Эффективная тренировка всего тела – это баланс между жиросжиганием и равномерной нагрузкой на мышцы. Такой формат занятий помогает подтянуть руки, укрепить мышцы живота, активизировать бедра и ноги, при этом ускоряя общий метаболизм и способствуя похудению. Особенно она подойдет тем, кто избегает прыжков, приседаний и упражнений на полу – тренироваться можно полностью стоя, бережно относясь к суставам и спине.
Предлагаем вам эффективную и доступную тренировку для всего тела: 45 минут умеренно-интенсивной нагрузки без ударных движений и с акцентом на плавную, контролируемую работу мышц. Комплекс идеально подойдет для домашних условий, если вы хотите избавиться от лишнего жира и почувствовать приятное мышечное напряжение без перегрузки.
7-дневная программа тренировок по 45 минут:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка для похудения живота
- ДЕНЬ 2: Тренировка для бедер и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для верхней части тела
- ДЕНЬ 4: Тренировка от проблемных зон на полу
- ДЕНЬ 5: Интенсивное кардио для всего тела
- ДЕНЬ 6: Тренировка на все тело с гантелями
- ДЕНЬ 7: Руки + живот + ноги + кардио
Топ-40 упражнений для рук, живота и ног
В этой статье вы найдете упражнения, направленные на сжигание жира и укрепление мышц всего тела. Мы постарались объединить движения, которые прорабатывают ключевые зоны – руки, живот, ноги. При этом занятие не требуют сложной координации, гибкости или оборудования. Тренировка проходит стоя и подойдет даже тем, кто восстанавливается после нагрузок или не готов к интенсивным прыжкам и приседаниям.
В конце статьи вы найдете полное видео с тренировкой на 45 минут по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых, 8 подходов в каждом раунде. Всего вас ждет 7 раундов по 6 минут, плюс разминка и заминка. Между раундами – 45 секунд восстановления. Это идеальный способ провести эффективную кардио-сессию дома, не перегружая тело, но при этом ощущая каждую проработанную мышцу.
Раунд 1
1. Поворот + подъем колена к ладони
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
2. Поворот + подъем колена (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
3. Боковой шаг + разведение рук через сторону
Сколько выполнять: 28-30 махов руками всего.
4. Мах руками через сторону
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
5. Подтягивание колена + мах назад на одной ноге
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
6. Подтягивание колена + мах назад (другая сторона)
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
7. Боковое подтягивание колена к локтю
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
8. Боковое подтягивание колена к локтю (другая сторона)
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
Раунд 2
1. Двойное скручивание колена к локтю
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
2. Двойное скручивание колена к локтю (другая сторона)
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
3. Захлесты голени + разведение рук
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.
4. Захлесты голени + подъемы рук перед собой
Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук.
5. Удар ногой в сторону
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
6. Удар ногой в сторону (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
7. Подтягивание колена к локтю + вытягивание руки
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
8. Подтягивание колена + вытягивание руки (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
Раунд 3
1. Подтягивание колена к ладони
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
2. Подтягивание колена к ладони (другая сторона)
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
3. Боковой шаг + подъемы рук над головой
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.
4. Разгибание рук вверх
Сколько выполнять: 16-18 повторений.
5. Удар ногой с шага назад
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
6. Удар ногой с шага назад (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
7. Быстрый подъем колена
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
8. Быстрый подъем колена (другая сторона)
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
Раунд 4
1. Наклон к полу + поворот корпуса
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Наклон к полу + поворот корпуса (другая сторона)
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Боковой шаг + бабочка руками
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
4. Разведение прямых рук перед собой
Сколько выполнять: 16-18 повторений.
5. Мах ногой в сторону в полуприседе
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
6. Мах ногой в сторону в полуприседе (другая сторона)
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
7. Подъем колена с касанием ладонью
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
8. Подъем колена с касанием ладонью (другая сторона)
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
Раунд 5
1. Поворот корпуса + мах ногой в сторону
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
2. Поворот корпуса + мах ногой в сторону
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
3. Повороты тазом + боковое разгибание рук
Сколько выполнять: 28-30 подъемов рук всего.
4. Заведение локтей за спину с пульсацией
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Быстрый шаг в сторону
Сколько выполнять: 28-30 повторений.
6. Быстрый шаг в сторону (другая сторона)
Сколько выполнять: 28-30 повторений.
7. Двойной подъем колена с разведением рук
Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.
8. Подъем колена + разведение рук
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
Раунд 6
1. Наклон колена к локтю
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
2. Наклон колена к локтю (другая сторона)
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
3. Шаг вперед + пульсация разведенных рук
Сколько выполнять: 25-30 шагов всего.
4. Повороты разведенных рук
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
5. Двойной шаг с махом ногой
Сколько выполнять: 14-16 махов ногами всего.
6. Мах ногой по диагонали с касанием стопы
Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.
7. Колено-локоть + вытягивание руки вперед
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
8. Колено-локоть + вытягивание руки (другая сторона)
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
Раунд 7
1. Дровосек + поворот в сторону
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
2. Дровосек + поворот в сторону (другая сторона)
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Наклоны в сторону за рукой
Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.
4. Горизонтальное разгибание рук
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
5. Мах ногой по диагонали
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
6. Мах ногой по диагонали (другая сторона)
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
7. Подъем колена + опускание рук
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
8. Подъем колена + опускание рук (другая сторона)
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
Готовое видео на 45 минут для похудения живота
- 15 видео-тренировок для похудения дома: готовый план на 15 дней (подходит новичкам)
- День 7: Руки + Живот + Ноги + Кардио стоя (40 упражнений + видео на 45 мин)
- Топ-10 упражнений для икр: делаем ноги стройными + защищаем суставы (+ видео)
- День 6: Силовая тренировка с гантелями на все тело (25 упражнений + видео на 45 мин)
- Здоровый позвоночник: как заботиться о спине (упражнения + правила)
