GoodLooker
Назад

Гликемический индекс: для чего нужен, что важно знать, ГИ продуктов, вопросы и ответы

Опубликовано: 23.12.2020
Время на чтение: 20 мин
7379

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель качества углеводов и их влияния на организм. Скорее всего, вы уже знаете, что не все углеводы одинаково полезны, и именно ГИ помогает это определить.

Давайте разберемся, что собой представляет гликемический индекс, как он связан с похудением, и почему его следует учитывать не только диабетикам, но и всем, кто ведет здоровый образ жизни.

Гликемический индекс

Основные понятия о гликемическом индексе

Несмотря на то, что гликемический индекс призван облегчить жизнь больным диабетом, для здорового человека он тоже может быть важен. А все потому, что он показывает, насколько полезны продукты с точки зрения насыщения, усвоения и макронутриентного состава. Из этого раздела вы узнаете, что такое ГИ и методы его определения, а также как этот показатель влияет на похудение.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как углеводы в продуктах питания влияют на изменение уровня глюкозы в крови. По сути – это относительный показатель, который позволяет косвенно определить период усваивания углеводов, а также скорость повышения гормона инсулина, регулирующего углеводный обмен и отвечающего за утилизацию глюкозы в организме.

Впервые разное влияние углеводных продуктов на уровень сахара заметил профессор Дэвид Дж. А. Дженкинс из университета в Торонто. Доктор проводил исследования, во время которых измерял уровень глюкозы в крови пациентов после употребления разных продуктов, содержащих одинаковое количество углеводов. Так профессор обнаружил, что изменение уровня глюкозы напрямую зависит от продукта питания, хотя до этого было принято, что все углеводы одинаково повышают сахар в крови.

Датой открытия гликемического индекса считается 1981 год, когда профессор опубликовал результаты исследований в развернутой статье. Данные о ГИ позволили создать новую классификацию углеводов, в которой они дифференцируются по степени влияния на уровень глюкозы. Так мы получили быстрые и медленные углеводы, которые по-разному насыщают, усваиваются и влияют на рост инсулина.

Открытие гликемического индекса значительно облегчило составление рациона для больных диабетом, вынужденных следить за уровнем сахара. Кроме того, благодаря знаниям о ГИ появилась возможность разрабатывать более эффективные диеты для похудения, так как инсулин напрямую влияет на скорость расщепления жиров, что немаловажно для худеющих.

Как определяется гликемический индекс?

В лабораторных условиях гликемический индекс определяется с помощью добровольцев путем создания кривой изменения уровня сахара в крови после приема в пищу различных углеводных продуктов питания.

Для этого участники исследования натощак съедают определенный продукт, содержащий 50 г углеводов. Затем в одинаковые промежутки времени в течение двух часов они проходят тест на уровень сахара в крови, что позволяет составить график изменения уровня сахара в крови. Аналогичным образом вычисляют кривую для чистой глюкозы, чтобы получить точку отсчета. Затем данные кривой продукта делят на данные кривой глюкозы и умножают на 100.

По этой формуле можно определить ГИ продукта питания в домашних условиях при помощи глюкометра. При наличии эндокринных и аутоиммунных заболеваний самостоятельные тесты проводить не рекомендуется или следует проконсультироваться с врачом.

Гликемический индекс

Зачем нужно определять ГИ для здоровья?

Знания о гликемическом индексе полезны не только для больных диабетом, но также для всех, кто стремится надолго сохранить стройность, молодость и красоту.

Незначительное, но систематическое повышение уровня сахара не ощущается физически, но впоследствии может негативно отразиться на здоровье. Например, избыток глюкозы в крови делает сосуды хрупкими, повышает риск проблем с сердцем, негативно влияет на состояние кожи и даже провоцирует преждевременное старение.

Но наиболее опасным считается стремительное понижение уровня сахара, которое наступает вслед за резким повышением. Это состояние гипогликемии, когда инсулин активно утилизирует лишнюю глюкозу, уровень которой поднялся в качестве реакции на продукт с высоким ГИ. Состояние гипогликемии характеризуется слабостью, спутанностью сознания, резким понижением давления, обмороком и даже комой. Чтобы не допускать скачков сахара, нужно следить за ГИ продуктов, от которых и зависит уровень глюкозы в крови.

Зачем определять ГИ для здорового питания?

Кроме того, знания о ГИ помогут вам понять скорость усвоения продукта и степень его насыщения, что немаловажно при составлении здорового рациона питания. Известно, что не все углеводные продукты насыщают одинаково. Степень насыщения напрямую связана со скоростью усвоения.

  1. Быстрые (простые) углеводы с высоким ГИ. Простые углеводы всасываются мгновенно, процесс их усвоения начинается уже во рту, а уровень глюкозы сразу же резко возрастает, как и инсулин, который ее сразу же утилизирует. Вследствие чего быстро появляется чувство голода с острым желанием сладкой, углеводной пищи, чтобы получить еще порцию глюкозы, взамен израсходованной. Этот порочный круг приводит к набору веса, инсулинорезистентности и эндокринным заболеваниям.
  2. Медленные (сложные) углеводы с низким ГИ. Чем сложнее углевод, тем дольше он усваивается и тем медленнее повышает уровень глюкозы и инсулин. Медленные углеводы надолго насыщают, не вызывают чувства голода, дают питания мышцам, помогают избежать пищевых срывов. Сложные углеводы должны стать основой меню взамен простых углеводов.

ГИ поможет определить, каким углеводам следует отдать предпочтение при составлении здорового рациона питания.

Сложные и простые углеводы

Где найти сведения о гликемическом индексе?

Хоть ГИ продукта вы не найдете на упаковке, но его можно посмотреть в интернете. Большинство таблиц отражают данные институтов исследований, а потому являются достоверными. Но будьте готовы к тому, что некоторые продукты имеют разные ГИ на разных сайтах. Это связано с тем, что гликемический индекс – относительный показатель, который зависит от многих факторов и может отличаться даже у одинаковых на первый взгляд продуктов.

Например, у кислых и сладких яблок ГИ будет отличаться на 10 и более пунктов. А макаронные изделия могут иметь ГИ как 40, так и 70, что зависит от сорта, вида муки и способа приготовления. Длительная термическая обработка увеличивает ГИ, а потому у макарон аль-денте индекс будет значительно ниже, чему у сваренных до готовности.

Точное значение ГИ для каждого продукта можно определить только эмпирическим путем самостоятельно. Особенно это касается экзотических фруктов и блюд, которые редко попадают в официальные таблицы.

Гликемический индекс и похудение

ГИ продуктов следует учитывать при похудении, так как уровень сахара в крови напрямую влияет на жиросжигание. Все дело в активности инсулина, который вырабатывается как реакция на подъем уровня глюкозы.

Что важно знать о ГИ и похудении:

  1. Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее скачок сахара. Инсулин понижает его уровень, распределяя углеводы на нужды организма. Некоторые используются в качестве быстрой энергии, другие отправляются в гликогеновые депо, а незадействованная глюкоза посредством липогенеза попадает в жировые клетки.
  2. Из-за опустошения запасов глюкозы, появляется чувство голода, которое организм требует удовлетворить новой порцией углеводов. Если в этот момент съесть что-то углеводное, то вас ждет новый выброс инсулина и пополнение жировых запасов.
  3. Если вы долгое время не можете похудеть, несмотря на сниженный калораж, возможно, дело в том, что в вашем рационе преобладают быстрые углеводы, которые стимулируют секрецию инсулина и препятствуют жиросжиганию.
  4. В то же время продукты с низким ГИ не только удерживают уровень глюкозы на безопасных значениях, но также помогают эффективно худеть за счет жировых запасов, а не мышц.
  5. Так как инсулин выполняет антикатаболическую функцию, он препятствует распаду жиров, сохраняя их на будущее. Следует отметить, что инсулин также блокирует распад мышц, поэтому для поддержания или роста мышц следует питаться не только белками, но также полезными углеводами.
  6. Перед тренировкой, направленной на похудение, не рекомендуется есть быстрые углеводы, так как инсулиновая активность не позволит вам активно сжигать жир во время занятия. Оптимальным выбором станут медленные углеводы, которые не приводят к скачкам сахара в крови и избыточной секреции инсулина.

Гликемический индекс и диабет

Диабет – это заболевание, при котором нарушается секреция инсулина. Организм не может использовать имеющийся в организме инсулин или поджелудочная железа совсем его не вырабатывает. В результате уровень сахара в крови остается стабильно высоким, что негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой и других систем организма. Для понижения сахара используются препараты инсулина, которые при неправильной дозировке могут вызвать гипогликемическую кому, которая заключается в понижении сахара в крови до минимальных значений. Состояние гипогликемии считается более опасным, чем гипергликемии, так как может вызвать фатальный исход.

При диабете необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, и при составлении рациона руководствоваться знаниями о ГИ. До открытия ГИ считалось, что все углеводы одинаково влияют на сахар в крови. Поэтому при составлении диабетического рациона не было четких правил, а контроль уровня глюкозы не был достаточно эффективным.

Сегодня диета для диабетиков составляется на основе ГИ и ГН (гликемической нагрузки), что позволяет выявить наиболее полезные и безопасные продукты питания. Например, в диабетическом рационе должны преобладать углеводы с низким и средним ГИ, суточная ГН которых не превышает 50. Открытие ГИ позволило страдающим от диабета питаться разнообразно и без жестких ограничений, что значительно улучшило качество их жизни.

Гликемический индекс и похудение

Смотрите также другие наши статьи о питании:

Продукты с разным гликемическим индексом

Как мы уже выяснили, углеводные продукты имеют разный ГИ, который зависит от их химического состава. Теперь разберемся, где брать данные о гликемическом индексе, как влияют на организм продукты с разным ГИ и как определить его самостоятельно в домашних условиях.

Откуда брать сведения о гликемическом индексе:

  1. Наиболее полные данные о ГИ продуктов предоставляет Сиднейский университет, на сайте которого можно найти расширенную таблицу гликемических индексов для большинства популярных продуктов питания.
  2. Подробные данные о ГИ предоставляет русскоязычный сайт о составе продуктов питания Foodstruct.
  3. Менее детальные таблицы находятся в свободном доступе на многих сайтах, например, порталах, посвященных диабетическому и диетическому питанию. Но важно не руководствоваться данными из одной таблицы, а сравнивать несколько и таким образом определять наиболее достоверные показатели.

Если появились сомнения в правильности данных, рекомендуется сравнить их с официальными на сайте Сиднейского университета или рассчитать ГИ для спорного продукта самостоятельно с помощью глюкометра.

Высокий, средний, низкий ГИ

Углеводные продукты классифицируются по гликемическому индексу на три группы: углеводы с низким ГИ (55 и ниже), углеводы со средним ГИ (55-70), углеводы с высоким ГИ (70 и выше).

1. Углеводы с низким ГИ (55 единиц и ниже)

Продукты с низким гликемическим индексом относятся к медленным (сложным) углеводам, которые надолго насыщают, не вызывают скачков сахара и чаще всего являются низкокалорийными.

В эту группу включены все зеленые и листовые овощи, орехи, многие ягоды, цитрусовые, бобовые, некоторые молочные продукты и крупы. Тем, кто входит в группу риска по диабету, рекомендуется потреблять исключительно углеводы с низким ГИ, чтобы держать уровень сахара под контролем.

2. Углеводы со средним ГИ (55-70 единиц)

В этой группе находятся как быстрые, так и медленные углеводы, которые насыщают хуже и вызывают более высокий инсулиновый отклик, чем продукты из предыдущей. В этой группе находится ржаной и цельнозерновой хлеб, некоторые крупы, многие фрукты, овощи, сухофрукты и соусы.

Продукты со средним ГИ не должны преобладать в рационе, если вы планируете похудеть или вынуждены следить за уровнем глюкозы. Но не следует совсем отказываться от них, если у вас нет проблем со здоровьем. Просто употребляйте их меньше, а также сочетайте с белковой или низкоуглеводной пищей.

3. С высоким ГИ (70 единиц и выше)

В эту группу входят исключительно быстрые (простые) углеводы, к которым прежде всего относится сахар и продукты на его основе (карамель, сладкая газировка, сиропы), а также некоторые крупы, изделия из кукурузы, белой муки и крахмала. Более того, в группу высокогликемических продуктов входят термически обработанные  крахмалистые овощи (морковь, свекла, картофель), а также мед и некоторые пищевые добавки. Продукты с высоким ГИ чрезмерно и быстро повышают уровень сахара в крови, что может привести к проблемам с сосудами и обменом веществ, способствовать набору веса и развитию диабета II типа.

Для справедливости следует отметить, что в некоторых случаях продукты с высоким ГИ необходимы для экстренного повышения сахара в крови в случае сильного его падения. Например, при гипогликемическом обмороке. Также они будут полезны в качестве источника быстрой энергии при сильном упадке сил, во время спортивных соревнований или тяжелого физического труда.

Кроме того, важно учитывать общий гликемический индекс рациона, который в норме не должен превышать 60. Для больных диабетом ГИ рациона должен быть равен 45-50 (подробнее о гликемическом индексе рациона ниже).

Высокий, средний, низкий ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом

Приведем примеры продуктов с низким ГИ, которые должны преобладать в здоровом рационе:

  • Крупы: Овсяные хлопья сырые (40), Гречка (45), Зеленая гречка (15), Киноа (35), Перловая крупа (50), Ячневая крупа (50), Булгур (50), Коричневый рис (50), Дикий рис (55), Овсянка на воде без сахара (50).
  • Овощи: Листовой салат (9), Авокадо (10), Шпинат (15), Ревень (15), Огурец (15), Лук-порей (15), Спаржа (15), Цветная капуста (15), Брюссельская капуста (15), Белокочанная капуста (15), Сельдерей (15), Брокколи (15), Баклажан (20), Артишок (20), Помидор (30), Свежая свекла (30), Свежая морковь (30), Чеснок (30).
  • Фрукты и ягоды: Крыжовник (25), Клубника (25), Земляника (25), Красная смородина (25), Малина (25), Ежевика (25), Вишня (25), Мандарин (30), Маракуйя (30), Черника (30), Голубика (30), Брусника (30), Груша (30), Грейпфрут (30), Абрикос (30), Персик (35), Гранат (35), Нектарин (35), Айва (35), Слива (35), Апельсин (35), Яблоко (35), Чернослив (40), Курага (40), Клюква (47), Хурма (50), Манго (50), Личи (50), Киви (50).
  • Орехи: Арахис (14), Фундук (15), Фисташки (18), Кедровый орех (15), Кешью (22), Миндаль (10), Грецкий орех (20).
  • Бобовые: Зеленая чечевица (25), Оранжевая чечевица (30), Зеленая фасоль (30), Фасоль (34), Нут (35), Консервированный зеленый горошек (45), Зеленый горошек (28).
  • Молочные продукты: Молоко (38), Творог (27), Йогурт натуральный (25), Кефир (25).

Важно помнить, что при термической обработке ГИ возрастает, что в том числе касается овощей, например, моркови, свеклы, баклажанов, артишоков и других. В таком случае сверяйтесь с гликемической нагрузкой, которая может быть допустимой, вне зависимости от гликемического индекса. Чтобы минимизировать рост ГИ при термообработке, готовьте продукты аль-денте, употребляйте их охлажденными или сочетайте с белками.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продуктам со средним ГИ тоже найдется место в сбалансированном рационе, но в меньшем количестве:

  • Крупы: Длиннозернистый рис (60), Рис бурый отварной (55-60), Пшено (60-70), Кускус (60-70).
  • Овощи: Консервированная кукуруза (57), Батат (70), Картофель в мундире (65), Свекла приготовленная (65).
  • Фрукты: Папайя (59), Дыня (60), Банан (60), Изюм (65), Ананас (59), Консервированный ананас (65).

Кроме того, в эту группу попадет большинство отварных каш, тушеных овощей и запеченных фруктов.

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Ограничьте употребление продуктов из этой группы, чтобы не провоцировать проблемы со здоровьем:

  • Крупы: Манная крупа (70), Белый рис приготовленный (85), Рис длиннозернистый отварной (75), Рисовые хлопья (90), Манная каша на молоке с сахаром (95), Воздушный рис (85).
  • Мучные и кукурузные изделия, крахмал: Рисовая лапша (92), Французский багет (75), Булка из пшеничной муки (95), Белый хлеб (71), Поп-корн (85), Кукурузные хлопья несладкие (85), Макароны из белой муки (75), Мука пшеничная (85), Крахмал картофельный (95).
  • Овощи: Тыква (75), Морковь приготовленная (85), Жареный и печеный картофель (95), Брюква (99).
  • Фрукты: Арбуз (75), Консервированные абрикосы (91), Виноград (70),
  • Кондитерские изделия и сахар: Пищевой сахар (75), Коричневый сахар (70), Мед (85-90), Молочный шоколад (70), Мюсли сладкие (80), Крекер (80), Карамель (85), Соломка из пшеничной муки (80), Молоко сгущенное (80).

Помните, что углеводные продукты с сахаром вдвойне опасны, так как их ГИ увеличивается, поэтому следует избегать фруктовых салатов со сладким йогуртом, сладких каш, готовых завтраков с сахаром, белого хлеба с медом или нутеллой.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с ГИ 100 и выше

В эту группу входят продукты-рекордсмены по способности влиять на изменение уровня глюкозы в крови. Кроме того, эти продукты плохо насыщают, провоцируют голод и негативно влияют на работоспособность и иммунитет:

  • Тост из белого хлеба (100);
  • Каша из белого разваренного риса (112);
  • Разваренный картофель, пюре (118);
  • Мальтоза (пищевая добавка) (105);
  • Сладкие хлебобулочные изделия (100);
  • Батон пшеничный (135);
  • Финики (103);
  • Пиво (110);
  • Сухие сладкие завтраки из кукурузных хлопьев (132).

Наиболее опасными считаются продукты из белой муки, белого риса, крахмала, сахара и кукурузы. Исключите их из рациона, чтобы надолго сохранить здоровье и стройную фигуру.

Продукты с ГИ 100 и выше

Достоверны ли значения ГИ в таблицах?

В таблицах на разных сайтах, даже на официальных крупных порталах, данные о гликемическом индексе одних и тех же продуктов могут отличаться. Иногда несовпадения минимальны, в пределах 5-10 пунктов, но иногда данные отличаются разительно. Все зависит от того, что берется за основу – сырое зерно или приготовленное блюдо (чаще всего в таблицах представлен ГИ сырой крупы, свежих овощей и фруктов). Кроме того, гликемический индекс крупы будет зависеть от степень шлифовки или дробления при ее изготовлении, поэтому придется опираться на приблизительные данные.

Например, перловая крупа может иметь индекс 70, а может – 30, то же касается и овсянки. В любом случае приготовленная без масла, сахара и молока перловка будет иметь индекс 45-50, который считается низким. Но если в нее добавить вышеперечисленные ингредиенты, то индекс достигнет 70 и даже больше. Следует помнить, что термообработка и добавление сахара, молока увеличивают ГИ.

Гликемический индекс овощей и фруктов зависит от их зрелости и сорта. У перезрелых фруктов он выше, чем у недозрелых, а у сладких выше, чем у кислых. Кроме того, влияние определенных продуктов питания на каждый организм может быть индивидуально, а в таблицах представлены усредненные значения.

Почему ГИ может отличаться в одних и тех же продуктах:

  • Из-за разной степени термической обработки в готовых продуктах.
  • Из-за разной степени зрелости (например, у фруктов и ягод).
  • Из-за разной степени шлифовки, полировки, обработки (например, круп).
  • Из-за отличий в технологии обработки или приготовления.
  • Из-за разных сортов или видов продукта.

Как определить ГИ продуктов самостоятельно?

Если вы не доверяете таблицам, то ГИ продуктов и даже блюда можно определить самостоятельно с помощью глюкометра. Для этого вам необходимо сделать несколько тестов крови на сахар в течение 2-х часов и через 15 минут после употребления продукта или блюда, богатого углеводами. Данные вносят в график, таким образом создавая кривую влияния продукта на уровень сахара в крови. Далее данные следует сравнить с графиком от приема чистой глюкозы в размере 30-50 г, который необходимо сделать предварительно натощак. График влияния глюкозы достаточно определить один раз, чтобы затем использовать при расчетах ГИ разных продуктов питания.

Чтобы делать измерения было проще, обзаведитесь удобным глюкометром с автоматическим пистолетом для сбора крови на анализ, иначе тест будет сопряжен с неприятными ощущениями и вряд ли станет обыденной процедурой.

Глюкометр

Что еще важно знать о гликемическом индексе?

В этом разделе вы узнаете о других важных показателях, связанных с гликемическим индексом, в частности об инсулиновом индексе и гликемической нагрузке. А также о том, какие из этих показателей важно учитывать при составлении рациона питания для похудения или поддержания веса.

Что такое инсулин?

Инсулин – это гормон белковой природы, который синтезируется поджелудочной железой и является одним из важнейших в регуляции обмена веществ в организме человека. Он напрямую связан с метаболизмом, а значит, со способностью худеть, удерживать вес или наращивать мышцы.

Ключевой функцией инсулина является регулирование обмена углеводов, в особенности утилизация глюкозы. Инсулин фактически распределяет глюкозу в организме, увеличивая проницаемость клеточных мембран для ее всасывания и стимулируя ее окисление. В результате часть глюкозы идет на мгновенные энергетические нужды организма, часть отправляется в гликоген в мышцах и печени, а часть сохраняется в жировых клетках про запас.

Таким образом, инсулин выполняет анаболическую функцию, усиливая синтез белков и жиров в организме, что способствует здоровому обмену веществ. Другой важнейшей функцией инсулина является антикатаболическая, то есть он усиливает синтез белка, тормозит его распад и предотвращает потерю мышечной ткани.

В норме инсулин вырабатывается как реакция на подъем сахара в крови, подавляя его до оптимальных значений. Нарушение секреции инсулина и полная его недостаточность является основной причиной сахарного диабета I типа. В случае невосприятия организмом инсулина, несмотря на его выработку, развивается диабет II типа.

Что такое инсулиновый индекс?

Инсулиновый индекс (ИИ) – это показатель скорости выработки инсулина организмом после употребления углеводного продукта питания. Этот показатель коррелирует с ГИ (индекс корреляции равен 0,75), но не тождественен ему. В основном, оба индекса совпадают, но для некоторых продуктов они сильно отличаются, поэтому важно учитывать ИИ при планировании здорового рациона питания.

Во время лабораторных тестов за эталон ИИ был принят индекс белого хлеба весом 100 г и калорийностью 240 ккал. Чем выше индекс ИИ, тем больше инсулина производится после еды.

Впервые исследования инсулинового индекса провели в Сиднейском университете в 2009 году. Результаты оказались любопытными, так как ИИ углеводных продуктов практически соответствовал их ГИ. Но ИИ белковых продуктов, особенно молочных и бобовых, существенно отличался от их ГИ. 

Например:

  • ГИ молока – 30, а ИИ – 90.
  • ГИ йогурта с сахаром – 55-60, а ИИ – 115.
  • ГИ фасоли и бобов – 30, а ИИ – 120.

Приведем еще несколько значений ИИ для разных продуктов:

  • Карамель – 160;
  • Шоколадный батончик (Сникерс, Марс, Натс) – 122;
  • Вареный картофель – 121;
  • Финики – 110;
  • Темное пиво – 108;
  • Белый хлеб – 100;
  • Кефир, натуральный йогурт без сахара – 98;
  • Черный хлеб – 96;
  • Печенье – 92;
  • Мороженое – 89;
  • Бананы – 81;
  • Виноград – 82;
  • Белый рис – 79;
  • Сыр – 45;
  • Творог – 45 (в некоторых источниках встречается цифра 120).

Удивительно, но не все молочные продукты демонстрируют высокий инсулиновый отклик, например, кисломолочный творог и кефир отличаются разительно.

Но высокий ИИ не означает, что продукты следует исключить из рациона. В первую очередь, следует обратить внимание на то, что показатели соответствует калорийности 240 ккал. Например, чтобы инсулиновый индекс кефира 1% стал 98, вам придется выпить его 600 мл. Чтобы получить ИИ банана 81, необходимо съесть 240 г этого фрукта. Чтобы испытать на себе влияние ИИ от черного хлеба придется съесть его не менее 100 г.

Если дело касается низкокалорийных продуктов питания, то их нужно съесть слишком много, что у вас вряд ли получится. Другое дело высококалорийные сладости. Всего 50 г Сникерса достаточно, чтобы вызвать высокий инсулиновый отклик. Но у сладостей высокий ГИ, так что в любом случае они не рекомендуются для регулярного употребления в пищу.

Здоровым людям не следует обращать внимание на показатель ИИ, но больным диабетом инсулиновый индекс помогает высчитать точное значение инсулина для инъекций. Это важно, так как в случае избыточного поступления гормона в организм, может наступить гипогликемическая кома, которая часто приводит к летальному исходу.

Инсулиновый индекс

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови, исходя из их количества. В то время как гликемический индекс отражает качество углеводов, ГН определяет их количество. Например, некоторые фруктовые соки имеют высокий ГИ, но содержат незначительное количество углеводов на стакан, что означает низкую ГН.

Как и в случае ГИ, высокая гликемическая нагрузка означает значительно повышение глюкозы в крови и активный инсулиновый отклик. Но показатели ГИ и ГН не тождественны друг другу, хотя тесно взаимосвязаны.

При расчете гликемической нагрузки показатель ГИ является первичным. Узнать ГИ продукта можно самостоятельно с помощью глюкометра или посмотреть в таблице. Количество углеводов на 100 г можно найти на упаковке или посмотреть информацию о продукте в Сети.

Формула расчета гликемической нагрузки:

  • ГН = (содержание чистого углевода на 100 г продукта) / 100 * ГИ

Посчитаем гликемическую нагрузку (ГН) для разных продуктов:

  • Расчет ГН для арбуза (5 г углеводов на 100 г и ГИ 75): ГН =5/100*75; ГН=3,75
  • Расчет ГН для овсянки (62 г углеводов на 100 г и ГИ 40): ГН =62/100*40; ГН=24,8
  • Расчет ГН для натурального йогурта (6 г углеводов на 100 г, ГИ 25): ГН=6/100*25; ГН=1,5
  • Расчет ГН для картофельного пюре (15 г углеводов на 100 г, ГИ 118): ГН=15/100*118; ГН=17,7

Гликемическая нагрузка повышается пропорционально вместе с весом порции и напрямую зависит от количества углеводов в продукте. Чем больше углеводов на 100 г продукта, тем выше гликемическая нагрузка. Наиболее низкой гликемическая нагрузка будет у листовых овощей, фруктов и белковых продуктов, а наиболее высокой – у круп и мучных изделий.

Важно помнить, что учитывается суммарная гликемическая нагрузка рациона за сутки, а не каждого отдельного продукта питания. Нормальным показателем суточного рациона считается ГН 100, для больных диабетом и желающих похудеть ГН должна быть равна 60-80.

Гликемическая нагрузка

Что важнее ГИ или ГН?

Первичным показателем является гликемический индекс, так как его данные используются при расчете гликемической нагрузки. Но при составлении сбалансированного и здорового рациона питания можно учитывать оба показателя, тем более они часто совпадают. Например, низкий ГИ и относительно невысокую ГН имеют медленные углеводы (овощи, фрукты, крупы), а высокие показатели будут у быстрых углеводов (мучных и кондитерских изделий, крахмала, сахара).

К тому же гликемический индекс можно взять в таблице, а гликемическую нагрузку придется высчитывать самостоятельно, что подходит далеко не каждому.

Что важнее ГИ или ИИ?

Инсулиновый и гликемический индекс часто совпадают для овощей, круп и фруктов, но могут значительно отличаться для белковых, белково-углеводных продуктов (бобовых и молочных продуктов, а также для сладостей).

До открытия ИИ считалось, что только углеводы способны повысить сахар в крови и спровоцировать выброс инсулина. Но все-таки существовали данные, которые демонстрировали, что инсулин реагирует на белковую пищу. Более детальные исследования показали, что некоторые аминокислоты конвертируются в глюкозу, а потому вызывают инсулиновый отклик.

Благодаря инсулиновому индексу вы можете узнать, как повышают инсулин, а соответственно уровень глюкозы в крови, мясные, бобовые и молочные продукты, которые редко встречаются в таблицах гликемических индексов. Также важно помнить, что ГИ многих кондитерских изделий может быть умеренным, в то время как их ИИ превосходить отметку 100.

Немаловажно и то, что для значительного повышения ИИ до определенных значений необходимо съесть довольно большое количество белкового продукта, что просто невозможно в реальной жизни, поэтому он вряд ли помешает при похудении. В целом, инсулиновый индекс необходим диабетикам для расчета точного количества инсулина для инъекций, а здоровому человеку более важен ГИ продукта.

ГИ рациона питания

У рационов питания тоже существует классификация по уровню ГИ:

  • Низкий – 45 ГИ и ниже;
  • Средний – 46-59 ГИ;
  • Высокий – более 60 ГИ.

Чтобы рассчитать ГИ рациона, необходимо суммировать ГИ продуктов, которые употреблялись за день, и разделить их на количество продуктов. Это значит, если в рационе были продукты с ГИ 30 и 90, то гликемический индекс рациона составит 60. А если в рацион входили продукты с ГИ 45, 65, 80, то гликемический индекс рациона составит 63.

ГИ здорового рациона не должен превышать отметку 50, для диабетиков этот показатель равен 45. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу как можно больше продуктов с низким гликемическим индексом и полностью отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Гликемический индекс

Вопросы и ответы по гликемическому индексу

В последнем блоке приведены ответы на самые популярные вопросы, связанные с гликемическим индексом, его производными и влиянием этих показателей на похудение.

1. Что важнее для похудения, считать калории или следить за ГИ?

Для похудения важно учитывать оба параметра, так как если у рациона слишком высокий ГИ, то у вас не получится похудеть, несмотря на сниженный калораж. Или похудение будет очень медленным. Это правило работает и наоборот: если у рациона низкий ГИ, но калораж регулярно превышается, то тоже не получится похудеть. Кроме того, продукты с высоким ГИ вызывают чувство голода, что вряд ли поможет на диете.

2. Нужно ли обращать внимание на гликемический индекс для похудения?

Не случайно при похудении советуют отказаться от сладкого и мучного. Дело не только в высокой калорийности этих продуктов, но и в высоком ГИ. А высокий гликемический индекс означает повышение глюкозы в крови и выброс инсулина, который блокирует жиросжигание и способствует набору массы. Поэтому следует отказаться от продуктов с высоким ГИ, если вы хотите похудеть.

3. Нужно ли обращать внимание на гликемический индекс диабетикам?

Сведения о ГИ в первую очередь важны для диабетиков, ведь эти данные позволяют планировать свой рацион с учетом контроля уровня глюкозы в крови. У больных диабетом нарушена секреция инсулина, а потому повышение сахара может привести к негативным последствиям для здоровья. Учет ГИ позволяет исключить из рациона продукты, которые стимулируют скачки сахара, тем самым обеспечив нормальное самочувствие в течение дня.

4. На какой источник лучше опираться при анализе ГИ продуктов?

На англоязычном сайте Сиднейского университета представлена огромная база продуктов с указанным ГИ. Кроме того, там же можно прочесть множество полезных статей о гликемическом индексе, составе продуктов и их влиянии на организм.

Также можно порекомендовать русскоязычный сайт о продуктах питания и их подробном составе. Здесь вы найдете гликемические индексы, а также подробный макро- и микронутриентный состав не только самых популярных, но также экзотических продуктов и блюд.

5. Почему цифры ГИ могут отличаться в разных источниках?

Гликемический индекс – это относительный показатель, который зависит от качества продукта, его химического состава и даже от индивидуальных особенностей организма испытуемых. В большинстве таблиц ГИ отличается на 5-10 пунктов, что некритично. Ведь обычно продукты с низким и высоким ГИ совпадают во всех таблицах, вне зависимости от точного значения индекса.

6. Чем опасно частое употребление продуктов с высоким ГИ?

Опасность продуктов питания с высоким гликемическим индексом не только в том, что от них поправляются, но также в том, что они провоцируют инсулинорезистентность организма, что ведет к диабету. Дело в том, что у тканей организма, при избыточной выработке инсулина, вырабатывается нечувствительность к этому гормону. В результате сахар в крови остается на стабильно повышенном уровне и развивается диабет II типа.

7. Почему не указывается ГИ рыбы и мяса?

Гликемический индекс указывается только для углеводных продуктов питания, которые влияют на уровень глюкозы в крови. Для белковых продуктов, таких как рыба и мясо, существует инсулиновый индекс, который показывает, насколько повышается инсулин после их употребления.

8. Как изменяется ГИ продуктов в процессе приготовления?

При термической обработке гликемический индекс растет прямо пропорционально времени приготовления. Это значит, чем дольше вы готовите углеводный продукт, тем сильнее повышается ГИ. У холодных продуктов гликемический индекс меньше, чем у горячих, так как охлажденная пища усваивается медленнее. У сырых овощей и фруктов ГИ гораздо меньше, чем у тушеных, вареных, жареных и консервированных. Кроме того, гликемический индекс повышают углеводные добавки, например, сахар, мед, кленовый сироп, джем и даже молоко, что важно учитывать при приготовлении каш.

9. Как уменьшить гликемический индекс продуктов?

Снизить ГИ продукта помогут несколько правил:

  • Не измельчайте фрукты и овощи до состояния пюре, так они быстрее усваиваются, а их ГИ растет.
  • Готовьте продукты аль-денте (до полуготовности).
  • В выпечку добавляйте отруби, семена и орехи.
  • Сочетайте углеводы с белками или жирами.
  • Добавляйте в блюда клетчатку, которая препятствует быстрому усвоению углеводов.

И конечно же, ешьте больше фруктов или овощей в сыром виде, так они медленнее усваиваются и не способствуют резкому подъему сахара.

10. Что будет если съесть вместе продукты с высоким и низким ГИ?

В таком случае быстрые углеводы с высоким ГИ благодаря реакции гидролиза вызовут мгновенный скачок глюкозы и выброс инсулина. Но резкого падения сахара не произойдет, так как начнется процесс усвоения медленных углеводов. При этом инсулин останется на высоком уровне, а потому избыток глюкозы отправится в жировые депо. К сожалению, медленные углеводы не нивелируют быстрые, а потому лучше полностью исключить продукты с высоким ГИ из рациона.

11. Нужно ли обращать внимание на ГН?

Показатель гликемической нагрузки зависит от количества углеводов, а не только от их качества. Количество углеводов в рационе влияет на уровень сахара в крови и на массу тела. Избыток углеводов приводит к накоплению жира, задержке воды в организме и набору веса в итоге. Учитывайте этот показатель, если контролируете уровень глюкозы в крови или стремитесь похудеть.

12. Нужно ли обращать внимание на ИИ?

В первую очередь инсулиновый индекс помогает диабетикам рассчитать дозировку инсулина. Здоровым людям не обязательно учитывать этот показатель при составлении рациона питания, так как повышение инсулина при употреблении белковых продуктов с высоким ИИ будет практически неощутимым.

Смотрите также другие наши статьи о питании:


Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Анатолий Лапковский
    Ответить на сообщение

    И все-таки я не понял: учитывается ли суммарный гликемический индекс при приеме пищи? И какова должна быть в этом случае цифра. На обед я съел суп гаспаччо, отварную говядину с салатом из редиса и выпил стакан томатного сока. Каждый этот продукт имеет свой ГИ. Так нужно ли его показатели суммировать?

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.