GoodLooker
Назад

Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!

Опубликовано: 20.01.2020
Время на чтение: 44 мин
1997731

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

  • Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
  • Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
  • Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
  • Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
  • Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
  • Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Правильное питание: с чего начать

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • белую выпечку и белые мучные изделия
  • колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
  • сладкие соки, газировки и лимонады
  • майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

  • Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
  • Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
  • Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
  • Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
  • Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

  • Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
  • Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
  • Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
  • Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

  • Полноценный завтрак (7:00)
  • Перекус №1 (10:00)
  • Обед (13:00)
  • Перекус №2 (16:00)
  • Ужин (19:00)
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

как питаться правильно

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

  • Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
  • Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

  1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
  3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
  4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
  5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
  6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
  7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы ЖКТ
  • Ослабленный иммунитет и частые простуды
  • Нарушение гормонального фона и бесплодие
  • Заболевания почек, печени и желчного пузыря
  • Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Похудеть на правильном питании

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

  • Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
  • Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

  • Постное красное мясо и постная птица
  • Белая рыба (отличный вариант для ужина)
  • Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Яйца (не более двух желтков в день)
  • Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
  • Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
  • Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

Правильное питание

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

  • Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
  • Рис нешлифованный
  • Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
  • Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

  • Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
  • Животные жиры из мяса и рыбы
  • Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
  • Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Как питаться правильно

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

  • Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
  • Перекус №1
  • Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
  • Перекус №2
  • Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
  • За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

  • Каша с фруктами, медом и орехами
  • Творог + фрукты
  • Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

  • Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
  • После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
  • Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

  • Ленивая овсянка
  • Каша с фруктами и орехами (или медом)
  • Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
  • Овсяноблин с начинками
  • Творог + фрукты или мед + горсть орехов
  • Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

  • Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
  • Суп с овощами + мясо или рыба
  • Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

  • Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
  • Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
  • Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
  • Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

  • Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
  • Овощной салат с вареными яйцами
  • Овощной салат с нежирным сыром
  • Творог с зеленым яблоком и корицей
  • Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

  • Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
  • Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
  • Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
  • Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
  • Овощной или фруктовый смузи
  • Творожная или овощная запеканка
  • Овощной салат + сыр или яйца
  • Омлет из двух яиц
  • Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Похудение на ПП?

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

  • Тонус мышц и улучшение качество тела
  • Ускорение обмена веществ
  • Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
  • Выработка эндорфинов – гормонов счастья
  • Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Подъемы колен к ладоням
Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

  • Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
  • Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
  • Большие перерывы между приемами пищи
  • Низкокалорийные диеты
  • Употребление алкоголя
  • Сидячий образ жизни
  • Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
  • Постоянные стрессы и недосыпание
  • Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

  1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
  2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
  3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
  4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
  5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
  6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
  7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
  8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
  9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
  10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
  11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
  12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
  13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
  14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
  15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
  16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
  17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
  18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
  19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
  20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
  • Анна
    Ответить на сообщение

    Спасибо, очень подробно расписали.. Буду изучать..

    • Виктория
      Ответить на сообщение

      Супер полезная статья

      • Goodlooker
        GoodLooker
        Ответить на сообщение

        Спасибо за отзыв!

    • Анна
      Ответить на сообщение

      Впервые встречаю настолько полезною статью по ПП, которую ещё и можно относительно за быстрое время прочитать. Спасибо вам большое.

      • Goodlooker
        GoodLooker
        Ответить на сообщение

        Анна, спасибо вам за отзыв!

  • Сергей
    Ответить на сообщение

    Спасибо! Будем соблюдать и стримится к совершенству

  • Оксана
    Ответить на сообщение

    👍постараюсь воплотить в жизнь все ваши Советы!)

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Большое человеческое спасибо!!! Ваша статья, это кладезь полезной и доступной информации! В этой статье собрано все самое ценное и необходимое! Благословений всем причастным к созданию этой статьи и сайта! Только на вашем ресурсе я нашла ответы почти на все мои вопросы о ПП и фитнесе! Здоровья и процветания Вам!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Ольга, большое спасибо за отзыв к статье♥

  • Яна
    Ответить на сообщение

    Огромнейшее вам спасибо за эту великолепную статью!
    Очень доходчиво и подробно все написано. Отдельное спасибо за примеры готового меню.
    Еще раз огромное спасибо всем, кто над ней работал.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Яна, большое спасибо вам за отзыв о статье♥

  • Анна
    Ответить на сообщение

    Большое спасибо за прекрасную статью. Все подробно и простым языком написано, ничего лишнего, просто для запоминания. И огромным плюсом являются примеры готового меня. Ещё раз спасибо и здоровья Вам!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Анна, спасибо вам за отзыв о статье♥

  • Валентина
    Ответить на сообщение

    Спасибо.Очень ясная и полезная информация

  • Светлана
    Ответить на сообщение

    Много полезной информации .Спасибо

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв!

  • Vika
    Ответить на сообщение

    Эта статья очень информативная. Каждый шаг описан подробно, ты просто чувствуеш поддержку. Мне все теперь как по полочкам разложили, осталось только чаще открывать вашу статью, когда готовишь себе покушать) Большое вам спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв к статье!

  • Мария
    Ответить на сообщение

    Спасибо за вашу работу! Это один из самых полезных сайтов по фитнесу, нашла здесь массу полезной информации, особенно по домашним тренировкам. Вы лучшие!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Мария, спасибо вам за отзыв♥

  • Вилия
    Ответить на сообщение

    Очень полезная и полная статья, все по полочкам! Спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв♥

  • Наталия
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью. Я давно нахожусь на правильном питании. Это уже стало образом жизни. Все написано правильно и подробно. Всем рекомендую питаться правильно и быть здоровыми!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Наталья, благодарим вас за отзыв♥

  • Евгения
    Ответить на сообщение

    Спасибо, полезная статья. Перечитываю каждый раз и всегда нахожу что то новое. Емкое и очень понятное.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Евгения, большое спасибо вам за отзыв♥

  • Almaz
    Ответить на сообщение

    Огромное спасибо. Очень информативно и подробно расписали.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв!

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Большое спасибо! Когда вижу в рассылке сообщение от вас, заранее радуюсь. Всегда такая замечательная, интересная, полная информация. Просто обожаю ваш сайт!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ольга, благодарим вас за отзыв! Оставайтесь с нами♥

  • Дарья
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное за такую понятную инфо. Я обыскала весь интернет, даже заплатила 500р за 1 онлайн-книгу. А вы абсолютно бесплатно и настолько понятно. Здоровья Вам и Вашим близким. Спасибо

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Дарья, благодарим вас за отзыв! Очень рады, что информация оказалась полезной♥

  • Саша
    Ответить на сообщение

    Я в восторге стооолько полезной информации. Вы меня прям вдохновили. Я раньше думала что ПП это дорго и трудно, а оказывается даже и приятно❤❤❤Спасибо большое!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв♥

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Отличная статья! Затронули все сразу и по делу. Автор большой молодец 👍🏻

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв!

  • Лена
    Ответить на сообщение

    Мне очень интересно а вот про питье чая и других полезных напитков не сказано.Мы привыкли после завтрака чашечку чая после обеда и ужина,а у вас об этом ни слова.Сообщение ...

  • Salavatbikov
    Ответить на сообщение

    А разве пунктом номер один не долно быть - научиться готовить. и Желание готовить?

  • Елена
    Ответить на сообщение

    А что делать тем у кого в работе присутствуют ночные смены или суточные смены (суточные без сна)?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Это тема заслуживает отдельной статьи, постараемся в ближайшее время подготовить материал.

  • Лариса
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное.Очень понятно,грамотно,доходчиво каждому человеку.Эту статью составляли и писали настоящие специалисты своего дела! Море благодарности Вам!!!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Лариса, спасибо вам за отзыв!

  • Лариса
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное

  • Мария Мирабэла
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное за такую полезную, доступно изложенную информацию. Всем правильного питания 🍃

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв к статье!

  • Яна
    Ответить на сообщение

    Лучшая статья о ПП, которую я нашла за 2 года сёрфинга интернета по этому вопросу. В закладки, чтобы изучить все от и до

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Яна, благодарим вас за отзыв!

  • Иван
    Ответить на сообщение

    Спасибо большое ,очень много полезного выявил для себя.👍

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв!

  • Ирина Климович
    Ответить на сообщение

    Я все это знаю и стараюсь применять, но так все классно и доступно расписали, все, что нужно, все самое главное в одной статье, здорово! Удобно разложено по полочкам и легко запомнить. Молодцы)

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ирина, большое спасибо вам за комментарий!

  • Алена
    Ответить на сообщение

    Отличная статья,огромное спасибо,все очень подробно и понятно!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Алена, большое спасибо за отзыв♥

  • Елена. Засядько
    Ответить на сообщение

    Спасибо! Будем бороться с 10кг

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за комментарий к статье.

  • Лариса
    Ответить на сообщение

    очень содержательная статья. все доступно, понятно! Класс!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за положительный отзыв!

  • Александр Ян
    Ответить на сообщение

    Благодарю за информацию

  • Александр Ян
    Ответить на сообщение

    Цель минус 25кг и поддержание

  • Евгений
    Ответить на сообщение

    Все по делу! Очень хороший, полезный материал.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв!

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Сейчас сижу на ПП для похудения, меню полностью расписал диетолог на 2 месяца и у меня было много вопросов по нему и недопониманий! Прочитав статью все стало понятно! Спасибо!)

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Татьяна, благодарим вас за отзыв!

  • Елена Месропян
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное за статью! Очень полезная, и главное, понятная информация, доступно изложенная и мотивирующая к действию! Это именно то, что я искала на просторах интернета. Еще раз большое спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Елена, большое спасибо вам за отзыв! Очень рады, что информация оказалось полезной.

  • Галина
    Ответить на сообщение

    Статья просто чудо. Убедили полностью. Большое человеческое спасибо авторам.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Большое вам спасибо за отзыв!

  • Виктория
    Ответить на сообщение

    Столько времени ищу понятную информацию о пп, но нашла ее только у вас. Все ясно и понятно . Спасибо 😇

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Виктория, спасибо вам за отзыв!

  • Ника
    Ответить на сообщение

    Очень много воды. Можно было написать тоже самое, только в 30 раз короче.

  • Маргарита
    Ответить на сообщение

    лучше статьи о пп я не читала. спасибо огромное

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв!

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте.Скажите пожалуйста,каша на завтрак должна быть на воде или на молоке? и можно ли добавить масло?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Кашу можно на молоке. Сливочное масло можно на ПП – до 20 г в день. Если вы худеете, то не более 10 г в день.

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Спасибо, очень хорошо изложено.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв!

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Спасибо большое за статью. Очень подробная, интересная и полезная. Все статьи я прочитала. Лучше всех это ваша о правильном питании. Фитнес тренер сказал что спорт не поможет если не наладить правильное питание.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ирина, спасибо вам за отзыв!

  • Фаина
    Ответить на сообщение

    Прекрасна статья, все доходчиво и понятно! Спасибо Вам!
    Единственное - я не увидела ничего, что касается напитков (кофе, чай). Я к примеру обожаю кофе (именно с молоком или сливками, иногда с корицей) и в день могу выпить до 4 чашек. Чтобы не быть голословными-есть ли к этому моменту какие-либо рекомендации?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте. Спасибо за отзыв. Внесем дополнения в статью про напитки.

      Отвечая на ваш вопрос – на кофе и чай ограничений нет, при условии что они без добавок (т.е. без молока, сливок, сахара). Корицу можно.
      Если вы худеете, то не рекомендуется потреблять больше 250 мл молока в день или 50 мл сливок в день. Сахар на ПП не рекомендован вообще.

      • Фаина
        Ответить на сообщение

        То есть молоко потребляться должно в отдельном виде, без кофе? Потому что черный кофе не люблю сосем, а с молоком прям жизни не представляю без него. Я так понимаю, придется оставить эту любовь..)

        • Goodlooker
          GoodLooker
          Ответить на сообщение

          Нет, кофе можно и с молоком, но с ограничениями указанными выше (желательно не более 250 мл в день для похудения).
          Вообще молоко – это ЗОЖный продукт и очень полезный, если нет индивидуальной непереносимости. Но там содержится лактоза, которая может препятствовать похудению (хотя есть разные мнения на этот счет).

  • Олеся Кундузова
    Ответить на сообщение

    Эта информация была очень полезная. Теперь я знаю что благодаря ней я буду здорова

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • Anjela Begjanova
    Ответить на сообщение

    Впервые читаю адекватную информацию о принципах правильного питания. Мне - "неверующему Фоме", а по-сути лентяйке, все стало настолько понятно, что я стала менять свой образ жизни, потихоньку, без фанатизма и ориентации на похудение, а для здоровья. GoodLooker is the best platform with great motivating articles, samples, self learning concepts.

  • Алия
    Ответить на сообщение

    Впервые в жизни прочитала такую информативную статью о пп! Обычно это вырванный кусок из пазла, а тут все очень хорошо расписано! Спасибо огромное! Очень вдохновилась!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Алия, спасибо вам за отзыв♥

  • Андрей
    Ответить на сообщение

    Спасибо за материал, конечно, но в тексте очень много воды, повторов и противоречий. Читать непросто.

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Отличная статья! Наконец то мне стало понятно про сложные и простые углеводы, а также клетчатку:) спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ирина, спасибо за отзыв!
      По простым и сложным углеводам у нас есть отдельная статья вот тут.

  • Нина
    Ответить на сообщение

    Спасибо вам за полезные советы! Вы объяснили простым, доступным языком ☺.
    Я так и поступаю с сентября месяца, вес был 61 кг, сейчас 59 ).

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Нина, спасибо вам за отзыв!

  • Саня
    Ответить на сообщение

    Отличная статья,спасибо вам огромное, всё предельно ясно! Здоровья всем!!!)

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв!

  • Оксана
    Ответить на сообщение

    Спасибо, крутая статья! Все понятно изложено! Много полезной информации.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв!

  • Александра
    Ответить на сообщение

    Очень рада, что нашла вас! Читаю информацию о ПП уже неделю. И ничего не доходило до меня) После же прочтения вашей статьи, я побежала на кухню, достала весы, блокнот, карандаш. Всё расписала, просчитала КБЖУ, наварила каши и теперь лежу жду утра))) очень надеюсь, что в этот раз всё получится. Спасибо вам огромнейшее за такой подробный разбор. Всё по теме и доступным языком.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Александра, спасибо за положительный отзыв! Успехов вам в достижения цели♥

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Спасибо!😊Отличная статья👍🏻

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • Игорь
    Ответить на сообщение

    Очень много времени искал на просторах интернета план со здоровым питанием, меню которого не перегружено, описание пользы тех или иных продуктов, и список с пошаговой реализацией и интеграцией в свою повседневную жизнь. Прекрасная статья, что удовлетворила всем требованиям. Не перегружена ненужной (подробное описание плана питания на каждый день) информацией. Имеет достаточно "гибкое"меню (КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ МЕНЮ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ) по шаблону, где каждый сможет составить свое с учетом собственных предпочтений.
    Спасибо всем тем, кто работал над этим.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Игорь, спасибо вам за отзыв!

  • Марина
    Ответить на сообщение

    Спасибо! Очень познавательная информация. Всё по полочкам разложили.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Марина, спасибо за отзыв!

  • Алексей
    Ответить на сообщение

    Благодарю вас за подробность в описании здорового питания. Вот только если бы ещё и разделять углеводы с белками (особенно актуально это с возрастом, когда пищеварение не такое уже безразборчивое), то вообще бы тогда вашим советам цены не было. На первых порах это трудно будет, будет постоянно преследовать чувство голода. Из-за того, что мы привыкли, вернеее наше пищеварение, что при употреблении вместе всего подряд, пища из-за этого долго проходит стадии разложения и усвоения, да и неполноценно переваривается, за счёт гниения и брожения. Зато по итогу, перейдя на такой способ питания, отпадёт необходимость именно в таком количестве тех же белков, углеводов и прочего. За счёт того, что пища, все нутриенты будут усваиваться почти полностью. Да и разительно при этом будут отличаться, извиняюсь, сами отходы пищеварения, что не мжет не сказаться на общем оздоровлении как организма в целом, так и его отдельных органов, особенно органов пищеварения, и нек в последнюю очередь тех из них, кто страдает от неперевариваемых и не усваемых отходов и отложений подобного. Может кто-то мне возразит, а как насчёт полного набора тех же аминокислот в каждой порции? На что я вам отвечу, что мы здесь не рекорды ставим, а заботимся о здоровье. Те, кто решил ставить рекорды, работать на износ, заниматься высокоинтенсивным тренингом, должны при этом ясно осознавать, что это абсолютно не совметимо ни со здоровьем, как таковым, ни с долголетием уж точно. Разве для кого-то секрет, что современный т.н. большой спорт давно уже не мыслим без фармакологии, без спецпитания и прочего остального неестественного для человека как для вида? По сути, спорт - это способ заработка. А кто поумнее - то заработка на последующую за этим инвалидность. Всем здравия и ясного понимания своих целей.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим за комментарий!

  • Анастасия
    Ответить на сообщение

    Это просто супер идеальная статья!все,что я хотела знать о пп есть в ней!большое спасибо создателям,кто старался и собрал информацию в одном месте!так подробно,поэтапно,с примерами!буду перечитывать снова и снова,чтобы получше усвоить и не сдаться на пути к правильному питанию!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Анастасия, благодарим вас за отзыв! Очень рады, что информация оказалась полезной для вас.

  • Марина
    Ответить на сообщение

    Спасибо за очень интересную статью, всё изложено доступным языком и предельно ясно, хочется немедленно перейти на правильное питание.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв!

  • Елена
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное за статью. Всё очень подробно и понятно написано. Зарядилась позитивом и настроем на положительный результат.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Елена, спасибо за отзыв! Успехов вам в достижении цели♥

  • Дженнет
    Ответить на сообщение

    Спасибо, все написано подробно, понятно и интересно!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • Анастасия
    Ответить на сообщение

    Спасибо всем кто собирал данную информацию и акамулировал ее в данной статье , все понятно а если не понятно то есть таблицы,вы очень крутые

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Анастасия, спасибо вам за положительный отзыв!

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Спасибо за ваши советы, очень помогла ваша статья. Ещё хотелось бы сказать о эмоциональном благополучии. Очень много комплексов у людей которые хотят похудеть. Полюбите себя это в первую очередь!

  • Яна
    Ответить на сообщение

    Спасибо,добрые люди!За то,что так развёрнуто делитесь информацией.Сейчас,за такое ,любой блогер удавится!У всех марафоны платные!А у вас все просто и понятно!И каждый ,ну при желании,сможет сбалансировать свой рацион!И что самое главное ,из подуктов "под рукой"!Большое человеческое СПАСИБО!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Яна, спасибо вам за отзыв!

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Очень полезная статья, спасибо 😚

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо вам за отзыв!

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью. Завтра же перейду на ПП. Очень заманчиво.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Татьяна, благодарим за отзыв♥

    • Ярослав
      Ответить на сообщение

      Как успехи?

  • Татьяна Арбузина
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью. Мне 55 и ПП для меня больная тема. Я рада, что все слова которые мне говорит дочь на эту тему, подтверждает ваша статья. Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Татьяна, спасибо вам за отзыв!

  • Мира
    Ответить на сообщение

    Спасибо огромное все понятно

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв♥

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Огромное спасибо за знания,которые Вы передаете нам. Мне 58 лет,о правильном питании задумываюсь давно. Лишние 5-7 кг преследуют по жизни. И время от времени, не смотря на кратковременный эффект, изнуряю себя диетами. Вот и сейчас сидела 4-й день на диете. Утром ощущала слабость, но все таки хотела довести дело до конца. После статьи решила лучше поменять свой рацион. Еще раз спасибо !

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за ваш отзыв!

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Идеальная статья для новичков, рассказано все от и до!

  • Ярослав
    Ответить на сообщение

    Спасибо, все доходчиво разжеванно и без лишней воды. Хоть я для себя ни чего нового о ПП и не узнал, но ещё раз убедился, что я всё делаю правильно!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ярослав, благодарим вас за отзыв!

  • gym-training
    Ответить на сообщение

    Правильное питание – это не диета, поэтому некоторые поблажки позволительны. Например, пару кусочков черного шоколада, зефир, мармелад и мед употреблять все же можно. Главное – это контролировать количество. А вот от сахара в чистом виде точно придется отказаться. Променять его лучше на более полезные стевию или фруктозу.

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Спасибо вам огромное))))Вся информация то что нужно, ничего лишнего

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Татьяна, спасибо вам за отзыв!

  • Марина Сартасова
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте, прочитала вашу статью, очень понравилась!!! Но где же так полезные нашему организму супы? Как можно представить похудание без жидкого приёма пищи? Или их нужно исключить из рациона совсем? Непонятно!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Марина. Спасибо за отзыв!
      Супы, конечно, можно. В примере меню на обед они упоминаются. Исключать их не нужно.

  • Анжела
    Ответить на сообщение

    Спасибо большое,замечательная статья. Так подробно и внятно все расписано. Вы молодцы!!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Анжела, спасибо вам за отзыв!

  • Юлия
    Ответить на сообщение

    Перечитываю уже который раз, вдохновляет. Стараюсь придерживаться. Спасибо!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Юлия, спасибо за отзыв!

  • Анастасия
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Ваша статья очень полезная,спасибо подробно все описано и понятно!))) Но есть вопрос что может препятствовать похудению на ПП? Соблюдаю все что надо, первые недели все шло хорошо,потом вес вернулся к тому с чего начинали и стоит на месте, по сантиметру тоже никаких минусов((( В чем может быть проблема подскажите пожалуйста??)))

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Анастасия, здравствуйте. Спасибо за отзыв!

      Проблема может быть в избытке калорий. Если у вас небольшой лишний вес, низкий метаболизм или невысокая физическая активность, одного правильного питания бывает недостаточно для похудения. Попробуйте прикинуть свое меню на норму калорий.

      Подробнее о подсчете калорий в этих статьях:
      Подсчет калорий: с чего начать?
      Калькуляторы для расчета нормы КБЖУ
      БЖУ (белки, жиры, углеводы): как вести расчет

      Если по калориям все хорошо, значит нужно подождать. Не всегда потеря веса является быстрым процессом.

      • Анастасия
        Ответить на сообщение

        Спасибо за ответ!)))
        Каллории считаю и записываю каждый день) Физ.нагрузка есть но не большая, в связи со здоровьем,нельзя((
        Скажите пожалуйста а были случаи что при правильном питании полнели? (Задумалась об этом,так как кушаю сейчас хоть и правильно но больше чем до этого кушала)
        Возможно нужно еще подождать ,чуть больше месяца занимаюсь этим) вес 59 кг надо 10 сбросить.Я так понимаю это не много и процесс будет медленнее идти...
        Спасибо за ответы,не буду опускать руки а двигаться дальше!)))

        • Goodlooker
          GoodLooker
          Ответить на сообщение

          Анастасия, даже на правильном питании можно набрать вес, если питаться с избытком калорий. Особенно при небольшом весе и при гиперстеническом телосложении.

          Например, такие продукты как орехи, фрукты, сухофрукты, сыры достаточно калорийные, поэтому ими легко превысить норму калорий.

  • Екатерина
    Ответить на сообщение

    Огромная благодарность за статью! Хочу перейти на ПП! Эта информация очень поможет! Все описано очень подробно, понятно и грамотно!

  • Виктория
    Ответить на сообщение

    Очень хорошо написан материал. Все подробно, доступно, легко. Нравится ваш сайт за такой детальный подход к вопросам - так держать.

  • Денис
    Ответить на сообщение

    Спасибо за подробные правила ПП и похудения. Ваш сайт помогает многим и надеюсь что я благодаря вашим советам начну здоровый образ жизни. Благодарю

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Денис, спасибо за отзыв. Успехов вам и достижения цели!

  • Максим
    Ответить на сообщение

    Обалденная статья! Благодарю! Все разжевано до деталей да еще и с примерами завтраков и прочего! Уже более полутора лет стараемся питаться правильно. В первую очередь как раз максимально избавились от продуктов из шага №1. Год пьем воду, раньше вообще не понимали этого. Как результат - вес снизился на 10 кг без физической нагрузки (что надо тоже исправлять). И уже теперь следующим шагом как раз запланировал переход на еще более строгое питание именно с правильным распределением белков, жиров и углеводов в течение дня. Все пытался совместить разные статьи в инете в одну. А тут ваша попалась. Еще раз благодарю за этот текст. Завтра же начинаю внедрять новые привычки! И желаю всем удачи в переходе на ПП. Это не столько модно, сколько нужно и важно, если хотим быть здоровыми и жить долго!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Максим, спасибо вам за отзыв!

  • Виктория
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте,подскажите как мне быть.мой коридор калорий при похудении состовляет 1234 ккал.суточную норму по калориям я выполняю,а вот жиры и белки немного выше чем положенно.( белки должны составлять 62 грм-а выходит где то в среднем на 10 ГРМ больше,также и с жирами норма 41-а получается где- то на от5 до 8 превышение по граммам) может ли из-за этого стоять вес?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Виктория! При такой суточной калорийности у вас совсем небольшая норма белков. Можно повысить норму до 80-90 г.
      Посмотрите наши калькуляторы калорий в статье о БЖУ, там же подробно расписано о пользе белков: https://goodlooker.ru/pravilniy-ras4et-bzhu.html
      Их лучше потреблять в достаточном количестве на похудении. 1 г на 1 кг веса - это фактически нижняя граница.

      Превышение нормы БЖУ на 10 г не является значительным и не влияет на остановку веса. А вот низкая суточная калорийность может спровоцировать замедление процесса похудения, потому что организм замедляет метаболизм. Норма 1200 ккал будет подходящей только в случае низкого веса и небольшого роста + малой физической активности.

      Почему еще может остановиться вес? Если вы до этого очень сильно похудели и организму нужно время на перестройку биохимических процессов, чтобы продолжать снижать вес.
      Вторая причина - прошло еще не так много времени с начала похудения. Поэтому нужно продолжать следить за питанием, организм не всегда просто расстается с лишними килограммами.
      Третья причина - отеки, которые могут быть особенностью вашего организма либо могут стать следствием несбалансированного питания или индивидуальной непереносимости каких-то продуктов.

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    спасибо. Все это знаю, но напоминание всегда полезно.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ольга, спасибо за отзыв!

  • Анастасия
    Ответить на сообщение

    Очень интересная статья! Я многое узнала.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • Зарина
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Большое спасибо за такую развернутую и понятную информацию!!!!!!! Записалась на марафон по пп, а информацией вообще не владею, очень рада,что попалась Ваша статья. Всё доходчиво, по полочкам, как говорится "на понятном языке". Много интересного и полезного выписала себе, статью в закладки сохранила, теперь этот пост мой карманный путеводитель в начинаниях пп.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Зарина, большое вам спасибо за отзыв!
      Мы очень рады, что информация оказалась полезной♥

  • Лалли
    Ответить на сообщение

    Большое спасибо, сделала для себя заметки, так как это именно то, что мне подходит безо всякого изнурительного процесса над собой. Спасибо большое!!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • Мария Кондратенко
    Ответить на сообщение

    Очень классная статья. Надеюсь мне поможет

  • Мария
    Ответить на сообщение

    Спасибо большое за такое подробное описание! С сегодняшнего дня начинаю)

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Мария, спасибо вам за отзыв!

  • Дмитрий
    Ответить на сообщение

    Специально заполнил форму, чтобы оставить отзыв. Давно уже хочу перейти на ПП, только вот сейчас начал строго выполнять первые шаги, но была путаница, что же делать дальше, ибо новичку всё кажется таким сложным и запутанным. Ваша статья это просто божий дар в этом вопросе, разобрался сам и девушке помог, теперь вместе будем начинать правильно питаться. Спасибо вам большое за лучший контент в рунете по этой теме!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Дмитрий, спасибо за отзыв. Успехов вам и достижения цели!

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Сейчас столько статей на эту тему! Эта статья - лучшее, что я видела. Все понятно, доступно и подробно! Спасибо!!! Очень понравилось!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ирина, большое спасибо вам за отзыв!

  • Роман
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью.
    Начал питаться согласно вашим рекомендациям и стал рано вставать, и после подъема хочется танцевать !

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Роман, спасибо вам за отзыв!

  • Лилия
    Ответить на сообщение

    Супер информативная и ресурсная статья! Со всем соглашаюсь, все использую) спасибо, что собрали все самое важное в одном месте)

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Лилия, спасибо вам за отзыв!

  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Спасибо за подробную статью. Надеюсь, что я справлюсь.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ирина, конечно, справитесь! Успехов вам и достижения цели♥

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью, действительно вдохновляет на переход к правильному питанию вне зависимости от любви к вредненькой пище....

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Татьяна, спасибо вам за отзыв!

  • Алёна Коваленко
    Ответить на сообщение

    Реально полезная статья!
    Пора действовать!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв!

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    Огромное Спасибо! Перечитала много информации по этой теме, но так информативно и кратко только Вы смогли собрать воедино!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ольга, спасибо вам за отзыв!

  • Ольга
    Ответить на сообщение

    3 месяца худела на определённой диете и только после вашей статьи узнала что я на пп😁 очень интересная статья, много чего для себя подчеркнула и много чего добавила в своё меню 😘

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ольга, спасибо вам за отзыв♥

  • Юля
    Ответить на сообщение

    Нужно и правда питаться правильно, отличная статья! Не все так просто, но всё возможно, тем более, что есть такие грамотные статьи как эта!!!

  • Иван Антоненко
    Ответить на сообщение

    привет

  • эла
    Ответить на сообщение

    Большое спасибо ! Всё по делу ,без "воды" - чётко ,конкретно,полезно ,доступно ! Всех благ ! В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ,ЗДОРОВЫЙ ДУХ !!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв!

  • Александр
    Ответить на сообщение

    Большое спасибо за статью. прочитал сам. Многое почерпнул. Составляю меню. Особенный эффект ощущается после правильного ужина. Интересно было бы добавить статью о питании и времени перед тренировками и после. Поделился статьей уже с семирыми. Еще раз Благодарю!!!

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Здравствуйте, Александр. Огромное вам спасибо за отзыв и обратную связь!
      У нас есть короткая статья с рекомендациями по питанию до и после тренировки, возможно, она будет вам полезна: https://goodlooker.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki.html