Топ-10 упражнений из пилатеса для укрепления спины и здорового позвоночника

Позвоночник считается одной из самых уязвимых частей тела, а в условиях современного малоподвижного образа жизни проблема только усугубляется. Заболевания встречаются все чаще из-за низкой физической активности, слабости мышц или длительного сидения на работе.

Вы можете улучшить ситуацию и избавиться от проблем с позвоночником, если начнете укреплять спину в домашних условиях. Обычно рекомендуют делать специальную гимнастику, а для повышения эффективности подключать и другие направления, например, пилатес.

Три причины выполнять пилатес для укрепления спины:

1. Здоровый позвоночник и избавление от проблем со спиной.
2. Красивая осанка, уменьшение сколиоза и кифоза.
3. Подтянутый живот и спина, сильный мышечный корсет.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости. Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.

Что еще прочитать для спины:

• Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит начинающим!)
• Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений

1. Динамическая поза игольного ушка

В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.

Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус. Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

2. Из планки в собаку мордой вниз

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.

Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ягодичный мостик

В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Лодочка с руками назад

В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником. Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе

В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.

Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте. Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Пилатес для укрепления спины (второй раунд)

После небольшого отдыха выполняется следующая пятерка упражнений. Набор здесь похожий, в основном, различные прогибы в пояснице, раскрытия грудной клетки, плеч и лопаток. В гимнастике из пилатеса для укрепления спины важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Доводить себя до изнеможения нельзя, требуется подконтрольное и четкое исполнение.

Что еще прочитать для спины:

• Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений

1. Подъемы рук и ног на четвереньках

В чем польза: Развитие силы с выносливостью в спинных мышцах, улучшение гибкости и чувства равновесия, координации. Активно работает мускулатура от рук с плечевым поясом до поясницы, ягодиц и бедер. Все это поможет быстро и эффективно укрепить спину в домашних условиях, усилить стабилизаторы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Спина ровная, колени под тазовыми костями, ладони под плечами, взгляд вниз. Поднимите до единой линии с телом прямую правую руку и левую ногу. Хорошо растянитесь. Опуститесь обратно, а затем повторите такой же подъем, но только правой ногой и левой рукой.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Вращение бедром лежа на боку

В чем польза: Комплексная проработка мускулатуры, окружающей таз. Работу выполняют поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Чем сильнее и крепче данная область, тем устойчивее положение позвоночника. Упражнение отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях и стабилизации таза.

Как выполнять: Разместитесь на левом боку, нижнюю руку вытяните наверх и уложите на нее голову, коленки подогните, притяните слегка к себе. Выполните медленно, подконтрольно вращение правым бедром по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Смените бок и повторите. Не делайте резких движений.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потому в другую, затем то же самое на другую ногу.

3. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

В чем польза: Мягкое вытягивание позвоночника, поддержка стабилизаторов и устранение зажатости, напряжения, скованности в спине. Включаются при этом боковые мышцы корпуса, которые укрепляют вертикальное положение. Ровной становится осанка, облегчается физическая активность, проходит усталость.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Не отводите таз назад, установите единую линию в корпусе и смотрите вперед. Это положение дополните вытянутой вверх левой рукой. Начните делать медленное вытяжение тазом, склоняя ближе к голове свободную руку. Смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

4. Пловец лежа на животе

В чем польза: Статическая нагрузка на поясничную область и динамическая на верхнюю часть спины. Работают трапеции, широчайшие и длиннейшие мышцы с дельтами, грудной мускулатурой. Расправляются плечи, улучшается осанка. В занятия из пилатеса по укреплению спины включать движение обязательно.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Положите ноги друг к другу, руки распрямите перед собой, держите на весу. Голову не опускайте на пол. Приподнимите ноги, от стоп до бедер, с коврика. Оставьте опору на костях таза. Начните сгибать руки в локтях и отводить назад, сводя лопатки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук через сторону на животе

В чем польза: Акцентированное укрепление верхней половины спины. Прямой становится осанка, расправляются аккуратно плечи. Включаются в упражнении широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеция, задние дельты. Этим получится укрепить спину в домашних условиях. Нагрузка также идет на поясницу.

Как выполнять: Оставаясь в положении лежа на животе, руки направьте четко по сторонам, ноги соедините и прижмите к полу. Начните поднимать от коврика верх тела, руки остаются разведенными, ноги лежат на полу. Сводите лопатки, почувствуйте напряжение во всех мышцах спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Смотрите также:

• Топ-40 упражнений из пилатеса на пресс
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела 
• Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы): 14 упражнений