GoodLooker
Назад

Интенсивная табата для всего тела (руки, живот, ноги): программа тренировок табаты на 30 минут (День 5)

Опубликовано: 21.12.2020
Время на чтение: 36 мин
17756

Табата-тренировки – это популярнейший метод занятий в домашних условиях, поскольку такие программы помогают сжечь жир и проработать абсолютно каждую мышцу вашего тела без использования сторонних снарядов. Предлагаем вам готовую табата-программу в домашних условиях, в которую вошли самые разнообразные упражнения для всего тела.

Кому подойдет эта тренировка:

  • Тому, кто хочет быстро похудеть в домашних условиях.
  • Тому, кто хочет подтянуть мышцы всего тела целиком.
  • Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
  • Тому, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях.
  • Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Интенсивная табата для всего тела (руки, живот, ноги)

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата-тренировка для всего тела дома подразумевает под собой энергичную физическую работу. Упражнения, сменяющие друг друга, акцентируют внимание на отдельных мышечных группах: верхняя часть тела, живот и кор, нижняя часть тела. Сжигание калорий и ускорение метаболизма активируется за счет интервального темпа тренировок. Дополнительное преимущество – это возможность занятий без использования инвентаря. Вам не потребуются гантели, штанги и другие инструменты. Достаточно собственного веса. 

Табата позволяет не только оперативно избавиться от лишнего подкожного жира, но также придать мышцам желанный рельеф, стать сильнее и выносливее. Нельзя не отметить, что представленная тренировка благотворно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы. Если вы давно хотели улучшить свои показатели выносливости, то систематическая практика подобных программ поможет в кратчайшие сроки добиться поставленной цели.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

  1. Интервальные тренировки – это лучший способ сжечь подкожный жир. Совсем не обязательно изнурять себя длительными пробежками, чтобы стать стройнее. Если вы хотите максимально быстро похудеть в домашних условиях, сочетайте тренировки с правильным, сбалансированным питанием.
  2. Тренировка для похудения дома не займет у вас много времени. Достаточно выделять по 30-40 минут раз в день, чтобы потратить их на спорт. Даже если вы живете в бешеном ритме, всегда можно найти меньше часа для работы над своим телом утром или вечером.
  3. В процессе физических нагрузок по системе табаты ваши мышцы не разрушаются. Они становятся рельефнее и выносливее. Идеальный вариант для атлетов, желающих добиться потрясающих пропорций и подтянутого тела.
  4. Если вы чувствуете, что моментально устаете, поднявшись пару этажей по ступенькам, упражнения для похудения в домашних условиях помогут вам заметно повысить физическую выносливость. Уровень нагрузки при этом легко регулируется.
  5. Вам не нужны гантели, штанги или другие инструменты для фитнеса. Собственной массы тела и правильно поставленной техники выполнения будет достаточно, чтобы добиться желаемого эффекта.
  6. Разобраться с табата-системой сможет даже человек, не знакомый с системой интервальных тренировок. Табата-тренировки не только разнообразят занятия, но и помогут сдвинуть застой в тренировках и дадут импульс для роста мышц.

Помимо избавления от проблемных зон жировых отложений, упражнения для всего тела дома положительно воздействуют на здоровье человека. Вы сможете выровнять осанку, нормализовать пищеварительные процессы, избавиться от стресса, снять боль со спины и шеи (при разумных нагрузках). 

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

  • Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
  • Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
  • Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
  • Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
  • Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Табата

Что еще важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Разминка важна не только с целью подготовки тела к работе. Разогретая мускулатура и связки менее подвержены травматизации, поэтому пренебрегать разминкой не стоит. Одновременно вы подготовите сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
  • Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Благодаря заминке вы быстрее сможете расслабить мышечные группы, а также избежите сильной боли в дни восстановления. Если нет противопоказаний, разрешается принять теплую ванну.
  • Обязательно посмотрите также: Быстрая разминка и растяжка для табаты на 3-5 минут.
  • Скачайте на смартфон приложение Tabata Timer, чтобы вам было проще отслеживать время выполнения того или иного упражнения. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы поймете, когда движение нужно поменять, а когда можно отдохнуть.
  • Уровень нагрузки при тренировке для всего тела дома регулируется как интенсивностью выполняемых упражнений, так и количеством раундов. Если вы только начинаете — не стремитесь выполнять сразу всю программу. Начните с малого! Постепенное повышение количества раундов демонстрирует развитие вашей физической силы и выносливости. Также это важно для сохранения нормального самочувствия.
  • После каждого упражнения полагается 10-секундный отдых. Не нужно садиться или ложиться на коврик. Ходите на месте, старайтесь глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот. Резкие скачки напряжения и отдыха вредны для работы сердца, а также могут привести к головокружению или спазмам.
  • Если у вас закружилась голова, началась тошнота, а пульс слишком быстрый — немедленно прекращайте занятие. Это свидетельствует об опасной перегрузке организма. Начните ходить на месте в спокойном темпе, чтобы мягко снизить пульс и успокоить работу сердечно-сосудистой системы.
  • Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео YouTube с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги табаты, корректируйте нагрузку под ваши возможности. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
  • Если хотите поработать над животом, добавьте упражнения на пресс: вот эти.

Табата

Интенсивная табата-тренировка: упражнения

Упражнения в нашей табате-тренировке в домашних условиях распределены таким образом, чтобы задействовать каждую часть тела спортсмена. Занимаясь в интервальном темпе, вы ускоряете метаболизм и быстро сжигаете калории. Это оптимальный вариант для людей, нуждающихся в заметном результате при минимальных временных затратах.

Итак, занятие состоит из 6-ти раундов. Каждый раунд состоит из 4 разноплановых упражнений:

  • Первое упражнение — кардио для всего тела.
  • Второе упражнение — с акцентом на нижнюю часть тела.
  • Третье упражнение — с акцентом на верхнюю часть тела.
  • Четвертое упражнение — с акцентом на живот и кор.

Схема тренировки на примере первого раунда:

  1. Бокс в прыжке с разведением ног: 20 секунд
  2. Отдых: 10 секунд
  3. Выпад + касание стопы (правая нога): 20 секунд
  4. Отдых: 10 секунд
  5. Перекрестные касания стоп в планке: 20 секунд
  6. Отдых: 10 секунд
  7. Скручивания с подъемом ног: 20 секунд
  8. Отдых: 10 секунд
  9. Бокс в прыжке с разведением ног: 20 секунд
  10. Отдых: 10 секунд
  11. Выпад + касание стопы (левая нога): 20 секунд
  12. Отдых: 10 секунд
  13. Перекрестные касания стоп в планке: 20 секунд
  14. Отдых: 10 секунд
  15. Скручивания с подъемом ног: 20 секунд
  16. Отдых: 10 секунд

После выполнения "Табата-раунда 1" вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Бокс в прыжке с разведением ног

Для чего: Кардио-упражнение для всего тела дома позволяет одновременно работать руками и ногами, что обеспечивает мощное ускорение жиросжигающих процессов. Основная нагрузка в данном случае приходится на ноги и руки, которыми совершаются интенсивные движения.

Как выполнять: Совершите прыжок, одновременно разворачивая корпус в сторону руки, которой наносите удар. Ноги при этом встают на уровне плеч. Повторным прыжком вернитесь в исходную фазу, после чего снова подпрыгните и смените сторону удара. Старайтесь делать их хлестко и резко.

Как упростить: Выполняйте прыжки с разведением ног на месте без разворотов (Jumping Jack), руками боксируйте.

Бокс с разведением ног

2. Выпад + касание стопы

Для чего: Выпады в принципе являются лучшими помощниками в вопросах проработки ног. Финальный подъем ноги с касанием носка позволяет акцентировать нагрузку в квадрицепсах, делая их более рельефными и подтянутыми. Отличный вариант для тонуса мышц ног.

Как выполнять: В первую очередь выполняется обратный выпад. Сделав шаг назад, опустите вес тела до уровня, пока колено едва не коснется поверхности пола. Далее встаньте и поднимите отведенную ранее ногу вперед. В пиковой точке коснитесь ее носка пальцами руки. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Вместо маха поднимайте вверх колено и касайтесь рукой его.

Выпад + касание стопы

3. Перекрестные касания стоп в планке

Для чего: Комплексный элемент, включающий сразу несколько мышечных групп в работу. Оказывается статическая нагрузка на руки, пресс и поясницу. За счет перекрестных касаний область поясницы и верхние конечности нагружаются еще больше, но уже в динамике.

Как выполнять: Примите позу упора лежа (планки на руках). После этого коснитесь правой ладонью левого носка, одновременно поднимая таз выше к потолку. Вернувшись в стартовую фазу, смените сторону и проделайте аналогичную работу другой рукой. Избегайте перекосов туловища в процессе движения, а также искривлений в спине.

Как упростить: Немного сгибайте колени, когда пытаетесь дотянуться до стоп.

Касания стоп в планке

4. Скручивания с подъемом ног

Для чего: После выполнения представленного упражнения ваш пресс будет гореть. Оно оказывает невероятный эффект на проработку брюшной мускулатуры, дополнительно оказывая как статическую, так и динамическую нагрузку. Основная работа в данном случае приходится на нижнюю часть пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, слегка приподнимите прямые ноги от пола, а руки сведите за головой. Ваша задача — поднять ноги перпендикулярно полу и одновременно выполнить скручивание корпуса, отрывая от пола плечи и верхнюю часть спины. Работайте в среднем темпе.

Как упростить: Вместо прямых ног поднимайте вверх колени.

Скручивания с подъемом ног

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Х-прыжки

Для чего: Икс-прыжки являются одним из самых сложных кардио-элементов. Это потрясающее упражнение для развития взрывной силы ног, а также общего укрепления мышц и жиросжигания. Упражнение стремительно разгоняет пульс и помогает похудеть. При отталкивании за счет силы носков вы оказываете большую нагрузку на икры, которые зачастую являются отстающей мышечной группой.

Как выполнять: Совершите высокий прыжок. Одновременно с этим расправьте руки и ноги в стороны, чтобы тело приняло x-образную форму. Чтобы увеличить нагрузку на ноги старайтесь отталкиваться от пола из положения полуприседа. Это позволит увеличить эффективность тренировки для всего тела в домашних условиях.

Как упростить: Не выпрыгивайте высоко вверх, просто выполняйте прыжки с разведением ног.

Прыжки с разведением рук и ног

2. Присед + кик ногой

Для чего: Эффективность приседаний заключается в комплексной нагрузке на нижние конечности. Выполнение дополнительного подъема ноги увеличивает эффективность упражнения, акцентируя напряжение в области квадрицепсов. В данном случае силовое упражнение сочетается с «добивающим», приводя к заметным результатам.

Как выполнять: Расставив ноги по линии ключиц, сделайте присед. Опускайтесь до прямого угла в коленях, поддерживайте спину ровно. После подъема в исходное положение неспешно поднимите ногу перед собой до уровня параллели полу.

Как упростить: Выполняйте подъемы колен вместо киков ногами. Уменьшите глубину приседа.

Присед + кик ногой

3. Отжимания с вытягиванием рук

Для чего: Представленное упражнение для всего тела в домашних условиях является модификацией классических отжиманий, за счет которого вы одновременно прокачиваете как грудные мышцы, так и передние пучки дельтоидов. Удерживая баланс на трех точках опоры, развиваются стабилизаторы тела.

Как выполнять: Примите упор лежа – положения планки на руках. Выполнив отжимание, вернитесь обратно и из положения планки поднимите поочередно правую и левую руку перед собой. При отжимания локти отводите назад, а не по сторонам. Отжиматься можно от колен, а не от стоп.

Как упростить: Выполняйте отжимания от колен.

Отжимания с вытягиванием рук

Девушки и начинающие мужчины могут выполнять отжимания от колен:

Отжимания от колен

4. Скручивания с рукой в боковой планке

Для чего: Проработке боковых частей туловища нужно уделять особое внимание. Боковая планка полностью решает проблемы жировых отложений в поясе. Благодаря дополнительным скручиваниям вы напрямую воздействуете на косые мышцы живота, делая талию стройной, рельефной и выдающейся.

Как выполнять: Боковая планка удерживается с упором на локоть. Носки стоят друг на друге. Само туловище не провисает, образуя прямую линию. После этого начните выполнять скручивания корпуса, заводя верхнюю руку под корпус. Не торопитесь, избегайте резких движений. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Опуститесь на колено нижней ноги для упрощенного выполнения.

Скручивания с рукой в боковой планке

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Альпинист с шагом

Для чего: Тренировка для всего тела дома не обходится без интенсивных упражнений, выполняемых в положении планки. Данный элемент имеет много общество с упражнением «альпинист», но выполняется по более глубокой и сложной амплитуде. Помимо колоссальной нагрузки на ноги вы почувствуете мощное напряжение в руках, спине и брюшной мускулатуре.

Как выполнять: Работа ведется в планке на руках. Ваша задача — совершать поочередные прыжковые шаги в выпаде. Правая стопа встает к правой ладони, затем резким выпрыгиванием поменяйте стороны так, чтобы уже левая стопа встала к левой ладони. Старайтесь делать их как можно шире (сравнимо с глубокими выпадами). Руки при этом остаются неподвижными.

Как упростить: Подтягивайте поочередно стопу к ладоням без прыжка, т.е. сначала возвращаясь в положение планки.

Альпинист с шагом

2. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

Для чего: В данном случае основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также на внешние стороны бедра. Поскольку работа ведется в планке, вся присущая упражнению польза оказывается в качестве своеобразного бонуса – статическую нагрузку получают руки, плечи, живот, спина.

Как выполнять: Встаем в планку на локтях. Первое движение — подъем ноги вверх. В пиковой точке нужно почувствовать сильное напряжение в ягодице. Далее опускаем ногу, после чего отводим ее в сторону, удерживая на весу. Работает по такой технике нужное время, рабочая нога не касается пола на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Опускайте ногу на пол при возвращении, а не держите ее на весу.

Подъем + отведение ноги в сторону в планке

3. Низкоамплитудное разведение рук

Для чего: Несмотря на то, что упражнение выглядит довольно простым, не нужно недооценивать его эффективность. Оно отлично помогает в проработке задних дельт и рук в целом, а также грудных мышц. Разминается плечевой сустав, а стойка на коленях минимизирует инерционные раскачивания тела.

Как выполнять: Встаньте на колени, после чего вытяните руки перед собой. Далее начните выполнять низкомплитудные скрещивания. Не нужно отводить конечности слишком далеко. Для лучшей нагрузки работайте в быстром темпе.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому будет по силам каждому.

Ножницы руками на уровне груди

4. Подъемы в складку

Для чего: Упражнение всецело направлено на тотальную проработку брюшных мышц и создание плоского живота. Также благодаря растяжению туловища улучшается кровообращение, что способствует ускорению жиросжигающих процессов.

Как выполнять: Лягте на пол и вытяните конечности. Из данного положения вам необходимо поднять корпус и подогнуть колени, поднимаясь в складку. В пиковой точке руки тянутся вперед вдоль бедер, стопы оторваны от пола. По обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу и хорошо растянитесь.

Как упростить: Не отрывайте от пола ноги для упрощенного выполнения.

Складка колени к груди

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Джампинг Джек + прыжок вперед

Для чего: Интенсивные прыжки с разведением ног и рук способны стать отличной альтернативой бегу. Помимо стремительной потери веса вы заметите увеличение показателей выносливости. Незаменимый элемент для людей, которые хотят быстрее похудеть. Усложненная модификация за счет прыжка вперед даст дополнительную нагрузку.

Как выполнять: Упражнение включает две фазы. В первой фазе ваша задача сделать прыжок с разведением рук и ног в позицию «звездочки». Во второй фазе переместите вес тела вперед прыжком и поднимите руки над собой. Работа ведется в интенсивном темпе.

Как упростить: Выключите руки из упражнения, они все время лежат на поясе для облегчения выполнения.

Джампинг Джек + прыжок вперед

2. Присед с касанием пола + прыжок

Для чего: Представленное упражнение для всего тела дома помогает похудеть в ногах, а также развить их взрывную силу, что делает элемент более функциональным. Касание вытянутой руки пола является своеобразным помощником в постановке техники. Как только пальцы дотронулись поверхности, ниже опускаться в приседе не стоит.

Как выполнять: Изначально ноги стоят вплотную. Небольшим прыжком расставьте их по уровню плеч, после чего садитесь, протягивая руку к полу между ног. Коснувшись его, прыжком возвращайтесь обратно, сводя ноги вместе. Повторение закончено. По аналогии работайте нужное количество времени.

Как упростить: Между приседаниями, когда сводите ноги вместе, можно прыгать на месте 3-4 раза, чтобы уменьшить нагрузку на ноги.

Присед с касанием пола + прыжок

3. Вытягивания рук из положения планки

Для чего: Элемент, без которого не обходится ни одна тренировка для всего тела дома. В обычной планке руки испытывают лишь статическую нагрузку. За счет вытягивания конечностей перед собой вы дополнительно нагружаете дельтовидные мышцы в динамике. Основная работа ведется передним и средним пучком.

Как выполнять: Технически упражнение довольно простое. Из положения планки на локтях вам необходимо поочередно вытягивать руки перед собой. Сам корпус при этом должен оставаться неподвижным, не сгибаясь в разные стороны. Таз не провисает и не поднимается вверх.

Как упростить: Опуститесь в планку на коленях для упрощения.

Подъемы рук в планке на предплечьях

4. Планка с разворотами

Для чего: Стройная, резная талия является мечтой многих атлетов. Представленный элемент способствует формированию рельефных косых мышц, дополнительно нагружая верхние конечности, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как выполнять: Примите упор лежа, аналогично началу отжиманий. Ноги, спина и шея должны образовать прямую линию. После этого подогните правую ногу и отведите колено в сторону, ощущая напряжение в области боковой части пресса. После этого аналогичное движение производится левой ногой.

Как упростить: Выполняйте обычные подтягивания коленей к груди без разворотов.

Планка с разворотами

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Подъем колена из полувыпада

Для чего: Как уже было сказано, выпады здорово помогают в вопросах развития мышечной силы ног и ягодиц. В данном упражнении вы также сможете быстро поднять пульс и сжечь больше калорий. Чем интенсивнее вы работаете, тем лучше становится жиросжигающий эффект.

Как выполнять: Элемент начинается с принятия положения низкого старта. Левая нога отведена назад, опора приходится на правую ногу, которая согнута под прямым углом. Левая рука касается правой стопы. Начните переходить в стойку, перенося вес тела на левую ногу. Правая нога подтягивается коленом вверх. Затем возвращайтесь по обратной траектории. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно не касаться рукой пола, просто делая полувыпады.

Подъем колена из полувыпада

2. «Конькобежец»

Для чего: Несмотря на то, что основные процессы сжигания жира происходят в области живота и ягодиц, упражнения для всего тела в домашних условиях оказывает равномерную нагрузку на организм атлета. Дополнительно укрепляются косые мышцы живота.

Как выполнять: Движение ногами сравнимо с низкоамплитудными боковыми выпадами. Делая их поочередно, представьте, будьте едете на коньках. Попутно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Это позволит лучше зафиксировать каждый элемент движения.

Как упростить: Вместо перепрыжек делайте обычные переступания шагами из стороны в сторону.

Конькобежец

3. Отжимания "щучкой"

Для чего: Одно из лучших упражнений для плеч с весом собственного тела. Упражнение своеобразно имитирует жим гантелей над головой. Поскольку спортивный инвентарь мы использовать не будем, представленная альтернатива оказывается не менее эффективной.

Как выполнять: Приняв упор лежа, поднимите таз, одновременно ставя руки и ноги поближе друг к другу. Ладони располагаются чуть шире линии плеч. Аккуратно опускаем вес тела, разводя локти друг от друга. После этого — отжимаемся, стараясь почувствовать напряжение в плечах. Не прижимайте их к шее, чтобы избежать лишнего включения трапеций.

Как упростить: Делайте паузы между повторениями, уменьшите глубину отжиманий.

Отжимания "нырок щуки"

4. Усложненные косые скручивания

Для чего: Элемент качественно прорабатывает косые мышцы живота, а также нагружает весь пресс целиком. Поскольку интенсивная работа приходится и на руки/ноги, дополнительную нагрузку в конечностях вы тоже почувствуете.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастическом коврике, положите левую руку на затылок, а локоть направьте в сторону. Теперь подтягивайте правое колено к уровню солнечного сплетения и тянитесь к нему вышеупомянутым локтем, совершая тем самым перекрестное скручивание. Новое повторение сопровождается подъемом ноги перпендикулярно полу с касанием стопы пальцами руки. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только одну часть упражнения – скручивания колено/локоть (без касания рукой стопы).

Рука к ноге лежа на спине

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Шаги в прыжке + хлопки перед собой

Для чего: Это упражнение обладает всеми преимуществами интенсивных кардио-упражнений, помогает сжечь калории и избавиться от лишнего веса. За счет сведения рук перед собой вы нагружаете середину груди и передние пучки дельтоидов, за счет прыжков – мышцы ног. Простое упражнение для всего тела в домашних условиях является абсолютно безопасным и помогает дополнительно развить координацию движений.

Как выполнять: На каждый прыжок вы делаете шаг. Не старайтесь подпрыгивать высоко, работая по большей части силой отталкивания носка от пола. С каждой сменой ног сводите руки перед собой, после чего разводите их обратно.

Как упростить: Положите руки на пояс для облегчения нагрузки.

Шаги в прыжке с махом рук

2. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

Для чего: Элемент тренировки для всего тела дома сосредотачивает нагрузку в ягодичных мышцах, а также тщательно прорабатывает мышцы ног, избавляя их от жировых отложений. Статическая нагрузка оказывается на всю нижнюю часть в целом, что крайне полезно практиковать атлетам, желающим укрепить суставы и связки.

Как выполнять: Широко расставьте ноги, после чего согните их в коленном суставе до угла в 90 градусов. Руки расположены перед собой в замке. Начинайте выполнять пульсацию на месте с небольшим подпрыгиванием в верхней точке. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

Как упростить: Выполняйте пульсирующие приседания с подъемом на носки вместо подпрыжек.

Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

3. Приставные шаги в планке

Для чего: Это функциональное упражнение помогает эффективно проработать мышцы рук, ног, кора и спины. Мышцы будут гореть! Поскольку движение осуществляется при статическом поддержании положения туловища, жиросжигающий эффект становится значительно интенсивнее.

Как выполнять: Техника заключается в совершении приставных шагов, находясь при этом в упоре лежа. На ставьте ноги с руками слишком далеко. Достаточно соблюдать расстояние в 20-30 см, чего окажется вполне достаточно для ощутимого эффекта.

Как упростить: Выполняйте шаги только ногами, руки остаются на месте.

Приставные шаги в планке

4. Обратные скручивания с вытягиванием ног

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на пресс представленный элемент помогает избавиться от болей в спине и пояснице. Это полезное упражнение для людей с сидячим образом жизни. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота.

Как выполнять: Находясь лежа на спине, приподнимите ноги от пола. После этого подведите колени к уровню подбородка, отрывая поясницу от пола. Работайте в среднем темпе, без рывков. Это позволит лучше акцентировать напряжение в целевой мышечной группе.

Как упростить: Опускайте согнутые ноги на пол, не выпрямляйте их.

Обратные скручивания с вытягиванием ног

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек (без прыжков):

Готовые планы тренировок для мужчин:

, , , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Святослав
    Ответить на сообщение

    Спасибо за отличную подборку упражнений.Прекрасно подан материал. Вы молодцы! Желаю вам здоровья, счастья, успеха и дальнейшего развития и процветания
     

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за ваш отзыв!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.