Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе: 10 упражнений для среднего и продвинутого уровня

HIIT-тренировка – это интервальный тренинг, который предполагает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для эффективного похудения и тонуса мышц. Предлагаем вам готовую HIIT-тренировку для быстрого похудения в животе, которая подходит мужчинам и женщинам среднего и продвинутого уровня подготовки.

HIIT-тренировка является идеальным вариантом для похудения в животе, поскольку она не только помогает сжигать больше калорий за меньшее время, но и заставляет организм сжигать жир в течение 24 часов после окончания тренировки.

Тренировка для похудения в животе (первый раунд)

Есть разные способы тренировок по методу HIIT. Мы предлагаем вам 10 упражнений без инвентаря для всего тела с акцентом на укрепление мышц живота и сжигание жировой прослойки. Короткие, но энергозатратные HIIT-тренировки стимулируют траты калорий из жировой ткани и одновременно сохраняют мышечные ткани.

Вы будете выполнять представленные ниже упражнения в течение 30 секунд или 45 секунд в максимально быстром темпе, затем 15 секунд отдыхать. Ориентироваться нужно на пульс: в фазу нагрузки это 80-90% от максимального числа ударов в минуту, а в отдыхе – 40-60%.

Как выполнять тренировку:

1. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки 20-25 минут.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30-35 минут. Супер-продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга, что увеличит время выполнения еще на 15 минут.

Для тренировки по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Первый раунд:

1. Прыжки с поворотами таза
2. Подтягивание колена из позы треугольника (правая нога)
3. Подтягивание колена из позы треугольника (левая нога)
4. Боковые касания локтем колена стоя (правая нога)
5. Боковые касания локтем колена стоя (левая нога)
6. Скручивание руки к стопам
7. Ходьба в планку на прямых руках

1. Прыжки с поворотами таза

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки согните, ладони сцепите, держите на уровне груди, локти направьте в стороны. Подпрыгните на носках вверх, разверните ноги с тазом немного вправо, а руки влево. Позицию в туловище не меняйте. Прыжком сделайте разворот таза в другую сторону: теперь таз развернут влево, а руки вправо. Выполняйте перепрыжки, меняя стороны.

Польза упражнения: Интенсивное сжигание калорий и уменьшение толщины жировой прослойки. Укрепляются косые мышечные пучки пресса, нагружается мускулатура спины. В итоге вы получите стройный живот и крепкий кор. Подключается активно в работу и низ тела: бедра, ягодицы, икры.

2. Подтягивание колена из позы треугольника

Как выполнять: Примите позу треугольника – поднимите таз вверх из планки на прямых руках, в позвоночнике одна линия, стопы стоят на носках. Вытяните вверх правую ногу, чтобы вышло продолжение спины. Притяните это бедро до груди, выйдя в планку на прямых руках. Задержитесь в планке с подтянутым бедром на секунду и отведите ногу обратно. Следующий интервал выполните с левой ногой.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней части пресса. Идет нагрузка на прямую мышцу, поясничную мускулатуру, ягодицы, бедра. Мелкие глубокие стабилизаторы активно работают, что повышает расход энергии. Тело становится крепче, стройнее, сильнее и выносливее. Отличное функциональное упражнение для всех групп мышц с акцентом на кор.

3. Боковые касания локтем колена стоя

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу отведите немного в сторону и поставьте на носок. Поднимите вверх правую руку, левая рука согнута возле корпуса. Одновременно подтяните правое бедро до уровня таза (чуть выше параллели пола) и слегка нагнитесь, чтобы коснуться колена правым локтем. Выполняйте целый интервал на правую сторону, следующий интервал – на левую сторону.

Польза упражнения: Прокачка боковых мышц живота, внутренних и наружных. Идет интенсивная проработка пресса, включаются ноги и ягодицы. Работает больше стабилизаторов для удержания на одной ноге. Такие упражнения для живота в положении стоя прокачивают пресс без вредной нагрузки на позвоночник. Отличное упражнение на пресс стоя для HIIT-тренировок любой сложности.

4. Скручивание руки к стопам

Как выполнять: Расположитесь на коврик лежа на спине. Поднимите ноги вверх до вертикали, чуть согните. Руки выпрямите, направьте в стороны, положите на пол. Сделайте скручивание сокращением мышц пресса – поднимите голову, плечи и лопатки. Старайтесь дотянуться ладонями до голеностопов с наружной стороны.

Польза упражнения: Направленная проработка верхней зоны пресса. Нагрузка этой области позволяет очертить кубики, проявить рельеф. Подключается и низ брюшной мускулатуры, так как требуется держать ноги на весу. Упражнение на динамику, поэтому активизирует похудение в животе.

5. Ходьба в планку на прямых руках

Как выполнять: Вернитесь вновь в классическую стойку – стопы поставьте на ширине плеч, корпус держите ровным, руки опустите вдоль боков. Ноги слегка подогните, наклонитесь, разместите ладони на полу перед носками. Переберите руками вперед, опуская таз, дойдите до позы планки. Соберитесь обратно.

Польза упражнения: Быстрое ускорение пульса, дополнительная трата калорий, активизация жиросжигания и обменных процессов. Нагружается все тело: пресс, спина, руки и плечи, бедра с ягодицами. Подтягивается, тонизируется фигура, укрепляется кор, формируется стройный живот. Улучшается мышечная выносливость.

Тренировка для похудения в животе (второй раунд)

Преимущество HIIT-тренировки в том, что калории расходуются не только при выполнении упражнений, но и после занятия. Интервальный тренинг запускает в организме метаболические процессы, выработку тестостерона. Поэтому жиры сжигаются в разы быстрее, а мышцы не разрушаются. Как результат, стройный живот, подтянутая спортивная фигура, эластичная и крепкая мускулатура.

Второй раунд:

1. Бег на месте с высокими подъемами колен
2. Планка-паук на локтях
3. Удар ногой вперед и в сторону (правая нога)
4. Удар ногой вперед и в сторону (левая нога)
5. Велосипед
6. Удар вперед бедром – колено к ладоням (правая нога)
7. Удар вперед бедром – колено к ладоням (левая нога)

1. Бег на месте с высокими подъемами колен

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус держите прямым, а стопы расставьте на небольшом удалении. Взгляд направьте вперед. Согните в локтях руки под углом 90 градусов, оставьте по бокам от тела. Начните выполнять бег, поднимая поочередно бедра до параллели пола. Напрягайте живот, не откланяйтесь корпусом назад.

Польза упражнения: Развитие выносливости, взрывной силы мышц, баланса с координацией. Активизируется процесс жиросжигания. Участвует мускулатура кора и рук, ягодицы, икры, стопы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Это эффективное упражнение для похудения в животе, так как расходуется много энергии. Вы почувствуете, как быстро поднимается ваш пульс и ускоряется сжигание калорий.

2. Планка-паук на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение классической планки – установите на локти с предплечьями руки, а ноги выпрямите, соедините и поставьте на носки. В позвоночнике единая линия. Подтяните колено правой ноги через сторону до одноименного плеча. Позицию корпуса не меняйте. Повторяйте упражнение попеременно правой и левой ногой.

Польза упражнения: Прокачка мускулатуры кора, стабилизаторов. Работают в этом виде планки внутренние и внешние боковые пучки пресса, мышцы спины, ног, ягодиц и брюшной полости. Динамическое упражнение ускоряет сжигание жира, что дает более быстрый результат в получении стройного живота.

3. Удар ногой вперед и в сторону

Как выполнять: Примите боксерскую стойку – руки согните в локтях, сцепите ладони в кулаки, расположите перед грудью, ноги оставьте на ширине плеч. На правую ногу перенесите вес тела и выполните кик левой ногой вперед, а затем в сторону. Выпрямляйте колено, делайте удар пяткой. В следующем интервале повторите другой ногой.

Польза упражнения: Развитие функциональных способностей, выносливости, взрывных качеств мускулатуры ног. За счет подъемов ног к животу активно включается в работу пресс и спина, весь мышечный корсет в целом. Нагружаются в киках для HIIT-тренировки также квадрицепсы и бицепсы, ягодицы, приводящие мышцы. Улучшается чувство равновесия, стимулируется циркуляция крови в тканях.

4. Велосипед

Как выполнять: Прилягте спиной на коврик, хорошо вытянитесь и разместите руки под головой. Оторвите от пола верх тела, а поясницу и низ грудной части прижмите. Приподнимите слегка ноги. Начните делать скрестные скручивания. Поочередно сгибайте, разгибайте ноги и касайтесь разноименными локтями до коленей. Во время касания доводите бедра до перпендикуляра с полом. Старайтесь при выпрямлении ног опускать их как можно ниже к полу – это усилит нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Прокачка брюшных мышц, поперечных, косых и прямых пучков. Нагружаются спинные разгибатели, ноги и ягодицы. Ускоряется расход жира, сужается талия, что дает стройный живот, тонизируется мускулатура.

5. Удар вперед бедром – колено к ладоням

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку. Сделайте левой ногой шаг назад и поставьте на носок, слегка присядьте на правой ноге. Скрепите ладони, поднимите руки над головой. Приведите руки и бедро задней ноги друг к другу, к уровню таза. Отставьте назад. Держите корпус. В следующем интервале повторите упражнение, сменив стороны.

Польза упражнения: Придание тонуса мышцам, активизация расхода калорий, усиленное истончение жировой прослойки. Развивается выносливость, баланс и взрывная сила. Включается активно мускулатура ног, ягодиц, плеч и пресса. По полезности одно из лучших движений для похудения в животе и во всем теле.

По ссылкам можно найти видео с таймером:

• Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень)
• Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень)

Что еще важно знать:

• Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю для эффективного сжигания жира.
• Можно разбить эту программу на две коротких тренировки по 10-15 минут и тренироваться 4-5 раз в неделю.
• Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки (готовый план).
• Можно добавить 2 раза в неделю: упражнения для ягодиц или упражнения для стройных ног.

Для борьбы с лишними килограммами HIIT-тренировка – лучший вариант. Она не только запустит процессы сжигания жировой ткани во время и после занятия с сохранением мышечного объема, но и разовьет физические качества. Обычно для выполнения упражнений не нужны утяжеления, потому заниматься с целью похудения в животе можно и дома. Здесь важна интенсивность и скорость выполнения, а не веса.

Для похудения в животе посмотрите также:

• Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых: подборка для плоского живота
• Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений для новичков и продвинутых