неделю. Если наоборот, чувствуете, что нужно сбавить обороты, сократите занятия до 4 раз в неделю. Смотрите исключительно по своим ощущениям, универсального рецепта нет. Кто-то очень быстро теряет энтузиазм от занятий, а кому-то наоборот нужно время, чтобы втянуться в тренировки. Это очень индивидуально, но сверх-нагрузки с самого начала еще никому не помогали.

Рекомендуем также ознакомиться со статьей, основные принципы которой подойдут для занятий с любым тренером: Как часто нужно заниматься тренировками с Джиллиан Майклс?

7. Как правильно питаться до и после тренировки?

Эту тему мы подробно освещали в одной из наших статей: Питание до и после тренировки.

8. Хочу похудеть после родов. Когда можно начать тренироваться?

Как правило, начать тренироваться можно минимально через 2 месяца после родов. В случае кесарева сечения срок может быть увеличен до 3-4 месяцев. Лучше индивидуально проконсультироваться со своим гинекологом. Статья «Подробный план тренировок после родов в домашних условиях» поможет вам спланировать свой индивидуальный тренировочный план.

Также советуем вам ознакомиться с фитнес-программами после родов, чтобы подобрать для себя оптимальное занятие.

9. Какими программами можно заняться во время беременности?

Многие известные тренеры подготовили специальные тренировки, которые можно выполнять во время беременности. Советуем посмотреть: Фитнес во время беременности: топ лучших видео-тренировок.

10. У меня самая проблемная зона — живот. Как убрать его и накачать пресс?

Подробно на этот вопрос отвечено в статье: Пошаговая инструкция как убрать живот и накачать пресс дома.

11. У некоторых тренеров очень короткая заминка в конце занятий. Что вы можете посоветовать для качественной растяжки после тренировки?

Рекомендуем вам посмотреть следующие видео для заминки:

12. У Джиллиан Майклс очень много тренировок, сложно разобраться с чего начать. Что можете посоветовать?

У нас на сайте написан замечательный обзор, который подробно отвечает на этот вопрос: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.

13. Посоветуйте какую-нибудь тренировку для дам «в возрасте», с лишним весом и начальной подготовкой.

Мы рекомендуем начать с программ Лесли Сансон: ходьба в домашних условиях. Тренировка доступна даже для самого начального уровня подготовки.

Также обратите внимание на вот эту подборку тренировок HASfit для начинающих: Тренировки HASfit: для пожилых людей, при травмах и при болях в различных частях тела.

14. Посоветуйте какую-нибудь программу для избавления от галифе и похудения в ногах?

В борьбе с галифе очень эффективны баррные (балетные) тренировки. Например:

Посмотрите наши эффективные подборки для работы над проблемными зонами в ногах:

Также рекомендуем обратить внимание на плиометрические тренировки.

15. Я хочу похудеть только в ногах (только в животе), как мне это сделать?

Прочитайте статью: Как похудеть локально в определенной части тела?

16. У меня проблемы с коленными суставами. Посоветуйте безопасную кардио-тренировку.

Посмотрите следующие программы:

17. Сижу на низкокалорийной диете. Можно ли мне заниматься фитнесом?

Подробнее об этом читайте в статье: Питание при занятиях спортом: вся правда о диетах и фитнесе.

18. Какие из видеотренировок переведены на русский язык?

Для ответа на этот вопрос рекомендуем прочитать обзор: Лучшие тренировки для похудения, переведенные на русский язык.

19. Посоветуйте тренировки с минимум прыжков. Живу в квартире, внизу беспокойные соседи.

Советуем обратить внимание на пилатес, балетные тренировки (тренировки у станка) и силовые программы, где упор делается на упражнения с гантелями:

20. Можно ли заниматься тренировками в период критических дней?

Если вы чувствуете дискомфорт, когда занимаетесь фитнесом в период менструации, лучше пропустить тренировки в эти дни. Ничего страшного в небольшом перерыве нет. Заниматься через боль ни в коем случае нельзя. Если позволяет самочувствие можно в этот период заниматься расслабляющей йогой или растяжкой.

21. Мне не надо худеть, только немного убрать жир на животе (или наоборот, жир на бедрах). Что вы можете посоветовать?

Прежде чем подбирать для себя тренировочную программы, советуем прочитать следующие статьи:

22. Занимаюсь с Джиллиан Майклс. Как лучше выстроить питание при ее тренировках?

Советуем вам начать считать калории и нормы белков, углеводов и жиров. Можете ознакомиться с примерным планом питания в статье: Питание при занятиях с Джиллиан Майклс: личный опыт худеющего.

23. Хочу начать заниматься балетными тренировками, но не знаю с чего начать?

На этот случай у нас уже готовый фитнес-план для вас. Он изложен в статье: Балетные тренировки: готовый фитнес-план для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

Также прочитайте:

24. Посоветуйте тренировки для набора мышечной массы.

Обратите внимание на следующие программы:

Для роста мышечной массы нужен профицит калорий и достаточное количество белка в рационе. Одновременно худеть и увеличивать мышечную массу невозможно.

25. У меня проблемные колени, не могу даже приседать и делать выпады. Подскажите тренировку для ног в моем случае.

Посмотрите:

26. У вас есть подборки тренировок с фитболом, эластичной лентой, медболом, скакалкой?

Посмотрите наш раздел статей: Фитнес-инвентарь. Поскольку статьи на сайте выходят регулярно, раздел пополняется. Следите за нашими обновлениями!

27. Посоветуйте примерное расписание тренировок для похудения на неделю, чтобы работали мышцы всего тела и кардио тоже было.

Могут быть различные варианты, но, например, можно следовать такому плану тренировок:

  • ПН: тренировка всего тела
  • ВТ: кардио
  • СР: тренировка верха и кора
  • ЧТ: тренировка всего тела
  • ПТ: кардио
  • СБ: тренировка низа
  • ВС: йога/растяжка

28. Реально ли похудеть с Шоном Ти, Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс… и с кем лучше?

Скажем так, с питанием в дефиците калорий и регулярными тренировками – не похудеть просто невозможно. Это физиология. Если результата нет, значит есть какие-то ошибки, и скорее всего они в питании. Либо вы съедаете выше нормы, и тогда нужно тщательнее пересмотреть свой рацион. Либо вы слишком себя ограничиваете (питаетесь в очень низком коридоре калорий), что также может замедлить процесс похудения.

Каждый тренер и каждая программа по-своему эффективна. Выбирайте те тренировки, которые подходят и нравятся лично вам. Не бойтесь пробовать и экспериментировать в поисках идеальных фитнес-программ для себя.

29. Посоветуйте какие-нибудь тренировки от напряжения и усталости в спине?

Отличная подборка тренировок такого плана есть у Ольги Сагай: Топ-15 видео от боли в спине и для оздоровления позвоночника с Ольгой Сагай.

Также можно заняться йогой, которая помогает устранить эту проблему: 3 Week Yoga Retreat: йога-комплекс для начинающих от Beachbody.

30. Какую тренировку выбрать, если у меня хроническое заболевание/травма/восстановление после операции/боли и дискомфорт после или во время тренировок.

Советуем обязательно проконсультироваться с врачом на предмет возможности тренировок в вашем конкретном случае. Не занимайтесь самолечением и не ищите ответ в интернете, а лучше обратитесь к специалисту.

Если у вас есть предложения, какие еще программы описать на сайте, пишите об этом в комментариях. Общими усилиями мы сможет составить полноценный справочник тренировок.

Подпишитесь на новости сайта

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 92)
  1. Посоветуйте какую-нибудь тренировку для дам «в возрасте». У меня мама хочет начать заниматься, есть лишний вес, возраст 53 года. Спортом давно не занималась, подготовка соответственно почти нулевая. Спасибо.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Галина! Спасибо вам за вопрос. Мы рекомендуем начать с программ Лесли Сансон: ходьба в домашних условиях. Тренировка доступна абсолютно каждому. По ссылке описано два начальных уровня. Вариант чуть посложнее у Боба Харпера: фитнес-ходьба для начинающих, также отличный вариант для вашей мамы. Успехов!

      Ответить
  2. Посоветуйте какую-нибудь программу для избавления от галифе. Занимаюсь по многим разным тренировкам, успехи есть, но вот именно зона галифе никак не уходит((

    Ответить
    1. Здравствуйте! Спасибо за ваш вопрос. Добавили ответ в статью (вопрос под номером 11).

      Ответить
  3. Здравствуйте. Не так давно сломала ногу: перелом таранной кости. Хотелось бы узнать, какие тренировки смогу выполнять после снятия гипса, дабы несильно нагружать голеностопный сустав? Есть ли вообще такие?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Настя! Спасибо за ваш вопрос.

      Начать тренировки можно с легкой ходьбы у Лесли Сансон. Это безопасная и щадящая нагрузка. Сначала выполняйте в медленном темпе, постепенно и понемногу увеличивая интенсивность. У Лесли много подобных программ.

      Также по мере восстановления можно заняться пилатесом. У нас на сайте еще не вышел обзор хорошей тренировки у Дениз Остин: Пилатес для каждого. В этой программе Дениз практикует очень полезные упражнения для голеностопа, особенно в первой половине занятия. Также посмотрите комплекс: Пилатес с Сюзанной Боуэн, тоже качественная и безопасная тренировка.

      Для восстановления после травм ног рекомендуют статическую нагрузку, поэтому безопасны будут занятия йогой (ссылка на соответствующий раздел). Можно еще обратить внимание на программу Body Balance, она основана на элементах из йоги и пилатеса.

      Чего стоит избегать: ударных прыжков, беговых упражнений, интенсивных нагрузок, приседаний и выпадов.

      Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

      Скорейшего вам выздоровления!

      Ответить
  4. Очень не хватает перевода на русский язык тренировочных программ. Планируете ли вы переводить тренировки на русский язык? Если ли среди наших трениров, русскоязычных, достойные тренировки? Планируется ли по ним обзоры и консультации?
    Хочу поблагодарить всю вашу команду за вашу работу!!! Вы просто находка для таких людей как я! СПАСИБО!!!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Светлана.

      Благодарим вас за положительный отзыв и обратную связь! Очень приятно, что информация на сайте оказалось полезной.

      1) Переводы тренировок в ближайшее время не планируются, если только в будущем.
      У Дениз Остин, Джиллиан Майклс, Синди Кроуфорд, Кэти Смит есть качественные тренировки на русском языке. Возможно, вы подберете среди них для себя подходящие программы. Но факт остается фактом, большинство фитнес-курсов предлагаются без перевода, к сожалению.

      2) Обзоры программ русскоязычных тренеров в ближайшем времени будут точно, спасибо за пожелание. Однако фитнес-индустрия наиболее развита именно в США, поэтому большая часть тренировок пока создается там. Но мы постараемся на сайте охватить качественные программы и от наших тренеров тоже.

      Ответить
  5. Здравствуйте. поставили диагноз гонартроз первой степени. не принесут ли вреда коленям тренировки с Джиллиан? заранее спасибо :)

    Ответить
    1. Здравствуйте, Айгуль.
      Тренировки Джиллиан Майклс дают серьезную нагрузку коленным суставам, поэтому заниматься по ее программам с таким диагнозом небезопасно.
      Настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом для согласования приемлемых нагрузок.

      Ответить
  6. Подскажите,можно ли заниматься фитнесом во время критических дней? Особенно с Джиллиан. В описаниях к тренировкам говориться, что нужно заниматься каждый день. Нужно ли пропускать эти дни или заниматься чем-то не таким динамичным?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Валентина.
      Зависит от вашего самочувствия. Если вы чувствуете дискомфорт, когда занимаетесь фитнесом в период менструации, лучше пропустить тренировки в эти дни. Ничего страшного в небольшом перерыве нет. Заниматься через боль ни в коем случае нельзя.
      Если позволяет самочувствие можно в этот период заниматься йогой или растяжкой.

      Ответить
  7. *Извините не нашла места для отзывов*

    Спасибо огромное разработчикам этого сайта! Я обожаю его. ООООчень долго искала что-то похожее, но этот сайт круче всех. Много различных тренировок, очень приятный интерфейс и удобная карта сайта! Но больше всего мне нравятся именно описания тренировок, в особенности описания плюсов и минусов! Спасибо!

    Ответить
    1. Ольга, благодарим вас за такой приятный отзыв!
      Мы очень рады, что информация на нашем сайте оказалась вам полезной.

      Ответить
  8. Я уже давно присматриваюсь к домашним тренировкам, но есть одна проблема. Живу в квартире, а внизу живут пожилые люди, соответственно сильно не попрыгаешь, стены очень тонкие.Есть какие нибудь тренировки без или с минимум прыжков?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ирина. Да, есть тренировки без прыжков.
      Например, силовые программы, где упор делается на упражнения с гантелями. Или балетные тренировки (тренировки у станка).
      Советуем посмотреть:
      Топ лучших балетных тренировок для красивого и изящного тела
      Топ лучших силовых тренировок для девушек в домашних условиях

      Ответить
  9. Здравствуйте. Занимаюсь, в принципе, давно, но в последнее время стали очень заметны сосуды на ногах, хотя занимаюсь в компрессионных колготках, пью аскорутин, испльзую мази и крема. Особенно заметны сосуды на передней части голеней. Хотела начать программу «Убийца булок» Джиллиан, но теперь боюсь повредить сосудам еще больше, так как там прыжки и приседы. Какую эффективнуюпрограмму для бедер и ягодиц вы посоветуете в моем случае? Возраст 44 года, рост 163, вес 55-56, пп. Можно ли заниматься кикбоксингом от Джаннет?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена.
      Вы правы, в вашем случае лучше избегать прыжков и ударных нагрузок. В этом плане кикбоксинг представляется более щадящей нагрузкой.
      Возможно, вам стоит обратить внимание на балетные тренировки, например у Трейси Маллет или Лии Сараго?
      У Трейси Маллет также есть легкие низкоударные кардио-тренировки, которые выполняются босиком.
      Но в любом случае, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред организму.

      Ответить
      1. Спасибо. Нашла у Тресси Маллет балетную тренировку для бедер и ягодиц. И нашла в инете вот такое занятие (не знаю, можно ли давать ссылку, но попробую) Ballet Beautiful: Lean Legs and Butt Shaper Workout- Mary Helen Bowers. У вас такого занятия нет, а жаль. Подождем. С уважением, Елена

        Ответить
        1. Спасибо большое, Елена! Обязательно посвятим этой программе отдельную статью на нашем сайте.

          Ответить
  10. Здравствуйте! Как восстановить перистальтику кишечника? Раньше сидела на «голодных» диетах и в итоге сбила свой метаболизм.
    Сейчас начала заниматься с Джиллиан по программе «стройная фигура за 30 дней» (1 уровень) и питаюсь правильно, хотя и до этого мало ела вредной пищи.
    мой рост 170 см, вес ~ 56 кг

    Ответить
    1. Здравствуйте, Александра.
      Два главных аспекта для улучшения перистальтики кишечника — это правильное питание и регулярная двигательная активность. Не забывайте потреблять больше клетчатки, а также старайтесь включать в свой рацион овсяные и пшеничные отруби. Но это только общие советов, для более конкретных рекомендаций лучше обратиться к специалисту.

      Ответить
  11. Здравствуйте, спасибо вам за прекрасный сайт!
    Могли бы вы посоветовать хороший комплекс упражнений для груди?(хотелось бы укрепить и подтянуть)

    Ответить
    1. Здравствуйте, Татьяна! Благодарим вас за отзыв.

      Чаще всего упражнения для груди идут в сочетании с упражнениями для рук и плеч. Например, обратите внимание на новую программу Джиллиан Майклс: Killer Arms and Back. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, груди и спины.

      У Дениз Остин есть комплекс 10 five-minute target tones, на сайте в скором времени выйдет подробный обзор. Но вы можете найти его в сети. В него входит отдельная 5-минутная тренировка для мышц груди.

      Также обратите внимание на программу Валери Турпин: Bodysculpt, где также особое внимание уделяется мышцам груди.

      Ответить
  12. Здравствуйте! подскажите,пожалуйста, какие тренировки можно использовать мальчику 12 лет для общефизического развития. спасибо.

    Ответить
  13. Здравствуйте!Можно ли совмещать Джиллиан «Стройная фигура за 30 дней» и Мэри Хелен Бауэрс — тренировка body blast? если можно, то как лучше сделать? сколько дней тренироваться? мышцы ведь должны отдыхать.
    Физических нагрузок давно не было, цель: хотя бы подтянуть тело, желательно небольшой рельеф))) рост 162, вес 47, 23 года

    Ответить
    1. Здравствуйте, Валерия. Когда речь не идет о серьезных силовых нагрузках, заниматься можно каждый день с 1-2 выходными в неделю. Подробнее об этом читайте в статье: Как часто нужно заниматься тренировками с Джиллиан Майклс?.

      Например, можно 3 раза в неделю выполнять Стройную фигуру и 3 раза в неделю Body Blast. Но здесь нет единого рецепта, главное, чтобы вам было комфортно. За восстановление мышц не беспокойтесь, это больше актуально для тех, кто занимается в зале с большими весами.

      Для рельефа также советуем посмотреть тренировку Нет проблемным зонам от Джиллиан Майклс.

      Ответить
      1. Спасибо за совет, так и поступлю!

        Ответить
  14. Добрый день.
    Заинтересовала программа тренировок с Шалин Джонсон-ChaLEAN Extreme. Какой инвентарь необходим для тренировок, помимо гантелей? Видела информацию, что желательно эспандер. Но я не понимаю какой именно. И он будет нужен дополнительно к гантелям или вместо них? Подскажите, пожалуйста

    Ответить
    1. Здравствуйте, Наталья.
      Эспандер не обязателен, в этой программе демонстрируются два варианта упражнений: один с гантелями, один с эспандером. Т.е. одних гантелей вам будет достаточно для выполнения программы.

      Ответить
  15. Здравствуйте! Я бы хотела сказать огромное спасибо создателям группы и сайта! Ребята, для меня вы стали лучшими! Нигде в сети я не видела такой структурированной и действительно полезной информации. Да ещё и такой мотивирующей! Ваш сайт просто шикарен: от А до Я..Подборка статей, их деление по разделам, дизайн — все просто круто! На любые вопросы новичок найдёт ответы, а если не найдёт, то скорость вашей реакции на них в комментах просто космическая! Успехов, удачи и развития вам. Вы действительно помогаете людям совершенствовать себя!

    Ответить
    1. Ольга, большое вам спасибо за такой приятный отзыв! Мы рады, что информация на сайте оказалось полезной и информативной:)

      Ответить
  16. Здравтвуйте!:) хочу сказать спасибо за отличный сайт, тщательный подбор тренировок и раскладывание все по полочкам! это невероятно здорово, ура администраторам!:) И еще вот такой вопрос: я занимаюсь с Шоном (Фокус Т25) по вечерам, хочу добавить по утрам(раза 4-5 в неделю) разные силовые, например на ноги/пресс, минут по 25-30, средней интенсивности. Будет ли это действенно?:) совмещать все в одну тренировку не хочется: после Шона сил не остается, а до его тренек нужна энергия чтобы выложиться по полной) спасибо снова!:)

    Ответить
    1. Здравствуйте, Катя. Благодарим вас за положительный отзыв о нашем сайте!

      Тренировки из Фокуса Т25 непродолжительные по времени, поэтому дополнительная нагрузка, безусловно, будет уместна. В фазе Альфа основной упор идет на кардио-нагрузку, поэтому силовые тренировки будут особенно эффективны.

      Присоединяйтесь к обсуждениям тренировок на нашем форуме. К тому же программа Фокус пользуется там особой популярностью:)

      Ответить
  17. Здравствуйте, подскажите пожалуйста чем надо заниматься чтобы не похудеть, а укрепить, подтянуть тело, особенно попу и ноги, так как после родов появился целлюлит и дряблость кожи?
    И спасибо за ваш замечательный сайт!)

    Ответить
    1. Здравствуйте, Яна. Предлагаем вам несколько вариантов.

      1) Очень хорошо подтянут ноги и ягодицы балетные тренировки. Посмотрите, к примеру, программы Трейси Маллет или Лию Сараго.

      2) Для нижней части тела будет эффективна программа Джиллиан Майклс: Убийца бедер и ягодиц. В ней очень грамотно сочетаются силовые и плиометрические упражнения для подтягивания и укрепления мышц тела.

      3) Также рекомендуем обратить внимание на плиометрические тренировки. Плиометрика эффективна именно в плане устранения дряблости на ягодицах и ногах. Отдельные плиометрические тренировки есть в комплексных программах. Например, в 21 Day Fix, Fix Extreme, Combat.

      4) Йога хорошо подтягивает бедра и ягодицы, большинство асан активно задействует нижнюю часть тела. Например, как альтернативу посмотрите программу PiYo (смесь пилатеса и йоги).

      Ответить
  18. Здравствуйте, подскадите пожалуйста, я месяц сидела дома и занималась на велотренажере 5-6 раз в нед. по 30 минут, вела подсчёт калорий, не более 1600-1700 в день. В объёмах ушло в среднем 3-4 см. и 1 кг веса. Теперь вышла на работу, очень большая физ. нагрузка, 7 часов на ногах (выкладка товара) 5 дней в неделю, на тренировки нет ни каких сил. Подскажите, как теперь быть, не буду ли я без тренировок полнеть, при том же кол- ве калорий или что то надо изменить? Ещё подскажите, сколько тратиться калорий при таком виде деятельности, нужно для ведения дневника, за ранее спасибо

    Ответить
    1. Здравствуйте, Сабина! При таком количестве калорий вы будете худеть даже без активных тренировок, а с физической работой тем более. Так что можете ничего не менять. Единственное, можно постепенно увеличивать калораж, чтобы выйти хотя бы на 1900 ккал в день, потому что при таких физических нагрузках может быть слабость и упадок сил. Или даже срывы в питании. Но повышать суточную норму калорий нужно постепенно, не более чем на 50 калорий в неделю. Таким образом, вы успеете подстроить метаболизм под новый рацион и продолжать держать себя в форме. Ориентируйтесь на свое самочувствие, если будете чувствовать слабость, то возможно нужно постепенно увеличивать потребление калорий.

      Для дневника калорий выберите пункт «активная физическая нагрузка 5-6 раз в неделю» или что-то подобное. Обычно это нужно для расчета коэффициента, на который умножается базовый метаболизм (подробнее об этом в статье Подсчет калорий). Укажите свой вес, возраст, рост, мы можем рассчитать вам коридор КБЖУ.

      Ответить
      1. Спасибо огромное, скачала приложение на телефон и все расчитала, ещё раз спасибо за помощь и оперативность!

        Ответить
  19. Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, что мне делать, после физических нагрузок увеличиваюсь в объемах, я читала вашу статью, что через несколько недель это проходит, но у меня не проходит, я становлюсь все шире, за 3 месяца фитнеса в бедрах увеличилась на 4 см, раньше такого со мной не было, не знаю, что делать, уже 4 года после родов не могу сбросить лишний вес, осталось всего 10 кг из 30, но они «зависли», помогите?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Лусине. Тренировки помогают улучшить формы, но вопрос похудения в первую очередь решается на кухне. Расскажите, пожалуйста, про ваше питание: суточная калорийность, бжу.

      Ответить
  20. Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, подобрать тренировку. Начинала заниматься с Джиллиан Майклс «Худеем за 30 дней» , прошла 18 дней и заболела правая голень. Подозревают периостит, прописали покой — никаких прыжков. Приседы и выпады тоже больно делать. Бросать тренировки не хотелось бы. Можно ли с таким диагнозом подобрать тренировку для подтягивания мышц бедер, живота и груди? Спасибо.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Светлана. Большинство домашних программ базируются на упражнениях для ног, поэтому выбор тренировок сокращается.

      Рекомендуем вам попробовать программы, где задействуется только верхняя часть тела. Можно также попробовать пилатес и тренировки для ног, где упражнения выполняются на полу. В качестве кардио обратите внимание на ходьбу с Лесли Сансон. При дефиците питания вы сможете подтянуть тело и без прыжковых тренировок.

      Скорейшего вам выздоровления!

      Ответить
      1. Спасибо большое за ответ. Сегодня подберу программы (на вашем сайте) и завтра начну тренироваться. Отдельное спасибо за сайт — очень удобный, информативный и мотивирующий. Жалею, что не попала на него раньше. Удачи вам!

        Ответить
  21. Добрый день. У меня вот такая проблема. Бывает,что я тренируюсь дома где-то в 9 -10 вечера. А потом не могу уснуть. Сдав анализы врач сказала,кортизол повышен немножко,и что бессоница от вечерних интенсивных тренировок. Тренировки отменять не хочу, может Вы мне посоветуете эффективный,но не супер интенсивный комплекс.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Анжела.

      Можем посоветовать комплекс PiYo. Это низкоударная программа от Шалин Джонсон с готовым календарем занятий.

      Также рекомендуем обратить внимание на балетные тренировки. Они выполняются в спокойном темпе и прекрасно подходят для тонуса и рельефа тела. На одну из программ Лии Сараго недавно на нашем сайте вышел подробный отзыв от читателя.

      Еще одна альтернатива для вечерних тренировок — это программа Йогамикс с Катериной Буйда, если вы положительно относитесь к йоге.

      Ответить
  22. Здравствуйте!
    Подскажите, пож-та, как мне быть? Я около месяца питалась на +-1200ккал, плюс ооочень интенсивная физ нагрузка, ушло порядка 5-6 кг(рост 168, начальный вес 84 кг). Потом пришлось приостановить интенсивные тренировки, но в течение дня много ходила и периодически занималась дома. Вес держался неск недель, а потом и вовсе пошел вверх(1кг). Поняла, что что-то надо менять, и осознав, что питание было очень низким, постепенно увеличивала ккал, сначала 1300 и так до 1500 в течение месяца. Свою ошибку знаю, но вот как теперь действовать дальше не очень понятно, ведь и на этих 1500(хотя и эту цифру по формуле мне следует увеличить) вес не уходит, а лишь прибавляется (бжу все соблюдаю). Стоит ли мне дальше так же питаться? Или же надо что-то менять?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Софи. Вы все делаете правильно, после таких серьезных ограничений увеличивать суточный калораж нужно постепенно. Дайте организму время, он постепенно стабилизирует метаболизм, и вы продолжите худеть. Рекомендуем и дальше постепенно выходить на свою норму калорий. Для ускорения процесса похудения попробуйте минимизировать количество быстрых углеводов, но общую калорийность и коридор БЖУ снижать не нужно. Ну и про спорт не забывайте.

      На будущее не советуем практиковать низкокалорийное питание, тем более в сочетании с интенсивными нагрузками.

      Ответить
      1. Спасибо большое за ответ! И благодарна за такой полезный сайт. Удачи Вам и процветания!

        Ответить
  23. Здравствуйте, подскажите! Занимаюсь инсанити от Шона Т нравится нагрузка очень! Но колени и спина начинают о себе напоминать! может есть что то такое же энергозатратное но более щадящее для суставов?

    Ответить
  24. Подскажите как убрать жирок на животе за 2 недели, пресс качаю живот все больше. Отпуск скоро, а с пузиком ехать отдыхать не хочется.

    Ответить
    1. Лада, здравствуйте. Пресс качать бесполезно, живот упражнениями не убрать. Живот убирается только на кухне, поэтому первый шаг — это питаться в рамках дефицита калорий. Второй шаг — это заниматься кардио-тренировками, это поможет сжечь жировую прослойку и ускорить метаболизм. Пресс качать не обязательно, гораздо эффективнее выполнять тренировки всего тела. Подробнее об этом читайте тут: http://goodlooker.ru/po4emu-ne-nuzhno-kachat-press.html

      Ответить
  25. Здравствуйте! А вы можете загрузить тренировку от Tafiq Akhir.Тренировка называется TXT Tafiq’s Extreme Tabata

    Ответить
    1. Здравствуйте! Пока не можем найти эту программу в сети, как только появится — обязательно добавим.

      Ответить
  26. Здравствуйте!посоветуйте пожалуйста силовую тренировку где нет выпадов и приседов либо они заменяются на что-либо.заранее спасибо

    Ответить
    1. Юлия, найти силовую тренировку на все тело без приседаний, которое является базовым упражнением, практически невозможно. Можно выбрать такой вариант. Взять отдельные тренировки для верхней части тела, а для нижней части тела выполнять программы на полу, которые выполняются с весом собственного тела. Например, https://www.youtube.com/watch?v=6_9iWo9UbbY Второй вариант, самостоятельно заменять выпады и приседания во время упражнений. Например, на становую тягу или подъемы ног. Третий вариант, обратить внимание на упражнения в стиле пилатеса, которые также помогут укрепить мышцы нижней части тела.

      Ответить
  27. Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, варианты тренировок именно для похудения, а не наращивания мышц. Проблемные зоны бедра и бока. Нравятся тренировки Джанет Джексон, но по ощущениям кажется, что мышцы распирает еще больше. Также эти тренировки не должны нагружать колени и быть слишком активными. Кардио переношу плохо. Заранее спасибо!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ольга. С дефицитом питания и домашними тренировками мышцы нарастить невозможно. Они только укрепляются от подобной нагрузки. Если мышцы очень отзывчивы и приходят в заметный тонус даже от занятий с небольшим весом, советуем обратить внимание на балетные тренировки. С их помощью вы поработаете над удлинением мышц и стройным телом:

      Из низкоударных программ рекомендуем обратить внимание на:

      Также посмотрите тренировки Билли Блэнкса. Это щадящие кардио-тренировки на основе боевых искусств.

      Для бедер и ягодиц посмотрите также вот эти видео: Топ-20 видео на youtube для бедер и ягодиц без выпадов, приседаний и прыжков (безопасно для коленей)

      Ответить
  28. Здравствуйте! Скажите пожалуйста какой самый лучший распорядок тренировок. В том плане сколько кардио в неделю нужно делать сколько силовых, на верхнюю часть, на нижнюю и т.д., и если это возможно какая очередность тренировок по дня есть самая лучшая? Да есть много программ уже готовых с календарем , но вот надоедает хотелось бы самому создавать такие программы с различных видео. Спасибо заранее за ответ!

    Ответить
    1. Марго, здравствуйте.

      Могут быть вариации, но примерно можно составить такой план для занятий (при условии тренировок 6 раз в неделю): 2 раза в неделю кардио-тренировки, 1 раз в неделю тренировки на нижнюю часть тела, 1 раз в неделю на верхнюю часть тела, 2 раза в неделю функциональные/силовые тренировки для всего тела. Упражнения для живота можно включить отдельными 10-минутками 2-3 раза в неделю либо добавить в один из дней общих тренировок для всего тела. В выходной день уделите время йоге или растяжке.

      ПН: тренировка всего тела
      ВТ: кардио
      СР: тренировка верха
      ЧТ: тренировка всего тела
      ПТ: кардио
      СБ: тренировка низа
      ВС: йога/растяжка

      Также если у вас есть какая-то проблемная зона, можно немного изменить расписание, выделив дополнительный день на нее. Если в приоритете похудение, то выбирайте тренировки интервального характера или увеличьте кардио до трех раз в неделю.

      Также посмотрите статью о сайте с автоматическим составлением календарей: Workout Scheduler.

      Ответить
  29. Здравствуйте :) Меня интересует такой вопрос: как составить план тренировок для проблемных ног? Времени у меня примерно 4 месяца и проблемные места именно бедра, ягодицы и икры (от жира на икрах хочется избавится в особенности). Мне 16, мой рост 148, а вес колеблется от 45 до 50. Я немного почитала всяких статей в интернете и хочу спросить у Вас, т.к не уверенна, что поняла правильно; можно ли мне заниматься по такому плану тренировок: первый день — силовые (с упором на ноги), потом сразу кардио (после силовых), на второй день — интервальная тренировка, на третий — балетная (для икр) и так их чередовать. Заниматься планирую 6 дней в неделю и конечно же не забывать про питание. Хотелось бы найти программы и по ним заниматься. Буду очень рада, если Вы ответите и поможете подобрать мне программы для моей проблемы. Заранее, огромное спасибо :)

    Ответить
    1. Аня, здравствуйте!

      У вас отличный план, рекомендуем к нему добавить:
      1) Плиометрические тренировки (если нет проблем с коленями). Они особенно эффективны в борьбе с проблемными зонами на ногах.
      2) Тренировки для мышечного корсета (кора). Пусть даже живот не является вашей проблемной зоной, но такие занятия обязательно нужны, иначе могут возникнуть проблемы со спиной.

      Программы подобрать поможем. Подскажите, есть ли опыт тренировок? Может быть, что-то успели попробовать, что-то понравилось или не понравилось? Какой спортивный инвентарь имеется дома?

      Ответить
      1. Опыт тренировок только физкультура в школе на 3 дня в неделю :) Предпочтения есть к танцам, но думаю их включить в график после силовой тренировки. Для меня главное, чтобы тренировки были результативными, так что, это не очень важно :)Спортивного инвентаря нет, но есть возможность приобрести. Спасибо за ваш ответ :)

        Ответить
        1. Аня, мы можем только порекомендовать отдельные программы, но выбирать среди ассортимента тренировок вам придется самостоятельно. Некоторые видео могут вам не понравиться или не подойти. Перед занятиями рекомендуем просмотреть видео и прочитать отзывы.

          1) Кардио-тренировки. Здесь огромный выбор занятий, есть разные по продолжительности и уровню сложности. Если предпочитаете танцевальные, то посмотрите Cize и Shbam. Среди классических кардио-тренировок рекомендуем попробовать кардио из Body Revolution. Также посмотрите наши подборки, возможно, вам понравится какое-либо видео еще:
          Топ 10 коротких домашних кардио-тренировок на 15-20 минут
          Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть первая
          Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть вторая

          2) Балетные тренировки. Особой популярностью пользуется Лия Сараго и ее Body Ballet. Но, к сожалению, у нее не так много видео. Более широкий выбор тренировок для всех уровней подготовки предлагает Сюзанна Боуэн. Для ног очень эффективные упражнения у Мари Хелен Бауэрс, вот в этой статье посмотрите ее готовую подборку.

          3) Плиометрические тренировки. В этой статье есть подборка качественных плиометрических тренировок. Попробуйте начать с Shock Plyo от Combat, она достаточно доступна. У Отумн Калабрес есть Plyo Fix, но она посложнее. В статье с подборкой плиометрических тренировок есть ссылки на обе программы.

          4) Тренировки для ног. Для тренировок с гантелями посмотрите Lower Fix с Отумн Калабрес, Lower Body с Крис Фрейтаг (на 20 или на 40 минут), Killer Buns and Thighs с Джиллиан Майклс. Очень качественная тренировка для нижней части тела без инвентаря есть у Шона Ти: Lower Focus.

          5) Тренировки для живота. Можете выполнять их 2-3 раза в неделю по 10-20 минут, этого будет достаточно. Желательно выбирать те занятия, в которых предлагаются разноплановые упражнения для всего кора (как скручивания, так и планки). Вот есть подборки:
          Топ-10 лучших коротких тренировок для живота: часть первая
          Топ-10 лучших коротких тренировок для живота: часть вторая

          Еще можно добавить для разнообразия вот эти видео: Топ-13 коротких эффективных тренировок для бедер и ягодиц от youtube-канала POPSUGAR

          ——

          Примерно получится вот так, но вы можете откорректировать план по своему усмотрению:

          ПН: Тренировка для ног + кардио
          ВТ: Балетная тренировка + кор
          СР: Плиометрическая тренировка
          ЧТ: Кардио/интервальная тренировка + кор
          ПТ: Тренировка для ног
          СБ: Балетная тренировка (либо тренировки в стиле Squat Free от FitnessBlender)

          Мы понимаем, что разобраться с таким списком может быть непросто. Но вы главное начните, посмотрите какая нагрузка вам подходит, какая нет. Постепенно вы сможете подобрать для себя идеальные тренировки.

          Также помните:

          1) Без дефицита калорий даже при физических нагрузках похудеть невозможно. Но и на слишком низком калораже (<1500 ккал) худеть будет тяжело. Вы должны сбалансировано питаться с небольшим дефицитом.
          2) Худеет все тело целиком, а не конкретная зона, даже если вы даете на нее максимальную нагрузку. Очень часто проблемная зона худеет в последнюю очередь.
          3) Старайтесь работать над своим телом без надрыва, даже если вы хотите похудеть к определенному сроку. Не изматывайте свой организм ни излишне тяжелыми физическими нагрузками, ни голоданием.

          Будем рады ответить на вопросы. Успехов!

          Ответить
  30. Добрый день) решила начать заниматься с джанет Дженкинс, но вот к сожалению не могу составить тренировочный план на неделю по дням ( что когда делать ).Планирую заниматься 5-6 раз в неделю . Необходимо скинуть около 10 кг. Помогите пожалуйста составить план тренировок )) заранее спасибо 😊

    Ответить
    1. Здравствуйте, Марина! Попробуйте следующее расписание:

      ПН: Kickboxing Bootcamp или Charged Kickbox + Идеальный пресс
      ВТ: Total Body Circuit (сразу 2 тренировки либо одну неделю — одну, одну неделю — другую)
      СР: Pilates
      ЧТ: Bikini Bootcamp
      ПТ: Cardio Sculpt или Ultimate Cross Training + Коррекция бедер и ягодиц
      СБ: Yoga/Power Yoga или Stretch Out

      Если Bikini Bootcamp («Умри за час») покажется сложной, замените ее на тренировку из понедельника или пятницы.
      Для похудения не забывайте питаться в рамках дефицита калорий.

      Описание программ:
      Обзор тренировок Джанет Дженкинс
      Charged Kickbox
      Ultimate Cross Training

      Ответить
  31. Добрый день.
    Подскажите пожалуйста, какую программу лучше всего использовать, для поддержания веса и подтянутого тела, быть все время в тонусе и не набирать вес. Нужна программа, что бы можно было заниматься 2 раза в неделю. Интенсивность программы, может быть высокая.
    Похудела на 10 кг на правильном питании и занятиях в тренажерном зале. Теперь хочу просто поддерживать этот результат, но заниматься каждый день не получается (пробую сейчас Джиллиан Майклс). Мне очень нравятся и помогают худеть кардио+силовые упражнения.
    Заранее спасибо!

    Ответить
    1. Наталья, здравствуйте!

      Посмотрите вот эту подборку программ: Тренировки от FitnessBlender на 1000 калорий. Они включают в себя эффективную силовую и кардио-нагрузку. Идеальные тренировки для всего тела.

      Также рекомендуем обратить внимание на вот эти качественные популярные программы:
      Bikini Bootcamp с Джанет Дженкинс
      One Week Shred c Джиллиан Майклс.

      У Боба Харпера есть эффективные часовые тренировки:
      Total Body Transformation Workout
      Ultimate Cardio Body
      Pure Burn Super Strength

      Также рекомендуем посмотреть:
      Кардио-тренировки Евы Ходаковской (в частности Революцию и Sucses)
      Xtreme Burn от Майка Донаваника

      Ответить
  32. Раньше ходила в зал и знаю технику упражнений.
    Сейчас занимаюсь с Джиллиан. После 3 тренировок подряд болят колени. Приходится делать перерыв. Причем болят не во время упражнений, а потом. Может быть посоветуете какую нибудь мазь? Или что делать? Не хочу бросать тренировки. Мне очень нравится.

    Ответить
    1. Ольга, здравствуйте. Из мазей/гелей для колен можем посоветовать Индометацин, Ибупрофен, Найз-гель, Вольтарен-эмульгель, Фастум-гель. Но, конечно, лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

      Скажите, пробовали ли вы другие программы? У многих болят колени именно от тренировок с Джиллиан Майклс. Может быть, обратить внимание на другие комплексы? Лучше не продолжать заниматься, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

      Ответить
  33. Добрый день!

    Подскажите, пожалуйста, как понять, сколько примерно калорий сжигают те или иные тренировки? Скажем, я занимаюсь балетными тренировками Мэри Хелен Бауэрс и собираюсь заняться рекомендованными вами низкоударными тренировками Трейси Маллет. Сколько в среднем калорий можно учесть себе в «потрачено», прозанимавшись час?

    Спасибо за замечательный сайт!

    Ответить
    1. Виктория, здравствуйте. И вам спасибо за обратную связь:)

      Точное количество сожженных калорий может определить только монитор сердечного ритма (пульсометр). Цифры будут зависеть от ваших индивидуальных данных, физической подготовки и собственных усилий во время занятия.

      Однако эти данные не так принципиальны. Например, при расчете суточной калорийности берется усредненный коэффициент физической активности. Но если нужны точные данные, какая тренировка более энергозатратная, лучше приобрести пульсометр.

      Ответить
  34. Здравствуйте, посоветуйте, пожалуйста, как похудеть при остеохондрозе позвоночника. Начинала с Джиллиан Майклс (Боди Шред ,Стройная фигура за 30 дней), но после тренировок спина о себе давала знать, был долгий перерыв и поэтому сейчас наверное подойдут тренировки для начинающих. Может есть видео с ее тренировками для людей с проблемами спины? Каких посоветуете других тренеров в данной ситуации? Из спортинвентаря, пока могу себе позволить только коврик и гантели))) т.е. нужны видео, где не надо дома иметь целый спортмагазин и длительность тренировок интересует не более 30-40минут. Спасибо за ответ!

    Ответить
    1. Ответить
      1. Спасибо за рекомендации, сегодня же начну!

        Ответить
  35. Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, как избавиться от подмышечного жира? Мне удалось потерять 10 кг, но проблема с подмышечным жиром одосталась. (((

    Ответить
    1. Наталья, здравствуйте.

      Жир уходит только от дефицита калорий, в этом плане никаких оригинальных советов быть, к сожалению, не может. Можно добавить спорт на регулярной основе, это ускорит процесс, но первично все равно питание. Когда вы потребляете меньше, чем организм расходует за день, он начинает тратить запасы жира. Тщательно следите за питанием, наберитесь терпения и результат будет достигнут♥

      Ответить
  36. здравствуйте, у меня нет возможности заниматься когда я хочу и приходится когда есть возможность. я новичок,занимаюсь около 20 дней, но регулярно по Джилиан (Стройная фигура за 30 дней, подходит к концу 2 часть).
    занимаюсь в 21.00, а когда и в 22.00.это плохо?есть ли какие-то подводные камни?

    Ответить
    1. Ксения, здравствуйте! В плане похудения никаких негативных факторов нет. Самое главное, питаться в течение дня с небольшим дефицитом калорий и регулярно тренироваться (в любое время суток).

      Однако поздние тренировки вызывают перевозбуждение организма, что может спровоцировать бессонницу и плохой сон. Если вам привычна вечерняя активность и это не сказывается на качестве вашего сна, то никакого вреда нет. Если же вы чувствуете, что тренировки в это время негативно влияют на ваше самочувствие, то лучше избегать вечерних занятий. Или выбрать более спокойные программы, которые не вызывают резких скачков пульса (йога, пилатес, балетные тренировки).

      Ответить
  37. Добрый день!!! Меня постоянно мучают судороги ног, рук, пальцев на руках и ногах, даже в шее и горле. После сна, и во время сна, просто в течение дня. Во время физических нагрузок тоже. Очень боюсь что скрутит так, что не раскручусь обратно. Даже при элементарной легкой растяжке все мышцы сводит судорогой. Принимаю в бОльших количествах, чем рекомендовано, кальций и магний. Белковой нежирной пищи употребляю тоже достаточно. Из жидкостей — только кофе. Кружек 5 в день. Дело в этом??? И, если можно, подскажите для меня расчет КБЖУ. Пару кг бы скинула. Комфортнее в 53кг себя чувствую. Рост 172, вес 55, возраст — почти 36. Заранее благодарю.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Юлия. Да, кофе вполне могут провоцировать судороги, лучше сократить его потребление до 1-2 чашек в день.

      Коридор калорий: 1320-1400 ккал
      Белки: 66-110 г
      Жиры: 36-51 г
      Углеводы: 131-180 г

      Успехов♥

      Ответить
  38. Здравствуйте.Подскажите пожалуйста мой коридор калорий и БЖУ.Мне 47 лет,рост 170см,вес 90кг.3-4 дня быстрая хотьба на дорожке (электрической),скорость 6,2-6,5км в час.Хожу час.Последние по месяца каждый день.Вес стоит.Спасибо.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Петр.

      Коридор калорий: 2000-2100 ккал
      Белки: 100-160 г
      Жиры: 60-84 г
      Углеводы: 215-295 г

      Попробуйте практиковать интервальную ходьбу (менять скорость или угол наклона дорожки), используйте утяжелители для ног и рук — смена нагрузки может помочь сдвинуть плато. Но возможно, будет достаточно немного пересмотреть питание, чтобы вес пошел вниз.

      Ответить
  39. Добрый день! Только начинаю знакомство с Вашим сайтом, но по ходу дела хочу задать вопрос. Я занималась по программе для девушек-новичков Дениса Сеиенихина. Но сорвала мышцу бедра, и вообще поняла, что выпады не для моих коленей. Сейчас после длительного перерыва хочу подтянуть мышцы и немного убрать с живота, попы и ушки с внутренней стороны бедер. Не пользуясь готовой программой. Занятие занимает ровно час. Разминка и с перерывом в 45 секунд упражения:
    * отжимания с колен 15 раз,
    * приседы с широко расставленными ногами 30 раз,
    * отжимания от скамьи за спиной 15,
    * скручивания лежа на полу как у Семенихина 4 подхода с перерывом 10 секунд (меня хватает на 40-30-20-20 раз),
    * махи в сторону ногами из положения на четвереньках по 15-20 раз,
    * планка классическая с опорой на локти 1 минута, * планка боковая на вытянутой руке по 1 минуте,
    * из положения лежа на спине поднимаю таз (не знаю название упражнения) 30 раз,
    *классическая планка с упором на локти с поднятой ногой 30 и 30 секунд.
    Плюс стараюсь снизить каллораж, и поменьше, но почаще кушать. Пью воду.
    В связи с изложенным вопрос: какие важные упражнения стоило бы добавить или может что-то лишнее? Не сделаю ли я себя хуже или кособоко подтянутой. Возможно своей самодеятельностью я обошла стороной важные мышцы. У меня довольно крупные икроножные мышцы, и бедра тоже некогда спортивные были. Боюсь их выделять, они итак мой комплекс. Поэтому я не делаю специальных упражнений на ноги. Цель: крепкий подтянутый пресс, попа и руки. И надо бы добавить упражнения на укрепление спины.

    Ответить
    1. Забыла уточнить, что сейчас занимаюсь 6 раз в неделю. Но понимаю, что надо разбавить тренировки кардио. Это планирую после изучения сайта и программ кардиотрегировок для дома. Мне 36, рост 178, вес 69, двое детей.

      Ответить
    2. Надежда, в конце этой недели у нас на сайте как раз выйдет статья по основным упражнениям в домашних условиях без инвентаря с готовым расписанием, в том числе и на проблемные зоны.

      А пока посмотрите статью: Топ-60 лучших упражнений из пилатеса для всех проблемных зон

      Пусть вас не смущают, что упражнения из пилатеса, в основном это как раз подборка низкоударных упражнений для проблемных зон. Для спины обратите внимание на вариации гиперэкстензии. Также в этой подборке есть отличные упражнения для ног.

      Ответить
  40. Добрый день! подскажите пожалуйста оптимальное время тренировки, т.к. в некоторых статьях писалось, что тренировка не считается успешной, если длилась менее 30 минут.

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *