Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих и продолжающих

Предлагаем вам 10 отличных упражнений для растяжки ягодиц, которые подойдут как начинающим, так и опытным занимающимся. Растяжка мышц важна не только для спортсменов и активных людей, но и для тех, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни.

Польза растяжки ягодиц:

• снизит болевой синдром спины;
• расслабит забитые мышцы и избавит от тяжести в ногах;
• поможет сформировать подтянутое тело;
• укрепит мышцы, что способствует уменьшению риска травм даже в обычной жизни;
• увеличит амплитуду упражнений и облегчит движение.

Растяжка для ягодиц

Соблюдайте технику выполнения предложенных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Это поможет вам не только добиться хорошего результата, но и не навредить себе. Помните, что тренироваться нужно регулярно. Совмещайте растяжку с силовыми и кардио-тренировками, правильным питанием и режимом дня. Это станет залогом красивого здорового тела!

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травмирования. Для этого подойдет суставная разминка.

Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд
• Таймер на интервалы по 45 секунд
• Таймер на интервалы по 60 секунд

1. Подтяжка колена к груди

Как выполнять: Первое упражнение для растяжки ягодичных мышц направлено также на развитие мышечных групп задней части бедра. Легкое и доступное упражнение на растяжку.

Польза упражнения: Упражнение выполняется в позиции стоя. Из начального положения с опорой на обе ноги подтяните одну ногу к грудной клетке, согнув ее в колене. Удерживать согнутую конечность нужно обеими руками, для удобства обхватив чуть ниже коленной чашечки. Старайтесь сохранять спину ровной, голова смотрит прямо. Не заваливайте корпус в сторону, не выворачивайте стопу.

Как упростить: Классическая вариация упражнения подразумевает прямую опорную ногу. Если вам тяжело удерживать вес на прямой ноге, рекомендуем сделать колено мягким, то есть слегка согнуть.

2. Стойка на одной ноге

Как выполнять: Следующий этап комплекса упражнений для растяжки ягодиц нацелен на ягодичные мышцы и боковую часть бедра.

Польза упражнения: Из положения стоя нужно согнуть одну ногу в колене и опереть ее на другую: голеностоп неопорной ноги разместите над коленным суставом опорной, носок натянут на себя. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и присядьте. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Сохраняйте спину прямой.

Как упростить: Если вам сложно выполнять упражнение, то держитесь за стул для устойчивости. Можно немного сместить стопу неопорной ноги ниже.

3. Складка стоя

Как выполнять: Данное упражнение применяется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.

Польза упражнения: Стартовая позиция упражнения – стойка прямо, ноги расположены вместе, спина прямая. Выполните наклон вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Если вы не достаете до носочков, то просто продолжайте тянуться к ним. При условии, что вы легко касаетесь пола пальцами, постарайтесь разместить на полу полную ладонь.

Как упростить: Упростить упражнение можно немного согнув колени.

4. Скручивание сидя

Как выполнять: Данный этап нашей тренировки направлен на растяжку мышц ягодиц и внешней стороны бедра. Будут задействованы также косые мышцы пресса, спина и поясница.

Польза упражнения: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Из этой позиции занесите согнутую правую ногу за бедро левой, опираясь всей стопой в пол. Стопа должна находится на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой. Разверните корпус вправо, голова повернута в ту же сторону, что и тело. В качестве дополнительной опоры используйте руку. Левую руку обоприте на согнутое колено.

Как упростить: Чтобы было проще выполнять упражнение для растяжки ягодиц, уменьшите разворот корпуса и сдвиньте стопу согнутой ноги дальше от себя.

5. Подтяжка стопы к груди сидя

Как выполнять: Упражнение подразумевает проработку глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Польза упражнения: Стартовое положение упражнения идентично предыдущему – сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Далее согните одну ногу и подтяните ее к грудной клетке. Колено должно оказаться в стороне от корпуса, а стопа на уровне центра груди. Поддерживайте согнутую ногу обеими руками за колено и голеностоп. Удерживайте спину ровно, голова направлена вперед.

Как упростить: Облегчить упражнение можно посредством смещения ноги и отдаления ее от корпуса.

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

• Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний
• Приседания-челлендж: 24 варианта + план на 1000 приседаний
• Как накачать ягодицы домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях
• Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: подробная инструкция

6. Низкий выпад

Как выполнять: Упражнение растягивает ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю и нижнюю части бедра.

Польза упражнения: Сделайте глубокий выпад вперед. Удерживайте спину прямо, голова смотрит вперед. Руками опирайтесь на область чуть выше коленного сустава. Передняя нога опирается на полную стопу, задняя - на колено и носок. Проследите, чтобы ноги образовывали прямую линию и стопы не были вывернуты внутрь или наружу. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Как упростить: Упрощенная вариация упражнения для растяжки ягодичных мышц подразумевает перенесение веса вперед на опорную ногу.

7. Позиция голубя

Как выполнять: Следующий этап растяжки развивает не только ягодицы, но и паховые мышцы, заднюю часть бедра. Упражнение будет полезно т для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Польза упражнения: Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол. Одну ногу требуется согнуть и разместить впереди, подтянув стопу к себе. Другую ногу заведите назад, выпрямив. Вес перенесите в центр, то есть разместите на бедрах. Удерживайте позвоночник прямо, не заваливайте корпус и тазобердренный сустав в стороны. Носок задней ноги натянут.

Как упростить: Если вам тяжело справиться с этим упражнением, перенесите часть веса на руки, разместив их по бокам от корпуса на полу. Опирайтесь на полную ладонь, чтобы избежать травмирования.

8. Полулотос лежа

Как выполнять: Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышцы задней части бедра.

Польза упражнения: Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе таким образом, чтобы относительно корпуса они образовывали угол в 90 градусов. Одну ногу разверните, направив колено в сторону, а голеностоп этой ноги разместите чуть выше коленного сустава другой ноги. Руками обхватите бедро свободной ноги и плавно тяните ее на себя.

Как упростить: Упростить упражнение для растяжки ягодиц можно ослабив руки и сместив голеностоп дальше от себя. Также вы можете изменить угол подъема ног.

9. Подтяжка колена к груди лежа

Как выполнять: Упражнение способствует улучшению растяжки глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Польза упражнения: Упражнение выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, выпрямив спину. Голова смотрит перед собой и не поворачивается во время выполнения. Одна нога полностью выпрямлена, другую ногу подтяните к груди, согнув в колене. Обхватите ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тяните к себе. Носок также направлен на себя. Не заваливайте согнутую ногу в сторону. Удерживайте корпус ровно, старайтесь избегать прогиба в пояснице.

Как упростить: Чтобы облегчить этап комплекса по растяжке тяните колено к грудной клетке слабее.

10. Скручивание лежа

Как выполнять: Упражнение задействует мышечные группы ягодиц, также растягивает косые мышцы пресса и спины.

Польза упражнения: Данное упражнение, как и предыдущее, выполняется из позиции лежа на спине. Голова смотрит перед собой и не меняет положения во время выполнения. Рукой подтяните согнутое колено ноги в противоход в сторону к полу таким образом, чтобы эта нога перекрывала другую. Оно должно находится на уровне тазобедренного сустава. Свободная рука направлена в сторону. Корпус лежит на полу ровно.

Как упростить: Чтобы было проще выполнять данное упражнение, можете не опускать колено согнутой ноги к полу.

Если у вас есть какие-либо травмы, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Помните, что во время тренировки нежелательно делать резких движений, а при возникновении боли или сильного дискомфорта лучше прекратить тренировку.

Смотрите также другие тренировки на растяжку:

• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана на 5-10 минут
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
• Готовая 10-минутка для расслабления ног: 10 упражнений после трудового дня