GoodLooker
Назад

Табата полностью стоя без прыжков для любого уровня: программа тренировок табаты на 30 минут (День 4)

Опубликовано: 11.12.2020
Время на чтение: 34 мин
12139

Быстро похудеть в домашних условиях может каждый человек. Для этого даже не нужно приобретать спортивный инвентарь. Достаточно запастись терпением, большим желанием, а также небольшим количеством свободного времени. Домашние табата-тренинги помогут оперативно достичь желаемого результата.

Кому подойдет эта тренировка:

  • Тому, кто хочет похудеть и подтянуть все тело целиком.
  • Тому, кто хочет тренироваться без прыжков и ударных нагрузок.
  • Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
  • Тому, кто хочет начать тренироваться дома и не знает с чего начать.
  • Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата полностью стоя без прыжков для любого уровня

Табата-тренировки: как выполнять?

Предлагаем вам эффективную низкоударную табата-тренировку для всего тела умеренной интенсивности на 30 минут. В программе нет прыжков, поэтому нагрузка подойдет как профессионалам, так и начинающим. Особенность тренинга заключается в том, что прокачивать вы будетк каждую мышечную группу тела. За счет этого достигается максимальный жиросжигающий эффект. Кроме того, упражнения проходят полностью стоя без планок и резких смен положений тела.

Наша табата-тренировка без прыжков в домашних условиях предполагает максимально энергичное выполнение. Систематическая практика занятий поможет добиться желаемой фигуры, не прибегая к услугам тренажерных залов и покупкам различного спортивного инвентаря. Помимо похудения вы улучшите рельеф собственного тела. Мышцы становятся суше, сильнее и выносливее. Стремительно уходят проблемные отложения на боках, животе и бедрах. Сердечно-сосудистая система укрепляется, что влечет за собой общее улучшение самочувствия.

Польза тренировки без прыжков в домашних условиях заключается не только в скором похудении. Представленные упражнения способствуют стимуляции кровообращения и пищеварительных процессов, выравниванию осанки за счет укрепления кора. Многие атлеты чувствуют прилив моральных сил вследствие выработки гормонов счастья. Табата полезна не только физически, но и психологически. И это не единственные причины, чтобы начать практиковать подобные занятия.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

  1. Расписанную программу крайне просто выполнять. Разобраться с системой занятий сможет даже человек, не знакомый с системой табаты и интервальными тренировками.
  2. Вам не нужны гантели, штанги или другие инструменты для фитнеса. Собственной массы тела и правильно поставленной техники выполнения будет достаточно, чтобы добиться желаемого эффекта. Мышцы нагружаются не хуже, чем в тренажерном зале!
  3. Интервальные тренировки – это лучший способ сжечь подкожный жир. Совсем не обязательно изнурять себя длительными пробежками, чтобы стать стройнее. Если вы хотите максимально быстро похудеть в домашних условиях, сочетайте тренировки с правильным, сбалансированным питанием.
  4. В процессе физических нагрузок по системе табаты ваши мышцы не разрушаются. Они становятся рельефнее и выносливее. Идеальный вариант для атлетов, желающих добиться потрясающих пропорций и подтянутого тела.
  5. Тренировка для похудения дома не займет у вас много времени. Достаточно выделять по 30-40 минут раз в день, чтобы потратить их на спорт. Даже если вы живете в бешеном ритме, всегда можно найти меньше часа для работы над своим телом утром или вечером.
  6. Если вы чувствуете, что моментально устаете, поднявшись пару этажей по ступенькам, упражнения для похудения в домашних условиях помогут вам заметно повысить физическую выносливость. Уровень нагрузки при этом легко регулируется.
  7. Это не скучно. Устав от рутинных упражнений со штангами и тренажерами, табата окажется для вас чем-то новым. Кроме того, табата-тренировки помогают сдвинуть застой в тренировках и дают импульс для роста мышц.

Упражнения для похудения без прыжков, представленные ниже, распределены таким образом, чтобы задействовать каждую часть тела спортсмена. Занимаясь в интервальном темпе, вы ускоряете метаболизм и быстро сжигаете калории. Это оптимальный вариант для людей, нуждающихся в заметном результате при минимальных временных затратах.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

  • Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
  • Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
  • Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
  • Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
  • Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Табата

Что еще важно знать:

  • Самое главное в ходе физических нагрузок — это безопасность. Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку, чтобы минимизировать риск травмирования. Уделите внимание каждой мышце и суставу своего тела. Благодаря этому вы приведете тело в рабочее состояние, одновременно подготавливая сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
  • Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Забитые мышцы необходимо расслабить посредством растягивания мышечных волокон. Это необходимая мера для людей, тяжело переносящих мышечную боль. Благодаря растяжке ее интенсивность становится гораздо ниже.
  • Обязательно посмотрите также: Быстрая разминка и растяжка для табаты на 3-5 минут.
  • Скачайте на смартфон приложение Tabata Timer, чтобы вам было проще отслеживать время выполнения того или иного упражнения. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы поймете, когда движение нужно поменять, а когда можно передохнуть. Заниматься постоянными подсчетами в голове трудно, да и с рабочего ритма это сильно сбивает, не позволяя сконцентрироваться на технике выполнения упражнений.
  • Адекватно взвешивайте собственные возможности. Если вы только начинаете практиковать упражнения для похудения в домашних условиях, не гонитесь сразу за шестью раундами. Начните с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Обратное правило действует для опытных занимающихся. Не чувствуете удовлетворения после занятия? Увеличьте темп своей работы. Можно заниматься в утяжелителях для ног – это в разы увеличит нагрузку.
  • После каждого упражнения полагается 10-секундный отдых. Не нужно садиться или ложиться на коврик. Ходите на месте, старайтесь глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот. Резкие скачки напряжения и отдыха вредны для работы сердца, а также могут привести к головокружению или спазмам. Обязательно следите за самочувствием и в процессе работы.
  • Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео YouTube с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги табаты, корректируйте нагрузку под ваши возможности. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно использовать утяжелители для ног – это в разы усилит нагрузку.

Табата

Табата-тренировка без прыжков: упражнения

Табата-тренировка для похудения дома без прыжков включает 6 раундов, в каждом из которых представлено по 4 упражнения для всего тела. Рекомендуем выполнять их в указанной очередности, поскольку комплекс элементов специально подобран для равномерной нагрузки всех групп мышц. Давайте приступим!

Схема на примере первого раунда:

  1. Поочередные захлесты голени: 20 секунд
  2. Отдых: 10 секунд
  3. Приседания с вытягиванием рук: 20 секунд
  4. Отдых: 10 секунд
  5. Сведение колено-локоть + отведение ноги (правая сторона): 20 секунд
  6. Отдых: 10 секунд
  7. Приставные шаги с руками над головой: 20 секунд
  8. Отдых: 10 секунд
  9. Поочередные захлесты голени: 20 секунд
  10. Отдых: 10 секунд
  11. Приседания с вытягиванием рук: 20 секунд
  12. Отдых: 10 секунд
  13. Сведение колено-локоть + отведение ноги (левая сторона): 20 секунд
  14. Отдых: 10 секунд
  15. Приставные шаги с руками над головой: 20 секунд
  16. Отдых: 10 секунд

После выполнения "Табата-раунда 1" вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Поочередные захлесты голени

Для чего: Отличное движение для разогрева всего тела и быстрого подъема пульса. В работу включаются мышцы ног и ягодичные мышцы. Захлесты голени могут стать хорошей альтернативой бегу, если подобные кардио-нагрузки вам строго противопоказаны.

Как выполнять: В начальном положении ноги стоят шире плеч. Руки зафиксируйте на ягодицах внешней стороной. Выполняя захлест, старайтесь дотянуться пяткой до внутренней стороны ладони. Это позволит максимизировать напряжение в бицепсах бедер. Плечи держите расправленными, не сутультесь.

Как упростить: Уменьшите скорость смены ног, не поднимайте голени слишком высоко.

Ходьба на месте с захлестом голени

2. Приседания с вытягиванием рук 

Для чего: Приседания в принципе считаются лучшим упражнением для развития мышц нижних конечностей. В процессе участвует абсолютно каждая группа мышц. Также движение способствует проработке рельефа мускулатуры, избавляя ноги от проблемных жировых отложений. За счет махов руками мы включаем в работу больше мышц и увеличиваем жиросжигание.

Как выполнять: Ноги стоят чуть шире уровня плеч. Приседайте до параллели бедер с полом, колено в приседе не выходит вперед носков. В нижней точке вам необходимо вытянуть руки вперед. Вставая, расправляйте плечи, слегка отводя выпрямленные руки назад.

Как упростить: Выполняйте обычные приседы без махов руками, по необходимости снизьте темп.

Приседания с вытягиванием рук

3. Сведение колено-локоть + отведение ноги

Для чего: Это комплексный элемент, одновременно оказывающий эффект на косые мышцы живота, пресс, а также внешние стороны бедер. Упражнение незаменимо в вопросах формирования стройной фигуры и избавления от боков.

Как выполнять: Руки удерживайте сведенными за головой. Поднимая правое колено к груди, поверните корпус, чтобы коснуться его левым локтем. Вернувшись в исходную фазу, правая нога поднимается в сторону (без рывков и инерционных движений). Старайтесь тянуть носок, добиваясь тем самым максимального напряжения. Одновременно с подъемом ноги совершайте небольшой наклон корпуса. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только боковой наклон с подъемом ноги без касания локтем колена.

Сведение колено-локоть + отведение ноги

4. Приставные шаги с руками над головой

Для чего: В работе участвуют мышцы верхних конечностей (преимущественно — средние и передние пучки дельт), а также внешние и внутренние стороны бедер. Кроме того, элемент помогает еще больше разогнать пульс и усилить расход калорий за счет включения работу множества групп мышц.

Как выполнять: Техника проста. Встаньте прямо, прижав руки к поясу, а ноги — друг к другу. Делая шаг в сторону, поднимите руки через стороны над собой. Затем возвращайтесь обратно, попутно опуская руки к поясу и подводя ногу в исходную позицию. Движение осуществляется поочередно в правую и в левую сторону.

Как упростить: Упражнение простое, но для еще большего упрощения можно положить руки на пояс и оставить их без движения.

Шаги в стороны с разведением рук

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Удар ногой вперед и назад

Для чего: Элемент тренировки без прыжков в домашних условиях одновременно развивает нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы) и помогает сжечь жир в области пресса и избавиться от живота. Это кардио-упражнение, поэтому усиливает жиросжигающий эффект от занятия.

Как выполнять: Удерживая руки на боках корпуса, сделайте пинок вперед левой ногой. Поставив ее на место, начинаем делать пинок назад, но уже правой ногой. Конечности старайтесь поднимать до параллели полу, чтобы добиться максимального напряжения в мышцах. Напрягайте пресс. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Не выполняйте высокие удары ногой, начинающим будет достаточно половины амплитуды (особенно при ударе ногой назад).

Удары ногой вперед-назад

2. Перекрестные скручивания колено-локоть

Для чего: Движение направлено на проработку косых мышцы, а также боковых частей корпус в целом. Благодаря упражнению ваша талия и пресс становится стройнее, проявляется мышечный рельеф. Поскольку в работе осуществляется подъем колен, дополнительная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Как выполнять: Руки сведены на затылке с развернутыми в разные стороны локтями. Поднимая правое колено к груди, вам необходимо повернуть корпус, касаясь поверхности колена левым локтем. По аналогичной амплитуде работаем с другими сторонами. Локти должно четко смотреть по сторонам.

Как упростить: Упражнение простое, но можно уменьшить скорость выполнения для еще большего облегчения.

Скручивания стоя колено-локоть

3. Подъем колена + обратный выпад

Для чего: Упражнение помогает быстро похудеть в домашних условиях за счет комплексного воздействия на мышцы ног и пресса. Оно подойдет атлетам, стремящимся нарастить мышечную массу ног, а также проработать нижнюю часть живота, которая у многих новичков является проблемной.

Как выполнять: Сделайте выпад назад левой ногой, опуская тело до уровня, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии 4-5 см от пола. Полностью опираться на него не нужно. Коснитесь рукой пола и резко выпрямитесь, поднимая вверх колено. Упражнение динамичное, но первое время старайтесь не форсировать скорость, чтобы не травмировать колено при выпаде. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте выпад назад в быстром темпе без подъема колена.

Подъем колена + обратный выпад

4. Подъемы рук в приседе сумо

Для чего: Элемент оказывает статическое воздействие на внутреннюю часть бедер, позволяя ей стать крепче, а также избавиться от лишних подкожных отложений жира. За счет подъемов укрепляются мышцы рук и плеч, прорабатывается шейно-воротниковая зона.

Как выполнять: Ноги поставьте шире плеч, максимально развернув носки в разные стороны. Угол сгиба в коленных суставах нижних конечностей должен быть прямым. Руки, согнутые в локте, разведете в стороны, после чего начинайте осуществлять интенсивные подъемы над головой. При подъемах допускается небольшая пульсация в ногах, выполняющая амортизирующую роль.

Как упростить: Не опускайтесь в глубокий присед.

Подъемы рук в приседе сумо

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Присед + колено-локоть

Для чего: Вновь одновременно прорабатываем мышцы ног и боковые части талии. Движение способствует формированию красивого рельефа живота, за которым гонятся многие спортсмены. Дополнительно упражнение способствует развитию общей координации движений.

Как выполнять: В начальной фазе руки сведены на затылке с развернутыми в разные стороны локтями (это важно). Сначала выполняется классическое приседание. После подъема вам необходимо поднять колено в сторону и наклонить корпус так, чтобы локоть и колено сошлись в одной точке.

Как упростить: Не складывайте руки за голову, держите их возле груди в замке – так вам будет легче выполнять упражнение. Соответственно делайте легкий наклон без касания локтем колена.

Присед + колено-локоть

2. Боковые удары руками

Для чего: Даже если вы не занимаетесь единоборствами, рекомендуем включать в свой тренинг функциональные боевые упражнения. Они здорово укрепляют руки, развивают общую координацию атлета, а также хорошо способствуют похудению. Представленная вариация ударов делает основной акцент на работу рук и корпуса, сжигая жир с пояса живота. Ноги также не бездействуют.

Как выполнять: Ноги поставьте шире плеч и примите боевую стойку, подняв руки выше к голове и прижав локти к корпуса. Теперь поворачивайте тело вправо, одновременно выполняя удар левой рукой. Затем повернитесь влево и выполните удар правой рукой. Совершайте поочередные удары обеими руками. Работайте как можно интенсивнее, нанося акцентированные удары.

Как упростить: Выполняйте боксиование руками перед собой без разворотов.

Боковые удары руками

3. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

Для чего: Упражнение для похудения в домашних условиях является немного усложненной вариацией классических скручиваний стоя. За счет подъема рук вы дополнительно нагружаете средний и передний пучок дельтоидов. Идет интенсивная работа косых мышц живота и всего кора.

Как выполнять: Встаньте прямо, вытянув руки над собой. Поднимая правое колено к нижней части груди, вам необходимо опустить руки, одновременно поворачивая корпус, и коснуться локтем поверхности колено. После этого вернитесь в стартовую фазу и на очередное повторение смените стороны.

Как упростить: Держите руки сложенными возле груди и подтягивайте колено к локтю без подъемов рук над головой.

Скручивание колено-локоть с подъемом рук

4. Удары руками перед собой + махи ногами

Для чего: Еще одно низкоударное кардио-упражнение с боксами, помогающее быстро похудеть в домашних условиях, улучшить функциональные навыки спортсмена, укрепить мышцы верхних и нижних конечностей. Незаменимое упражнение для людей, которым противопоказаны ударные кардио-нагрузки.

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в том, что на каждые 4 удара руками перед собой мы выполняем 1 удар ногой. Конечность нужно поднимать как можно выше, акцентируя напряжение в квадрицепсах. Через каждые 4 удара стороны ноги меняется, благодаря чему мы добиваемся равномерного распределения нагрузки.

Как упростить: Немного присогните колено во время маха. Либо вместо маха ногой поднимайте вверх колено.

Удары руками перед собой + подъемы ног

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Боковые удары ногой

Для чего: Упражнение для похудения без прыжков акцентирует внимание на проработке внешней стороны бедер, которая зачастую оказывается проблемной. Дополнительно в работе участвуют боковые части пресса, косые мышцы. Этот элемент из боевых искусств отлично подходит для низкоударной кардио-тренировки.

Как выполнять: Руки удерживайте перед собой в боевой стойке – ладони сжаты в кулак, локти прижаты к боковым сторонам туловища. Далее осуществляйте удар в сторону, поднимая ногу до параллели полу. Представьте, что перед вами стена, которую нужно разбить. Однако не нужно двигаться слишком быстро и резко. Ваша задача — избавиться от боков, а не развить силу/резкость удара. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Уменьшите амплитуду, не поднимайте ногу слишком высоко.

Удары ногами вбок

2. Широкий присед + круговой мах ногой

Для чего: Махи ногами чаще всего выполняют роль «добивающих» упражнений к приседаниям. В данном случае работа ведется комплексно, осуществляя колоссальную нагрузку на нижние конечности. Мышцы, буквально, начинают гореть, что свидетельствует об эффективности выполняемого упражнения.

Как выполнять: Ноги расставьте значительно шире плеч, а руки сведите перед собой согнутыми в локте. Приседание осуществляется до прямого угла в коленном сгибе. После подъема делаем круговой мах правой ногой и снова садимся. Поднимаясь снова, сторона меняется и мах совершаем уже левой конечностью.

Как упростить: Выполняйте поочередные вращения ногой без приседа.

Присед + круговой мах ногой

3. Сведение колена с ладонями

Для чего: Технически простой элемент тренировки для похудения дома способствует проработка квадрицепсов, нижней части пресса, ягодиц и мышц рук (преимущественно переднего и среднего пучка дельтоидов). Одно из самых эффективных кардио-упражнений из низкоударных!

Как выполнять: Поставив ноги чуть шире плеч,  перенесите вес тела на опорную ногу. Нижние конечности слегка согнуты в целях избежания перегрузки коленей. Свободная нога немного отводится в сторону, а руки поднимаются вверх. Ладони зафиксируйте друг на друге. Начните поднимать колено к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская на него руки. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Вместо подъемов рук над головой держите руки согнутыми вдоль корпуса как во время бега.

Подтягивание колена к груди

4. Приставной шаг с касанием стопы

Для чего: Комплексный элемент задействует одновременно несколько мышечных групп. Основную работу выполняют мышцы пресса и поясницы, поскольку мы будем много наклоняться. Также в процессе активно участвуют плечи, внутренние и внешние части бедер. Несложное, но очень эффективное упражнение для подъема пульса и жиросжигания.

Как выполнять: Встаньте, выпрямив руки над головой. Ноги прижаты друг к другу. Теперь сделайте широкий шаг в правую сторону, одновременно опуская корпус и касаясь левой рукой правой ступни. Получается своеобразное перекрестное скручивание. Поднимаем корпус за счет силы поясницы, выпрямляем тело и поднимаем руки вверх. Аналогичные наклоны производим в левую сторону и продолжаем двигаться поочередно.

Как упростить: Упражнение простое, но можете делать легкий наклон без касания стопы.

Приставной шаг с касанием стопы

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Подъем колена к груди + махи прямой ногой

Для чего: Упражнение для похудения без прыжков вновь акцентирует внимание на нижних и верхних конечностях. Одновременная работа ими приводят к активной стимуляции процессов кровообращения. Поэтому укрепление групп мышц сопровождается стремительным жиросжиганием.

Как выполнять: Упражнение состоит из двух фаз. Встаньте, подняв руки над собой. Для удобства положите одну ладонь на другую. В первой фазе поднимите поочередно правое и левое колено, одновременно опуская на них ладони. Во второй фазе поднимайте ноги в выпрямленном состоянии, опять же, опуская ладони на конечность.

Как упростить: Выполняйте только одну фазу движения – либо поднимайте вверх колено (проще), либо поднимайте вверх прямую ногу (сложнее).

Подъем колена к груди + мах ногой

2. Приставной шаг + присед с руками

Для чего: Упражнение с одной стороны включает в себя все преимущества обычных приседаний, т.е. вы будете эффективно прокачивать ноги и ягодицы с дополнительным акцентом на внешнюю сторону бедра. А с другой стороны такие приседы быстро повышают пульс и сжигают калории за счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела. Дополнительный укрепляющий эффект получают дельтовидные мышцы.

Как выполнять: Начальное положение — стоя с вытянутыми над собой руками. Сделайте широкий шаг в сторону, наклоните корпус, присядьте и коснитесь вытянутыми руками пола. В спине должен удерживаться естественный прогиб, плечи расправляются, сутулиться нельзя. Поднимаясь, поставьте ноги вплотную друг к другу и поднимите руки. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Как упростить: Вместо приседа выполняйте полуприсед. Другой вариант упрощения – исключить из работы руки, сложив их в замок возле груди.

Приставной шаг + присед с руками

3. Быстрые махи ногой в сторону

Для чего: Представленный элемент тренировки без прыжков в домашних условиях концентрирует нагрузку непосредственно в боковых частях бедер и помогает избавиться от галифе, благодаря чему упражнение сыскало особую популярность среди представительниц прекрасного пола. Дополнительно движение способствует формированию талии и избавления от "спасательного круга" на поясе.

Как выполнять: Ноги стоят чуть уже плеч и находятся в слегка согнутом состоянии. Руки для удобства сведены перед собой, корпус немного наклонен вперед. Начните совершать интенсивные подъемы ноги в сторону, стараясь довести ее до параллели полу или чуть ниже (насколько позволяет растяжка). Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Регулируйте скорость и амплитуду маха для изменения нагрузки.

Махи в сторону

4. Классические выпады вперед

Для чего: Представленное упражнение является базовым и позволяет быстро и эффективно развить мышцы ног. Если вы предпочитаете делать более широкий шаг во время выпада, нагрузка концентрируется в области ягодиц, помогая сделать их более объемными, упругими и подтянутыми.

Как выполнять: Держите спину ровно, расправьте плечи, а руки держите на поясе. Теперь сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, после чего опустите вес тела к полу. Колено ноги, оставшейся позади, не должно касаться пола. Соблюдайте расстояние в несколько сантиметров. Колени обеих ног образуют прямой угол. Выполняйте выпады поочередно на обе стороны (можно выполнять и на одну сторону целый подход – так будет легче держать равновесие).

Как упростить: Выполняйте выпад на месте – такая вариация упражнения будет проще.

Классические выпады вперед

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Удар ногой перед собой + полувыпад

Для чего: Упражнение для похудения в домашних условиях оказывает колоссальный эффект на нижние конечности. Основную работу выполняют квадрицепсы. Также элемент включает в себя элементы кардио, активируя обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Выполните резкий удар перед собой правой ногой, после чего обопритесь на нее, а левую отведите назад. Делаем выпад до уровня, пока левая рука, опущенная вниз, не коснется опорной стопы. Садиться максимально низко, как в традиционных выпадах, не нужно. Возвращаясь в начальную фазу, вновь делаем удар той же ногой и повторяем движение. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Делайте удар ногой, затем небольшой шаг назад без наклона и без касания стопы.

Удар ногой перед собой + полувыпад

2. Приседание с подъемом на носки

Для чего: Как же было сказано, низкоударная табата обходится без прыжков. Тем не менее, мы можем использовать их имитацию для тщательной проработки икроножных мышц, ягодиц, а также увеличения взрывной силы нижних конечностей. Дополнительно в процессе участвуют мышцы плеча. Отличное низкоударное упражнение для жиросжигания.

Как выполнять: Ноги стоят на уровне ключиц. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, после чего выталкивайтесь наверх, но не подпрыгивайте. В пиковой фазе руки поднимаются над головой, туловище растягивается, а вес тела поднимается на носках. После маленькой задержки опускаемся и совершаем очередное повторение.

Как упростить: Выполняйте присед без подъема на носки при выпрямлении.

Приседание с подъемом на носки

3. Подъем колена с хлопком

Для чего: Подъемы коленей активно нагружают переднюю поверхность бедер, укрепляют нижнюю область пресса, а также помогают избавиться от жировых отложений в поясе. Руки, принимающие непосредственное участие в процессе, тоже становятся выносливее и сильнее (основной эффект приходится на средний пучок дельтоидов). Одно из лучших упражнения для похудения в ряду низкоударных кардио-элементов.

Как выполнять: В начальное фазе ноги стоят рядом друг с другом, в спине удерживается естественный прогиб, руки подняты над головой. Поднимите правое колено к низу груди, после чего совершите хлопок под бедром. Опустите ногу, а руки снова поднимите над головой. Аналогичное движение сделайте после подъема левого колена. Чередуйте на обе стороны.

Как упростить: Упражнение простое, по необходимости уменьшайте скорость для облегчения выполнения.

Подъем рук с хлопком под бедром

4. Полувыпады с подъемом рук

Для чего: Завершающий элемент домашней табаты поможет «разогнать» кровь по телу, финально нагрузить мышцы ног и рук. С помощью простого движения вы добьете мышцы и эффективно закончите тренировку.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте небольшой шаг назад и слегка присядьте, чтобы получился низкоамплитудный обратный выпад. Одновременно с этим поднимите вверх руки. На каждое новое повторение сторона ног меняется. Сначала работает правая конечность, а после — левая.

Как упростить: Без подъемов рук выполнять упражнение будет проще. Руки можно держать на поясе.

Полувыпады с подъемом рук

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек (без прыжков):

Готовые планы тренировок для мужчин:

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.