GoodLooker
Назад

План тренировок для типа фигуры "яблоко" на 5 дней (похудеть в животе и боках)

Опубликовано: 20.03.2021
Время на чтение: 34 мин
2362

Фигура яблоко характеризуется узкими плечами, выступающим животом, стройными ногами при слабо выраженных ягодицах. Обладательницы этого типажа мечтают скорректировать среднюю часть тела: убрать живот и бока, подтянуть ягодицы.

Предлагаем вам готовый план тренировок для фигуры яблоко, который поможет проработать проблемные зоны и стать стройнее.

  • ДЕНЬ 1: Интенсивная кардио-тренировка для похудения живота
  • ДЕНЬ 2: Тренировка для похудения живота и боков на основе планок
  • ДЕНЬ 3: Изолирующая тренировка для подтянутых ягодиц и от целлюлита
  • ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для похудения живота без прыжков стоя
  • ДЕНЬ 5: Тренировка для укрепления мышцы живота и спины на полу

Перед каждой из этих тренировок обязательно выполните ВОТ ЭТУ РАЗМИНКУ или ВОТ ЭТУ РАЗМИНКУ.

План тренировок для типа фигуры "яблоко" на 5 дней (от живота и боков)

День 1: Интенсивное кардио для похудения живота

Кардио для похудения – проверенная классика, которая не оставит шанса лишним килограммам. Функциональные упражнения в интенсивном темпе помогут вам разогнать обмен веществ, улучшить кровообращение во всем теле и сжечь максимум калорий. Кардио-тренировки лучше выполнять по таймеру, чередуя время работы и отдыха. Это поможет провести занятие максимально эффективно.

Если вам противопоказаны прыжки, то замените первый день на одну из этих тренировок.

Как выполнять:

  • Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
  • Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для кардио-тренировок:

1. Прыжки с поворотом таза

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и сведите перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Таз и руки при этом двигаются в противоположном направлении. Всего у вас будет 3 подпрыжки: вправо, в центр, влево. Перепрыгивайте из стороны в сторону в умеренном темпе. Несложное кардио-упражнение подтягивает мышцы живота, способствует избавлению от боков и жира на поясе, а также отлично подходит для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 25 поворотов на каждую сторону (всего 50 поворотов).

Прыжки с поворотом таза

2. Бег с прямыми ногами + боксирование

Стоя прямо, согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Не сгибая ноги в коленях, начните бег на месте, одновременно выполняя прямые удары вперед. Сохраняйте ровный темп и следите за дыханием, которое должно быть спокойным и равномерным. При боксировании не делайте резких движений, так как ваша цель ускорить пульс. Упражнение задействует верх и низ тела, стимулируя обмен веществ в зоне живота и таза, что активирует сжигание подкожного жира.

Сколько выполнять: всего 50 ударов.

Бег с прямыми ногами + боксирование

3. Перепрыжки с подъемом коленей

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поднимите его к противоположному локтю. Прыжком вернитесь обратно и теперь перенесите вес тела на левую ногу, сгибая в колене правую. Выполняйте упражнение, перепрыгивая с одной ноги на другую, в умеренном темпе. Упражнение ускоряет метаболизм и стимулирует жиросжигание, а потому подойдет для тех, кто ищет, как убрать живот и получить минус пару сантиметров в талии.

Сколько выполнять: всего 50 перепрыжек.

Перепрыжки с подъемом коленей

4. Горизонтальный бег

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице, найдите устойчивое положение. Согните одну ногу в колене и приведите ее к груди, затем вернитесь обратно и сделайте то же самое с другой ногой. Меняйте ноги поочередно в беговом темпе, чтобы сжечь как можно больше калорий. Упражнение идеально вписывается в тренировку для типа фигуры яблоко, так как укрепляет кор и пресс, а также активирует кровоток в области живота, что способствует похудению.

Сколько выполнять: всего 40 подтягиваний колена.

Горизонтальный бег

5. Приседание с наклоном колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите за головой. Присядьте с прямой спиной, отводя таз назад. На подъеме согните правую ногу в колене и поднимите ее через сторону, одновременно наклоняя корпус вправо, чтобы локтем коснуться колена. Вернитесь в исходное положение, затем снова присядьте, а на подъеме повторите боковое скручивание для другой стороны. Комплексное упражнение прорабатывает косые пресса, ягодицы и бедра, укрепляя все тело и заставляя его усиленно расходовать калории.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

Присед + колено-локоть

6. Бег высоко поднимая колени

Встаньте прямо, руки согните в локтях. Теперь оторвите правую ногу от пола и поднимите колено как можно выше. Перенесите вес тела на правую ногу и оторвите от пола левую, снова поднимая колено к груди. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, руками помогая себе держать ритм. Бег высоко поднимая колени активирует кровообращение и кислородный обмен в тканях, что способствует усиленному жиросжиганию и стимулирует похудение. Одно из лучших упражнений, чтобы быстро похудеть в животе.

Сколько выполнять: всего 50 подъемов колена.

Бег с высоким подъемом колен

7. Разведение ног в прыжке + кик ногой

Встаньте прямо, руки держите возле себя как во время бега. Сделайте шаг назад правой ногой, левая нога немного согнута в колене. Затем перенесите вес тела на левую ногу, отрывая правую от пола и выполняя энергичный кик вперед. Прыжком поменяйте ноги, чтобы левая нога стала позади, и повторите кик снова. Интенсивное кардио-упражнение для типа фигуры яблоко помогает избавиться от лишнего в зоне живота, подтягивает бедра, а также улучшает выносливость организма.

Сколько выполнять: по 15 киков на каждую сторону (всего 30 киков ногой).

Разведение ног в прыжке + кик ногой

8. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в планку на локтях. Затем оторвите от пола правую руку и ногу, принимая положение боковой планки с опорой на левое предплечье. Корпус должен быть вытянут в одну линию и не провисать в области поясницы. Теперь опустите корпус вниз, не дотрагиваясь бедром до пола, и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить следующий подход для правой стороны. Эффективное упражнение поможет вам укрепить кор, проработать косые мышцы и избавиться от лишних килограммов на боках.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

Динамическая боковая планка

День 2: Похудение живота на основе планок

Планка – лучшее упражнение для кора и постуральных мышц, которые отвечают за силу тела. Тренировка кора активирует кровоснабжение органов брюшной полости, что способствует нормализации метаболических процессов и положительно влияет на похудение. Кроме того, планка поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, от которых зависит внешний вид живота.

Как выполнять:

  • Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
  • Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для укрепления живота и кора:

1. Спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках, держите таз на одной линии с ногами и спиной, голову не поднимайте вверх. Согните правую ногу в колене и приведите его к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, сосредоточившись на работе косых мышц пресса. Обладательницы фигуры яблоко часто недовольны боками, и это упражнение поможет их уменьшить за счет активации кровотока в проблемной зоне.

Сколько выполнять: по 12 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 24).

Планка-паук

2. Прыжки в планке на локтях

Примите положение планки на локтях, для этого опуститесь на предплечья из упора лежа. Ноги вместе, таз не провисает, спина прямая. Прыжком поставьте ноги шире плеч и таким же прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняя прыжки, старайтесь не поднимать таз вверх, сохраняя спину ровной. Прыгайте в спокойном темпе, не нужно подпрыгивать слишком высоко. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя кор, а также заставляя вас сжигать максимум калорий, что помогает похудению.

Сколько выполнять: 25 прыжков.

Прыжки с разведением ног в планке на локтях

3. Подтягивание колен из позы дельфина

Встаньте в позу дельфина, для этого можно опуститься на локти из собаки мордой вниз или поднять таз из планки на локтях. Найдите устойчивое положение, стараясь выпрямить ноги и сохраняя спину ровной. Шея должна находиться в одной плоскости с плечевыми суставами, для этого не задирайте голову. Согните правую ногу в колене и приведите ее к груди, затем возвратитесь обратно и поменяйте ногу. Выполняйте упражнение для фигуры яблоко ритмично, но не слишком быстро. Упражнение укрепляет спину и кор, а также нагружает пресс и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: по 12 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 24).

Скалолаз из позы дельфина

4. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги опираются на свод стопы. На выдохе поднимите руки и ноги одновременно вверх как можно выше, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и спину. На вдохе опуститесь вниз. Сохраняйте ровный ритм и не задерживайте дыхание. Динамичная поза лодки укрепляет глубокие мышцы позвоночника, пресс и ягодицы, улучшает обменные процессы и способствует жиросжиганию в области живота.

Сколько выполнять: 15 подъемов.

Супермен

5. Поза кошки на четвереньках

Встаньте на четвереньки в позу стола. На вдохе медленно прогнитесь в спине с полной амплитудой, поднимая голову вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову между плеч и растягивая трапециевидные мышцы, разгибатели спины и поясницу. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, делает мышцы эластичными, избавляет от боли в спине, а также ускоряет кровообращение в органах брюшной полости, устраняя застойные явления.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Поза кошки на четвереньках

6. Боковые кики в планке

Встаньте в упор лежа, ладони должны находиться точно под плечевыми суставами, пальцы ног под голеностопными. На выдохе повернитесь корпусом вправо, отрывая правую руку от пола, и одновременно сделайте кик вправо левой ногой. Вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе сделайте кик влево правой ногой. Функциональное упражнение укрепляет мышцы корпуса, таза и ног, а также активирует метаболические процессы, ускоряя процесс похудения.

Сколько выполнять: по 8 махов ногой на каждую сторону (всего 16).

Боковые кики в планке

7. Низкоамплитудные прыжки в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони и стопы должны прочно упираться в пол, а спина оставаться прямой. Сделайте небольшой прыжок вперед, не отрывая руки от пола. Делайте прыжок до уровня таза, а затем возвращайтесь назад. Не прыгайте к груди, делайте мелкие и быстрые движения в кардиоритме. Если вы ищете, как похудеть в животе, то функциональное кардио-упражнение из планки поможет вам активировать метаболизм, стимулируя жиросжигание.

Сколько выполнять: 20 прыжков.

Низкоамплитудные прыжки в планке

8. Скручивание корпуса из боковой планки

Встаньте в планку на локтях  перенесите вес тела на левую сторону, отрывая правую руку и ногу от пола. Из боковой планки на левом предплечье поднимите правую руку вертикально вверх. Теперь опустите ее вниз, скручиваясь в корпусе. В нижней точке рука должна проходить под туловищем. Возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте спину, растягивая мышцы. Повторите для другой стороны. Ни в коем случае не делайте упражнение быстро, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет кор и косые мышцы живота, а также увеличивает общую силу тела.

Сколько выполнять: 15 скручиваний сначала на одну сторону, потом 15 скручиваний на другую сторону.

Скручивания с рукой в боковой планке

День 3: Изолирующая тренировка для ягодиц

Ягодицы – вторая проблемная зона фигуры яблоко после живота. Придать ягодицам округлую форму и объем помогут упражнения с акцентом на ягодичные мышцы. Также тренировка приводит в тонус бедра, делая их более рельефными и спортивными.

Как выполнять:

  • Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
  • Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 45/15.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Что еще посмотреть для ягодиц:

1. Махи согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, спина прямая, подбородок опущен к груди, взгляд направлен вперед. Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Теперь сделайте мах назад до параллели бедра с полом. Выполнив все повторения, сделайте махи левой ногой. В тренировку для фигуры яблоко обязательно должны входить упражнения для скульптурирования ягодиц и бедер, например, махи улучшают форму ног и позволяют избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

Мах ногой вверх

2. Махи с пульсацией

Стоя на четвереньках, согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх. Бедро должно быть параллельно полу, ягодицы напряжены. Выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе ягодичных мышц. Поменяйте ногу и повторите махи. Пульсация обеспечивает максимальную нагрузку на ягодицы и необходима для увеличения их в объеме и красивой формы.

Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну сторону, потом 30 пульсаций на другую сторону.

Пульсирующие мах согнутой ноги

3. Диагональные махи прямой ногой

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу. Теперь сделайте мах влево по диагонали, почти касаясь пола позади левой ноги. Снова поднимите ногу и теперь сделайте мах вправо. Чередуйте мах влево и вправо, двигаясь по траектории дуги. Затем повторите махи для левой ноги. Упражнение из тренировки для типа фигуры яблоко поможет вам подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также укрепить ягодицы.

Сколько выполнять: 20 махов сначала на одну сторону, потом 20 махов на другую сторону.

Диагональные махи на четвереньках вправо-влево

4. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону. Поднимайте ногу до параллели бедра с полом, концентрируясь на работе ягодичных мышц и приводящих бедер. Выполнив все повторения, сделайте пожарный гидрант для левой ноги. Упражнение укрепляет внутреннюю часть ног и малые ягодичные мышцы, улучшая их форму, а также прорабатывает проблемные зоны в области бедер.

Сколько выполнять: 20 отведений сначала на одну сторону, потом 20 отведений на другую сторону.

«Пожарный гидрант»

5. Ягодичный мостик на пятках

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Опирайтесь не на полную стопу, а на пятки для лучшей работы ягодиц. На выдохе поднимите таз вверх, отрывая от пола бедра, а также нижнюю и среднюю часть спины. В верхней точке напрягите ягодицы, чтобы активировать кровоток в этой области и обеспечить прицельную нагрузку на мышцы. В нижней точке не расслабляйтесь полностью. Обладательницам фигуры яблоко ягодичный мостик помогает смоделировать форму попы, делая ее более круглой и спортивной.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Ягодичный мостик на пятках

6. Ягодичный мостик с поднятой ногой

Оставаясь в начальном положении для ягодичного мостика, выпрямите левую ногу и поднимите ее до уровня бедра правой. Теперь выполняйте ягодичный мостик в классической технике, поднимая и опуская таз. После всех повторений на левую ногу, поднимите правую и сделайте упражнение еще раз. Поднятая нога увеличивает нагрузку, делая упражнение более эффективным для ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

Мостик с опорой на одну ногу

7. Махи с пульсацией лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, носками ног упритесь в пол. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх, не отрывая таз от пола. В верхней точке сделайте три пульса, а затем вернитесь обратно. Не забудьте повторить упражнение левой ногой. Махи из положения лежа с пульсацией укрепляют ягодицы, делают их более выраженными и округлыми, а также приводят в тонус мышцы бедер.

Сколько выполнять: 12 повторений сначала на одну сторону, потом 12 повторений на другую сторону.

Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

8. Ножницы лежа на животе

Лежа на животе, приподнимите ноги и выполняйте попеременные махи вверх-вниз с небольшой амплитудой. Движения должны имитировать плавание без рук. Таз и верхнюю часть бедер не отрывайте от пола, акцентируйте внимание на ягодицах, напрягая их во время движения. Упражнение помогает похудеть в ногах и бедрах, а также улучшает форму ягодиц, о чем мечтает большинство обладательниц фигуры яблоко.

Сколько выполнять: всего 30 разведений.

Вертикальные ножницы лежа на животе

День 4: Тренировка для похудения живота без прыжков стоя

Возвращаемся к основной проблемной зоне яблока – животу. Стимулировать жиросжигание в этой области поможет кардио, а смоделировать талию – функциональные упражнения на прямые и косые мышцы пресса. Кардио-тренировки лучше выполнять по таймеру, чередуя время работы и отдыха. Это поможет провести занятие максимально эффективно.

Как выполнять:

  • Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
  • Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 45/15.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для кардио-тренировок без прыжков:

1. Быстрые шаги с коленями к локтям

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях. Перенесите вес тела на левую ногу и согните правое колено. Поднимите его вверх и приведите к левому локтю, опуская руку на встречу. Теперь перенесите вес тела на правую ногу и согните в колене левую, повторяя скрестное движение. Двигайтесь ритмично в темпе аэробики, но без прыжков. Отличное упражнение для фигуры яблоко, так как акцентирует внимание на средней части тела, прорабатывая проблемные зоны живота и бедер.

Сколько выполнять: всего 40 сведений колено-локоть.

Колени к локтям

2. Складка с касанием стопы

Встаньте прямо, поднимите прямые руки вверх. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь поднимите прямую правую ногу вверх и опустите руки ей навстречу, стараясь коснуться ладонями стопы. Вернитесь в обратное положение, поднимая руки вверх и опуская ногу. Поднимите левую ногу и повторите все снова. Функциональное упражнение активизирует кровообращение, приводит в тонус мышцы ног и подключает мышцы живота, способствуя его похудению.

Сколько выполнять: всего 30 сведений рук и ног.

Складка с подъемами ног

3. Подъем колена к рукам

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх и согните в локтях, соединяя ладони вместе. Отставьте левую ногу на шаг назад, а затем согните ее в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки, чтобы коснуться колена. Выполните все повторения для одной ноги, а затем сделайте то же самое для другой. Упражнение акцентирует внимание на работе пресса, укрепляя прямую и косые мышцы живота, а также подтягивает бедра.

Сколько выполнять: 30 повторений сначала на одну сторону, потом 30 повторений на другую сторону.

Подъем колена к рукам

4. Приседание + колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч и сложите руки за головой. Присядьте до параллели с полом. Отводите таз назад и не округляйте спину. На подъеме согните левую ногу в колене и поднимите ее. Одновременно наклоните корпус влево, стараясь правым локтем коснуться поднятого колена. Снова присядьте и на следующем подъеме повторите скручивание в другую сторону. Комплексное упражнение для типа фигуры яблоко поможет укрепить живот, избавиться от боков, а также подтянуть ягодицы и бедра.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

Приседание + колено-локоть

5. Подъем колена с боксированием

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и сожмите ладони в кулаки. Согните левую ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, одновременно выполняя прямой удар обеими руками вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем колена другой ногой. Эффективное кардио-упражнение способствует жиросжиганию, а потому будет полезно тем, кто ищет, как похудеть в животе и избавиться от лишнего в районе бедер.

Сколько выполнять: всего 50 подъемов колен.

Подъем колена с боксированием

6. Приведение колена из полувыпада

Сделайте шаг назад левой ногой и поднимите руки вверх, немного согнув их в локтях. Соедините ладони и перенесите вес тела на правую ногу. Теперь оторвите от пола левую ногу и согните ее в колене, приводя к груди. Одновременно опустите руки вниз и старайтесь коснуться согнутого колена. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнения для другой. Двигайтесь в быстром ритме, чтобы сжечь как можно больше калорий. Еще одно полезное кардио-упражнение запускает процесс жиросжигания, и особенно подходит тем, кто хочет быстро убрать живот.

Сколько выполнять: 30 повторений сначала на одну сторону, потом 30 повторений на другую сторону.

Подтягивание колена к груди

7. Подъем колена с махом

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой, чтобы предплечья были параллельны полу. Поднимите прямую правую ногу вверх, выпрямляя левую руку и касаясь носка стопы. Затем опустите ногу и сразу же согните ее в колене. Поднимите колено вверх и постарайтесь коснуться противоположного локтя. Опустите ногу и теперь сделайте мах вперед, а затем снова подъем колена. Чередуйте правую и левую сторону. Функциональное упражнение поможет вам проработать проблемную зону живота и сжечь много калорий за счет включения в работу мышц всего тела.

Сколько выполнять: 40 подъемов ног всего.

Косые скручивания с подъемом колена и махом

8. Наклоны колено-локоть

Поставьте ноги вместе, руки положите за голову. Согните правую ногу в колене и поднимите ее через сторону. Одновременно наклоните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Если не знаете, как убрать живот, то упражнение с наклонами вам поможет, ведь оно прокачивает косые мышцы, улучшает кровоток в брюшной полости и стимулирует метаболизм, способствуя похудению.

Сколько выполнять: всего 40 наклонов.

Наклоны колено-локоть

День 5: Тренировка для мышц кора на полу

Работа над кором – основа тренировок для фигуры яблоко, которая отличается слабой развитостью мышц корпуса. Упражнения для кора укрепляют внутренние мышцы тела и ускоряют обмен веществ, что стимулирует похудение.

Как выполнять:

  • Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
  • Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для укрепления живота и кора:

1. Скручивания с разножкой

Лягте на спину и поднимите верх корпуса, напрягая пресс. Оторвите от пола ноги. Из этого положения согните ноги в коленях и подтяните к груди, касаясь пальцами стопы. Заведите руки за голову и выпрямите ноги, а затем разведите их в стороны и снова сведите вместе. Комплексное упражнение поможет проработать живот, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 12 повторений.

Скручивания с разножкой

2. Боксирование из позы лодки

Сядьте на пол в позу лодки. Для этого оторвите от пола ноги и поднимите их перед собой, согнув в коленях. Спину отклоните назад, чтобы тело приняло форму буквы V. Из позы лодки согните руки в локтях и сожмите кулаки. Теперь выполняйте поочередное боксирование каждой рукой в противоположную сторону. Упражнение укрепляет кор, прорабатывает живот, а также улучшает координацию движений и баланс.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую сторону (всего 40 ударов).

Боксирование из позы лодки

3. Приведение бедра из собаки мордой вниз

Встаньте в собаку мордой вниз, для этого поднимите таз из планки, выпрямляя ноги и руки. Спину держите ровно, поза должна напоминать перевернутую букву V. Из собаки мордой вниз поднимите правую ногу вверх, а затем согните в колене и опустите вниз. Одновременно примите позу планки, притягивая колено к груди. Из планки возвратитесь в собаку мордой вниз, выпрямляя ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Функциональное упражнение подойдет для тех, кто ищет, как похудеть в животе, так как задействует большой спектр мышц и позволяет сжечь много калорий. Также это упражнения отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону.

Из планки в собаку мордой вниз

4. Два вида махов из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правое колено. Корпус держите ровно, верхняя нога прямая и находится на весу. Левую руку вытяните за головой. Упражнение состоит из двух фаз. Для начала из этого положения выполните мах левой ногой вперед, а левую руку опустите навстречу, стараясь ладонью коснуться голени или колени. Верните ногу в исходное положение. Второй мах выполните, согнув ногу в колене и снова приводя ее вперед. Снова коснитесь ладонью колена левой ноги. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Комплексное упражнение подключает мышцы живота, кора, а также укрепляет бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 20 махов всего сначала на одну сторону, потом 20 махов на другую сторону.

Махи из боковой планки на колене

5. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки сложите на лбу, внутренней стороной ладоней вверх, ноги согните в коленях. Поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди, одновременно поднимите верх корпуса. Старайтесь ладонями коснуться коленей. Двойные скручивания прокачивают все мышцы живота, а также укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, делая тело сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Двойные скручивания с руками на лбу

6. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе выпрямите правую руку и одновременно поднимите левую ногу, на вдохе возвратитесь в исходное положение. Снова на выдохе выпрямите левую руку и правую ногу. На вдохе возвратитесь обратно. Упражнение не только улучшает равновесие, но и тренирует кор, ускоряет кровообращение и помогает бороться с висцеральными жировыми отложениями, что способствует похудению в области живота. Кроме того, подъемы рук и нога на четвереньках улучшают осанку.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 подъемов).

"Охотничья собака"

7. Отведение таза в планке

Встаньте в планку на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Отведите таз назад к стопам, сгибая ноги в коленях и вытягивая руки. Сгибайте колени с полной амплитудой, а затем возвращайтесь в планку. В нижней точке положение тела должно напоминать позу ребенка из йоги, но с коленями на весу. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет убрать живот, так как включает в работу мышцы кора и брюшного пресса, активируя кровообращение и ускоряя обмен веществ.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Отведение таза в планке

8. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги, голову опустите на пол. Затем поднимите руки, голову и верх корпуса вверх, оторвите от пола ноги. Теперь выполняйте попеременные махи вверх-вниз руками и ногами, имитируя движения во время плавания. Упражнение включает в работу глубокие мышцы корпуса, а также ноги и ягодицы, укрепляя все тела и стимулируя обменные процессы, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 25 разведений всего.

Пловец

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

, , , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Дарья
    Ответить на сообщение

    Добрый день. С какой частотой нужно выполнять тренировки? Или просто заниматься каждый день, ротируя эти 5 тренировок по кругу?

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Дарья, здравствуйте!
      Рекомендуем заниматься 5 раз в неделю, два дня выходных. Один день - одна тренировка.

  • Татьяна
    Ответить на сообщение

    Добрый день! Подскажите. Мне сделали операцию по удалению вен на одной ноге три недели назад. Два месяца после операции буду носить компрессионный чулок. Когда можно заниматься тренировками? С чего начать? Можно ли сейчас делать упражнения для спины , рук?

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.