GoodLooker
Назад

Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок + советы по питанию

Опубликовано: 14.03.2021
Время на чтение: 26 мин
81710

Проблема похудения актуальна для многих людей. У мужчин, в силу физиологических особенностей, лишний жир чаще всего накапливается в области живота и пояса. Сбалансированное питание и регулярные тренировки способствуют избавлению от лишнего веса и улучшению качества тела.

Предлагаем вам два плана тренировок, чтобы убрать жир на боках и животе мужчине:

  1. Тренировка для новичков: 15 упражнений без прыжков + план
  2. Тренировка для продвинутых: 15 интенсивных упражнений + план

Описанные ниже планы питания и тренировок помогут убрать живот и бока мужчине в домашних условиях.

Как убрать бока и живот мужчине

Как убрать жир на боках и животе для мужчин

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Процесс похудения неразрывно взаимосвязан со сбалансированным рационом питания. Существует негласное правило, которым следует руководствоваться в ходе избавления от лишнего веса: в сутки нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Именно поэтому в первую очередь следует пересмотреть собственное меню, а уже после подбирать индивидуальные программы тренировок.

Обязательно посмотрите:

10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир

Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:

  1. Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться небольшими порциями каждые 2-3 часа. В норме мужчине необходимо совершать 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин + 2 перекуса. Утром должно быть больше углеводов для энергии на весь день, вечером – меньше углеводов, но больше белка.
  2. Обязательно включайте овощи в свое меню. Старайтесь потреблять около 400 г овощей ежедневно. С этими продуктами мы получаем клетчатку и витамины. Овощи можно потреблять и в свежем, и в готовом виде. Из фруктов отдаем предпочтение менее сладким, сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня.
  3. Потребляйте достаточное количество белка (минимум 1,5 г на 1 кг веса). Белок – это мясо, рыба, творог, яйца, бобовые. Белки являются строительным инструментом для мышц, что очень важно для улучшения качества тела.
  4. Основой меню должны стать сложные углеводы. Они дают долгое чувство сытости, помогают в строительстве мышц наравне с белком. Из сложных углеводов в первую очередь включаем в меню крупы.
  5. Минимизируйте потребление быстрых углеводов. Сахар и мучное моментально поднимают уровень глюкозы в крови, вызывают быстрое чувство голода, провоцируют накопление жира.
  6. Ограничивайте употребление рафинированной пищи. Она практически полностью лишена клетчатки, необходимой для качественного пищеварения.
  7. Растительное масло должно быть разнообразным, не ограничивайтесь только оливковым. Растительные масла являются главным источником жирных кислот, необходимых для здоровья. В идеале выбирать растительное масло, богатое Омега-3, например, льняное масло. Но не зацикливайтесь на одном виде масла, старайтесь чередовать разные виды.
  8. Не пересаливайте еду. Избыток соли приводит к сильным отекам и тормозит процесс похудения.
  9. Пейте больше воды. Соки и газировки содержат много сахара, поэтому включаем в меню именно воду (суточный объем воды – около 30 мл на 1 кг веса).
  10. Готовьте блюда на пару, не переваривайте крупы и овощи. Минимальная термообработка сохраняет максимум полезных веществ в продукте.

Сложные и простые углеводы

3 варианта меню, чтобы убрать жир на боках

Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов вашего диетического питания на ближайшее время. Это примерный рацион, от которого вы можете отталкиваться при разработке индивидуального меню.

Вариант 1

  • ЗАВТРАК: овсяная каша (100-130 г) с творогом (50-100 г);
  • ПЕРЕКУС: пара отварных яиц;
  • ОБЕД: порция отварного мяса (150-200 г) с зелеными овощами;
  • ПЕРЕКУС: порция творога (100 г) и фрукт на выбор;
  • УЖИН: запеченная в фольге рыба с овощами.

Вариант 2

  • ЗАВТРАК: яичница из 3-х яиц со свежим помидором;
  • ПЕРЕКУС: стакан молочного коктейля с щепоткой корицы;
  • ОБЕД: тарелка классического борща с салатом из огурцов, помидоров и чеснока на оливковом масле;
  • ПЕРЕКУС: целый апельсин, яблоко или груша;
  • УЖИН: говяжья печень (150 г) с салатом из цветной капусты.

Вариант 3

  • ЗАВТРАК: овсянка (50 г) с творогом (150 г) и зеленым чаем;
  • ПЕРЕКУС: 5 фиников;
  • ОБЕД: 50 г гречки и 150 г запеченной индейки/курицы;
  • ПЕРЕКУС: стакан натурального йогурта;
  • УЖИН: консервированный тунец (150 г) и 150 г тушеной капусты.

Гораздо эффективнее подкреплять правильный рацион питания систематическими тренировками. Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут избавиться от живота и боков мужчине в домашних условиях без спортивного инвентаря. Большая часть представленных ниже упражнений включает в работу сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жира на боках и животе.

Что есть на правильном питании

Как убрать жир на боках: тренировка для новичков

Начнем с тренировки для мужчин, которые только начинают практиковать физические нагрузки. Вам необходимо тщательно размяться перед занятием, поскольку в ходе работы мышцы и суставы будут подвергаться достаточно большой нагрузке. При систематической практике тренинга, вы сможете быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, добиться привлекательных кубиков на животе, а также развить мышечную массу нижних и верхних конечностей.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

  • Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 19 интервалов (15 упражнений, но 4 упражнения выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 15 минут сделайте один круг, для тренировки на 30 минут повторите упражнения в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 19 интервалов (15 упражнений, но 4 упражнения выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 20 минут сделайте один круг, для тренировки на 40 минут повторите упражнения в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение на телефон Tabata Timer, который позволяет устанавливать секундомер с интервалами упражнений.

1. Подъем колена + касание ладонями

Находясь в положении стоя, поднимите руки над головой, а ладони зафиксируйте друг на друге. На выдохе поднимаем правое колено, отводя его немного в сторону. Одновременно опускаем обе руки и касаемся ладонями колена. На вдохе опускаем ногу и снова поднимаем руки. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Работаем в интенсивном темпе. Основной эффект упражнения приходится на низ живота и зону пояса, а также квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15 касаний колена на каждую сторону (всего 30 касаний)

Подтягивание ладоней к коленям

2. Присед + удар в сторону

Расставляем ноги чуть шире плеч, после чего выполняем присед. Руки зафиксированы в «боевом» положении, как будто вы собираетесь боксировать. После подъема из приседа поворачиваем корпус в правую сторону и совершаем удар. Возвращаемся в исходную фазу и начинаем новое повторение приседа с ударом в сторону. На каждый повтор стороны удара меняются. За счет поворотов прорабатываются косые мышцы и зона пояса в целом, а с помощью приседаний вы укрепляете мышцы ног и сжигаете больше калорий.

Сколько выполнять: 10 ударов на каждую сторону (всего 20 приседов).

Присед + удар в сторону

3. Колено-локоть + ладонь-стопа

Ноги стоят на вертикали плеч, а руки сведены на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями. Поднимаем правое колено до уровня низа груди, одновременно скручивая корпус и касаясь левым локтем его поверхности. Возвращаемся в исходную позицию. Далее поднимаем правую ногу до параллели пола перед собой, одновременно подтягиваясь к ее носку ладонью левой руки. Представленный элемент помогает проработать косые мышцы, сжечь жир в области пояса, а также качественно нагрузить квадрицепсы ног. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону (два касание – это одно повторение).

Колено-локоть + ладонь-носок

4. Велосипед

Лежа на спине, сводим руки за головой аналогично предыдущему упражнению, после чего приподнимаем верх корпуса. Ноги вытянуты и находятся на весу. Поднимаем правое колено, одновременно скручиваясь и касаясь его поверхности левым локтем. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Элемент тренировки помогает быстро избавиться от живота и боков. Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин.

Сколько выполнять: 12 касаний на каждую сторону (всего 24 скручивания).

Велосипед

5. Повороты в позе уголка

Сядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Руки зафиксируйте перед собой в области пояса ладонь на ладони. Специфика упражнения заключается в поочередных поворотах вправо и влево, положение туловища при этом не меняется. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также подвергает пресс статической нагрузке, что помогает атлетам добиться шести кубиков пресса.

Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний на обе стороны).

Повороты в позе уголка

6. Альпинист с шагом к ладони

Примите упор лежа. Шея, спина и ноги должны образовать прямую ровную линию. После этого сделайте шаг правой ногой так, чтобы ее стопа оказалась возле правой ладони. Выдержав небольшую паузу, поставьте ногу обратно, а следующее повторение сделайте уже другой ногой. Чередуем конечности по очереди на протяжении всего подхода. Упражнение поможет избавиться от живота и боков мужчине, поскольку данная модификация планки оказывает жиросжигающий эффект на все тело сразу.

Сколько выполнять: 10 шагов на каждую сторону (всего 20 шагов).

Альпинист с шагом к ладони

7. Отведение ног в планке на локтях

Принимаем положение классической планки с опорой на предплечья. Опять же, внимательно следим за тем, чтобы тело приняло форму ровной линии. На счет раз-два отводим правую ногу в сторону и возвращаем обратно. Еще на два счета проделываем аналогичное движение левой ногой. Чередуем стороны по очереди. Упражнение отлично прорабатывает боковые части корпуса, отводящие мышцы бедра, а за счет положения планки ускоряет обменные процессы.

Сколько выполнять: 10 отведений на каждую сторону (всего 20 отведений).

Планка на локтях с отведением ног

8. Подтягивание колена к животу

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим немного назад. Далее начинаем интенсивно поднимать колено к низу груди и опускать обратно. Руки при этом работают аналогично бегу. При подтягивании колена делаем выдох, при опускании ноги – вдох. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также избавиться от проблемной зоны пояса. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.

Подтягивание колена к животу

9. Кик ногой в сторону

Принимаем боевую стойку. Ладони сжаты в кулаки, удерживаются на уровне груди. Локти прижаты к бокам корпуса. На выдохе совершаем пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели полу. После этого возвращаем ее обратно. Старайтесь двигаться интенсивно, но без резких движений, чтобы не травмировать колени. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент тренировки акцентированно воздействует на бока, а также в целом повышает функциональные возможности вашего тела.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.

Кики ногой в сторону

10. Присед + наклоны в стороны

Ноги стоят на ширине плеч, правая рука зафиксирована на поясе, а левая поднята вверх. Совершаем наклон в правую сторону, делая выдох. На вдохе возвращаемся в исходную позицию и делаем присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее фиксируем на поясе уже левую руку, а правую поднимаем вверх. Совершаем наклон влево. После возвращения в стартовую фазу вновь приседаем. Работаем циклично. Упражнение помогает не только убрать жир на боках у мужчин, но также увеличить объемы мышц ног.

Сколько выполнять: 10 наклонов на каждую сторону (всего 20 приседов).

Присед + наклоны в стороны

11. Скручивания колено-локоть стоя

Ноги на ширине плеч, руки сведены за головой с развернутыми в стороны локтями. Поднимаем правое колено, одновременно поворачивая корпус в правую сторону. В пиковой точке вы должны состыковать колено и локоть вместе, после чего вернуться в стартовую фазу движения. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение помогает быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, добиться стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний).

Скручивания стоя колено-локоть

12. Перекрестный подъем колена в планке

Примите уже знакомый нам упор лежа (планка на руках), соблюдая ровное положение туловища. Специфика упражнения заключается в перекрестном подъеме коленей к уровню груди. Таким образом, на выдохе подведите правое колено к левой груди, на вдохе верните ногу обратно, после чего поменяйте ноги и работайте по аналогичной технике. В ходе работы основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, нижние брюшные мышцы, дельты и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).

Перекрестный подъем колена в планке

13. Косые скручивания колено-локоть

Лягте на спину, подложите руки за голову, а ноги согните и поставьте на полную стопу. На выдохе поднимите правое колено к уровню груди, одновременно скручиваясь корпусом, и касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. На вдохе вернитесь в исходную фазу, после чего проделайте очередное движение со сменой сторон. Упражнение поможет быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, а также в целом прокачать брюшную мускулатуру.

Сколько выполнять: 12 скручиваний на каждую сторону (всего 24 скручиваня).

Косые скручивания колено-локоть

14. Удары сидя

Сядьте на гимнастический коврик, слегка подогните ноги и зафиксируйте их на пятках. Корпус немного отклоните назад. Ваша задача – совершать поочередные удары в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь вытягивать руки, едва касаясь ими пола. Упражнение поможет убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за счет интенсивных поворотных движений корпусом, а также статической нагрузки на брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 15 ударов на каждую сторону (всего 30 ударов).

Удары полусидя

15. Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Свободная рука стоит на поясе. Далее аккуратно опустите таз к полу, слегка касаясь его. После этого с усилием поднимитесь обратно до уровня, пока тело не образует форму ровной линии. В ходе работы поддерживайте баланс, избегая перекосов и покачиваний. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Это эффективное упражнение, которое поможет укрепить боковые стороны корпуса и проработать рельеф талии.

Сколько выполнять: 12 повторений сначала на одну сторону, потом 12 повторений на другую сторону.

Боковая планка

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

Как убрать жир на боках (тренировка для продвинутых)

Перейдем к тренировке для продвинутых атлетов. Если вы хотите быстро избавиться от живота и боков, выполнение представленных упражнений поможет быстрее добиться поставленной цели. Не пренебрегайте предварительной разминкой, обязательно начинайте занятие с нее. Разогрев мышц и суставов вкупе с правильной техникой выполнения помогут свести риск травм к нулю. Это очень важно, поскольку некоторые элементы тренинга сложны с технической точки зрения.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

  • Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 16 интервалов (15 упражнений, но одно упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 25 минут сделайте два круга, для тренировки на 40 минут повторите упражнения в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 16 интервалов (15 упражнений, но одно упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 30 минут сделайте два круга, для тренировки на 50 минут повторите упражнения в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони и предплечья прижаты друг к другу. Выполняем прыжок, одновременно расставляя ноги чуть шире плеч, а также разводя руки в Т-образное положение. Очередным прыжком возвращаемся в исходное положение. Элемент тренировки разгоняет обменные процессы и сжигает жир во всем теле, а также улучшает «взрывную» силу ног и прорабатывает дельты.

Сколько выполнять: 25 прыжков.

Прыжок-хлопок

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки на затылке с разведенными в стороны локтями. На выдохе совершаем присед до прямого угла в коленях. После подъема подтягиваем правое колено к груди и поворачиваем корпус, касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. Возвращаемся в исходную позицию, вновь приседаем и проделываем аналогичное движение со сменой сторон. Упражнение помогает убрать жир на боках у мужчин, а также прокачать мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 касаний колена на каждую сторону (всего 20 приседов)

Приседание + скручивание колено-локоть

3. Берпи с касанием ладони и колена

Подпрыгиваем с вытянутыми вверх руками, после чего принимаем упор лежа. Поднимаем правое колено, касаемся его левой ладонью, после чего поднимаем левое колено и касаемся его правой ладонью. С прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и вновь совершаем прыжок, зацикливая упражнение. Эффективный элемент, который поможет убрать жир на боках у мужчин и развить общую выносливость. Одно из лучших упражнений для сжигания жира.

Сколько выполнять: 12 берпи.

Берпи с касанием колена

4. Подъем ног лежа с поворотом таза

Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. На выдохе совершите подъем ног, одновременно поворачивая таз в правую сторону. Нижние конечности должны оставаться в вытянутом положении. На вдохе опустите ноги обратно, после чего сделайте очередное повторение с поворотом таза в противоположную сторону. Непростое, но очень эффективное упражнение для проработки косых мышц и низа пресса. Для упрощения можно сильнее сгибать колени.

Сколько выполнять: 8 подъемов на каждую сторону (всего 16 подъемов).

Подъем ног лежа с поворотом таза

5. Наклоны лежа + подъем корпуса

Не меняя положения от предыдущего упражнения, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и разведите колени в разные стороны. Поднимаем корпус, одновременно протягивая руки вперед. После небольшой паузы вернитесь в стартовую позицию и сделайте наклоны в правую и левую сторону по очереди. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц живота, с его помощью вы сделаете зону пояса более рельефной.

Сколько выполнять: 12 повторений (2 касания + подъем – это одно повторение).

Наклоны лежа + подъем корпуса

6. Отжимания + подтягивание колена к локтю

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, поддерживая ровную осанку. При возврате в стартовую фазу поднимите колено к одноименном локтю через сторону. На одно повторение правое колено идет к правому локтю, на следующее повторение – левое колено к левому локтю. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает проработать грудные мышцы и развить их объем. Интенсивно работает зона пояса, особенно косые мышцы, формируется красивый рельеф.

Сколько выполнять: 6 касаний на каждую сторону (всего 12 отжиманий).

Отжимания + подтягивание колена к локтю

7. Прыжки в планке с разведением ног

Примите упор лежа. Поддерживаем ровную линию шеи, спины и ног. Далее сделайте прыжок и расставьте ноги шире уровня плеч. Очередным прыжком верните нижние конечности обратно. Чередуйте движения друг за другом. Поскольку работа ведется в положении планки, нагрузка распределяется на все тело, но главный акцент приходится на ноги и пресс, выполняющий стабилизирующую роль.

Сколько выполнять: 25 прыжков.

Прыжки с разведением ног в планке

8. Присед + кик ногой в сторону

Поставьте ноги по вертикали плеч, руки сведите перед собой и совершите приседание. После подъема сделайте удар ногой в сторону, стараясь поднять конечность до параллели полу. Далее вернитесь в стартовую фазу, вновь присядьте и совершите кик ногой уже в противоположную сторону. Упражнение поможет избавиться от живота и боков мужчине, а также проработать отводящие мышцы бедра, уменьшить общую жировой прослойку в теле.

Сколько выполнять: 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 приседов)

Присед + кик ногой в сторону

9. Скрестные прыжки + колено-локоть

Фиксируем руки за головой, после чего совершаем два прыжка со скрещиванием ног. Далее делаем два подъема колена к одноименному локтю с наклоном: сначала правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Вернувшись в стартовую фазу, вновь совершаем прыжки со скрещиванием ног и зацикливаем упражнение. Это комбинированный элемент, который здорово способствует похудению и делает акцент на боковые части мышц живота.

Сколько выполнять: 8 повторений (два скрещивания + два касания колена – это одно повторение).

Скрестные прыжки + колено-локоть

10. Прыжки в стороны с разгибанием рук

Примите Т-образную позицию и поставьте ноги вплотную друг к другу. Начинаем делать невысокие прыжки на носках вправо и влево. Ноги друг от друга не отходят. Одновременно с этим на каждый прыжок сгибаем/разгибаем руки, поддерживая их параллельно полу. На два подпрыгивания делаем вдох, а еще на два – выдох. В работе участвуют боковые зоны живота, а также дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы. Усиливается жиросжигающий эффект тренировки.

Сколько выполнять: 25 разгибаний рук.

Прыжки из стороны в стороны со сгибанием рук

11. Прыжки в приседе с разведением ног

Снова зафиксируем руки за головой. Принимаем позу полуприседа, поставив ноги по вертикали ключиц. Совершаем пульсирующее движение в нижней точке, подпрыгиваем, после чего расставляем ноги шире плеч. Очередным пульсирующим движением вновь отталкиваемся от пола и ставим ноги обратно. Нижние конечности должны оставаться подогнутыми на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также проработать мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 прыжков.

Прыжки в приседе с разведением ног

12. Подъемы ног с касанием стопы

Ложимся на спину и расправляем руки в разные стороны. На выдохе поднимаем вытянутую левую ногу вверх до перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим тянемся к ее носку правой рукой. Далее проделываем аналогичные движения правой ногой и левой рукой. Опять же, упражнение эффективно прорабатывает косые и прямую мышцы живота, помогает сформировать эстетичную, рельефную талию мужчине.

Сколько выполнять: 10 касаний на каждую сторону (всего 20 касаний).

Подъемы ног с касанием рукой

13. "Дворники"

Не меняем положения предыдущего упражнения, плотно упираемся руками в пол. Вытягиваем обе ноги вверх под углом в 90 градусов, удерживаем их в данном положении, после чего не спеша поворачиваем таз вправо, а затем влево. Сильно не отрывайте поясницу от пола. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также дополнительно включает в работы отводящие мышцы бедер и поясничные мышцы. Можно согнуть колени сильнее для упрощенного выполнения.

Сколько выполнять: 8 поворотов на каждую сторону (всего 16 поворотов).

"Дворники"

14. Сведение руки и ноги в боковой планке

Встаем в боковую планку, поднимаем свободную руку вверх, а верхнюю ногу продольно вытягиваем параллельно полу. На выдохе выводим ногу вперед, одновременно касаясь ее носка рукой. При всем этом поддерживаем баланс, не допуская провисаний туловища к полу. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент обеспечивает мощнейшую проработку боковых частей корпуса, развивает стабилизаторы и общую координацию движений. Это одно из сложнейших упражнений тренинга. Для упрощения можете совершать мах ногой без участия рук.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом 10 повторений на другую сторону.

Сведение руки и ноги в боковой планке

15. Подъем коленей через стороны в планке

Встаем в позицию стандартной планки, после чего на выдохе подводим правое колено к правому локтю через сторону. Сделав небольшую паузу, на вдохе возвращаем ногу обратно и начинаем работать левой конечностью. Меняем стороны на каждое повторение. Упражнение поможет сжечь жир на животе и боках мужчине, а также проработать все тело целиком, поскольку работа ведется из положения планки.

Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).

Планка-паук

Готовый план на неделю без инвентаря для мужчин:

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Евгений
    Ответить на сообщение

    Мне понравились все эти упражнения, всё так наглядно. Для домашней обстановки, кроме прижков) Не то что те сайты где упражнения с гантелями или тренажерами. Спасибо, буду пользоваться этим регулярноツ

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Евгений, спасибо за ваш отзыв!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.