День 3: Тренировка для рук, груди, спины, живота и талии без прыжков и без приседаний (25 упражнений + видео на 45 мин)
Кардио-тренировки для верхней части тела — это отличный способ не только сжечь лишние калории, но и привести в тонус мышцы рук, груди, спины, живота и талии. Часто внимание при кардио-тренировках сосредоточено на ногах и ягодицах, однако проработка верхней части тела не менее важна для создания гармоничного и подтянутого силуэта.
Если ваша цель — избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы живота и верхнего корпуса, предлагаем вам подборку упражнений, которые будут эффективно задействовать все ключевые зоны, но при этом не перегружать суставы.
7-дневная программа тренировок по 45 минут:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка для похудения живота
- ДЕНЬ 2: Тренировка для бедер и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для верхней части тела
- ДЕНЬ 4: Тренировка от проблемных зон на полу
- ДЕНЬ 5: Интенсивное кардио для всего тела
- ДЕНЬ 6: Тренировка на все тело с гантелями
- ДЕНЬ 7: Руки + живот + ноги + кардио
Топ-25 упражнений для похудения рук и живота
Упражнения, которые мы предлагаем в этой статье, направлены на сжигание жира и укрепление мышц верхней части тела без прыжков и интенсивных ударных нагрузок. Это делает их доступными для выполнения в домашних условиях, где нет необходимости в специальном оборудовании или большом пространстве. Упражнения, входящие в подборку, не только помогут улучшить форму рук, плеч и груди, но и укрепят мышцы спины, живота и пресса, что способствует улучшению осанки и общего самочувствия.
Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет целенаправленно работать над проблемными зонами верхнего тела, не выходя из дома. Регулярное выполнение упражнений поможет вам быстрее достичь желаемых результатов: снизить жировую прослойку, подтянуть мышцы и сделать контуры тела более четкими и стройными. Включите эти упражнения в свой ежедневный распорядок, и вскоре вы заметите положительные изменения в своем теле и настроении.
В конце мы прикрепили готовое видео с этой тренировкой на 45 минут. Упражнения выполняются по таймеру в формате: 30 секунд работы / 10 секунд отдыха, каждый раунд повторяется в два круга. Но вы можете выполнять упражнения без видео, последовательно выполняя упражнения по два подхода.
Раунд 1
1. Касание колена с руками над головой
Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен всего.
2. Наклон в полуприседе с касанием пола
Сколько выполнять: 12-14 наклонов всего.
3. Боковой шаг + подтягивание локтей
Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний локтей.
4. Повороты бедер с махами рук
Сколько выполнять: 50-60 поворотов таза всего.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 2
1. Наклоны + подъемы колен
Сколько выполнять: 10-12 наклонов всего.
2. Подъем рук в полуприседе
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
3. Косые скручивания рука-стопа
Сколько выполнять: 12-14 касаний стоп всего.
4. Лодочка в статике
Сколько выполнять: 30 секунд.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 3
1. Подтягивание колена к локтю
Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена.
2. Подтягивание колена к локтю (другая сторона)
Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена.
3. Пульсация руками назад в выпаде
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций назад.
4. Подъем рук через стороны в выпаде на другую ногу
Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 4
1. Шаг в сторону с поднятыми руками + подъем колен
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен.
2. Шаг в сторону с поднятыми руками + подъем колен (другая сторона)
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен.
3. Тяга локтей в полуприседе
Сколько выполнять: 28-30 подтягиваний локтей.
4. Касание плеч в планке
Сколько выполнять: 28-30 касаний плеч.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 5
1. Наклон со сгибанием руки + боковой наклон колено к локтю
Сколько выполнять: 12-14 подъемов колен.
2. Наклон со сгибанием руки + боковой наклон колено к локтю (другая сторона)
Сколько выполнять: 12-14 подъемов колен.
3. Сгибание рук в полуприседе
Сколько выполнять: 25-30 разгибаний рук.
4. Пловец стоя
Сколько выполнять: 14-16 подъемов рук.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 6
1. Шаг с подъемом рук + поворот в сторону
Сколько выполнять: 14-16 поворотов в сторону.
2. Шаг с подъемом рук + поворот в сторону (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 поворотов в сторону.
3. Отжимания на коленях
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
4. Пульсирующие подъемы согнутых рук вдоль тела
Сколько выполнять: 35-40 подъемов рук вверх.
Повторите упражнения в 2 круга.
Раунд 7
1. Скручивания колено к локтю стоя на четвереньках
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
2. Скручивания колено к локтю стоя на четвереньках (другая сторона)
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
3. Двойные скручивания в боковой планке
Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.
4. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.
5. Боковое скручивание
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
6. Боковое скручивание (другая сторона)
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
7. Супермен
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
8. Пловец
Сколько выполнять: 14-16 повторений.
Готовое видео на 45 минут для верхней части тела
Читайте также наши полезные статьи о питании:
- Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней
- Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
- Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
- Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
- Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
- Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром
Спасибо! Классная тренировка)