Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц на полу без приседаний и выпадов
Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.
Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.
Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)
Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.
Первый раунд упражнений на ягодиц:
- Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
- Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
- Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.
1. Подъем ноги вверх с пульсацией
Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.
В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.
Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Мах ногой вверх и по диагонали
Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.
В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.
Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Вращение прямой ногой на четвереньках
Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.
Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.
Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.
4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги
Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.
В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.
Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Жим одной ногой лежа на боку
Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.
В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.
Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
6. Подъемы прямой ноги перед собой
Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.
В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.
Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.
Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга.
Посмотрите также другие наши подборки упражнений:
- Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
- Топ-30 упражнений для плоского живота
- Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе)
- Как избавиться от целлюлита: подробная инструкция
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)
Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.
Второй раунд упражнений на ягодиц:
- Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
- Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
- Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
- Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
- Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.
1. Мах ногой вверх лежа на животе
Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения
В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.
Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота
Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.
В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.
Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Вертикальные ножницы лежа на животе
Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.
В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.
Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.
Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.
4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой
Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.
В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.
Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.
5. Ягодичный мостик с опорой на носки
Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.
В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.
Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
6. Ягодичный мостик с шагами вперед
Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.
В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.
Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга.
Недельный план тренировок для начинающих:
- ПН: Тренировка ягодиц, которая предлагается ниже
- ВТ: Тренировка пресса для начинающих
- СР: Кардио-тренировка для начинающих
- ЧТ: Тренировка для стройных ног и ягодиц
- ПТ: Тренировка пресса для начинающих
- СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук