Белокочанная капуста: в чем польза + 10 пп-блюд из капусты

Белокочанная капуста – это самый популярный и доступный вид капусты в нашем меню. Ее могут позволить себе все, а разнообразие рецептов из капусты приятно удивит даже настоящего гурмана.

В правильном питании капусту часто используют из-за ее полезных свойств. Низкая калорийность позволяет в короткие сроки убрать лишний вес и обрести стройную фигуру и здоровое тело.

Капуста: польза и особенности

Несмотря на широкую распространенность и низкую стоимость этого продукта, полезных веществ в ней очень много. Позволить себе употреблять ее в пищу могут все, это универсальный продукт и для обеда, и для ужина в качестве гарнира или салата. Исключением является прием большого количества блюд из капусты людям с повышенной кислотностью желудочного сока, энтеритах, колитах или с предрасположенностью к расстройству желудка.

Если вы придерживаетесь ЗОЖ и правильного питания, то капуста должна стать основой вашего меню, ведь в ее составе есть целый ряд полезных витаминов и микроэлементов. Кроме того, это очень низкокалорийный продукт: в 100 г капусты меньше 30 ккал и почти нет жиров!

Белокочанная капуста содержит витамины А, В1, В2, В5, С, К, РР, U, калий, кальций, магний, цинк, марганец, железо, сера, йод, фосфор, фруктозу, фолиевую и пантотеновую кислоты, клетчатку и грубые пищевые волокна. Польза капусты очевидна.

КБЖУ белокачанной капусты на 100 г:

• Калории:  27 ккал
• Белки: 1,8 г
• Жиры:  0,1 г
• Углеводы: 4,7 г

Особенности потребления капусты:

1. Сок. Капустный сок очень полезен, и в отличие от самой капусты его можно употреблять людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.
2. Квашеная капуста. В таком виде белокочанная капуста помимо органических кислот, антиоксидантов, витаминов и минеральных соединений обладает еще и молочной кислотой, ферментами, которые выделяются при брожении. В таком виде польза капусты особенно высока, однако есть и противопоказания употребления ее при язвенной болезни, патологиях печени и почек, гастрите с повышенной кислотностью, панкреатите.
3. Тушеная капуста. В таком виде ее можно употреблять людям с повышенным газообразованием.
4. Свежая капуста. Полезна своими витаминами, однако даже пп-рецепты из свежей капусты лучше не использовать людям с предрасположенностью к расстройству желудка, повышенной кислотностью желудочного сока, колитах и энтеритах.

Капуста: 10 лучших пп-рецептов для каждого

Существуют множество рецептов блюд из капусты, но простых рецептов правильного питания не так уж много. Мы представляем в нашей статье 10 лучших пп-рецептов из капусты, который может приготовить каждый.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

• Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака
• Топ-10 простых пп-завтраков на 250-300 ккал
• Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов
• Топ-20 ПП-рецептов для ужина для похудения
• Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал

1. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты на 2 порции:

• Капуста – 100 г
• Морковь – 100 г
• Огурец – 80 г
• Льняное масло (можно оливковое) – 20 г
• Соль, перец по вкусу

Помойте под проточной водой морковь, огурец и белокочанную капусту. На средней терке натрите морковь и огурец, мелко нашинкуйте капусту. Добавьте овощи в большую миску и выжмите в нее сок лимона, затем добавьте оставшиеся компоненты.

Это низкокалорийный салат отлично подходит для диетического ужина. Для заправки в данном блюде из капусты используется льняное масло. В нем очень большое содержание омега-3, даже больше, чем в рыбе. Термическая обработка уменьшает количество полезных веществ. В свежих, термически не обработанных овощах больше всего пользы.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 83,5 ккал
• Белки: 1,3 г
• Жиры: 6,8 г
• Углеводы: 4,6 г

2. Котлеты из куриного филе с капустой

Ингредиенты на 3 порции:

• Куриный фарш – 200 г
• Капуста белокочанная – 150 г
• Яйцо – 1 шт.
• Лук репчатый – 150 г
• Томатная паста – 30 г
• Мука овсяная – 10 г
• Вода – 200 г
• Орегано и карри по вкусу

Помойте, нашинкуйте и помните капусту. После того как капуста станет мягкой, добавьте в нее яйцо, фарш, карри, соль, орегано. Перемешайте получившуюся смесь и сформируйте котлеты. Отправьте котлеты в разогретую духовку на 15 минут. Пока котлеты выпекаются в духовке помойте и нарежьте кубиком лук, затем поджарьте его на сухой сковороде. После поджарки лука добавьте на сковороду воду, муку и томатную пасту. Готовьте 5-7 минут. Достаньте котлеты и положите их в глубокую сковороду, затем залейте соусом и готовьте до готовности 15 минут.

Куриное мясо является быстро усваиваемым белком. Блюдо из капусты и куриного мяса легко усваивается и содержит в себе больше количество витаминов и клетчатки необходимой организму для здорового существования.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 92 ккал
• Белки: 8,2 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 5,8 г

3. Шаурма с курицей

Ингредиенты на 4 порции:

• Филе куриное – 200 г
• Лаваш – 2 шт.
• Лук – 60 г
• Помидор – 80 г
• Огурец – 80 г
• Капуста белокочанная – 50 г
• Сметана 15% – 100 г
• Чеснок по вкусу
• Укроп по вкусу

Порежьте филе курицы и потушите его на сковороде в течении 15-20 мин. Лук замаринуйте. Пока готовятся остальные компоненты сделайте чесночный соус. Для этого смешайте сметану, укроп и чеснок, пропущенный через пресс. Порежьте на средние кусочки огурец, помидор. Нашинкуйте капусту. Лаваш смажьте соусом и на один край сложите овощи и мясо. Заверните лаваш, не нажимая на него плотно. Обжарьте лаваш с двух сторон.

Это универсальный рецепт шаурмы, в котором исключительно полезные продукты. Продукты в рецепте богаты витаминами и минералами, можно готовить это блюдо из капусты даже диабетикам и тем, кто на диете.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 140 ккал
• Белки: 8,7 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 20,2 г

4. Сыроедческий борщ

Ингредиенты на 2 порции:

• Белокочанная капуста – 140 г
• Морковь – 120 г
• Свекла – 80 г
• Помидор – 200 г
• Зелёный лук – 40 г
• Кефир – 500 мл
• Соль – по вкусу

Помойте все овощи. Мелко нашинкуйте белокочанную капусту. На крупной терке натрите морковь и свеклу. Помидор ошпарьте горячей водой, чтобы снять шкурку, затем натрите его на терке или измельчите блендером. Зеленый лук мелко нарежьте. Смешайте капусту, морковь, свеклу, помидор, лук и влейте кефир. Соль добавьте по вкусу.

Сыроедческий борщ богат витаминами и клетчаткой, которая обеспечивает бесперебойную работу кишечника и очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков. В качестве заправки в пп-рецепте из капусты используется кефир, который создает полезную бактериальную среду, а также он очень полезен для кишечника. Это очень легкий и полезный обед для худеющих.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 38,2 ккал
• Белки: 2,3 г
• Жиры: 1,0 г
• Углеводы: 5,1 г

5. Капуста со стручковой фасолью в мультиварке

Ингредиенты на 4 порции:

• Фасоль стручковая зеленая – 150 г
• Капуста белокочанная – 450 г
• Лук репчатый – 100 г
• Укроп – 10 г
• Оливковое масло – 40 г
• Вода – 100 г
• Соль – по вкусу

Стручковую фасоль отварите заранее. Лук и капусту помойте. Затем нарежьте кубиками лук и нашинкуйте капусту. В чашу мультиварки вылейте масло и установите режим «Выпечка» или «Жарка», затем после того, как масло накалится добавьте лук и жарьте до прозрачности. После обжарки лука добавьте капусту и жарьте еще от 5 до 10 минут. Добавьте половину воды и тушите еще 15 минут. Затем добавьте оставшуюся воду и соль и тушите еще 15 минут. Готовое блюдо можно посыпать укропом.

Это блюдо из капусты богато белком и клетчаткой и его можно готовить даже в пост. Оливковое масло легко усваивается организмом, улучшает обмен веществ, а регулярное его употребление – это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 66,8 ккал
• Белки: 1,5 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 4,4 г

6. Капустные дольки в отрубях

Ингредиенты на 2 порции:

• Капуста белокочанная – 400 г
• Отруби пшеничные – 90 г
• Яйцо – 1 шт
• Оливковое масло – 20 г
• Специи – по вкусу

Для приготовления этого блюда из капуста разрежьте кочан на дольки. В подсоленную воду добавьте дольки и варите до мягкости 30-45 минут. После того как дольки сварятся, выньте их и обсушите полотенцем. Сухие дольки обмакните в яйце и обваляйте в отрубях. Если любите большое количество панировки, то данную процедуру можно повторить 2-3 раза. Жарьте на раскаленном масле до образования румяной корочки 15-20 минут. Перед употреблением можно выложить на салфетки, чтобы убрать остатки масла.

В данном пп-рецепте польза капусты объединяется с пользой отрубей, которые помогают очищать организм от шлаков и токсинов. Отруби также благотворно сказываются на состоянии волос и ногтей. Подсолнечное масло заменено на оливковое, которое более полезно для нашего организма. Если вы полностью отказались от жареного, можно запечь капустные дольки в духовке.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 94,9 ккал
• Белки: 4,8 г
• Жиры: 5,3 г
• Углеводы: 6,9 г

7. Постный капустный пирог

Ингредиенты на 4 порции:

• Капуста белокочанная – 300 г
• Нутовая мука – 150 г
• Пшеничная цельнозерновая мука – 150 г
• Вода – 200 г
• Оливковое масло – 10 г
• Разрыхлитель – 3 г
• Смесь приправ – по вкусу
• Соль – по вкусу

Помойте, натрите капусту на крупной терке и залейте ее кипятком на несколько минут. Слейте воду. Пшеничную и нутовую муки смешайте с разрыхлителем. Из этой смеси сделайте тесто, для этого добавьте к муке соль, смесь приправ, воду и оливковое масло. Капусту выложите в форму и залейте ее тестом. Выпекайте пирог при температуре 180 градусов в течение 40 минут.

В пп-рецептах из капусты особое внимание уделяется пользе продуктов входящих в состав. В данном случае польза капусты объединяется с пользой нутовой муки и дает огромное количество витаминов, макроэлементов и микроэлементов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 138,5 ккал
• Белки: 4,8 г
• Жиры: 2,2 г
• Углеводы: 24,2 г

8. Салат из капусты с огурцом и луком

Ингредиенты на 2 порции:

• Капуста белокочанная – 120 г
• Огурец свежий – 60 г
• Репчатый лук – 20 г
• Масло оливковое – 20 г
• Соль и сок лимона по вкусу

Мытую белокочанную капусту нарежьте мелкой соломкой. Огурец нарежьте тонкой, но при этом длинной соломкой. Лук нарежьте полукольцами. Капусту положите в салатник и добавьте в нее соли, после этого хорошенько ее перетрите. Добавьте нарезанные огурцы и лук. Сбрызните соком лимона и добавьте соль по вкусу. Заправьте все компоненты оливковым маслом и перемешайте.

В свежих овощах без термической обработки содержится самое большое количество витаминов и полезных веществ. Заправляется салат оливковым маслом, которое богато витамином Е и полезными ненасыщенными жирами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 104,7 ккал
• Белки: 1,3 г
• Жиры: 9,2 г
• Углеводы: 4,2 г

9. Капустные оладьи

Ингредиенты на 5 порций:

• Капуста белокочанная – 300 г
• Репчатый лук – 150 г
• Яйцо – 1 шт.
• Мука пшеничная – 250 г
• Разрыхлитель – 7 г
• Кефир – 2 стакана
• Растительное масло для жарки
• Соль и перец по вкусу

Помойте овощи. Нарежьте белокочанную капусту и репчатый лук тонкой соломкой. В кастрюлю вылейте кефир комнатной температуры и добавьте в него муку, соль и соду. Яйцо разбейте и взбейте в отдельной миске, затем тонкой струйкой добавляйте в кефир помешивая. Добавьте в получившуюся массу мелко нарезанный лук и капусту, хорошо перемешайте и оставьте в теплом месте на 15-20 минут настояться. В сковороду налейте небольшое количество растительного масла для жарки. После того как масло накалится, выложите тесто и обжарьте с двух сторон до румяной корочки.

Данный пп-рецепт из капусты позволяет использовать совсем немного масла для жарки оладьей, что уменьшает жирность самого продукта. Капуста и кефир улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 109,7 ккал
• Белки: 4,3 г
• Жиры: 1,5 г
• Углеводы: 20,0 г

10. Квашеная капуста с картофелем в мультиварке

Ингредиенты на 2 порции:

• Квашеная капуста – 300 г
• Картофель – 150 г
• Сливочное масло – 10 г
• Лук – 80 г
• Соль и зелень по вкусу

Картофель нужно помыть, очистить от кожуры и нарезать средними кусочками (2 см). Лук также помойте и нарежьте кубиками. Чашу мультиварки смажьте маслом и обжарьте в ней картофель в течение двух минут. Добавьте в чашу лук, соль и жарьте еще 2 минуты. Затем в чашу к продуктам добавьте квашеную капусту. Закройте мультиварку и поставьте на режим «Тушение» 30 минут. После готовности блюда его можно украсить зеленью.

Квашеная капуста благотворно влияет на поднятие иммунитета и улучшает микрофлору кишечника. Кроме того, она богата магнием, цинком, железом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 52,5 ккал
• Белки: 1,8 г
• Жиры: 1,7 г
• Углеводы: 8,4 г

Читайте также:

• Топ-20 вкусных ПП-рецептов из творога для похудения
• Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ
• Тренировки для похудения дома без прыжков: план на 3 дня