Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план на 3 дня
Фигуру “груша” можно узнать по широким бедрам при узкой талии и небольшой груди. Даже у худых “груш” бедра и ноги кажутся тяжеловатыми. Именно “груши” больше всех остальных подвержены целлюлиту, и им сложнее всего похудеть в бедрах. Но правильная тренировка для похудения ног поможет избавиться от лишних килограммов в области бедер и ягодиц.
Предлагаем вам готовую эффективную программу на 3 дня для "груш" без инвентаря, направленную на проработку проблемных зон, жиросжигание и похудение.
- День 1: Интенсивное кардио для похудения ног (понедельник)
- День 2: Тренировка для похудения ног без прыжков (среда)
- День 3: Низкоударная тренировка для стройных ног на полу (пятница)
День 1 (интенсивное кардио для похудения ног)
У “груш” лишние килограммы откладываются в области бедер, и чтобы они ушли, придется заняться активным кардио. Интенсивные кардио-тренировки стимулируют обмен веществ и способствуют сбросу веса. В нашей тренировке для похудения ног вы найдете интенсивные функциональные упражнения, которые выполняются в режиме кардио для максимального результата.
В первый день вошли следующие упражнения:
- Прыжковые приседания с поворотом: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).
- Махи вперед: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
- Прыжковые выпады: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).
- Шаги в полуприседе с подъемом на носки: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).
- Спринт: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).
- Выпады в сторону и по диагонали (правая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
- Выпады в сторону и по диагонали (левая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
- Двойные приседания с выпрыгиванием: 10 повторений (всего 20 приседаний).
- Ножницы с подъемом рук: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).
- Колено к животу c выпадом назад (правая нога): 15 повторений.
- Колено к животу c выпадом назад (левая нога): 15 повторений.
- Прыжки в стороны с касанием пола: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.
1. Прыжковые приседания с поворотом
Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч и сделайте широкое приседание. На подъеме выпрыгните вверх, поворачивая таз влево. Снова опуститесь в приседание и сделайте прыжок с поворотом вправо. Выполняйте упражнение в динамичном темпе для жиросжигания.
Как упростить: В рамках тренировки для похудения ног выполняйте обыкновенные прыжковые приседания без поворота в умеренном темпе. Если противопоказаны прыжки – просто приседайте, а вместо разворота поднимайтесь на носочки.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).
2. Махи вперед
Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно поднимайте каждую ногу через стороны вперед, стараясь коснуться носком противоположной ладони. Не следует сгибать ноги в коленях, держите их в напряжении и вытягивайте максимально, стараясь поднять как можно выше.
Как упростить: Сгибайте колени, когда поднимаете ногу вверх.
Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
3. Прыжковые выпады
Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте выпад вперед, не шагая, а выпрыгивая. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте ритмичные прыжковые выпады, не забывая о технике: колени должны быть согнуты под прямым углом, а спину нужно держать ровно.
Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения ног немного проще, прыгайте на месте между выпадами 4 раза, а не 1 раз. Для самого облегченного варианта выполняйте классические выпады вперед без прыжков.
Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).
4. Шаги в полуприседе с подъемом на носки
Как выполнять: Встаньте в полуприсед, ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Затем выполните три ритмичных шага в сторону. В крайних точках выполняйте дважды подъем на носки.
Как упростить: В конце движения не выполняйте подъем на носки, но если по-прежнему сложно, то делайте не три шага, а два.
Сколько выполнять: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).
5. Спринт
Как выполнять: Немного согните ноги в коленях и поставьте руки перед собой, как при беге. Из этого положения выполняйте быстрый и ритмичный бег на месте в максимально возможном темпе.
Как упростить: Если это упражнение из тренировки для “груш” показалось слишком сложным, то просто снизьте скорость и бегите в умеренном темпе. Если противопоказан бег – быстро шагайте.
Сколько выполнять: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).
6. Выпады в сторону и по диагонали
Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите перед собой. Сделайте классический выпад в сторону с отведением таза назад. Возвращаясь обратно, выполните выпад назад по диагонали, а затем сделайте снова выпад в сторону, и так по кругу. Выполняйте целый подход на одну ногу, следующий подход – на другую ногу.
Как упростить: Выполняйте выпад в сторону и возвращайтесь в исходное положение (в обычную стойку), а только затем делайте выпад назад по диагонали.
Сколько выполнять: 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов на одну ногу), затем столько же на другую ногу.
7. Двойные приседания с выпрыгиванием
Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и сделайте сначала классическое приседание, а затем приседание с выпрыгиванием вверх. При приседаниях отводите таз назад и старайтесь прыгнуть как можно выше.
Как упростить: Если упражнение из тренировки для похудения ног кажется очень сложным, то выполняйте приседания с выпрыгиванием через каждые два приседания (присед-присед-присед с выпрыгиванием). Если и этот вариант тяжело дается, то можно сделать обыкновенные приседания без прыжков в быстром темпе.
Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 приседаний).
8. Ножницы с подъемом рук
Как выполнять: Встаньте прямо и делайте прыжки не вверх-вниз, а вперед-назад, поочередно переставляя каждую ногу, словно шагая. При этом поднимайте и опускайте по очереди каждую руку, синхронно с движениями ног.
Как упростить: Во время упражнения не подключайте руки, делайте только прыжки, чтобы немного снизить нагрузку. Руки можно положить на пояс.
Сколько выполнять: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).
9. Колено к животу c выпадом назад
Как выполнять: Перенесите вес тела на правую ногу, а левое колено подтяните к животу. Затем не возвращайтесь в исходное положение, а сразу же сделайте выпад назад левой ногой. Во время выпада наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.
Как упростить: Выполняйте подъем колена, затем опускайте ногу на пол, возвращаясь в обычную стойку. И только потом делайте выпад из устойчивой позиции.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
10. Прыжки в стороны с касанием пола
Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь выполняйте прыжки в стороны, на каждом стараясь коснуться рукой пола или хотя бы дотянуться до уровня стоп или лодыжек.
Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, можно выполнять прыжки в стороны без касания пола.
Сколько выполнять: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 2 (тренировка для похудения без прыжков)
Чтобы эффективно худеть, необходимо сохранять пульс в зоне кардио во время тренировки. Это можно сделать без прыжков или бега, если выполнять комплексные упражнения в интенсивном темпе. Второй день нашей программы для похудения бедер не предполагает прыжки, но обеспечивает эффективную кардио-нагрузку за счет многокомпонентных функциональных упражнений, что и поможет вам существенно постройнеть в бедрах.
Во второй день вошли следующие упражнения:
- Приседания с выпадами по диагонали: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).
- Кик в сторону (правая нога): 20 киков ногой.
- Кик в сторону (левая нога): 20 киков ногой.
- Пружинящие шаги из полуприседа: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).
- Подъем из планки в присед: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).
- Приседание с захлестом голени: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).
- Махи в стороны: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
- Выпад назад с махом ногой (правая нога): 15 повторений.
- Выпад назад с махом ногой (левая нога): 15 повторений.
- Узкие приседания с поворотом: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).
- Низкоударный конькобежец: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).
- Сведение коленей: 20 повторений.
Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.
1. Приседания с выпадами по диагонали
Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание, отводя таз назад и не сгибая спину. На подъеме из приседа сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Возвратитесь обратно и на следующем подъеме из приседа сделайте выпад по диагонали другой ногой.
Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения ног проще, можно замедлить темп выполнения либо не опускаться в глубокий присед.
Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).
2. Кик в сторону
Как выполнять: Встаньте в боксерскую стойку, для этого руки сожмите в кулаки перед собой и немного согните ноги. Затем выполняйте энергичные кики ногой в сторону, словно наносите удары по боксерской груше. При этом корпус отводите назад, а ногу поднимайте по траектории вверх и в сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.
Как упростить: Выполняйте махи ногой в небольшой амплитуде, не поднимайте ногу высоко.
Сколько выполнять: 20 киков ногой на одну сторону, затем 20 киков на другую сторону.
3. Пружинящие шаги из полуприседа
Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Из этого положения отставляйте ногу в сторону, совершая пульсирующие движения вверх-вниз, и возвращайтесь обратно. Не сутультесь, напрягайте ягодицы и отводите таз назад.
Как упростить: Выпрямляйтесь после каждых двух отведений ног в сторону, чтобы немного расслабить мышцы.
Сколько выполнять: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).
4. Подъем из планки в присед
Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте два шага вперед, чтобы стопы оказались немного позади плеч. Теперь поднимите корпус, перейдя в классический присед. При подъеме не меняйте положение рук, чтобы было удобно возвращаться в планку. Не забывайте чередовать повторения в одном подходе, т.е. сначала первой шагает из планки правая нога, затем левая нога.
Как упростить: Если упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” оказалось сложным, то попробуйте выполнять его медленно или не до конца. Последнее значит, что в присед подниматься не нужно. Достаточно сделать два шага из планки вперед и два назад, чтобы возвратиться в исходное положение.
Сколько выполнять: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).
5. Приседание с захлестом голени
Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание сумо. Затем на подъеме сделайте захлест голени правой ногой и снова опуститесь в приседание. На следующем подъеме сделайте захлест голени левой ногой. Выполняйте упражнение в ритмичном темпе.
Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения бедер легче, выполняйте его в медленном темпе и не приседайте глубоко.
Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).
6. Махи в стороны
Как выполнять: Встаньте прямо, руки держите перед собой. Поочередно поднимайте каждую ногу в сторону до параллели с полом. При этом корпус остается стабильным. Нога должна двигаться в одной плоскости по траектории снизу вверх и обратно.
Как упростить: Если не получается достигнуть параллели с полом, то поднимайте ногу до максимальной для вас высоты. Также можно выполнять махи не поочередно каждой ногой, а сначала сделать все махи одной ногой, а затем – другой.
Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
7. Выпады назад с махом ногой
Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад. Затем, не возвращаясь в исходное положение, этой же ногой сделайте кик вперед, стараясь дотянуться ногой до противоположной ладони. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.
Как упростить: Чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, разбейте комплексное упражнение на два: выпады назад и кик вперед. Для этого после выполнения выпада назад возвращайтесь в исходное положение (т.е. ставьте рабочую ногу рядом с опорной), а лишь затем выполняйте кик вперед.
Сколько выполнять: 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу.
8. Узкие приседания с поворотом
Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте классическое приседание в узкой позиции. В нижней точке отставьте ногу в сторону влево, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимитесь из приседа. На следующем приседании выполните поворот вправо.
Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение легче, приседайте не до параллели с полом и постепенно увеличивайте нагрузку.
Сколько выполнять: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).
9. Низкоударный конькобежец
Как выполнять: Из положения стоя выполните полувыпад назад по диагонали, при этом противоположной рукой стараясь дотянуться до стопы передней ноги. Выполняйте выпады поочередно каждой ногой в среднем темпе.
Как упростить: Выполняйте обыкновенные диагональные полувыпады без касания стопы рукой. Так вы немного снизите нагрузку, если упражнение из тренировки для “груш” оказалось сложным для вас.
Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).
10. Сведение коленей
Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в глубокий полуприсед, руки держите перед собой, корпус немного подайте вперед. Теперь сведите колени вместе, чтобы они соприкоснулись между собой, а затем разведите максимально широко. Старайтесь не выпрямляться из приседа и не сгибать спину.
Как упростить: Уменьшите амплитуду движения, для этого сводите колени не слишком сильно. Для упрощения можно также не приседать слишком низко.
Сколько выполнять: 20 повторений.
Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 3 (низкоударная тренировка для стройных ног)
Низкоударная тренировка для типа фигуры “груша” предназначена для формирования красивого рельефа ног. С ее помощью можно сделать очертания бедер более четкими, приподнять ягодицы, сделать ноги стройнее, при этом не раскачать квадрицепсы. Также польза тренинга в том, что он не нагружает суставы, воздействуя исключительно на мышцы, что позволяет прицельно проработать проблемные зоны в щадящем режиме.
В третий день вошли следующие упражнения:
- Махи ногой вверх и по диагонали: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
- Пожарный гидрант с выпрямлением ноги: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
- Круговые вращения ногой: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
- Пульсирующие боковые махи: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
- Махи из планки с пульсацией: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
- Махи из положения полусидя: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
- Кики ногой из положения полусидя: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
- Кики ногой из боковой планки на коленях: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
- Круговые вращения из боковой планки на коленях: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
- Широкие ножницы: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
- Синхронные круговые вращения ногами: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
- Ножницы: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).
Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.
1. Махи ногой вверх и по диагонали
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу. Затем поднимите ее вверх и опустите по диагонали вправо, стараясь завести ее за опорную ногу. Снова поднимите ногу вверх и вернитесь в исходное положение.
Как упростить: Выполняйте диагональные махи без приведения ноги в исходное положение. Для этого просто поднимите ногу вверх и заведите по диагонали, затем снова поднимите и опустите по той же траектории.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
2. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги
Как выполнять: Оставаясь на четвереньках, сделайте мах согнутой в колене ногой в сторону. Затем выпрямите ногу на весу, снова согните и возвратитесь обратно.
Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение из тренировки для похудения ног легче, выполняйте пожарный гидрант в классическом варианте без выпрямления ноги. Для этого просто выполняйте махи согнутой ногой в сторону.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
3. Круговые вращения ногой
Как выполнять: Лягте на бок и поднимите одну ногу вверх под углом 45 градусов. Выполняйте круговые вращения ногой с полной амплитудой по часовой стрелке: вперед-вверх-назад-снова вперед. Затем выполните вращение против часовой стрелки.
Как упростить: Выполняйте классические махи ногой лежа на боку. Главное – сохранять угол не более 45 градусов, чтобы нагрузка на бедра была максимальной. В нижней точке не касайтесь ногой пола, так мышцы будут в постоянном напряжении.
Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
4. Пульсирующие боковые махи
Как выполнять: Не меняя положения, поднимите ногу на 45 градусов и выполняйте легкие пульсирующие движения ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Старайтесь держать ногу в напряжении, чтобы не снижать нагрузку.
Как упростить: Немного увеличьте амплитуду движения, если сложно выполнять пульсацию.
Сколько выполнять: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
5. Махи из планки с пульсацией
Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, живот подтянут, спина прямая, таз не уходит вверх. Теперь поднимите одну ногу и в верхней точке выполните пульсацию ногой на 1-2-3. Напрягайте ягодицы и кор при выполнении. Продвинутые могут не касаться ногой пола при опускании ноги.
Как упростить: Так как это упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” довольно сложное, то его можно сделать проще. Для этого выполняйте обычные махи без пульсации – в конце движения касаясь носком пола.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
6. Махи из положения полусидя
Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на правое предплечье. Согните в колене левую ногу, а правую энергично поднимайте вверх, выполняя махи в средней амплитуде. В нижней точке не касайтесь стопой пола, чтобы держать ногу постоянно в напряжении.
Как упростить: Так как держать ногу постоянно на весу будет сложно, можно выполнять махи с полной амплитудой – касаясь пола в нижней точке движения.
Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
7. Кики ногой из положения полусидя
Как выполнять: Не меняя положения, согните и правую ногу в колене, а затем выпрямляйте ее вперед и в сторону, не возвращаясь в начальное положение. Нога должна быть постоянно на весу, чтобы нагрузка на бедра была максимальной.
Как упростить: Выпрямляйте ногу только в сторону или только вперед, если полноценная версия упражнения показалась сложновыполнимой.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
8. Кики ногой из боковой планки на коленях
Как выполнять: Встаньте в боковую планку, опираясь на левую руку, затем опустите колено левой ноги на пол. Правую ногу согните в колене, чтобы в начальном положении она лежала поверх левой. Теперь поднимайте правую ногу и выпрямляйте ее, как будто пытаетесь ударить в стену, а затем возвращайтесь обратно.
Как упростить: Чтобы выполнить упражнение из тренировки для похудения бедер в облегченном варианте, просто поднимите согнутую в колене ногу и выпрямляйте ее, держа на весу, заданное число повторений.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
9. Круговые вращения из боковой планки на коленях
Как выполнять: Оставайтесь в боковой планке, только теперь выпрямите ногу и выполняйте ею круговые вращения с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Как упростить: Если сложно выполнить вращения, то делайте классические махи. Для этого просто ритмично поднимайте ногу вверх под острым углом.
Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
10. Широкие ножницы
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Теперь максимально разведите их в стороны, а затем сведите обратно, выполняя классические ножницы поочередно каждой ногой.
Как упростить: Уменьшите амплитуду разведения, что поможет снизить нагрузку и сделать упражнение легче. Можно подложить руки под ягодицы, так будет удобнее держать положение.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
11. Синхронные круговые вращения ногами
Как выполнять: Не меняя положения, вытяните ноги вверх и выполните круговые вращения каждой ногой навстречу друг другу. Сначала переместите ноги по направлению к корпусу, а затем разведите их и снова сведите в конечной точке движения.
Как упростить: Если не получается выполнить упражнение из тренировки для “груш”, то попробуйте его облегчить, например, делайте круговые вращения по очереди – сначала одной ногой, а затем другой.
Сколько выполнять: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
12. Ножницы
Как выполнять: Оставаясь на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Теперь делайте классические ножницы, попеременно скрещивая ноги с небольшой амплитудой. При выполнении упражнения не следует спешить, чтобы не снижать нагрузку с работающих мышцы.
Как упростить: В случае, если ножницы выполнить сложно, то можно слегка согнуть колени, это снимет напряжение с мышц.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).
Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.
Как выполнять тренировки по таймеру:
- Для первого и второго дня (начальный уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
- Для первого и второго дня (продвинутый уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 сек / 15 сек и готовый таймер 40 сек / 20 сек.
- Для третьего дня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Готовый таймер 45 сек / 15 сек и Готовый таймер 40 сек / 20 сек.
Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.
10 советов по питанию для груш
Тип фигуры “груша” характеризуется склонностью к застойным явлениям в области бедер и ягодиц, а потому питание должно быть максимально “антицеллюлитным”. Это значит, что нужно сделать упор на продукты, которые помогают вывести лишнюю воду из организма и способствуют ускорению обмена веществ.
Предлагаем вам 10 советов по питанию, которые сделают тренировки для типа фигуры “груша” еще эффективнее:
- Выпивайте не менее 5 стаканов чистой воды в день, чтобы подстегнуть обмен веществ. Первый стакан выпивайте сразу после пробуждения. Причем вода должна быть не холодной, а комнатной или теплой.
- Ограничьте черный чай и кофе до 1 чашки в день. Вместо них включите в рацион зеленый чай с лимоном, мятой, лотосом или другими натуральными добавками, которые способствуют выведению лишней жидкости.
- Углеводы задерживают воду в организме, а потому их употребление следует ограничить. Особенно это касается быстрых углеводов, а именно выпечки, сахара, белой муки и риса, манной крупы. Дважды в день ешьте медленные углеводы в небольшом количестве: гречневую и овсяную кашу, бурый рис, черный или отрубной хлеб. [Простые и сложные углеводы]
- Следите за поступлением белка. Белки или протеины участвуют в обменных процессах в коже и напрямую влияют на количество коллагена в соединительной ткани. Это значит, что чем больше белка, тем меньше целлюлита. К полезным протеинам относятся такие продукты: рыба, нежирное мясо, птица, нежирный творог, кефир, яйца, бобовые, орехи в небольшом количестве. Включайте белки в каждый прием пищи, чтобы сохранить кожу упругой и стимулировать процесс похудения. [10 лучших белковых продуктов]
- Жиров в рационе должно быть не больше 1 г на 1 кг веса. Следите за поступлением макронутриентов в специальном приложении на смартфоне, чтобы не вести дневник питания вручную.
- Чтобы избавиться от целлюлита придется полностью отказаться от сладкого, так как эти продукты не только провоцируют “апельсиновую корку”, но и усложняют борьбу с ней. Вместе сладостей ешьте курагу и чернослив в небольших количествах. Благодаря высокому содержанию калия они отлично выводят воду из организма. [Как избавиться от целлюлита]
- Ограничьте соленые и пряные продукты, особенно во второй половине дня. Как и быстрые углеводы, они провоцируют отеки и целлюлит.
- Ешьте больше свежих овощей и зелени в виде салатов и полноценного гарнира. Включайте в ежедневный рацион помидоры, огурцы, салат, капусту кале и брюссельскую, брокколи, шпинат, болгарский перец. Заправляйте их ложкой оливкового или льняного масла, чтобы получить максимум пользы.
- Для похудения старайтесь не употреблять больше 1500 ккал в день. Опять же для подсчета калорий вам понадобится мобильное приложение. [Как считать калории и БЖУ]
- Исключите из рациона газировку, алкоголь, энергетики, которые негативно влияют на обмен веществ. Также рекомендуется уменьшить потребление молока, в котором много жиров и быстрых углеводов, и заменить его кефиром 1% или натуральным йогуртом.
Если придерживаться правил питания, то лишние килограммы на бедрах начнут таять, а тренировки для похудения ног принесут максимум пользы.
В остальные дни недели можно выполнять другие тренировки на проблемные зоны:
- ПН: Интенсивное кардио для похудения ног (день №1 по плану выше)
- ВТ: Растяжка для всего тела на 30 минут
- СР: Тренировка для похудения ног без прыжков (день №2 по плану выше)
- ЧТ: Тренировка для живота и мышечного корсета
- ПТ: Низкоударная тренировка для стройных ног на полу (день №3 по плану выше)
- СБ: Жиросжигающая табата в умеренном темпе
Здравствуйте! Ваш сайт - это кладезь информации и знаний. Спасибо Вам большое, что даёте доступ к столь ценным упражнениям. Всё, что я искала, я нашла. Я мечтала, чтобы была книга, где была бы собрана вся актуальная информация. А ваш сайт - это как энциклопедия, да еще с мини роликами, чтобы лучше понять упражнения. Спасибо Вам ещё раз!
Nailya, большое вам спасибо за положительный отзыв и обратную связь! Оставайтесь с нами♥
Как всегда отлично! Разнообразие упражнений и методический подход к построению тренировок делают этот сайт лучшим! За 1,5 месяца заметно укрепилась внутренняя поверхность. День 1 и 2 делаю по таймеру, День 3 по числу повторений. В среднем получается 30-35 мин. Спасибо от всех "груш")
Марина, большое спасибо за ваш отзыв и обратную связь!
Было тяжело! Ругалась, но делала все упражнения!
С января по май убрала 15кг. СПАСИБО ВАМ ОГРОМНОЕ!!!
Буду обязательно продолжать!!!
Елена, спасибо за ваш отзыв!
Здравствуйте, интересуют тренировки без инвентаря на жиросжигание и избавление от целлюлита. Спасибо
Целлюлит бывает даже у стройных людей, не имеющих лишний вес. И избавиться от него навсегда нельзя.
Огромное спасибо! Нашла всё что хотела и даже больше 🙏 Очень доступно всё и разнообразие упражнений радует и подход индивидуальный к каждому типу и рекомендации с питанием простые, понятные, всё прям чётко без лишней воды. Начинаю только, обязательно поделюсь результатами через пару месяцев ❤
Для тонуса тела и здоровья на каждый день по 20-25 минут вообще здорово. Упражнения очень хорошие, всем рекомендую. Будьте здоровы и живите счастливо в гармонии с собой и своим телом.
У кого получилось сбросить ляшки,расскажите пожалуйста за какое время и сколько см