Топ-100 упражнений с гантелями для женщин: уникальная подборка для всего тела

Если у вас есть пара гантелей, то тренироваться дома можно не менее эффективно, чем в спортзале. Представляем вам лучшие упражнения с гантелями дома для женщин, которые помогут прокачать все тело быстро и эффективно. Подборка рассчитана на все уровни подготовки – от новичков до профи. Просто регулируйте вес гантелей в зависимости от физических возможностей.

Упражнения с гантелями для женщин:

• 30 упражнений с гантелями для нижней части тела (ягодицы, бедра, ноги)
• 30 упражнений с гантелями для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина)
• 20 упражнений с гантелями для кора (живот, пресс, косые мышцы, кардио-нагрузка)
• 20 упражнений с гантелями для всего тела (все группы мышц, кардио-нагрузка)

Мужчинам рекомендуем посмотреть: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин.

Упражнения с гантелями: ноги и ягодицы

Базовые упражнения на низ тела, усложненные гантелями, обеспечивают интенсивную нагрузку на ноги. Включайте их в тренировку, если хотите подтянуть ягодицы, сделать бедра подтянутыми, убрать целлюлит и добиться стройных ног.

Рекомендуем также посмотреть:

• Тренировка на ягодицы с гантелями для девушек: 2 готовых плана
• Тренировка для стройных ног с гантелями для женщин: 2 готовых плана

1. Приседания с гантелями на плечах

Положите гантели на плечи параллельно друг другу и выполните приседание с широкой постановкой ног. Разверните плечи и сведите лопатки, чтобы держать спину ровной. На выдохе присядьте, отводя таз назад, чтобы колени не выходили за носки. Это упражнение с гантелями дома для женщин укрепит мышцы ног, подтянет ягодицы и заднюю поверхность бедер.

2. Сумо-приседания с одной гантелью

Возьмите гантель за диск обеими руками и расположите у груди. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. На выдохе выполните приседание до параллели с полом, при подъеме напрягая ягодицы. Выполняйте это упражнение с гантелями в домашних условиях, чтобы глубоко нагрузить бедра и укрепить приводящие мышцы.

3. Плие-приседания с одной гантелью

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны. Гантель возьмите за диск и опустите руки вниз. Не округляя спину, выполните на выдохе плие-приседание до параллели бедер с полом. Таз не отводите назад, ноги сгибайте под прямым углом. Это упражнение с гантелями дома для девушек поможет подтянуть внутреннюю часть бедер и ягодицы.

4. Пульсация в плие с двумя гантелями

Ноги поставьте как можно шире, разведите носки. Возьмите две гантели и опустите руки вниз, сводя их вместе. Опуститесь в приседание плие, а затем немного поднимитесь вверх, выполняя пульсацию. Не выходя из статического приседа, выполняйте пульсацию, напрягая бедра и ягодицы. Упражнение укрепляет бедра с акцентом на приводящих.

5. Шаговые кубковые приседания

Возьмите гантель за диск, как кубок, стопы поставьте вместе. Выполните на выдохе приседание из этого положения, а затем сделайте шаг вправо и снова присядьте. Вернитесь обратно и опять сделайте приседание. Затем сделайте шаг влево и снова повторите присед. Упражнение с гантелями дома для женщин укрепляет мышцы ног от ягодиц до икр.

6. Свинги с гантелью

Возьмите гантель за ось обеими руками вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте шире плеч. Опуститесь на выдохе в полуприсед, опуская руки с гантелями вниз между колен. На подъеме вытолкните тело вверх, поднимая руки с гантелью в исходное положение. Упражнение укрепляет не только ноги, но и тренирует мышцы кора.

7. Выпады вперед с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом по бокам корпуса. Сделайте на выдохе широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение с гантелями подходит для начинающих, так как прорабатывает ноги и оказывает общеукрепляющий эффект на организм.

8. Выпады на месте с гантелями на плечах

Положите гантели на плечи параллельно друг другу. Шагните одной ногой вперед и согните колени, опускаясь на выдохе в выпад. Поднимитесь вверх, а затем снова выполните выпад на месте. Поменяйте ногу и повторите выпады на месте. Это упражнение с гантелями дома для девушек поможет вам проработать мышцы бедер и подтянуть ягодицы.

9. Выпады назад с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом в обе руки, ноги поставьте вместе. Сделайте на выдохе широкий шаг назад, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Делайте шаг от бедер, чтобы не нагружать поясницу. Это упражнение с гантелями для начинающих акцентирует внимание на проработке ягодиц, а также укрепляет ноги.

10. Выпады на месте с махом назад

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам корпуса и встаньте в выпад, левая нога впереди. Согните обе ноги в коленях, а на подъеме отведите правую ногу назад на выдохе, выполняя мах. После всех повторений поменяйте ногу. Усложненное упражнение с гантелями можно делать в домашних условиях, чтобы глубоко нагрузить ягодичные мышцы.

11. Болгарские выпады с гантелями

Возьмите гантели в обе руки по бокам корпуса и встаньте спиной к лавке. Положите стопу левой ноги на лавку, а правую ногу поставьте на шаг впереди. На выдохе согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание. Поменяйте ногу, выполнив все повторения. Упражнение отлично нагружает бедра, укрепляет ягодицы и делает рельеф икр более выраженным.

12. Боковые выпады с двумя гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом и расположите их на бедрах, стопы вместе. Сделайте на выдохе широкий шаг в сторону правой ногой, согните колени, опускаясь в выпад. Таз отводите назад для большей нагрузки на ягодицы. Сделайте все повторения для одной, а затем – для другой ноги. Упражнение укрепляет ноги, особенно приводящие мышцы.

13. Боковые выпады на месте с одной гантелью

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, гантель возьмите у груди, как кубок. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь обратно и теперь перенесите вес тела на левую ногу, снова опускаясь в выпад. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер.

14. Диагональные выпады с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам корпуса, ноги поставьте вместе. Сделайте на выдохе шаг назад и по диагонали, а затем опуститесь в выпад. Вернитесь обратно и повторите диагональный выпад другой ногой. Выполняйте это упражнение с гантелями в домашних условиях, чтобы максимально проработать проблемные зоны бедер.

15. Реверанс с гантелями

Возьмите гантели параллельно друг другу по бокам корпуса, сделайте шаг назад и по диагонали левой ногой. Из этого положения выполняйте на выдохе выпады на месте. После всех повторений поменяйте ногу. Эффективное упражнение с гантелями дома подходит для девушек, которые хотят подтянуть внутреннюю сторону бедер и укрепить ягодицы.

16. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Возьмите гантели прямым хватом и положите на бедра. Одну ногу поставьте на шаг позади другой. Сделайте на выдохе наклон вперед, не округляя спину, переносите вес тела на опорную ногу. Выполните все подходы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение с гантелями дома для женщин прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

17. Румынская тяга с отведением ноги с гантелями

Возьмите гантели ладонями к себе и положите на бедра, ноги поставьте вместе. Наклонитесь на выдохе вперед и одновременно отведите назад правую ногу до параллели с полом. Опорную ногу слегка согните в колене для устойчивости. Повторите упражнение для другой ноги. Упражнение укрепляет ноги с акцентом на ягодицах и бицепсах бедер.

18. Махи в сторону стоя с гантелью

Станьте боком к стулу и придерживайтесь за его спинку для равновесия. В свободную руку возьмите гантель и положите ее на бедро. На выдохе поднимайте эту ногу в сторону до напряжения мышц бедер. Повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение с гантелями в домашних условиях, чтобы сделать бедра стройными и подтянутыми.

19. Пульсация с махом в сторону с гантелью

Стоя боком к стулу, возьмитесь за его спинку для равновесия. Положите гантель на свободную ногу и поднимите ее, словно выполняете мах. В конечной точке остановитесь и выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой. Повторите махи с пульсацией для другой стороны. Упражнение моделирует форму бедер, подтягивая внутреннюю часть.

20. Отведение ноги назад стоя с гантелью

Встаньте боком к стулу, положив руку на его спинку. Противоположную руку положите на талию, а под коленом свободной ноги поместите гантель и зажмите ее. Теперь на выдохе отводите ногу назад до напряжения ягодичных мышц, удерживая гантель. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы.

21. Подъем на носочки с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом параллельно друг другу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки, отрывая на выдохе пятки от пола и напрягая икроножные мышцы. Простое упражнение с гантелями поможет вам в домашних условиях подкачать икроножные и добиться заметного рельефа в этой области.

22. Зашагивания на платформу с гантелями

Возьмите гантели в обе руки по бокам корпуса и встаньте перед платформой высотой не ниже колен. Сделайте шаг на платформу, выполняя движение от бедер, а не от корпуса. Затем спуститесь вниз и повторите зашагивание другой ногой. Это упражнение с гантелями подойдет для начинающих, так как укрепляет все мышцы ног и ягодицы.

23. Стульчик с гантелью

Возьмите одну гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Прислонитесь спиной и опуститесь в приседание, словно садитесь на стул. На колени положите гантель. Выдерживайте статику указанное время. Статическое упражнение с гантелями дома для девушек укрепляет ягодицы, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.

24. Подъем с колен с гантелью

Возьмите одну гантель за диск обеими руками перед собой и опуститесь на колени. На выдохе сядьте на пятки и поднимитесь на колени, напрягая мышцы в обратной фазе движения, а затем вернитесь обратно. Простое упражнение с гантелями дома для девушек акцентирует внимание на проработке ягодиц, а также укрепляет заднюю поверхность бедер.

25. Ягодичный мостик с гантелью

Возьмите гантель двумя руками горизонтально и лягте на пол, согнув колени. Поместите снаряд в изгиб бедер и поднимите на выдохе таз вверх, напрягая ягодицы, а затем медленно опуститесь вниз. Классическое изолированное упражнение с гантелями подойдет для начинающих, так как легко в выполнении и отлично укрепляет ягодицы.

26. Мостик на одной ноге с гантелью

Возьмите гантель горизонтально обеими руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поместите гантель на изгиб бедер и выпрямите одну ногу. Из этого положения выполняйте ягодичный мостик в обычной технике, напрягая ягодицы в отрицательной фазе движения. В усложненной версии идет более сильная нагрузка на ягодичные.

27. Мах ногой на четвереньках с гантелью

Встаньте на четвереньки, гантель зажмите под коленом одной ноги. Теперь эту ногу поднимайте на выдохе вверх до напряжения ягодичных мышц, а затем контролируемо опускайте. После всех подходов поменяйте сторону. Отличное упражнение с гантелями дома для девушек поможет вам добавить рельефа и объема ягодицам.

28. Махи лежа на боку с гантелью

Лягте на правый бок, опираясь на ладонь. В левую руку возьмите гантель и поместите ее на бедро. Поднимите на выдохе левую ногу до 45 градусов, а затем опустите вниз. Выполнив все повторения, поменяйте сторону. Выполняйте упражнение с гантелями в домашних условиях, чтобы скульптурировать бедра и сделать ноги рельефнее.

29. Пульсация лежа на боку с гантелью

Лежа на правом боку и опираясь на ладонь, возьмите гантель в левую руку. Поднимите левую ногу до 45 градусов и из этой точки выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. «Добивающее» упражнение поможет усилить нагрузку на бедра и ягодицы.

30. Подъем ног лежа на животе с гантелью

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Зажмите гантель между стопами. Поднимите на выдохе ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу, а затем медленно опустите обратно. Действенное упражнение с гантелями дома для женщин интенсивно нагружает заднюю поверхность бедер и ягодицы, прорабатывая проблемные зоны.

Упражнения с гантелями: верхняя часть

В этом блоке представлены упражнения, которые укрепляют спину, грудь, руки и плечи. Они помогут сделать мышцы объемнее, а тело – рельефнее. Включайте упражнения в тренировку, чтобы гармонично проработать все тело.

Рекомендуем также посмотреть:

• Топ-10 силовых упражнений с гантелями на плечи для женщин
• Топ-10 силовых упражнений с гантелями на руки для женщин
• Топ-10 силовых упражнений с гантелями на спину для женщин
• Топ-10 силовых упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин

1. Подъем прямых рук перед собой

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите прямым хватом и положите на бедра. Поднимите на выдохе одну руку вверх до параллели с полом, выполняя движение от плеча для изолированной нагрузки. Опустите руку и сразу же поднимите другую. Несложное упражнение с гантелями дома для женщин укрепляет плечи и руки.

2. Жим гантелей вверх

Из положения стоя, возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх, не разгибая руки полностью. Во время выполнения держите спину прямо, не напрягайте шею. Базовое упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и верхней части спины.

3. Французский жим с двумя гантелями

Стоя прямо, возьмите две гантели нейтральным хватом и поднимите руки над головой, соединив ладони. На выдохе опустите руки за голову, сгибая их в локтях. Напрягайте трицепсы, чтобы не нагружать плечевые суставы. Изолированное упражнение с гантелями дома для девушек поможет вам проработать проблемную верхнюю часть рук.

4. Разведение гантелей в стороны

Стоя, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки перед собой, немного согнув их в локтях. Теперь на выдохе поднимите руки вверх через стороны, выполняя усилие от плеч, а не от корпуса. Медленно верните руки в исходное положение. Упражнение с гантелями можно делать в домашних условиях, чтобы проработать плечевой пояс.

5. "Бабочка" с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях перед собой. Теперь на выдохе разведите руки в стороны, как на тренажере «Бабочка». Плечо двигается параллельно полу. Это упражнение с гантелями дома для женщин укрепляет и растягивает грудные мышцы, делая их эластичными.

6. Жим гантелей вверх нейтральным хватом

Из положения стоя, возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Снаряды должны быть параллельны друг другу. На выдохе выжмите гантели вверх, не разгибая рук полностью. Двигаясь вверх – не раскачивайте корпус, а при движении обратно – напрягайте плечи. Вариация жима прорабатывает все пучки дельтоидов.

7. Подъем локтей через стороны

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом и согните руки в локтях, направляя ладони вперед. Локти должны быть согнуты под прямым углом. На выдохе поднимите руку вверх через сторону до параллели с полом, не разгибая ее в локте. Повторите другой рукой. Упражнение прорабатывает трицепсы и плечи.

8. Тяга гантелей к подбородку

Стоя прямо, возьмите две гантели прямым хватом и положите их на бедра, руки слегка согнуты в локтях. Протяните на выдохе гантели вверх до уровня плеч, двигаясь синхронно, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Базовое упражнение с гантелями дома для девушек не только укрепляет плечи, но и задействует большой спектр мышц спины.

9. Сведение гантелей перед собой

Встаньте прямо, гантели возьмите в обе руки вертикально. На выдохе разведите руки в стороны, немного согнув их в локтях. Разведите руки на 180 градусов, не разгибая их полностью. Держите предплечья параллельно полу и выполняйте движения от плеч, а не от корпуса. Упражнение прорабатывает грудь, руки и плечи, а также укрепляет спину.

10. Горизонтальная тяга обратным хватом

Стоя на месте, возьмите гантели обратным хватом и выпрямите руки. Из этого положения согните руки в локтях, прижав их к корпусу, словно притягивая груз к себе. Комплексное упражнение с гантелями подойдет для начинающих и поможет проработать грудь и широчайшие мышцы спины, а также укрепить руки и плечевой пояс.

11. Подъем гантелей из-за спины вверх

Встаньте на ширину плеч, гантели возьмите вертикально в каждую руку. Опустите руки и заведите их за спину. Теперь поднимайте руки через стороны, выполняя движение от плеч и спины, возвращаясь в исходное положение, сводите лопатки. Упражнение прорабатывает широчайшие, трапециевидные мышцы спины и укрепляет плечи.

12. Разведения гантелей перед собой

Стоя прямо, возьмите гантели прямым хватом ладонями вниз и выпрямите руки, соединив их перед собой. Теперь разведите руки в стороны, двигаясь контролируемо. В крайней точке сведите лопатки. Выполняйте движение медленно, не подключая корпус. Упражнение задействует зону подмышек, плечи и укрепляет мышцы верха спины.

13. Диагональный подъем руки с гантелью

Встаньте прямо, возьмите две гантели, левую руку держите прямым хватом и положите на бедро. Правую руку опустите вниз вдоль корпуса. На выдохе поднимите правую руку вверх по диагонали влево до уровня плеча, а затем вернитесь обратно. Выполните все подходы для одной руки, а затем – для другой. Упражнение прокачивает зону подмышек, грудь и передние дельтоиды.

14. Боксирование с гантелями

Из положения стоя, возьмите гантели и согните руки в локтях. Теперь выполняйте поочередное боксирование вперед, слегка разворачивая запястья внутрь. Удары не должны быть резкими, чтобы не нанести вред суставам. Это упражнение с гантелями дома для женщин отлично укрепляет мышцы рук, сжигает жировую прослойку.

15. Гудмонинг с гантелями

Встаньте прямо, гантели положите на плечи и удерживайте их руками. На выдохе наклонитесь вперед с прямой спиной, двигаясь от таза, а не от поясницы. Колени можно слегка согнуть, чтобы снизить нагрузку на суставы. Выполняйте гудмонинг с гантелями, чтобы укрепить низ спины и стабилизировать поясницу.

16. Разведения гантелей в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, соединяя руки внизу. Колени и локти слегка согните, спину прогните. Из этого положения выполняйте на выдохе разведения до параллели рук с полом. При этом локти должны двигаться строго вверх. Упражнение прорабатывает верх спины и все группы дельтоидов с акцентом на задние пучки.

17. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Руки согните в локтях под прямым углом, локти смотрят назад. Теперь на выдохе выполняйте одновременное разгибание рук назад, напрягая трицепсы. Выполняйте упражнение с гантелями в домашних условиях, чтобы укрепить заднюю поверхность рук.

18. Сгибание рук молотком

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки по бокам корпуса. На выдохе согните руки в локтях, приводя гантели к плечам. Движения обеих рук должно быть синхронным, гантели во время сгибания двигаются параллельно друг другу. Изолированное упражнение поможет укрепить бицепсы рук.

19. Сгибание рук с супинацией

Стоя на месте, возьмите гантели нейтральных хватом по бокам корпуса. На выдохе согните в локте одну руку, по ходу движения поворачивая запястье ладонью к себе. Верните руку обратно и повторите для другой. Это упражнение с гантелями для начинающих прорабатывает бицепсы, формируя рельеф в верхней части рук.

20. Поочередное сгибание рук

Стоя прямо, возьмите гантели обратным хватом и положите руки на бедра ладонями наружу. Согните одну руку в локте, а затем сразу же вернитесь обратно и согните другую, выполняя быстрые поочередные сгибания рук. Напрягайте мышцы рук для точечной нагрузки. Упражнение прокачивает бицепсы и внутреннюю часть предплечий.

21. Тяга гантелей к поясу прямым хватом

Возьмите гантели прямым хватом и наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Руки опустите вниз, держа их немного согнутыми в локтях. На выдохе согните руки под прямым углом, локти смотрят в стороны, притягивая гантели к корпусу, а затем вернитесь в исходное положение. Упражнение прокачивает широчайшие мышцы и трапеции спины.

22. Тяга одной гантели в наклоне

Обопритесь рукой о левое колено, в правую возьмите гантель. На выдохе согните руку с гантелью под прямым углом, притягивая снаряд к корпусу. После всех повторений поменяйте сторону. Это упражнение с гантелями подойдет для начинающих, так как несложно в выполнении и помогает укрепить спину на первых этапах тренировок.

23. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Возьмите две гантели обратным хватом и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Прогните спину, чтобы снять нагрузку с поясницы. На выдохе согните руки в локтях под прямым углом, притягивая гантели к корпусу, а затем медленно вернитесь обратно, не разгибая руки полностью. Упражнение укрепляет не только спину, но и руки.

24. Тяга + отведение гантели в планке

Встаньте в планку на прямых руках, в левую руку возьмите гантель. На выдохе согните руку с гантелью в локте, притягивая снаряд к корпусу. В верхней точке выполните разгибания, направляя руку назад. После всех повторов поменяйте сторону. Упражнение интенсивно прорабатывает спину, руки, а также укрепляет мышцы кора в статике.

25. Горизонтальная тяга лежа на животе

Лягте на живот, гантели возьмите прямым хватом и выпрямите руки перед собой. Из этого положения на выдохе поднимите корпус и одновременно притяните гантели к себе, выполняя горизонтальную тягу, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение прорабатывает верх и центр спины, а также стабилизирует мышцы шеи и укрепляет плечи.

26. Жим гантелей лежа на полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, гантели возьмите прямым хватом и держите на уровне груди. Выполните на выдохе жим вверх, напрягая грудные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение. Базовое упражнение с гантелями для начинающих помогает проработать грудные мышцы, укрепляя их и делая более эластичными.

27. Параллельный жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Гантели возьмите нейтральным хватом параллельно другу, согните руки в локтях. Теперь на выдохе выпрямите руки, разгибая их в локтях и выпрямляя полностью. Выполняйте упражнение, чтобы «добить» мышцы груди, а также дополнительно укрепить руки и верхнюю часть корпуса.

28. Пуловер с двумя гантелями

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, возьмите гантели нейтральным хватом и выпрямите руки над собой. На выдохе медленно заведите руки за голову, опуская гантели как можно ниже, а затем возвращаясь обратно. Это упражнение с гантелями дома для женщин прорабатывает трицепсы и задействует грудные мышцы.

29. Разведения гантелей лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Возьмите гантели в обе руки параллельно друг другу и удерживайте над собой. Теперь на выдохе разведите руки в стороны, не разгибая их полностью в локтях, акцентируя внимание на работе целевых мышц. Выполняйте это упражнение с гантелями дома для девушек, чтобы укрепить и прокачать грудные мышцы.

30. Сгибание рук с гантелями лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Гантели поднимите над головой и удерживайте их параллельно друг другу. На выдохе согните руки в локтях, опуская гантели как можно ниже, а затем медленно выпрямляйте. Выполняйте это упражнение с гантелями в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы.

Упражнения с гантелями: живот, пресс и кор

Накачать пресс можно обыкновенными скручиваниями, но упражнения с гантелями точно сделают его рельефнее + помогут сжечь жировую прослойку. Если вы хотите кубики, полоску или выраженные косые мышцы, то без отягощений не обойтись.

Рекомендуем также посмотреть:

• Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений для живота (без коврика)
• Как накачать пресс девушкам: 30 упражнений для живота (3 уровня сложности)

1. Подъем коленей с гантелями

Встаньте прямо, возьмите гантель обеими руками горизонтально у груди. На выдохе поднимите одно колено вверх, слегка наклоняясь к нему корпусом. Поставьте ногу обратно и поднимите другое колено, снова скручиваясь ему навстречу. Простое упражнение с гантелями для женщин поможет прокачать прямую мышцу живота стоя, а также укрепить кор.

2. Наклоны с гантелью в стороны

Возьмите гантели в обе руки, вес можно брать небольшой. На выдохе наклонитесь влево, задействуя косую мускулатуру корпуса. Вернитесь в исходное положение и затем наклонитесь вправо. Наклоны акцентируют внимание на проработке косых мышц, что позволяет добиться красивой линии талии.

3. Повороты с гантелью

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель горизонтально у груди. Сделайте поворот влево, а затем – вправо, скручиваясь в корпусе. Выполняйте повороты в среднем темпе с небольшой амплитудой, концентрируясь на проработке косой мускулатуры пресса. Упражнение отлично прокачивает косые и делает талию более гибкой.

4. Наклоны с гантелью колено-локоть

Возьмите гантель и положите ее за голову, удерживая горизонтально на плечах, ноги поставьте на ширину плеч. На выдохе поднимите правое колено через сторону вверх, одновременно наклоняясь к нему всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимите другое колено вверх через сторону, наклоняясь влево. Усложненное упражнение укрепляет косые мышцы, прорисовывая рельеф живота.

5. Приведение колена из полувыпада

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и поднимите над головой. Встаньте в выпад и слегка подайте корпус вперед. На выдохе согните заднюю ногу в колене и приведите вперед, одновременно опуская руки с гантелью и поворачиваясь в ее сторону. Выполняйте упражнение в темпе кардио, что поможет сжечь больше калорий и укрепить мышцы живота.

6. Мельница с гантелью

Возьмите гантель в правую руку, ноги поставьте шире плеч, левую руку поднимите над головой. На выдохе сделайте наклон вправо, опуская руку с гантелью как можно ниже, при этом свободная рука не меняет своего положения. Выполните все наклоны в одну сторону, а затем – в другую. Усложненные наклоны глубоко прокачивают косые пресса, формируя рельеф.

7. Подъем колена прямо и вбок

Поставьте ноги вместе, гантель возьмите обеими руками горизонтально на уровне плеч. Поднимите на выдохе правую ногу через сторону и наклонитесь к ней корпусом. Затем снова на выдохе поднимите правое колено в прямом положении, наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте целый подход сначала на одну сторону. Упражнение отлично прорабатывает все мышцы живота.

8. Дровосек с гантелью

Возьмите гантель обеими руками за ось и поднимите над головой, ноги поставьте шире плеч. Разверните корпус и ноги вправо, а затем на вдохе опустите руки влево, сгибая левую ногу в колене и скручиваясь в корпусе. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все подходы в одну сторону, а затем – в другую. Функциональное упражнение не только укрепляет пресс, но и обеспечивает кардио-нагрузку.

9. Наклоны вбок и вперед с поднятыми руками

Возьмите две гантели в обе руки и поднимите на прямых руках над головой, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе наклонитесь вправо, удерживая гантель на вытянутых руках. Затем, не меняя положение рук, наклонитесь на выдохе вперед примерно до параллели спины с полом. Слегка сгибайте колени. Затем выполните наклон влево и потом снова вперед. Функциональное упражнение с гантелями поможет проработать косые мышцы пресса, а также укрепить кор.

10. Кик в сторону с поворотом

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и поставьте ноги немного шире плеч. На выдохе сделайте мах в сторону правой ногой, скручиваясь вправо всем корпусом. Выполните все подходы в одну сторону, а затем – в другую. Упражнение глубоко прокачивает косые мышцы живота, укрепляет мышцы кора, нижнюю часть пресса и помогает худеть благодаря кардио-нагрузке.

11. Скручивания лежа с подъемом колена

Лягте на пол, согнув левую ногу в колене, прямые руки с гантелью заведите за голову. На выдохе поднимите корпус, отрывая от пола лопатки, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опустите руки навстречу колену, чтобы оно прошло между ними. Поменяйте ногу после всех повторений. Этот вариант скручиваний прокачивает прямую мышцу пресса и задействует косые.

12. Подъем корпуса с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях, гантель держите обеими руками у груди. На выдохе поднимите корпус, отрывая от пола низ спины. Во время подъема слегка скручивайте живот, чтобы снять нагрузку с поясницы. Подъем корпуса укрепляет не только поверхностную брюшную мускулатуру, но также прорабатывает глубокие мышцы живота и кора.

13. Скручивание гантель к стопам

Лягте на пол, ноги поднимите вертикально вверх, гантель держите на вытянутых руках над собой. На выдохе оторвите от пола лопатки, скручиваясь в корпусе. Постарайтесь гантелью коснуться стоп, а затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение интенсивно прорабатывает верхний и нижний пресс, а также укрепляет прямую мышцу живота, прорисовывая кубики.

14. Подъем ног лежа с удержанием гантели

Лягте на спину, удерживая гантель на вытянутых руках, ноги выпрямите и слегка оторвите от пола. Не меняя положения корпуса, поднимите прямые ноги вверх, не отрывая поясницу от пола. На выдохе медленно опустите обратно. Напрягите пресс, чтобы снять нагрузку со спины. Подъем ног лежа помогает прокачать прямую мышцу пресса, а также проработать проблемные зоны нижней части живота.

15. Косые скручивания с гантелью

Возьмите гантель в одну руку и лягте на спину, ноги выпрямите, руки разведите в стороны ладонями вниз. На выдохе оторвите от пола руку с гантелью, одновременно поднимая противоположную ногу и скручиваясь к ней корпусом. Выполните все повторы в одну сторону, а затем – в другую. Отличное упражнение для косого пресса поможет вам получить рельеф в кратчайшие сроки.

16. Повороты с гантелью сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, гантель удерживайте горизонтально у груди. На выдохе отклоните корпус и поверните корпус влево, опуская гантель вниз. Не останавливаясь в центре, сделайте поворот вправо, опуская гантель почти на пол. Действенное упражнение с гантелью для женщин активно прорабатывает брюшной пресс с акцентом на косых мышцах живота.

17. Складка с гантелью

Лягте на спину, гантель возьмите обеими руками и удерживайте на уровне груди горизонтально, ноги не опускайте на пол. На выдохе поднимите корпус, одновременно приводя колени к животу. Держите пресс напряженным, чтобы усилить нагрузку. Сложное упражнение глубоко прокачивает мышцы пресса и кора, делая живот выразительно рельефным.

18. Подъем корпуса с гантелью над головой

Лягте на спину, ноги выпрямите, гантель удерживайте на прямых руках над собой. На выдохе поднимите корпус, отрывая от пола поясницу, в крайней точке движения вытягивая руки максимально вверх. Слегка втягивайте живот, чтобы держать его напряженным. Еще одно упражнение для продвинутого уровня поможет вам максимально проработать живот и кор.

19. Складка с подъемом гантели к ноге

Лежа на спине, заведите руки с гантелью за голову, при этом ноги вытянуты вперед. На выдохе поднимите корпус вертикально, одновременно отрывая одну ногу от пола на 45 градусов. Вернитесь обратно и на следующем подъеме корпуса поменяйте ногу. Упражнение прокачивает прямую и косые мышцы пресса, а также развивает глубокие мышцы кора.

20. Подъемы из боковой планки с гантелью

Встаньте в боковую планку на предплечье, в свободную руку возьмите гантель и положите ее на бедро. Опустите корпус вниз, касаясь бедром пола, а затем на выдохе снова вернитесь в планку. Не забудьте повторить для другой стороны. Выполняйте это упражнение с гантелями в домашних условиях, чтобы укрепить не только косые мышцы пресса, но также кор и глубокую мускулатуру живота.

Упражнения с гантелями: на все тело

Подборку завершают комплексные упражнения с гантелями, которые прорабатывают одновременно несколько групп мышц. Большинство из них подойдет для продвинутого уровня подготовки, но при небольшом весе отягощений их можно выполнять даже новичкам.

Рекомендуем также посмотреть:

• Кардио-тренировка для похудения и рельефа тела с гантелями: 10 упражнений
• Круговая силовая фулбоди-тренировка с гантелями для начального и среднего уровня
• Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела

1. Приседания с подъемом гантелей над головой

Положите гантели на плечи, ноги поставьте немного шире обычного. Выполните приседание, а на подъеме выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и снова выполните приседание. Комплексное упражнение с гантелями дома для девушек укрепляет ягодицы, ноги а также прорабатывает плечевой пояс.

2. Сумо-приседания со сгибанием рук

Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз, соединяя ладони. Выполните приседание сумо до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте сгибание рук в локтях, приводя гантели к плечам. Упражнение укрепляет бедра, а также прорабатывает бицепсы рук.

3. Приседания с подъемом колена

Возьмите в обе руки гантели и удерживайте их на уровне плеч. Выполните приседание до параллели с полом, на подъеме поверните корпус влево, поднимая левое колено ему навстречу. Это упражнение с гантелями подойдет для начинающих, которые хотят как можно быстрее подтянуть пресс и ноги.

4. Приседания с ударом в сторону

Поставьте ноги немного шире плеч, гантели возьмите нейтральным хватом и удерживайте у груди вертикально. Выполните приседание, а на подъеме поверните корпус влево, одновременно выпрямляя правую руку и делая ею прямой удар. Кардио-упражнение с гантелями дома для женщин способствует похудению, а также укрепляет ноги и ягодицы.

5. Шаговые приседания с выпрямлением рук

Поставьте ноги вместе, гантель возьмите горизонтально у груди, прижмите локти к корпусу. Сделайте на выдохе широкий шаг влево и присядьте, выпрямляя руки с гантелью вперед. Сделайте еще один аналогичный шаг, а затем начинайте двигаться таким же образом вправо. Выполняйте это упражнение с гантелями в домашних условиях, чтобы проработать ягодицы и руки.

6. Плие-приседания с тягой к подбородку

Встаньте в плие-присед до параллели бедер с полом, носки разверните в стороны. Гантели возьмите прямым хватом и опустите на вытянутых руках вниз. Поднимитесь из плие, одновременно выполняя тягу к подбородку. Это упражнение с гантелями можно выполнять начинающим, чтобы проработать бедра и плечи.

7. Приседания с шагом в сторону и подъемом рук

Возьмите гантель горизонтально на вытянутых руках, стопы поставьте вместе. Опуститесь в полуприсед, «обхватывая» колени руками. Затем на выдохе поднимитесь и выпрямите руки с гантелью вверх, одновременно делая шаг в сторону. Снова повторите приседание, а на следующем подъеме сделайте шаг в другую сторону. Упражнение укрепляет все тело, особенно ягодицы, ноги и руки.

8. Выпады назад со сгибанием рук

В положении стоя, ноги вместе, возьмите гантели обратным хватом и выполните сгибание рук. Теперь сделайте выпад назад, опуская руки вниз по бокам корпуса. Возвратитесь обратно и снова сделайте сгибание рук на бицепс. Это упражнение с гантелями дома для девушек укрепляет бицепсы, прорабатывает ноги и ягодицы, а также обеспечивает кардио-нагрузку.

8. Выпады назад с подъемом рук

Поставьте ноги вместе, гантель возьмите обеими руками горизонтально и удерживайте на уровне бедер. Сделайте на выдохе шаг назад и опуститесь в выпад, одновременно поднимая руки с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и следующее повторение сделайте с другой ноги. Упражнение с гантелями дома для женщин прорабатывает бедра и укрепляет плечи.

10. Диагональные выпады с разведением локтей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите вертикально в каждую руку и согните локти, прижав их к телу. Сделайте шаг назад и по диагонали, опуститесь в выпад. Возвратившись в исходное положение, разведите локти в стороны. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение с гантелями в домашних условиях, чтобы укрепить руки и проработать ноги.

11. Подъем коленей с опусканием рук

Возьмите гантель горизонтально и поднимите ее над головой. Из положения стоя на выдохе поднимите одно колено, опуская руки с гантелью ему навстречу. Вернитесь обратно, а на следующем повторении поменяйте ногу. Функциональное упражнение с гантелями подойдет для начинающих, так как способствует похудению и помогает накачать пресс.

12. Шаги в стороны с жимом вверх

Поставьте ноги вместе, гантели держите параллельно друг другу на уровне плеч. Сделайте на выдохе шаг в сторону, одновременно поднимая гантели над головой. Вернитесь обратно и теперь сделайте шаг в другую сторону, снова поднимая гантели над головой. Аэробное упражнение с гантелями дома для девушек поможет вам сжечь максимум калорий и укрепить верх тела.

13. Тяга к поясу + румынская тяга

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, колени слегка согнуты. Выполните тягу к поясу, сгибая локти. Возвратившись обратно, поменяйте хват на прямой и выпрямитесь, словно выполняете румынскую тягу. Это упражнение с гантелями дома для женщин глубоко прорабатывает спину и ноги.

14. Берпи без прыжка с гантелями

Возьмите две гантели и встаньте в упор лежа, опираясь на них. Теперь встаньте, поднимая гантели над головой. Снова примите упор лежа и повторите сначала. Выполняйте функциональное упражнение с гантелями в домашних условиях, чтобы проработать все тело, в частности мышцы кора и спины.

15. Тяга к корпусу в планке

Встаньте в планку, опираясь на две гантели с гранеными дисками. Оторвите одну руку от пола и согните ее в колене, притягивая к корпусу. Затем выполните повторение другой рукой. Усложненное упражнение с гантелями дома для девушек поможет вам обзавестись подкачанными руками и спиной, а также укрепить мышцы кора.

16. Отжимания с гантелями + скалолаз

Возьмите в руки гантели с гранями и встаньте в планку, опираясь на них. Выполните отжимание от пола с упором на гантели, а на подъеме поочередно приведите колени к корпусу, словно выполняя упражнение «скалолаз». Сложное упражнение с гантелями дома для женщин прорабатывает спину, кор и укрепляет все тело, увеличивая выносливость.

17. Тяга к поясу из планки

Встаньте в упор лежа, опираясь на гантели с гранеными дисками. Из этого положения сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела. Оторвите от пола руки и притяните гантели к поясу, сгибая руки в локтях. Вернитесь в упор лежа и следующее повторение сделайте другой ногой. Сложное упражнение увеличит силу и выносливость тела.

18. Пловец с гантелями

Возьмите две гантели прямым хватом и лягте на живот, вытянув ноги. Поднимите одну руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу. Затем поменяйте стороны. Это упражнение с гантелями подойдет для начинающих, при условии небольшого веса отягощений. Выполняйте его, чтобы укрепить мышцы спины, плеч и рук.

19. Жим вверх + ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантели держите прямым хватом, удерживая их на уровне груди. Сделайте жим вверх, выпрямляя руки, одновременно поднимая таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также укрепляет ягодицы.

20. Выдвижение рук в ягодичном мостике

Возьмите гантели обратным хватом, согнув руки в локтях. Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, поднимите таз вверх. Находясь в ягодичном мостике, поочередно выпрямляйте каждую руку, удерживая статику. Упражнение тренирует бедра и ягодицы, а также прокачивает грудные и мышцы внутренней части рук.

Другие подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость