GoodLooker
Назад

День 3: Тренировка для рук, груди, спины, живота и талии без прыжков и без приседаний (25 упражнений + видео на 45 мин)

Опубликовано: 11.09.2024
Время на чтение: 23 мин
6123

Кардио-тренировки для верхней части тела — это отличный способ не только сжечь лишние калории, но и привести в тонус мышцы рук, груди, спины, живота и талии. Часто внимание при кардио-тренировках сосредоточено на ногах и ягодицах, однако проработка верхней части тела не менее важна для создания гармоничного и подтянутого силуэта.

Если ваша цель — избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы живота и верхнего корпуса, предлагаем вам подборку упражнений, которые будут эффективно задействовать все ключевые зоны, но при этом не перегружать суставы.

7-дневная программа тренировок по 45 минут:

День 3: Тренировка для рук, груди, спины, живота и талии без прыжков (25 упражнений + видео на 45 мин)

Топ-25 упражнений для похудения рук и живота

Упражнения, которые мы предлагаем в этой статье, направлены на сжигание жира и укрепление мышц верхней части тела без прыжков и интенсивных ударных нагрузок. Это делает их доступными для выполнения в домашних условиях, где нет необходимости в специальном оборудовании или большом пространстве. Упражнения, входящие в подборку, не только помогут улучшить форму рук, плеч и груди, но и укрепят мышцы спины, живота и пресса, что способствует улучшению осанки и общего самочувствия.

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет целенаправленно работать над проблемными зонами верхнего тела, не выходя из дома. Регулярное выполнение упражнений поможет вам быстрее достичь желаемых результатов: снизить жировую прослойку, подтянуть мышцы и сделать контуры тела более четкими и стройными. Включите эти упражнения в свой ежедневный распорядок, и вскоре вы заметите положительные изменения в своем теле и настроении.

В конце мы прикрепили готовое видео с этой тренировкой на 45 минут. Упражнения выполняются по таймеру в формате: 30 секунд работы / 10 секунд отдыха, каждый раунд повторяется в два круга. Но вы можете выполнять упражнения без видео, последовательно выполняя упражнения по два подхода.

Раунд 1

1. Касание колена с руками над головой

Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен всего.

Касание колена с руками над головой

2. Наклон в полуприседе с касанием пола

Сколько выполнять: 12-14 наклонов всего.

Наклон в полуприседе с касанием пола

3. Боковой шаг + подтягивание локтей

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний локтей.

Боковой шаг + подтягивание локтей

4. Повороты бедер с махами рук

Сколько выполнять: 50-60 поворотов таза всего.

Повороты бедер с махами рук

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2

1. Наклоны + подъемы колен

Сколько выполнять: 10-12 наклонов всего.

Наклоны + подъемы колен

2. Подъем рук в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

Подъем рук в полуприседе

3. Косые скручивания рука-стопа

Сколько выполнять: 12-14 касаний стоп всего.

Косые скручивания рука-стопа

4. Лодочка в статике

Сколько выполнять: 30 секунд.

Лодочка в статике

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 3

1. Подтягивание колена к локтю

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена.

Подтягивание колена к локтю

2. Подтягивание колена к локтю (другая сторона)

Сколько выполнять: 25-30 подтягиваний колена.

Подтягивание колена к локтю

3. Пульсация руками назад в выпаде

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций назад.

Пульсация руками назад в выпаде

4. Подъем рук через стороны в выпаде на другую ногу

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.

Подъем рук через стороны в выпаде

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 4

1. Шаг в сторону с поднятыми руками + подъем колен

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен.

Шаг в сторону с поднятыми руками + подъем колен

2. Шаг в сторону с поднятыми руками + подъем колен (другая сторона)

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен.

Шаг в сторону с поднятыми руками + подъем колен

3. Тяга локтей в полуприседе

Сколько выполнять: 28-30 подтягиваний локтей.

Тяга локтей в полуприседе

4. Касание плеч в планке

Сколько выполнять: 28-30 касаний плеч.

Касание плеч в планке

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 5

1. Наклон со сгибанием руки + боковой наклон колено к локтю

Сколько выполнять: 12-14 подъемов колен.

Наклон в сторону + боковой наклон колено к локтю

2. Наклон со сгибанием руки + боковой наклон колено к локтю (другая сторона)

Сколько выполнять: 12-14 подъемов колен.

Наклон в сторону + боковой наклон колено к локтю

3. Сгибание рук в полуприседе

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний рук.

Сгибание рук в полуприседе

4. Пловец стоя

Сколько выполнять: 14-16 подъемов рук.

Пловец стоя

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 6

1. Шаг с подъемом рук + поворот в сторону

Сколько выполнять: 14-16 поворотов в сторону.

Шаг с подъемом рук + поворот в сторону

2. Шаг с подъемом рук + поворот в сторону (другая сторона)

Сколько выполнять: 14-16 поворотов в сторону.

Шаг с подъемом рук + поворот в сторону

3. Отжимания на коленях

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

Отжимания на коленях

4.  Пульсирующие подъемы согнутых рук вдоль тела

Сколько выполнять: 35-40 подъемов рук вверх.

Пульсирующие подъемы согнутых рук вдоль тела

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 7

1. Скручивания колено к локтю стоя на четвереньках

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

Скручивание колено-локоть на четвереньках

2. Скручивания колено к локтю стоя на четвереньках (другая сторона)

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

Скручивание колено-локоть на четвереньках

3. Двойные скручивания в боковой планке

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

Двойные скручивания в боковой планке

4. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

Двойные скручивания в боковой планке

5. Боковое скручивание

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

Боковое скручивание

6. Боковое скручивание (другая сторона)

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

Боковое скручивание

7. Супермен

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

Супермен

8. Пловец

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

Пловец

Готовое видео на 45 минут для верхней части тела

Читайте также наши полезные статьи о питании:

, ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Mary
    Ответить на сообщение

    Спасибо! Классная тренировка)

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.