Топ-11 упражнений на полу для косых мышц живота и тонкой талии (+ видео на 10 минут)
Косые мышцы живота играют важную роль не только в формировании красивой талии, но и в поддержании здоровья позвоночника и осанки. Эти мышцы помогают стабилизировать корпус, улучшают подвижность и снижают риск травм при повседневных движениях. Если вы хотите укрепить боковые мышцы живота, сделать талию более подтянутой и улучшить общее состояние тела, регулярные тренировки с акцентом на косые мышцы — это то, что вам нужно.
В этой статье вы найдете 11 эффективных упражнений, которые можно выполнять на полу без дополнительного оборудования. Эти упражнения не только помогут вам добиться тонкой талии, но и укрепят мышцы кора, улучшат осанку и поддержат здоровье позвоночника.
11 упражнений для косых мышц живота и пресса
Косые мышцы живота часто остаются без должного внимания в стандартных тренировках на пресс. Однако их развитие важно не только для эстетики, но и для функциональности тела. Укрепление этих мышц помогает снизить нагрузку на поясницу, улучшить баланс и сделать движения более скоординированными.
Представленные ниже упражнения подходят для любого уровня подготовки. Они выполняются на полу, что делает их доступными для домашних тренировок. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить косые мышцы, улучшить осанку и добиться подтянутой талии.
Что важно знать:
- Контроль дыхания: Следите за тем, чтобы выдыхать во время усилия (например, при скручивании или подъеме) и вдыхать при возвращении в исходное положение. Правильное дыхание помогает эффективнее работать мышцам и избегать перенапряжения.
- Качество выполнения, а не количество: Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой. Избегайте рывков и чрезмерного напряжения в шее или пояснице. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
- Вовлечение мышц кора: Сосредоточьтесь на том, чтобы работать именно мышцами пресса, а не спины или бедер. Для этого держите поясницу прижатой к полу (если это предусмотрено упражнением) и избегайте излишнего прогиба в позвоночнике.
1. Косые скручивания колено-локоть
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки заведите за голову. На выдохе поднимите правый локоть к левому колену, одновременно подтягивая колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Поясница остается прижатой к полу. Это упражнение укрепляет косые мышцы и улучшает подвижность позвоночника.
Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего.
2. Боковое скручивание с повернутыми ногами
Останьтесь лежать на коврике, ноги согните в коленях и поверните таз в сторону так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Руки заведите за голову. На выдохе выполните скручивание, отрывая плечи и лопатки от пола. Не давите на голову руками, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника. Это упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы живота и улучшает гибкость.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. Косые скручивания рука-стопа
Останьтесь лежать на спине, ноги прямые, руки раскиньте по сторонам. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу, отрывая плечо и лопатку и стараясь коснуться рукой стопы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Это упражнение укрепляет косые мышцы и хорошо прорабатывает пресс.
Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего.
4. Наклоны лежа с касанием стопы
Лежа на спине, приподнимите голову и плечи от пола, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. На выдохе потянитесь правой рукой к левой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Такие наклоны развивают боковые мышцы и разминает спину. Несложное жиросжигающее упражнение для косых мышц живота.
Сколько выполнять: 35-40 повторений всего.
5. Скручивания сидя колено-локоть
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Руки заведите за голову. На выдохе подтяните правое колено к левому локтю, выполняя скручивание. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Это упражнение укрепляет косые мышцы и разминает спину.
Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.
6. Повороты сидя с касанием пола
Останьтесь сидеть на полу, ноги согнуты (можно приподнять их над полом). Руки сложите перед грудью. Начните поворачивать корпус вправо, стараясь коснуться руками пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Двигайтесь энергично, дыхание не задерживайте. Это упражнение развивает боковые мышцы, ускоряет пульс, помогает уменьшить бока.
Сколько выполнять: 30-35 поворотов всего.
7. Боковое скручивание + мах ногой
Лягте на правый бок, нижнюю ногу слегка согните, верхняя нога выпрямлена. Левую руку заведите за голову. На выдохе поднимите корпус и подтяните левый локоть к левому колену, затем опуститесь на пол. На втором выдохе снова поднимите корпус и одновременно выполните мах левой ногой. Это упражнение сжигает жир, укрепляет косые мышцы и улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Боковое подтягивание колена
Останьтесь лежать в том же положении. Левую руку поставьте ладонью перед собой, правая рука вытянута перед плечом. На выдохе подтяните левое колено к груди, корпус остается лежать на полу. Это упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы и хорошо помогает сжечь жир.
Сколько выполнять: 16-18 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
9. Косые скручивания на одну сторону
Снова лягте на спину, ноги вытяните. Правую руку поднимите над головой, левая вытянута вдоль тела. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно потянитесь правой рукой к стопе. Отрывайте от пола плечи и лопатки. Это упражнение укрепляет косые мышцы, подтягивает живот, убирает проблемные зоны на талии.
Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Дворники – повороты согнутых ног
Оставайтесь лежать на спине, ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Руки разведите по сторонам. На выдохе опустите ноги вправо, стараясь держать спину на полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Это упражнение развивает боковые мышцы и улучшает подвижность позвоночника.
Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.
11. Косые скручивания с поднятыми вверх ногами
Лежа на спине, поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Можно немного согнуть их в коленях. Руки заведите за голову. На выдохе выполните скручивание, отрывая лопатку и выбрасывая одну руку по диагонали. Поясница полностью прижата к полу. Это упражнение укрепляет косые мышцы и прорабатывает низ живота за счет изометрической нагрузки.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.
Видео на 10 минут для косых мышц живота и пресса
Обязательно попробуйте наше готовое 10-минутное видео для косых мышц живота. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить косые мышцы живота, сделать талию более подтянутой и улучшить общее состояние здоровья. Тренировки не только способствуют формированию красивого рельефа, но и укрепляют мышцы кора, улучшают осанку и снижают риск травм.
Смотрите также: