GoodLooker
Назад

Быстрая разминка и растяжка для табаты, HIIT или кардио-тренировки на 3-5 минут

Опубликовано: 23.11.2020
Время на чтение: 15 мин
4588

HIIT (ВИИТ) – интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Поскольку работа предстоит в высоком темпе, разминка перед HIIT-тренировкой становится просто необходимой. Мышцы испытывают колоссальную нагрузку в ходе работы, поэтому нельзя забывать и о растяжке после.

Предлагаем вам быструю разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки для табаты, HIIT-тренинга (ВИИТ), кардио-тренировки на 3-5 минут. Представленный комплекс упражнений является универсальным, поэтому в принципе подойдет для любой тренировки всего тела.

Быстрая разминка и растяжка для табаты, HIIT или кардио-тренировки на 3-5 минут

Разминка перед HIIT-тренировкой

Разминка перед HIIT-тренировкой – это обязательные упражнения, готовящие ваше тело к предстоящим нагрузкам. Мышцы и суставы приводятся в боевую готовность. Вследствие этого заметно снижается риск получения травмы, поэтому пренебрегать предварительной подготовкой категорически нельзя. Всего мы предлагаем 10 упражнений, каждое из которых акцентировано на определенную группу мышц. Также комплекс движений способствует разгону кровообращения, приводя в готовность сердечно-сосудистую систему.

Другие разминочные комплексы:

1. Разведение рук с захлестами голеней

Для начала расставьте ноги по линии ключиц, а руки разведите в Т-образную позу. После этого начните выполнять сведение верхних конечностей перед собой (со скрещиванием в пиковой точке), а после – разведение. Одновременно с этим делайте шаги с захлестом голени, стараясь прижимать ее сильнее к бедру.

Стартовый элемент в ходе разминки перед табатой одновременно включает верх и низ туловища, за счет чего разгоняет обменные процессы, кровообращение, а также разогревает плечи и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

Разведение рук с захлестами голеней

2. Вращения рук с захлестами голеней

Приступать к выполнению нового движения можно без перерыва от предыдущего (делайте это по личным ощущениям). Мы продолжаем делать шаги с захлестом голени, но движение руками осуществляется уже вращательное. Старайтесь описывать верхними конечностями как можно больший круг, никуда не торопясь. Ваша задача – отлично разогреть плечевой сустав, являющийся одним из наиболее уязвимых и подверженных травмам.

Помимо качественной разминки плеч и рук, упражнение также нагружает бедра и отлично разогревает все тело целиком.

Сколько выполнять: 8-10 вращений рук.

Вращения рук с захлестами голеней

3. Сведение рук с захлестами голеней

Теперь наша задача – согнуть руки в локтевом суставе под прямым углом и направить их кулаками вверх. Очередное движение сравнимо с упражнением «бабочка» на тренажере. Сведите руки перед собой, после чего разведите их обратно, соблюдая средний темп выполнения. Шаги с захлестом голени при этом выполняем в том же режиме.

Это замечательный способ активировать грудные мышцы, передний пучок дельт и плечевые суставы. За счет захлестов ногами мы продолжаем увеличивать пульс, разгонять кровообращение, разминать мышцы ног.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

Сведение рук с захлестами голеней

4. Вращение бедра

Тазобедренному суставу следует уделять особое внимание. Поставив руки на пояс, выпрямите спину и направьте взгляд прямо перед собой. Плечи опущены. После этого начните выполнять вращение бедра. Поднимите колено до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. Далее – отведите его в сторону, чувствуя умеренное растяжение в приводящей мышце и паховой области. После этого возвращаем ногу на место. Новое повторение сопровождается сменой сторон.

Помимо разогрева тазобедренного сустава упражнение разминает квадрицепсы, ягодицы, боковые стороны ноги, а также нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 4-5 вращений каждой ногой.

Круговые вращения бедрами

5. Приседания + наклоны в стороны

Разминка перед табатой не обходится без приседов. Выполним комплексный элемент для разогрева одновременно и верхней части тела. Расставьте нижние конечности на уровне плеч, после чего выполните стандартное приседание. Присед делается до прямого угла в сгибе коленных суставов. После того как встанете, правую руку зафиксируйте на поясе, а левую поднимите вверх. Далее мы осуществляем наклон корпуса в правую сторону. После нового приседа стороны меняются – наклоняемся уже в левую сторону.

Помимо разогрева нижней части тела и активизации мышц ног, элемент способствует растягиванию мышц спины, заднего пучка дельт, косых и прямой мышцы живота.

Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.

Приседания с наклонами в сторону

6. «Мельница»

Перед началом упражнения примите положение «звезды». Ноги широко расставлены, а руки разведены в разные стороны. После этого делаем глубокий наклон корпусом вперед по диагонали, стараясь дотронуться левой ладонью правой стопы. Аккуратно встаем и выпрямляемся. После очередного наклона касание производится уже правой ладонью левой стопы.

Это одно из лучших движений для разминки спины, задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, а также избавления от болей в пояснице и укрепления боковых частей корпуса.

Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.

Мельница

7. Боковые перекаты с ноги на ногу

Продолжаем разминку мышц и суставов нижней части тела перед тренировкой. Расставьте ноги шире плеч и немного наклоните корпус вперед. Руки удерживайте перед собой в замке. После этого перенесите вес тела на одну ногу, делая боковой выпад в сторону. В пиковой фазе угол сгиба коленного сустава должен составлять 90 градусов, не выводите колено вперед носка. После этого перенесите вес тела на противоположную сторону, делая перекат.

Боковые выпады с ноги на ногу – это отличный способ разогреть мускулатуру бедер и ягодиц, а также размять коленные суставы.

Сколько выполнять: 4-5 выпадов на каждую ногу.

Боковые перекаты с ноги на ногу

8. Подтягивание колена к груди с вращением стоп

Работа ведется стоя. Поднимите правое колено и прижмите его к груди обеими руками. Находясь в таком положении, сделайте вращение носком, после чего опустите ногу обратно. По аналогичной технике работаем левой ногой, прижав колено к груди с дальнейшим поворотом носка. Чередуйте вращения стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Такое упражнение позволяет отлично растянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы, а также разогреть голеностоп, подвергающийся весьма тяжелым нагрузкам в процессе HIIT-тренировок.

Сколько выполнять: 4-5 подтягивания колена на каждую ногу.

Подтягивание колена к груди с вращением стоп

9. Прыжки с вращениями кистей

Это отличное комплексное упражнение для разминки перед кардио-тренировкой. Техника движения предельно проста. Вам необходимо выполнять прыжки с ноги на ногу, отводя свободную конечность в сторону. Одновременно с этим мы делаем вращения кистей, сжатых в кулак, на вытянутых перед собой руках.

Упражнение само по себе является элементом разогревающего кардио, а дополнительные вращения помогают качественно размять лучезапястный сустав, что особенно важно перед планками, отжиманиями и упражнениями с отягощениями. Если вам противопоказаны прыжки, просто отводите ногу поочередно в сторону и вращайте кистями без подпрыжек.

Сколько выполнять: 6-8 вращений запястий в одну сторону и 6-8 вращений запястий в противоположную сторону.

Прыжки с вращениями кистей

10. Подъем рук через стороны в беге на месте

Еще один комплексный элемент разминки для кардио-тренировки, одновременно включающий работу верхней и нижней части туловища. Выполняйте обычный бег на месте в легком темпе. Одновременно с бегом начните поднимать руки над головой через стороны. Не спешите, вы не должны быть уставшими после разминки, а наоборот – должны быть полными энергии для дальнейшего тренинга.

Универсальное упражнение, которое отлично подойдет для разогрева перед любыми нагрузками разной интенсивности. Если вам противопоказан бег, просто шагайте на месте с высоким подъемом колен.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук.

Бег на месте с руками над головой

Растяжка после HIIT-тренировки

Итак, вы завершили основное занятие. Далее следует растяжка после тренировки, состоящая из ряда расслабляющих упражнений. Их главной особенностью является то, что каждый элемент выполняется в статике на определенное количество секунд. Если у вас нет таймера, просто делайте устный счет до 10-20.

Растяжка очень полезна. С ее помощью вы сможете быстрее расслабить мышцы, снять лишнее напряжение с суставов и связок, а также снизить болевые ощущения на день после тренинга. Это логическое завершение вашего занятия, которое подарит только самые лучшие ощущения!

1. Наклоны в сторону

Расставляем ноги по линии ключиц, вытягиваем правую руку над собой, а левую прижимаем к туловищу. Далее следует глубокий наклон в сторону. Ощущение растяжения должно быть умеренным. Дышите ровно, внимательно считайте про себя секунды. Уделив повтору нужное количество времени, смените сторону, следуя аналогичной технике.

Упражнение поможет вам растянуть боковые части туловища, околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу спины и задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Наклоны в стороны

2. Разведение рук

Не меняя положения ног, выпрямите корпус, поддерживая в спине ее естественный изгиб. После этого как можно шире разведите руки в стороны, стараясь почувствовать умеренное натяжение в области грудных мышц. Обязательно опустите плечи, чтобы избежать ненужной нагрузки на трапеции и шею.

Такое движение направлено на расслабление целевой мышечной группы грудного отдела, а также передних пучков дельт. Дополнительно растягиваются и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Разведение рук в стороны

3. Отведение руки вбок перед собой

Выпрямите перед собой левую руку, после чего отведите ее в правую сторону. Чтобы растяжение получилось максимальным, приложите усилие на левый локоть давлением правой ладони. Не переусердствуйте, избегая откровенно болевых ощущений. Также не допускайте поворотов корпуса, поскольку он должен стоять ровно.

Этот элемент направлен на растяжение заднего пучка дельт, расслабление верхних мышц спины, трапеций и трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растяжка плеча

4. Сгибание кисти вверх и вниз

Теперь вытяните правую руку перед собой и разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела в аналогичном направлении. Левой рукой возьмите пальцы правой, после чего начинайте аккуратно отводить их назад. Закончив повтор, разверните рабочую кисть пальцами вниз, после чего вновь оттяните их назад. Такая же техника соблюдается при растягивании кисти левой руки.

Это поможет не только расслабить сам лучезапястный сустав, но также снять напряжение с предплечий и бицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растягивание кисти

5. Отведение согнутой руки за спину

Поднимите левую руку и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ладонь оказалась между лопаток. Правую ладонь поместите на локоть левой, после чего начинайте аккуратно подтягивать его, растягивая тем самым трицепс рабочей конечности. Выполнив упражнение, поменяйте стороны и следуйте аналогичной технике.

Помимо трицепсов элемент помогает растянуть задний пучок дельт и широчайшую мышцу спины.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Растяжка трицепсов

6. Сгибание голени

Поставьте ноги плотнее друг к другу, после чего согните левую ногу так, чтобы ее пятка достала низа ягодицы. Дополнительное усилие прилагается за счет воздействия левой руки. Ухватитесь ей за пальцы рабочей ноги и начните подтягивать ближе к задней поверхности бедра. Уделив повтору заданное число времени, поменяйте сторону.

Элемент растяжки после тренировки акцентирован на растяжение квадрицепса, а также на расслабление голеностопного сустава.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Подтягивание голени

7. Подтягивание колена

Теперь, не меняя положения ног, поднимите правую ногу так, чтобы колено оказалось прижатым к нижней части груди. Чтобы усилить натяжение, обхватите голень обеими руками, прижимая конечность как можно ближе к корпусу. Закончив повтор, проделайте аналогичную работу на другую ногу.

Элемент направлен на растягивание ягодичных мышц, а также бицепсов бедер. А еще с его помощью можно здорово развить координацию и баланс.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Подтягивание колена

8. Наклон к прямой ноге

Сделайте шаг вперед, наклоните корпус и упритесь обеими руками в колено впереди стоящей ноги. Зафиксируйте положение. После этого сделайте аналогичный шаг, выставив вперед уже другую ногу. Опять же, опираемся на ее колено обеими руками.

Это позволит вам дополнительно растянуть бицепс бедра, икроножную мышцы, а также задействовать ягодицы и поясницу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Выпад на прямую ногу

9. Прогиб в спине

Расставьте ноги по уровню ключиц, после чего прогнитесь в спине, подобно кошке. Руки скрестите и ладонями ухватитесь за внутренние части бедер, чтобы усилить натяжение. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь и выпрямьтесь.

Это очень полезное упражнение для здоровья спины, убирающее ощущение зажатости, дискомфорта и болей. Также оно способствует растяжению задних пучков дельт, трицепсов и предплечий.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Округление спины стоя

10. Глубокий выпад

Элемент отлично подходит как для разминки перед тренировкой, так и в качестве упражнения для растяжки. Сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес на впереди стоящую ногу. Угол в сгибе ее коленного сустава должен составлять не менее 90 градусов. Спину удерживаем прямо с ровной осанкой. При новом подходе сделайте то же самое на другую ногу.

Благодаря упражнению растягиваются мышцы нижних конечностей, а также возрастает их статическая сила.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Выпад на колено

11. Боковой выпад

Данное упражнение чем-то схоже с предыдущим, но выпад мы будем делать не вперед, а вбок. Для начала перенесите вес тела на правую ногу. Она должна быть согнута под прямым углом. Левая, в свою очередь, вытянута максимально. Закончив повторение, проделайте аналогичную работу, оперев вес на левую ногу. Следите за положением спины. Она должна быть ровной, без изгибов и поворотов.

Элемент направлен на растяжение приводящих мышц и бицепсов бедра, а также икроножных мышц и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.

Выпад вбок

12. Наклон к полу

Завершающее упражнение растяжки после тренировки. Поставив ноги вплотную друг к другу, наклоните корпус вперед, стараясь дотронуться ладонями до пола. Ноги при этом не должны сгибаться в коленном суставе. Старайтесь плотнее прижаться животом к поверхности бедер. Упражнение позволяет отлично растянуть бицепсы бедер, ягодицы, области поясницы, широчайшую мышцу, а также мускулатуру верхних конечностей в комплексе.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Наклон к полу

Смотрите также нашу подборку для здоровой спины:


Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.