Топ-4 силовых упражнения с гантелями сидя для мышц плеч: качаем плечи дома

Мышцы плеча – это одна из ключевых групп, которые придают мужской фигуре атлетичный и мощный вид. Основными мышцами плеч являются дельтовидные мышцы, которые делятся на три пучка: передний, средний и задний. Эти пучки отвечают за разные движения рук – от поднятия вперед до разведения в стороны и вращательных движений. Укрепление плеч не только улучшает эстетику, но и играет важную роль в стабилизации верхней части тела и защите суставов от травм.

Силовые упражнения с гантелями в положении сидя – это отличное решение для прокачки плеч, так как они минимизируют нагрузку на поясницу и позволяют сосредоточиться на технике. В этой статье вы найдете 4 эффективных упражнения, которые проработают все пучки дельтовидных мышц.

Качаем плечи с гантелями дома

Силовые тренировки с гантелями – это простой и доступный способ поддерживать форму дома. Выполняя упражнения сидя, вы исключаете работу мышц-стабилизаторов корпуса, что позволяет сосредоточиться на изолированной нагрузке на плечи. Такой подход особенно полезен для начинающих или тех, кто хочет улучшить технику.

Для выполнения упражнений важно подобрать правильный вес гантелей. Если вы только начинаете, выбирайте гантели весом от 3 до 5 кг. Для среднего уровня подготовки подойдет вес 6-10 кг. Женщинам можно начать с 1-2 кг, постепенно увеличивая вес гантелей.

Смотрите также:

• Программа для похудения в животе для мужчин: план тренировок на 3 дня
• Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями: упражнения + планы
• Силовая фулбоди-программа для мужчин с гантелями в домашних условиях

1. Подъем гантелей перед собой сидя

Работающие мышцы: Передний пучок дельтовидной мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы.

Как выполнять:

1. Сядьте на устойчивый стул или скамью, ноги расположите на ширине плеч, стопы прижаты к полу. Держите спину прямой, а корпус стабильным.
2. Возьмите гантели прямым хватом (ладони обращены к бедрам), руки вытянуты вдоль тела.
3. На выдохе медленно поднимите гантели перед собой на уровень плеч, поворачивая ладони так, чтобы гантели оказались параллельно полу. Сохраняйте небольшой изгиб в локте.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Выполняйте движение плавно, избегая рывков.
5. Если у вас большой вес гантелей, можно выполнять подъемы рук поочередно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, 3-4 подхода.

2. Разведение гантелей в стороны сидя

Работающие мышцы: Средний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

Как выполнять:

1. Останьтесь сидеть на стуле, стопы стоят на полу, живот подтянут. Спина ровная, плечи расслаблены.
2. Держите гантели в руках, ладони обращены внутрь (нейтральный хват), руки слегка согнуты в локтях.
3. На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Убедитесь, что движение выполняется за счет плечевых суставов, а не спины.
4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
5. Держите движение под контролем, избегайте резких рывков и инерции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, 3-4 подхода.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Работающие мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца.

Как выполнять:

1. Останьтесь сидеть на стуле, ноги поставьте вместе. Наклоните корпус вперед, спина слегка округлена, а грудь направлена к бедрам.
2. Держите гантели в руках, ладони смотрят друг на друга. Руки опущены вниз, локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Локти остаются слегка согнутыми.
4. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
5. Следите, чтобы движение исходило от плечевых суставов, а не от поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, 3-4 подхода.

4. Жим гантелей сидя

Работающие мышцы: Передний и средний пучки дельтовидной мышцы, трицепс, верхняя часть грудной мышцы.

Как выполнять:

1. Останьтесь сидеть на стуле. Держите спину ровной, стопы стоят на полу на ширине плеч. Спина прямая, живот подтянут.
2. Возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень плеч, ладони направлены вперед. Локти согнуты под углом 90 градусов.
3. На выдохе медленно выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти.
4. На вдохе плавно опустите гантели обратно на уровень плеч.
5. Контролируйте каждое движение и избегайте раскачивания корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, 3-4 подхода.

Эти 4 упражнения с гантелями сидя – идеальный способ укрепить мышцы плеч и развить их объем. Выполняя их регулярно, вы улучшите силу и стабильность верхней части тела, а также защитите плечевые суставы от травм. Не забывайте уделять внимание правильной технике и подбирать оптимальный вес гантелей для своих возможностей.