GoodLooker
Назад

Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план

Опубликовано: 03.07.2020
Время на чтение: 15 мин
3286

Изометрические упражнения, которые также называют статическими, направлены на проработку мышечного каркаса тела, увеличение силовых способностей и выносливости организма без интенсивной физической нагрузки.

Мы подобрали для вас 10 эффективных статических упражнений на пресс, которые помогут вам подтянуть живот, избавиться от проблемных зон в средней части тела, улучшить осанку, комплексно проработать мышцы кора.

Топ-12 статических упражнений на пресс

Статическая тренировка на пресс (первый раунд)

Для выполнения статических упражнений вам просто нужно остановиться в заданном положении и удерживать его в течение определенного количества времени.

Изометрические упражнения эффективно проработают мышцы живота и пресса, глубокие стабилизационные мышцы, мышцы спины. Отдельные представленные упражнения дополнительно включают в работу мышцы ягодиц, ног, плечевого пояса и рук.

СТАТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС: вариант 1

Как выполнять тренировку:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 10 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. Видео на youtube с таймером 40 сек / 20 сек.
  4. Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. Видео на youtube с таймером 50 сек / 10 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Первый раунд статических упражнений:

  1. Скручивание с вытягиванием рук
  2. Альпинист (правая нога)
  3. Альпинист (левая нога)
  4. Подъем ног с опорой на предплечье
  5. Скручивание в боковой планке (правая нога)
  6. Скручивание в боковой планке (левая нога)
  7. Гиперэкстензия с руками за головой
  8. Статический "дворник" (правая сторона)
  9. Статический "дворник" (левая сторона)

1. Скручивание с вытягиванием рук

В чем польза: Это несложное статическое упражнение на пресс позволяет укрепить мышцы кора и спины, задействует не только верхнюю, но и нижнюю часть пресса.

Как выполнять: Для выполнения упражнения лягте на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях и упритесь ногами в пол, разместив стопы на небольшом расстоянии от ягодиц. Выпрямите руки вперед, кончики пальцев располагаются около согнутых коленей. Лопатки должны оторваться от пола. Не поднимайте корпус слишком высоко. Проследите, чтобы спина плотно прилегала к полу в области поясницы, не напрягайте шею.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если скрестить руки на груди, а не вытягивать их вперед.

Скручивание с вытягиванием рук

2. Альпинист

В чем польза: Второе упражнение из статической тренировки на пресс прокачивает не только мышцы спины и живота, но также плечевой пояс, руки и мышечные группы ног. Таким образом, во время упражнения будет задействовано все тело.

Как выполнять: Статическая вариация упражнения “Альпинист” подразумевает планку с опорой на прямые руки и носок одной ноги. Неопорная конечность согнута в колене и подтянута к груди. Важно удерживать спину в прямом положении и напрячь живот. Голова смотрит перед собой, то есть в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Это статическое упражнение на пресс можно упростить, если подтянутую к груди ногу опустить на носок.

Альпинист

3. Подъем ног с опорой на предплечье

В чем польза: Действенное упражнение на пресс, которое позволяет проработать все мышцы, включая такую проблемную зону как нижняя часть живота.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, в качестве опоры используя локти. Кисти и предплечья располагаются на полу, спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь не напрягать шею. Прямые ноги поднимите над полом на небольшую высоту высоту. Не забудьте натянуть носочки.

Как упростить: Облегчить упражнение во время занятия можно за счет изменения высоты подъема ног – чем выше подняты ноги, тем легче будет выполнять упражнение. Или можно сделать колени мягкими, это также упростит упражнение.

Подъем ног с опорой на предплечье

4. Скручивание в боковой планке

В чем польза: Данное изометрическое упражнение будет сложным не только для новичков, но и для тех, кто давно тренируется. Упражнение рассчитано на проработку всего тела, но основная нагрузка придется на пресс.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки с упором на локоть. Согните ближнюю к полу ногу и руку, занеся ее за голову, в противоход. Далее подтяните согнутое колено и согнутый локоть неопорных конечностей к груди, будто вы делаете скручивание. Проследите за положением спины во время тренировки, голова смотрит в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если выключить из работы нижнюю часть тела – опустите ногу на пол, локоть просто наклоняется к полу.

Скручивание в боковой планке

5. Гиперэкстензия с руками за головой

В чем польза: Это статическое упражнение акцентировано нагружает поясничный отдел и укрепляет мышцы позвоночника, а также помогает поработать над осанкой и укреплением мышц кора в целом. Дополнительно включаются в работу ягодицы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, заведите согнутые руки за голову. Поднимите вверх бедра и корпус, стараясь оторвать от пола грудь. Вес перенесите на среднюю часть тела, нагрузку распределяйте равномерно по позвоночному столбу, чтобы не перегрузить поясницу.

Как упростить: Не поднимайте вверх ноги, от пола отрывается только верхняя часть тела.

Гиперэкстензия с руками за головой

6. Статический "дворник"

В чем польза: Основная нагрузка упражнения приходится на пресс, в том числе косые мышцы и нижняя часть живота. Также будут задействованы мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Упражнение подразумевает положение лежа на спине. Руки выпрямите в стороны под прямым углом относительно корпуса. Голова располагается прямо, не рекомендуется ее поворачивать во время занятия. Прямые ноги с натянутыми на себя носками наклоните в сторону и удерживайте под углом в 45 градусов. Не забудьте повторить на другую сторону, чтобы были задействованы косые мышцы обеих сторон.

Как упростить: Чтобы уменьшить нагрузку во время тренировки, согните ноги в коленях.

Статический "дворник"

Сделайте перерыв на 1-2 минуты, затем переходите ко второй части программы.

Статическая тренировка на пресс (второй раунд)

Статические упражнения допускаются даже при ограниченных физических нагрузках, но обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом занятий. Не забывайте, что для достижения результата вам потребуются регулярные тренировки, соблюдение режима сна и правильного питания.

Второй раунд статических упражнений:

  1. Супермен в планке на локтях (правая нога)
  2. Супермен в планке на локтях (левая нога)
  3. Складка руки к стопам
  4. Широкая планка
  5. Уголок с согнутыми ногами (правая нога согнута)
  6. Уголок с согнутыми ногами (левая нога согнута)
  7. Гиперэкстензия с разведенными руками
  8. Планка на четвереньках с касанием рук (правая рука)
  9. Планка на четвереньках с касанием рук (левая рука)

1. Супермен в планке на локтях

В чем польза: Изометрическое упражнение задействует мышцы кора, спины и плечевого пояса. Нагрузка распределяется также на мышечные группы ног. Это супер-упражнение для комплексной работы всего тела!

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классическая вариация планки с упором на локти и носки. Спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит перед собой. Оставаясь в этом положении, поднимите одну ногу и руку в противоход, выпрямив их. Для равномерной проработки мышц выполните упражнение на обе стороны, то есть смените опорные конечности. 

Как упростить: Отрывайте от пола только ногу, оба предплечья остаются на полу.

Супермен в планке на локтях

2. Складка руки к стопам

В чем польза: Основная нагрузка этого статического упражнения приходится на мышцы пресса, которые будут буквально гореть. Дополнительно прорабатывается спина.

Как выполнять: Стандартная вариация складки выполняется из положения лежа на спине. Вытяните ноги,  направьте прямые руки вверх. Из этой позиции выполните складку, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до голеностопов. Во время выполнения упражнения не перенапрягайте шею, чтобы избежать дискомфорта в шейном отделе на следующий день. На полу должна располагаться только поясница, лопатки подняты.

Как упростить: Снизить нагрузку во время занятия можно, если смягчить колени или согнуть ноги под прямым углом.

Складка руки к стопам

3. Широкая планка

В чем польза: Это изометрическое упражнение позволяет прокачать пресс и подтянуть живот. Статическая нагрузка упражнения приходится также на мышечные группы спины и плечевого пояса. 

Как выполнять: Начальная позиция занятия – вариация планки с опорой на прямые руки и носочки. Из этого положения сместите руки вперед максимально далеко, чтобы вам было удобно удерживать собственный вес. Ноги сохраняют свое положение, оставаясь прямыми. Голова также смотрит перед собой, спина ровная, а пресс в напряженном состоянии.

Как упростить: Упростить упражнение можно посредством смещения рук ближе к себе в стандартное положение планки на руках.

Широкая планка

4. Уголок с согнутыми ногами

В чем польза: Упражнение на пресс задействует также мышечные группы спины, что позволяет укрепить корпус. Статическая нагрузка приходится на руки и ноги.

Как выполнять: Стартовая позиция тренировки – сидя на коврике. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты перед собой. Одна нога полностью выпрямлена и поднята невысоко над полом. Другая нога согнута в колене и также находится на весу. Голова смотрит перед собой, не напрягайте сильно шею. Втяните живот. Не забудьте повторить на противоположную сторону.

Как упростить: Облегчить это изометрическое упражнение можно, если смягчить колено вытянутой ноги или немного ее согнуть.

Уголок с согнутыми ногами

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

В чем польза: Это несложное и очень полезное статическое упражнение нагружает спину и поясничный отдел, помогая избавиться от складок на спине, улучшить осанку, укрепить мышечный корсет.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, разведите прямые руки в противоположные стороны. Поднимите корпус вверх, стараясь оторвать от пола грудь. В отличие от гиперэкстензии в первом круге, в этом варианте ноги остаются лежать на полу, что облегчает выполнение упражнения. Продвинутые занимающиеся могут оторвать бедра от пола.

Как упростить: Можно вытянуть руки вдоль тела, а не разводить их в противоположную сторону, что сильно облегчит это изометрическое упражнение для кора.

Гиперэкстензия с разведенными руками

6. Планка на четвереньках с касанием рук

В чем польза: Заключительное упражнение нашей тренировки воздействует комплексно на все тело. Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс, мышцы кора и ног. Будут гореть мышцы всего тела!

Как выполнять: Для того чтобы выполнить это изометрическое упражнение, встаньте в планку на четвереньках. То есть опереться требуется на прямые руки, расположив их под плечами, и согнутые под углом в 90 градусов ноги, которые стоят на носочках. Колени должны располагаться под бедрами. Из этой позиции переложите одну руку на противоположное плечо. Не задирайте таз и не поднимайте колени слишком высоко от уровня пола. Повторите на другую руку, сделав завершающий подход.

Как упростить: Оставайтесь в положении на четвереньках, без отрыва руки от пола.

Планка на четвереньках с касанием рук

5 причин заняться изометрическими тренировками:

  1. Таким тренировкам легко следовать, при этом статические упражнения не менее эффективны по нагрузке по сравнению с изнурительными динамическими тренировками.
  2. Помимо укрепления мышц, статические упражнения также способствуют укреплению связок, сухожилий, суставов и позвоночного столба.
  3. Изометрические тренировки очень "экономичны": они занимают меньше времени и затрачивают меньше сил.
  4. При соблюдении техники упражнений риск травмирования сводится к минимуму, в отличии от силовых и кардио-упражнений.
  5. Для тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь и много места в комнате.

Выполняйте предложенную программу статических упражнений 3 раза в неделю, в остальные дни можно выполнять другие тренировки:

, , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.