Кардио-тренировка для похудения и рельефа тела с гантелями: 10 упражнений (без прыжков)
Кардио-тренировка с гантелями идеально подходит для похудения и создания подтянутого тела. Во-первых, за счет отягощений вы сможете быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий. Во-вторых, упражнения с гантелями помогают укреплять мышцы и улучшать рельеф тела.
Предлагаем вам кардио-тренировку с гантелями без прыжков, которая подходит для мужчин и женщин. Уровень сложности программы – средний.
HIIT-тренировка для мужчин и женщин
Прежде чем начинать кардио-тренировку без прыжков, уделите время тщательной разминке. Выполните стандартные повороты корпуса, вращения рук, коленей, а также стоп, чтобы лучше размять суставы. Это поможет вам добиться максимальной продуктивности от занятия, а также к минимуму снизить риск получения травмы.
В процессе работы вам потребуются гантели небольшого веса, с которым вы сможете тренироваться в аэробном темпе. Женщины могут взять гантели 1-2 кг, мужчины 2-3 кг. Увеличьте вес отягощений, если вы продвинутый занимающийся.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
1. Подъем колена + подведение гантели
Поставьте ноги на ширине плеч, ухватите гантель за боковые стороны руками и поднимите над собой. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы не перегружать локтевой сустав. На выдохе поднимите правое колено к уровню живота. Одновременно с этим опустите снаряд вниз и подтяните к нему поднятое колено. Саму гантель удерживайте параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение, но уже со сменой ног. Стороны чередуйте на каждое повторение.
Функциональный элемент кардио-тренировки с гантелями избавляет от жировых отложений в нижней части живота, прорабатывает мышцы бедер, а также укрепляет мышцы рук и плеч.
Выполните 20-25 подтягиваний колен всего.
2. Приседание + удар в сторону
Расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Гантели удерживайте на согнутых руках, подняв их до уровня плеч. Далее на выдохе сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава (новички могут не опускаться слишком низко). Затем поднимитесь обратно и совершите удар левой рукой, уводя ее в правую сторону. Одновременно с этим поворачивайте корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, после чего присядьте снова. Очередной удар совершите уже правой рукой в левую сторону по перекрестной траектории. Верхние конечности должны двигаться параллельно полу.
Представленный элемент тренировки для похудения без прыжков улучшает рельеф бедер и ягодиц, укрепляет руки и кистевой хват, прорабатывает зону талии и боков. А также в целом способствует формированию спортивной подтянутой фигуры.
Выполните 16-20 приседаний всего.
3. Приставные шаги + жим гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряды в руки и удерживайте их на уровне плеч параллельным хватом. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите руки над собой. В пиковой точке подъема не раскрывайте локтевой замок полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде, после чего совершите шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом рук. Зациклите упражнение на запланированное количество повторений.
Элемент кардио-тренировки без прыжков способствует сжиганию жира в области ног, помогает увеличить силу и подвижность плечевых суставов, подтягивает мышцы рук, благодаря чему они становятся более рельефными.
Выполните 20-25 жимов гантелей всего.
4. Подъем колена с шага + поворот корпуса
Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг назад. У вас должна получиться позиция низкоамплитудного выпада. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов, после чего поднимите снаряд над собой. На выдохе поднимите левое колено к груди, поверните корпус в левую сторону и уведите гантель к левой ягодице. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте несколько аналогичных повторений. На следующий подход поменяйте сторону движения.
Это упражнение из нашей кардио-тренировки с гантелями обеспечивает акцентированную проработку косых мышц живота, благодаря чему вы сможете развить стройную и красивую талию, а также сжечь лишний жир с зоны пояса, которая является проблемной областью многих атлетов.
Выполните 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаг из планки + подъем гантелей
Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей (они должны стоять параллельно друг другу по вертикали ваших плеч). Далее сделайте два шага ближе к ладоням, после чего примите положение стоя и поднимите снаряды над головой. В процессе выполнения всей амплитуды движения поддерживайте гантели параллельно друг другу. В пиковой точке не разгибайте руки полностью, соблюдайте небольшой сгиб в локтевых суставах. Теперь опустите руки, поставьте гантели на пол и вновь примите упор лежа. Зациклите движение.
Элемент кардио-тренировки без прыжков сочетает в себе пользу планки и берпи, благодаря чему эффективно сжигается жир во всем теле, укрепляются мышцы кора, а также развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.
Выполните 10-12 повторений.
6. Планка на руках + перехват гантели
Примите положение планки на руках. В стартовом положении гантель должна находиться по левую сторону от левой руки. Ваша задача – ухватить ее правой ладонью и перенести в правую сторону. Движение осуществляйте по своеобразной траектории «восьмерки». Завершите повторение правой рукой, после чего проделайте аналогичную работу левой. В процессе работы внимательно следите за тем, чтобы спина не провисала к полу, а также не сутулилась «колесом».
Упражнение, входящее в тренировку для похудения без прыжков, отлично развивает мышцы-стабилизаторы, координацию движений атлета, укрепляет мышцы кора, а также избавляет от болей в спине за счет укрепления околопозвоночных мышц.
Выполните 12-16 перехватов всего.
7. Наклон корпуса + подъем колена
Примите положение стоя, после чего поднимите гантель, отведите ее за затылок и удерживайте за боковые части блинов обеими ладонями. Расправьте плечи, выпрямите спину, направьте взгляд четко перед собой, а ноги поставьте рядом друг с другом. На выдохе совершите подъем левого колена в сторону и одновременно наклонитесь к нему корпусом. Локоть и колено должны соприкоснуться в пиковой амплитуде движения. На вдохе вернитесь в исходную позицию и поднимите уже правое колено с аналогичным наклоном корпуса.
Представленный элемент кардио-тренировки с гантелями сжигает жир с боков, благодаря чему талия становится стройной и рельефной. Работают мышцы верхней и нижней части тела, сжигается больше калорий, увеличивается эффективность тренировки.
Выполните 20-25 наклонов всего.
8. Шаг из приседа + подъем гантели
Поставьте ноги ближе друг к другу, а гантель обхватите обеими ладонями за боковые части блинов. Теперь сделайте стандартное приседание до прямого угла в коленях и опустите гантель до уровня стоп. Далее поднимитесь, сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите гантель над собой. По обратной амплитуде вернитесь в исходное положение стоя, присядьте по уже знакомой технике, после чего сделайте шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом снаряда над собой.
Это упражнение помогает развить силу ног, проработать рельеф нижних конечностей, укрепить мышцы и суставы рук, а также в целом активировать процессы сжигания жира в организме.
Выполните 16-20 приседаний всего.
9. Шаг из планки + тяга гантелей
Примите упор лежа с опорой на грифы гантелей. Снаряды зафиксируйте параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия ног, спины и шеи была идеально прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой ближе к ладоням и перенесите вес тела на нее. Руки должны поднять вес от пола, после чего подтянуть его к поясу. В процессе тяги старайтесь направить локти четко к потолку, а предплечья поддерживать параллельными полу. Поставьте вес обратно и шагните назад, чтобы принять базовый упор лежа. Следующий шаг делается уже правой ногой с аналогичной тягой снарядов к поясу.
Это функциональное упражнение для развития выносливости и всех мышц тела. Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина и руки, работают мышцы кора.
Выполните 14-18 подтягиваний гантелей всего.
10. Повороты корпуса с гантелью
Возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте ее на уровне солнечного сплетения. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях, а сами локти должны быть около боков корпуса. Ноги поставьте чуть шире плеч, выпрямите осанку и расправьте плечи. Суть упражнения заключается в совершении поочередных поворотов туловищем в правую и левую сторону. Двигайтесь в среднем темпе и избегайте рывковых движений, чтобы не перегружать позвоночный столб.
Элемент кардио-тренировки без прыжков акцентирует нагрузку в области пресса и косых мышц, помогает добиться рельефа мышечной группы, а также замечательно разминает спину, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни.
Выполните 16-20 поворотов всего.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для женщин (с гантелями):
- Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)
