Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела: Программа для новичков (День 2)
Предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: интервальная тренировка для похудения и тонуса тела.
Тренировки для начинающих: описание
1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:
- ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
- ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела – представлена ниже
- СР: Низкоударная кардио-тренировка
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела
- ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
- СБ: Растяжка всего тела
Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.
2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.
3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки.
Посмотрите также:
- Топ-30 упражнений для стройных ног
- Топ-50 упражнений для ягодиц
- Топ-30 упражнений на пресс
- Программа без прыжков для девушек на 3 дня
- Программа для мужчин без инвентаря на 3 дня
- Программа для мужчин с гантелями на 3 дня
4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен.
5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.
6. Как можно усложнить данную интервальную тренировку для похудения и тонуса тела? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).
7. В интервальной тренировке для начинающих, которая предлагается ниже, вас ждет 3 раунда упражнений + 1 бонусный раунд. Суть данной тренировки заключается в чередовании упражнений для проблемных зон, которые помогут вам подтянуть мышцы всего тела и сжечь жир за счет высокого пульса на протяжении всего занятия. Интервальная тренировка проходит в быстром темпе, поэтому приготовьтесь хорошо попотеть.
- Первый раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
- Второй раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
- Третий раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
- Бонусный раунд: 3 статических упражнения по 30 секунд.
Перед тренировкой также приготовлена разогревающая разминка (10 упражнений) и растяжка мышц на полу (8 упражнений).
8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.
9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.
10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.
На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:
- ПН: Интенсивная тренировка для ног и ягодиц
- ВТ: Тренировка для верхней части тела для продвинутых
- СР: Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
- ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
- ПТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
Разминка для всего тела
Зачем нужно выполнять разминку? Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки. Без разминки не только повышается риск травмы, но и снижается качество тренировки.
Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, всегда необходимо разогревать и разминать тело перед нагрузками. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело.
В разминку включены следующие упражнения:
- Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
- Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
- Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
- Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
- Вращение корпусом: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки (по 15 секунд на каждую сторону)
- Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
- Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
- Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
- Повороты корпуса с вытянутой рукой: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Джеки: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
1. Ходьба на месте
Начинаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения с разогревающей ходьбы на месте. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях вдоль туловища. Начинайте шагать на месте, поднимая колени вверх и динамично двигая руками вперед-назад. Чем большая амплитуда во время движения рук, тем лучше разогреваются мышцы.
Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.
2. Вращение руками
Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Начните вращать руками, разминая плечевые суставы и мышцы рук. Держите спину прямо, сводите лопатки вместе, корпус остается стабильным. Вращения рук должны быть максимально амплитудными. Не забудьте выполнить вращения и в противоположную сторону.
Сколько: по 15 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки (всего 30 вращений) или 30 секунд.
3. Наклоны в сторону
Продолжаем разминать мышцы верхней части тела. Положите руки на талию, ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левая остается на талии. Начните делать наклон корпуса вправо. Прогибайтесь в спине, тянитесь за рукой. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Выполняйте попеременные наклоны вбок в динамичном темпе.
Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.
4. Наклоны к ногам
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведены в стороны (параллельно полу), лопатки сведены вместе. Наклоняйтесь к полу, поворачивая корпус в сторону и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. Это упражнение отлично разминает верхнюю и нижнюю часть тела.
Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.
5. Вращение корпусом
Останьтесь стоять с широко разведенными ногами, стопы прижаты к полу. Выпрямленные руки поднимите над головой и сложите ладони вместе. Начните выполнять круговые движения корпусом, наклоняя туловище к полу и сохраняя положение рук над головой. Не скругляйте спину, отводите плечи от ушей.
Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или по 15 секунд на каждую сторону.
6. Вращение бедром
Встаньте прямо, руки положите на талию, взгляд направлен вперед. Сгибая колено, поднимите бедро правой ноги и начните выполнять круговые вращения ногой в тазобедренном суставе. Не забудьте выполнить упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также правой и левой ногой.
Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.
7. Вращение стоп
Теперь выполним еще одно суставное упражнение для разминки голеностопа, который легко травмировать во время тренировки. Поднимите согнутую в колене ногу почти до параллели бедра с полом. Вращайте стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Нога остается неподвижной, вращается только стопа.
Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.
8. Полуприседы
Встаньте прямо, руки свободны вдоль тела, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опустите таз вниз до положения полуприседа, руки сведите вместе. Колени не выходят за носки, корпус слегка наклоняется вперед. Это простое упражнение во время разминки отлично подготовит вас к полным приседаниям, которые будут в основной тренировке для похудения.
Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.
9. Повороты корпуса с вытянутой рукой
Теперь выполним пару кардио-упражнений для разогрева тела. Расставьте ноги шире, руки лежат на талии. Начните вытягивать руку вверх и в сторону, одновременно поворачивая корпус вбок. Почувствуйте, как с этим динамичным упражнением не только разогревается тело, но и растягиваются мышцы груди, рук, плеч и спины, а также ягодиц и ног.
Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.
10. Разведение рук и ног
И завершаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения простым кардио-упражнением. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловище. Начните поднимать обе руки вверх над головой и одновременно отводите одну ногу вперед, касаясь пяткой пола. Другая нога немного сгибается в колене. Почувствуйте как поднимается пульс и разогревается тело.
Сколько: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.
Интервальная тренировка для похудения: раунд 1
Первый раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение для дополнительного сжигания калорий.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
В первый раунд включены следующие упражнения:
- Приседание в сторону: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Отжимания на коленях + подъемы рук: 7 повторений (30 секунд)
- Подтягивание колен к животу на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Подтягивание колена к груди: 30 повторений (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Приседание в сторону
Для чего: Приседания в сторону – это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Также это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков. Отводите ягодицы назад, не скругляйте поясницу. Задержитесь в приседе на секунду, затем выпрямитесь и верните правую ногу назад. Повторите тоже самое на левую сторону.
Облегченный вариант: Не приседайте глубоко, выполняйте полуприседы как в разминочной части.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд.
2. Отжимания от колен + подъемы рук
Для чего: Отжимание является одним из самых лучших упражнений для верхней части тела без дополнительного инвентаря. Во время отжимания задействуются мышцы груди, трицепсы, плечи, живот, верхняя часть спины. За счет подъемов рук вверх мы дополнительно проработаем трицепсы – заднюю поверхность рук, которая часто обвисает без силовой нагрузки.
Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени. Стопы можно поднять вверх, можно положить на пол. Ладони прямые, располагаются чуть шире плеч, локти смотрят назад. Не задирайте таз вверх, напрягите живот и ягодицы. Это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело параллельно полу. Грудь почти касается пола, локти смотрят назад (не в стороны!), спина прямая. Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите попеременно руки вверх вдоль тела так, чтобы локти были чуть выше корпуса.
Облегченный вариант: Не выполняйте глубокие отжимания, первое время опускайтесь вниз хотя бы до половины полной амплитуды. По мере роста силы старайтесь опускаться все глубже.
Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит отжимание + подъем правой руки + подъем левой руки) или 30 секунд.
3. Подтягивание колен к животу на полу
Для чего: Это доступное упражнение на полу поможет вам укрепить прямую мышцу пресса, при этом не сильно нагрузив поясницу. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсов.
Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.
Облегченный вариант: Можно касаться выпрямленной ногой пола, если вам пока тяжело держать их постоянно на весу.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.
4. Подтягивание колена к груди
Для чего: Это не только великолепное низкоударное кардио-упражнение, но и отличное упражнение для тонуса мышц живота, ягодиц и бедер. Вы поднимите пульс и почувствуете приятное жжение в целевых мышцах.
Как выполнять: Для исходного положения левую ногу отведите назад, опирайтесь на правую ногу, левая нога стоит на носке. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Корпус слегка наклоните вперед. На выдохе подтяните согнутую в колене левую ногу к груди. Одновременно согните руки и опустите их вниз так, чтобы локти ушли за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно напрягать мышцы пресса, а также поддерживать высокий темп выполнения, чтобы сжигать калории.
Облегченный вариант: Можно не поднимать руки вверх-вниз, а держать их в одном положении на уровне груди.
Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую сторону.
Отдохните 30 секунд перед вторым раундом.
Тренировка для похудения: раунд 2
Второй раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
В первый раунд включены следующие упражнения:
- Обратные выпады: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
- Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед: 7 повторений (30 секунд)
- Подъем корпуса с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
- Из планки в присед: 8 повторений (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Обратные выпады
Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед.
Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.
2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед
Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.
Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.
Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд.
3. Подъем корпуса с пульсацией
Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.
Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.
Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд.
4. Из планки в приседание
Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.
Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног.
Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.
Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.
Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.
Интервальная тренировка для похудения: раунд 3
Третий раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела также длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
В третий раунд включены следующие упражнения:
- Сумо-приседание + пульсация: 10 повторений (30 секунд)
- Пульсация разведенных рук: 40 повторений (30 секунд)
- Косые скручивания: 20 повторений (30 секунд)
- Попеременные удары ногами вперед: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Сумо-приседание + пульсация
Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений.
Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед. Колени смотрят в одном направлении с носками. В нижнем положении задержитесь и выполните три пульсирующих движения вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение.
Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (приседание + 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд.
2. Пульсация разведенных рук
Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.
Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.
Сколько выполнять: 40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд.
3. Косые скручивания
Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу. Старайтесь не просто соединить локоть с коленом, а тянуться плечом вверх. Ваша цель – сокращать мышцы пресса при выполнении движения, а не просто двигать локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении и вернитесь в исходное.
Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.
Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.
4. Попеременные удары ногами вперед
Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.
Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд.
Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.
Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд
В бонусном раунде вас ждут 3 статических упражнений. В статических упражнениях вы будете задерживаться в одном положении на полминуты, тем самым включая в работу не только основные мышцы, но и глубокие стабилизационные мышцы. Бонусный раунд можно исключить из тренировки, если вы первое время чувствуете непосильную нагрузку.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.
В бонусный раунд включены следующие упражнения:
- Стульчик у стены с поднятой ногой (правая нога): 30 секунд
- Стульчик у стены с поднятой ногой (левая нога): 30 секунд
- Планка на предплечьях: 30 секунд
- Гиперэкстензия с разведенными руками: 30 секунд
Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).
1. Стульчик у стены с поднятой ногой
Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.
Как выполнять: Для выполнения упражнения стульчик вам понадобится стена. Встаньте к стене, расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч и на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Руки вытяните перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь в положения приседания до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямите одну ногу в колене так, чтобы она стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении.
Облегченный вариант: Не поднимайте ногу вверх, обе стопы стоят на полу.
Сколько выполнять: 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую ногу.
2. Планка на предплечьях
Для чего: Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела. Во время планки включаются в работу почти все мышцы тела, но в особенности мышцы кора. Есть множества вариаций планок, поэтому это упражнение всегда можно модифицировать.
Как выполнять: Встаньте в положение упора на руках (планка на руках) и опуститесь на предплечья. В планке на предплечьях ваша задача, чтобы тело образовало прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз. Не напрягайте шею, руки параллельно друг другу или сложены вместе в кулак, взгляд направлен в пол. Живот напряжен, спина прямая. Первое время лучше выполнять планку у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.
Облегченный вариант: Опуститесь на колени. Можно 15 секунд стоять в полноценной планке, а 15 секунд в планке на коленях.
Сколько выполнять: 30 секунд.
3. Гиперэкстензия с разведенными руками
Для чего: Это несложное статическое упражнение поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы рук, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и ягодичные мышцы.
Как выполнять: Лягте на живот, руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола. Сводите лопатки вместе, отводите плечи от ушей, шея расслаблена. Почувствуйте напряжение мышц всей верхней части тела.
Облегченный вариант: Вытяните руки вдоль туловища, так вам будет легче держать корпус в верхнем положении.
Сколько выполнять: 30 секунд.
Растяжка (для всего тела)
После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.
В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.
В растяжку вошли следующие упражнения:
- Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
- Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
- Поза ребенка: 30 секунд
- Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
- Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
- Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону
1. Поза собаки мордой вверх
Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.
2. Растяжка квадрицепса лежа
Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.
3. Поза ребенка
Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.
4. Растяжка в выпаде
Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.
5. Захват ноги в выпаде
Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.
Повторите оба выпада на другую ногу.
6. Растяжка в наклоне
Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.
7. Растяжка плеч
Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.
8. Растяжка трицепсов
Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.
Читайте также:
- Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий
- Топ-20 лучших фитнес-приложений на Android для тренировок дома
- Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы, подборка лучших моделей
Очень понравилась тренировка, спасибо 🙏🏼
Ольга, спасибо, что делитесь отзывами♥
Очень хороший сайт! Супер!!!
Ольга, спасибо за отзыв♥
Огромное спасибо Вам за Вашу работу! Очень компетентно и профессионально изложені тренировки. Среди множества сайтов на спортивную тематику Ваш один из лучших!!!
Людмила, большое вам спасибо за отзыв!
Посмотрите также нашу новую подборку жиросжигающих упражнений без прыжков: https://goodlooker.ru/trenirovka-dlya-pohudenia.html
Добрый день! Можно ли заниматься в критические дни?
Здравствуйте. От интенсивных тренировок в этот период лучше отказаться.
Посмотрите подробнее в нашей статье: Тренировки и питание во время менструации.
Добрый день! При растяжке трицепса плеча это самое плечо начало трястись. Это считается нормой?
Ольга, здравствуйте!
Судя по описанию это мышечный тремор, который является достаточно частой и нормальной реакцией организма в ответ на интенсивную или новую нагрузку для мышц. Также дрожание в мышцах может возникать после физических нагрузок в случае недосыпа или скудного питания.
Здравствуйте, подскажите, как правильно распределить нагрузку, если заниматься получается не пять, а три раза в неделю? Спасибо.
Здравствуйте, Татьяна! Просто распределите представленные тренировки на две недели.
Неделя 1 День 1: Тренировка для нижней части тела
Неделя 1 День 2: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
Неделя 1 День 3: Низкоударная кардио-тренировка
Неделя 2 День 1: Тренировка для верхней части тела
Неделя 2 День 2: Круговая тренировка на проблемные зоны
Неделя 2 День 3: Растяжка всего тела
Если получится "Растяжку для всего тела" добавить в какой-то из тренировочных дней (не выделять ее в отдельный день), то в третий день второй недели можно добавить круговую тренировку из другой программы: https://goodlooker.ru/trenirovka-dlya-pohudenia.html
Спасибо!!!!
Скажите, пожалуйста, какие упражнения не показаны при больных коленях?
Здравствуйте. Любые прыжки, приседания и выпады нежелательны при больных коленях.
Спасибо. Очень полезная информация, все доступно описано, тренировки супер.
О-о-о! По-моему, я у вас зависну надолго. Просто то, что надо было, даже больше. Вернее, я даже не знала, что мне надо все то, что есть у вас. И все интересно. И все в одном месте. Осталась только одна трудность -все впитать, переварить и использовать. Спасибо.
Оксана, большое вам спасибо за отзыв! Оставайтесь с нами♥
Также на сайте регулярно выходят новые подборки упражнений, следите за обновлением в разделе "Упражнения": https://goodlooker.ru/category/uprazhneniya
Здравствуйте скажите пожалуйста а каждый день можно тренироваться?
Здравствуйте! По предложенным выше тренировкам можно тренироваться каждый день, но 1 раз в неделю нужен выходной.
По интенсивным тренировкам (кроссфит, интенсивная табата) и силовым тренировкам с большим весом не рекомендуется тренироваться чаще 3-4 раз в неделю.
Супер сайт 👍👍👍 все очень доступно и в описаниях, и в видео
Наталья, большое вам спасибо за отзыв!
Спасибо, за очень полезные наглядные и эффективные тренировки. Я очень рада результату. Тело приходит в необходимые формы.
Наталья, большое спасибо за ваш отзыв♥
Добрый день . Как же хорошо, что я нашла ваши тренировки. Нигде не встречала, что бы было так доступно и развёрнуто. Разминка и растяжка супер! Очень мотивирует! Спасибо огромное!
Татьяна, большое спасибо вам за отзыв!
Спасибо, очень понравилось. Мне, как никогда не занимавшейся, очень доступно. Сначала уменьшила все прогоны в 2 раза, чтобы не падать от боли на следующиц день)). Один вопрос: сильная боль в одной точке в пояснице, когда делаю планку или отжимания, иногда такая сильная, что сделать упражнение невозможно. Это нормально или...?
Елизавета, здравствуйте! Спасибо за отзыв.
У боли в пояснице может быть множество причин. Если боль беспокоит постоянно, то лучше проконсультироваться с врачом.
Рекомендуем посмотреть наши комплексы упражнений для поясницы:
♦ Топ-10 упражнений для избавления от боли в пояснице из лечебной гимнастики
♦ Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
Но в любом случае сначала нужна диагностика.
Скажите пожайлуста для гипертонников какие лучше делать упражнения?
Здравствуйте, спасибо большое за такой замечательный сайт!!!!!! Я новичок в фитнесе, очень хочется скинуть лишние кг. Сегодня делала тренировку первого дня. Ноги гудят до сих пор, пот лился градом😅!!!! Ещё раз СПАСИБО 😊
Яна, спасибо за ваш отзыв!
P.S. Надеюсь, что не сорвусь, и похудею😀
Здравствуйте, спасибо большое за такие наглядные, замечательные упражнения. Занималась 2 месяца, результаты хорошие, но начала задуматься подходят ли мне эти упражнения, после операции на варикозное расширение вен на обеих конечностей ног и опущение матки. Какие можно делать упражнения, посоветуйте пожалуйста. Спасибо большое.
Занимаюсь по вашим тренировкам уже 2 недели. В начале выбирала отдельные - для ног, рук. Сейчас занимаюсь по расписанию, как предлагаете вы, здесь, на сайте. Очень доступно, эффективно. Рекомендую для тех, кто давно не занимался фитнесом, и тем, кто ищет в интернете информацию по тренировкам. Большое спасибо за представленный материал!
Добрый день.Выбираю комплекс упражнений для похудения и уменьшения обьемов.Подскажите пожалуйста, если ли у вас видео упражнений, чтоб заниматься под музыку и смотря на фитнес тренера
Спасибо, для восстановления после декрета что надо!! Можно и дома оказывается сделать хорошую тренировку
агщ
Сайт бомба, Благодарю за материал все четко, грамотно и просто