GoodLooker
Назад

Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса (план для новичков и для продвинутых)

Опубликовано: 18.10.2020
Время на чтение: 37 мин
5687

Упражнения из пилатеса для живота отличаются высоким уровнем эффективности. Это настоящая находка для атлетов, желающих уменьшить жировую прослойку в брюшной области, укрепить мышцы кора и стабилизировать позвоночник.

Предлагаем вам подборку упражнений для плоского живота из пилатеса для новичков и для опытных занимающихся. Тренировки подходят и мужчинам, и женщинам разного уровня подготовки.

5 причин практиковать пилатес:

  1. Благодаря статической и динамической работе мышц живота, вы сможете сконцентрироваться на проработке их силы, объема и выносливости.
  2. Упражнения для живота из пилатеса помогут укрепить мышечный корсет, оздоровить позвоночник, улучшить осанку. Без сильных мышц кора невозможно иметь здоровый позвоночник.
  3. Практиковать упражнения из пилатеса можно дома без использования дополнительного оборудования. Возможность изменять нагрузку в зависимости от текущей физической формы позволит минимизировать риск травм.
  4. Улучшение нейромышечной связи — это оптимальный фактор выбора для атлетов, работающих в тренажерных залах. Поставив технику упражнений из пилатеса, вам будет проще выполнять другие элементы.
  5. Занятия данной дисциплиной направлены также на общее оздоровление организма и подходят широкому кругу занимающихся. Уже спустя 10-15 завершенных сеансов вы почувствуете общее улучшение самочувствия.

Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса

Пилатес для плоского живота (для новичков)

Многие спортсмены сравнивают пилатес с йогой. Сходства определенно имеются, поскольку первая дисциплина вдохновлена второй (частично). Главная разница между данными направлении заключается в специфике работы. Каждое упражнение из пилатеса выполняется динамично, когда элементы йоги направлены на статическую работу тела.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.

1. Сотня

В чем польза: Это не просто изолирующий элемент на пресс, это комплексное упражнение из пилатеса для всего кора. Оно помогает выровнять позвоночник, укрепляет икроножные мышцы, трицепсы рук, а также широчайшую мышцу спины.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите ноги и согните их в колене. Голову тоже необходимо приподнять, после чего вытянуть руки вдоль туловища. Далее начинайте поднимать и опускать руки в интенсивном темпе, удерживая положение тела в статичной позиции.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций.

Сотня

2. Скручивание

В чем польза: Скручивание считается одним из лучших упражнений для плоского живота. С его помощью вы быстро укрепите мускулатуру корпуса, добиваясь подтянутого пресса. Дополнительно элемент способствует нормализации пищеварения. Хоть скручивания сжигают жир менее эффективно, чем кардио, вкупе с диетой регулярная работа даст потрясающий результат.

Как выполнять: Примите положение, аналогичное «сотне»: лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки сведите на затылке. Поднимайте корпус за счет силы пресса, скручивая туловище. Подниматься полностью не нужно. Достаточно добиться ощущения сильного напряжения в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Скручивание с поднятыми ногами

3. Касание ног пола

В чем польза: Элемент тренировки для кора обеспечивает качественную нагрузку абдоминальных мышц, спины и бедер (преимущественно задней поверхности). Кроме того, упражнение помогает укрепить поясничные мышцы. Его главным преимуществом является минимальная травмоопасность.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите вверх ноги, согнутые в колене. Ладони сведены за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Начните попеременно опускать ноги к полу, касаясь поверхности носком. Верх корпуса при этом приподнят и усиливает тем самым напряжение в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Касания носками пола из положения лежа

4. Поочередное вытягивание ног

В чем польза: Помимо акцентированного воздействия на нижнюю часть живота, элемент активно задействует квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также в целом растягивает мышцы нижних конечностей, включая ягодицы. За счет «тянущего» эффекта элемент отлично подходит для профилактики болей в пояснице.

Как выполнять: Движение имеет некоторые сходства с упражнением «велосипед». Лежа на спине вам необходимо поочередно подтягивать колени к груди, одновременно полностью вытягивая противоположную ногу вдоль туловища. Обхватив колено руками, вы увеличиваете эффект растяжения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Подъем колена с вытягиванием ноги

5. Повороты корпуса

В чем польза: Проработка косых и боковых частей брюшной мускулатуры нередко игнорируется начинающими атлетами. Именно это несложное упражнение формирует стройную зону талии и создает эстетичный рельеф косых мышц.

Как выполнять: Работа ведется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях. Сведите руки на затылке, а локти разверните. После этого поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в противоположную сторону. Для удобства тянитесь локтем, дабы усилить напряжение.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Скручивания в сторону

6. Скручивания в сторону

В чем польза: Еще одно движение для тренировки косых мышц. Оно обладает более простой техникой выполнения, разминает поясничный отдел и позвоночник, снимая болевой синдром со спины. Незаменимое упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни!

Как выполнять: Классическая позиция лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Теперь слегка приподнимите верх корпуса от пола, после чего начинайте выполнять наклоны из стороны в сторону. Не торопитесь, полагаясь исключительно на силу боковых мышц кора.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Наклоны корпуса лежа

7. Разгибание ног

В чем польза: Такое упражнение из пилатеса для живота является комплексным. С его помощью можно укрепить не только пресс, но и мускулатуру бедер. За счет постоянного статического напряжения мышц кора возрастает эффективность тренировки.

Как выполнять: Лежа на спине, сведите руки за головой, после чего вытяните ноги и поднимите их от пола под углом в 45 градусов. Затем согните их до прямого угла в сгибе коленного сустава и разогните снова, строго соблюдая изначально взятый угол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Разгибания ног под углом лежа

8. Велосипед

В чем польза: Велосипед не просто способствует формированию плоского живота. Элемент разгоняет обмен веществ, снимает нагрузку с коленей и бедренных суставов, улучшает кровоток в органы малого таза, благодаря чему часто используется в реабилитационных целях.

Как выполнять: Лежа на спине, сведите ладони на затылке, а согнутые в колене ноги поднимите так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. После этого выполняйте воображаемое кручение педалей, одновременно поворачивая корпус. Противоположные колено и локоть должны стыковаться в пиковой точке повторения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Велосипед

9. Вытягивание выпрямленной ноги

В чем польза: Опять же, такое упражнение из пилатеса для кора эффективно не только в вопросах прокачки брюшных мышц. Оно способствует растяжению задней поверхности бедра, улучшает кровоток к нижним конечностям, снимая боль и расслабляя их.

Как выполнять: Техника проста. Лежа на спине, начинайте поочередно поднимать ноги, усиливая натяжение за счет обхвата рук в пиковой точке. Ноги при этом должны быть строго вытянутыми.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Вытягивание выпрямленной ноги

10. Полунаклон назад

В чем польза: Поскольку движение не позволяет полностью откидывать корпус назад, мускулатура живота находится в постоянном напряжении. За счет этого увеличивается эффективность упражнения, стимулируются обменные процессы.

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик с полусогнутыми ногами. Руки держите сложенными перед собой. Слегка откиньте корпус назад, чтобы он оказался в нескольких сантиметрах от пола. Не опускайтесь на пол полностью, пресс напряжен. На секунду задержитесь и мягко вернитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Полунаклон назад

11. Повороты туловища полусидя

В чем польза: Это упражнение ориентировано на проработку, как внутренних, так и поперечных брюшных мышцы. Универсальное движение подходит как женщинам, так и мужчинам, желающим добиться стройной и подтянутой фигуры.

Как выполнять: Работа ведется сидя на полу с отведенным назад корпусом на 45 градусов. Сведите руки перед собой с расправленными в разные стороны локтями. Далее — поворачивайте корпус, касаясь при этом локтем пола. Не торопитесь, сконцентрируйтесь на работе мышц.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Повороты туловища полусидя

12. Скручивания в складку

В чем польза: Главным плюсом и пользой элемента является его колоссальная нагрузка на пресс, которая не воздействует при этом на спину и поясницу. Это изолирующее упражнение, сосредоточивающее напряжение в области пресса.

Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на руки, слегка отведенные назад. Ноги немного подогните и поставьте чуть дальше перед собой на полную стопу. После этого поднимайте колени к груди, одновременно подтягиваясь к ним самим корпусом. Помощь рук здесь минимальна, поскольку верхние конечности выполняют только функцию опоры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Складка

13. "Охотничья собака"

В чем польза: Данный элемент тренировки очень полезен для кора. Он развивает нейро-мышечную связь, улучшает координацию атлета, активно укрепляет не только пресс, но и спину, поясницу. Кроме того, это пилатес-упражнение отлично подходит для проработки ягодиц, задней бедренной поверхности и плеч.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Сделайте нужное число повторений, после чего смените стороны и проделайте аналогичную работу. В ходе выполнения не сутультесь, поддерживая в спине естественный прогиб.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

"Охотничья собака"

14. Пловец

В чем польза: Это идеальное упражнение для укрепления мышц спины и брюшной мускулатуры. Благодаря регулярному выполнению "пловца" можно быстро выровнять спину, исправить сутулость и искривления позвоночника. Кроме того, упражнение отлично подходит для атлетов, которые хотят поставить правильную технику для плавания в бассейне.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги вдоль туловища. Попеременно поднимайтесь разноименные конечности, аналогично реальному плаванию. Отрывайте руки и ноги от пола на расстояние 15-20 см.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Пловец

15. Гиперэкстензия с разведенными руками

В чем польза: Во время тренировок для плоского живота нельзя забывать и про избавление от сутулости, которая провоцирует выпячивание живота. Гиперэкстензия поможет укрепить околопозвоночные столбы, благодаря чему спину принимает свое естественное положение, а плечи расправляются. Незаменимый элемент в формировании идеальной осанки и здорового позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, а руки разведите в разные стороны по Т-образной форме. После этого начинайте поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу поясницы. В пиковой точке можно делать небольшую задержку, усиливая тем самым напряжение мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Подъем корпуса лежа на животе

16. Ягодичный мостик

В чем польза: Упражнение считается одним из лучших для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота. Это отличный элемент для начинающих, которые поможет впоследствии перейти к более сложным упражнениям. Многие атлеты используют ягодичный мостик с целью избавления от болей в пояснице.

Как выполнять: Лягте на спину, поставив согнутые ноги на полную стопу. Руки лежат вдоль тела, упираясь ладонями в пол. После этого начните поднимать таз от пола до уровня, пока бедро и корпус не образуют прямую линию.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Мостик – подъем таза лежа

17. Из планки в собаку мордой вниз

В чем польза: Элемент отличается повышенной нагрузкой на весь мышечный корсет, в том числе поясницу, мышцы спины, пресс. Дополнительно включаются в работу ягодицы и бицепс бедра. Его польза заключается в нагрузке на все тело целиком и оздоровлении позвоночника.

Как выполнять: Техника довольно проста. Работа ведется из позиции в упоре лежа – планки на руках. Приняв ее, начинайте медленно поднимать таз к потолку до уровня, пока спина и выпрямленные руки не встанут в ровную линию. После небольшой паузы вернитесь в исходную фазу. Можно немного сгибать колени в верхнем положении, если вам не хватает растяжки для полной амплитуды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Из планки в позу собаки мордой вниз

18. Опускание коленей в планке

В чем польза: Динамическая планка является одним из лучших упражнений для формирования красивого, плоского живота. Опускание коленей к полу дополнительно стимулирует работу пресса, а также активно воздействует на поверхность бедер: как переднюю, так и заднюю.

Как выполнять: Стартовое положение — классическая планка на локтях. Дополнительное движение заключается в динамичном опускании коленей к полу. Положение корпуса при этом совершенно не меняется. Не задирайте таз вверх и не прогибайтесь в пояснице.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Динамичная планка на коленях

19. Подъем ног в планке

В чем польза: Упражнение из пилатеса для кора используется для развития центра силы, укрепляет ягодицы, область поясницы, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. За счет статического удержания веса корпуса укрепляются и верхние конечности.

Как выполнять: Примите позицию упора лежа, после чего начинайте попеременно поднимать вытянутые ноги назад. Сохраняйте ровное положение спины, ладони строго под плечами, живот напряжен. Почувствуйте напряжение мышц всего тела

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Подъем ног в планке

20. "Русалка"

В чем польза: Это упражнение не только для прокачки пресса, но и для здоровья спины. Оно стимулирует кровообращение по всему телу, улучшает координацию атлета, укрепляет боковые части корпуса. Отлично подходит в качестве завершающего элемента тренировки.

Как выполнять: Ваша задача — зафиксировать положение тело на боку, опираясь на носки и вытянутую руку. Свободная рука поднимается вверх, что несколько усложняет технику выполнения. После этого тянитесь конечностью над головой, растягивая боковую сторону тела.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

"Русалка"

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Пилатес для плоского живота (для продвинутых)

Продвинутая тренировка пилатеса включает набор чуть более сложных упражнений. Они направлены на гармонизацию мозговой и мышечной деятельности, что очень полезно для спортсменов, занимающихся нагрузками с отягощением. Также элементы способствуют корректировке правильной физиологии движений, которая используется человеком при ежедневной активности.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.

1. Сотня с выпрямленными ногами

В чем польза: Данная вариация сотни усложняется тем, что ноги удерживаются уже не в согнутом, а в вытянутом положении под углом в 45 градусов от пола. Это значительно увеличивает нагрузку как на пресс, так и на квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите вытянутые ноги на 45 градусов от пола. Голова тоже слегка приподнята. Руки вытяните вдоль, после чего начните интенсивно поднимать и опускать их, удерживая при этом принятое положение туловища и ног.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций.

Сотня с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание выпрямленных ног

В чем польза: Такое упражнение из пилатеса для живота ведется при постоянном напряжении брюшных мышц, поэтому оно способствует не только развитию рельефа, но и силы соответствующей группы. Также оно стимулирует пищеварительные процессы, укрепляет квадрицепсы.

Как выполнять: Работа ведется лежа на спине. Руки сведите за головой и слегка приподнимите верх корпуса. Суть движения заключается в подъеме ног до уровня, перпендикулярно полу. Опуская ноги, не нужно полностью укладывать их. Они всегда должны оставаться на весу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Двойное вытягивание выпрямленных ног

3. Полные скручивания

В чем польза: Элемент задействует абсолютно каждую мышцу брюшной области и является довольно сложным в техническом плане. Именно большая амплитуда движения обеспечивает его максимальную эффективность.

Как выполнять: Лягте на спине и вытяните руки перед собой. После этого поднимайте корпус так, чтобы в пиковой точке дотронуться пальцами рук до стоп. Мягко вернитесь в исходное положение и по такой же амплитуде сделайте нужное число повторений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Полные скручивания

4. Опускание прямых ног

В чем польза: Функциональное упражнение с акцентом на нижний пресс. Такой вариант "ножниц" укрепляет не только мышцы живота, но и бедер и ягодиц, позволяя подтянуть их и добиться красивой, привлекательной формы. Если вы чувствуете дискомфорт при его выполнении, то подложите ладони под ягодицы.

Как выполнять: Лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Нижние конечности вытянуты. Руки сложены на затылке, верхняя часть спины немного оторвана от пола.  Начинайте опускать ногу к полу, не касаясь его, и мягко поднимать обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Опускание прямых ног

5. Двойное вытягивание ног

В чем польза: Еще одно прорабатывающее упражнение на пресс, отлично дополняющее любую тренировку (не только пилатес). В работе участвуют руки, ноги и пресс, становясь сильнее и выносливее за счет активных повторных движений. Также элемент активно способствует стимуляции обменных процессов.

Как выполнять: Примите позу зародыша: лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. После этого выпрямляйте конечности, совершая руками вращательное движение по кругу. Ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь на секунду, вернитесь в позу зародыша и повторите упражнение снова.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Подтягивание выпрямленных ног к животу

6. Обратные скручивания

В чем польза: Это базовое упражнение для плоского живота, которое отлично подходит для опытных атлетов. Оно задействует весь пресс, но основной акцент приходится на низ живота. Упражнение следует выполнять только при должно подготовке, чтобы не повредить спину.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги согните в коленях. Начните выполнять обратные скручивания, поднимая бедра к груди и отрывая от пола нижнюю часть спины. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чтобы избежать перекосов туловища, сделайте упор ладонями в пол. Это стабилизирует ваше положение, позволяя соблюдать правильную технику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Перекаты

7. Перекаты

В чем польза: Оптимальное движение для людей, которые хотят заняться самомассажем. Перекаты разминают позвоночник, снимая с него боль и чрезмерное напряжение. Дополнительно растягиваются м расслабляются мышцы спины, развивается сила пресса, улучшается общий баланс и координация.

Как выполнять: Лежа на спине, обхватите свои колени руками и прижмите к ним лоб. После этого двигайтесь, перекатываясь назад и вперед. Слишком большая амплитуда движения при этом не нужна, дабы не перегрузить шею и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Перекаты

8. Ножницы с опорой на предплечья

В чем польза: Элемент тренировки для кора сосредотачивает нагрузку в нижней части живота, которая зачастую является проблемной. Это технически несложное, но эффективное упражнение, с помощью которого вы подтяните проблемные зоны живота и ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик и облокотитесь на предплечья. Ноги немного поднимите над полом и начните выполнять низкоамплитудные ножницы, двигая ногами вверх-вниз. Корпус при этом остается неподвижен.

Сколько выполнять: 14-16 разведений ног.

Ножницы на предплечьях

9. Лодка на спине

В чем польза: С помощью представленного движения вы одновременно нагружаете как живот (верх и низ), так и спину. Дополнительно в работу включаются квадрицепсы и дельтовидные мышцы. Это одно из самых эффективных упражнений с максимальной работой мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и распрямитесь. Руки вытянуты над головой. После этого поднимайте корпус и колени, перенося вес тела на ягодицы. Ноги согнуты в коленях, Руки тянутся к лодыжкам.Баланс в пике напряжения удерживается исключительно на ягодицах, что дополнительно развивает координацию атлета.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Лодка на спине

10. Повороты туловища в позиции уголка

В чем польза: Упражнение обеспечивает аналогичный эффект предыдущего элемента, однако, в данном случае основной акцент нагрузки оказывается на боковые части живота. За счет этого интенсивно прорабатывается зона талии и боков.

Как выполнять: Сядьте на пол. После этого отведите корпус назад и поднимите вытянутые ноги так, чтобы обе стороны образовали между собой угол в 90 градусов. Руки сведите перед собой, а далее — поворачивайте туловище, стараясь дотронуться локтями поверхности пола.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Повороты туловища в позиции уголка

11. Разведение рук и ног в позиции уголка

В чем польза: Это сложное, но супер-эффективное упражнение на кор. Помимо статической нагрузки на пресс, элемент способствует укреплению грудной мускулатуры и приводящих мышц бедер. Благодаря систематическому выполнению упражнения вы сможете развить координацию движений и баланс.

Как выполнять: Сядьте на пол, приподнимите ноги и отклоните корпус назад. Начните разводить руки и ноги в разные стороны, после чего медленно сводите их, удерживая баланс в неизменном положении. На протяжении всего движения держите угол в 90 градусов между корпусом и ногами.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Уголок с разведением ног

12. Боковое скручивание колено-локоть

В чем польза: Такой вариант скручиваний является качественным и безопасным упражнением для развития рельефа косых мышц. Также в работу включаются боковые части бедер, что эффективно помогает в борьбе с жировыми отложениями на ногах.

Как выполнять: Работа ведется в боковой планке с опорой на правое предплечье и правое колено. Левая рука поднята над головой, левая нога вытянута. Начните выполнять скручивание, сводя между собой колено и локоть левой стороны. Держите баланс, напрягайте мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Скручивания из боковой планки на коленях

13. "Супермен"

В чем польза: Упражнение способствует развитию силы поясничного отдела, укрепляет ягодицы, а также формирует правильную осанку, приводя в тонус околопозвоночные столбы. Нередко элемент используется для профилактики травм поясничного отдела, а также с целью увеличения прогресса в становой тяге.

Как выполнять: Лягте на живот и полностью растянитесь. Специфика элемента проста: вы поднимаете руки и ноги от пола, делая небольшую паузу в пике, после чего опускаете конечности обратно. Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, постепенно увеличивая нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Супермен

14. Продвинутый пловец

В чем польза: Такой вариант упражнения из пилатеса обеспечивает ту же пользу, что и реальные занятия в бассейне. Вы укрепляете мускулатуру спины, заднюю поверхность бедра, мышцы плеч, а также стимулируете процессы жиросжигания. В процессе работы пресс находится под постоянным напряжением, что обеспечивает высокую эффективность и для живота.

Как выполнять: Лягте на живот, после чего вытяните вдоль руки и ноги. Техника заключается в интенсивном попеременном подъеме разноименных рук и ног. Упражнение усложняется за счет дополнительной статической работы, ведь конечности на пол не опускаются.

Сколько выполнять: 14-16 разведений.

Пловец

15. Гиперэкстензия со сведением рук

В чем польза: Гиперэкстензия — это упражнение, имеющее массу вариаций. Данное движение позволяет не только укрепить поясницу, но также развивает широчайшую мышцу. За счет статического удержания ног на весу, дополнительный акцент нагрузки оказывается на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты над головой. Начните сгибать руки в локтях и сводить их возле груди, аналогично подтягиваниям на перекладине. При сгибании рук ноги отрывайте от пола, чтобы увеличить нагрузку на поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Лодочка на животе с работой рук

16. Вытягивание ноги в ягодичном мостике

В чем польза: Усложненная вариация ягодичного мостика отличается усиленным акцентом на нижнюю часть пресса. Становится сложнее удерживать баланс, благодаря чему развиваются стабилизаторы. Дополнительно в работе участвуют квадрицепсы. Поскольку опорная нога всего одна, элемент способствует развитию силы и объемов ягодиц.

Как выполнять: Примите позицию для выполнения классического ягодичного мостика, одну ногу вытяните. Сделайте мах ногой, поднимая ногу до перпендикуляра с корпусом. Затем опустите обратно, но не укладывайте на пол. Руки при этом поддерживают баланс туловища, выполняя роль дополнительной опоры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Мах ногой в ягодичном мостике

17. Повороты бедер в планке

В чем польза: Благодаря поворотным движениям вы не только избавитесь от боков, но также проработаете проблемные зоны бедер, пресс, укрепите поясницу. Поскольку работа ведется в планке, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в позиции планки, поворачивайте таз в правую и левую сторону по очереди. Движение следует делать как можно глубже, чтобы качественнее нагрузить мышцы. Не торопитесь, выполняя скручивания, тщательно прорабатывайте косые мышцы.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Повороты бедер в планке

18. Касание локтя коленом в упоре лежа

В чем польза: Это сложное упражнение, активирующее все тело в ходе работы. Основная нагрузка приходится на абдоминальные мышцы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и верхние конечности. С его помощью действительно можно укрепить все тело, повысить общую выносливость, а также сжечь избыточный подкожный жир.

Как выполнять: Примите положении планки на руках. Поднимите вверх левую ногу, после чего опустите ее и коленом потянитесь к правому локтю. Затем не опуская ногу на пол, вернитесь в положении планки с поднятой ногой. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Касание локтя коленом в упоре лежа

19. Обратная планка с подъемом колен

В чем польза: Такая вариация планки не менее эффективна, чем классическая планка. Она укрепляет весь мышечный корсет. За счет подъемов коленей оказывается дополнительная нагрузка на низ живота. Также движение избавляет от боли в поясничном отделе, корректирует осанку.

Как выполнять: Сядьте на коврик с вытянутыми ногами. Ладонями упритесь в пол, после чего поднимите таз. Начните выполнять поочередные подъемы колена к груди, но не торопитесь, дабы не нарушать принятого положения тела.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Обратная планка с подтягиванием колен

20. Скручивания в боковой планке

В чем польза: Элемент, преимущественно, направленный на развитие боковых частей живота. Однако в работу включены мышцы нижних конечностей, трицепсы и дельты, а также околопозвоночные столбы. Упражнение сложное, поэтому для начала можно возвращать ногу .

Как выполнять: Встав в позицию боковой планки, выпрямите свободную руку и ногу так, чтобы они образовали ровную линию. После этого подтягивайте колено и локоть друг к другу, соединяя их в районе середины живота. Работайте динамично, но не спешите, соблюдая неизменное положение туловища.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Скручивания в боковой планке

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Посмотрите наши другие тренировки для живота:

, ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.