GoodLooker
Назад

Упражнение планка: как выполнять, техника и ошибки + 100 вариантов планок

Опубликовано: 07.04.2021
Время на чтение: 52 мин
114719

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
  • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Упражнение планка

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

  1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
  2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
  3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
  4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Планки уровни сложности

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, голеностопа
  • Беременность и послеродовой период
  • Диастаз мышц
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Планка варианты

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

Классическая планка на локтях

2. Планка на руках

Классическая планка на прямых руках

3. Боковая планка на предплечьях

Боковая планка с опорой на локоть

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

Планка на четвереньках

2. Обратная планка

Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

Поза перевернутого стола

4. Боковая планка на руке

Боковая планка на прямой руке


Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

  1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
  2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
  4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
  5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
  7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
  8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
  9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
  10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

  1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
  2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
  3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Планки на коленях

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

Ошибки при выполнении планки

2. Провисание в пояснице

Ошибки при выполнении планки

3. Округление спины в грудном отделе

Ошибки при выполнении планки

4. Локти не под плечами

Ошибки при выполнении планки

Ошибки при выполнении планки

5. Подъем головы, напряжение в шее

Ошибки при выполнении планки

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Ошибки при выполнении планки


Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

Низкоударный альпинист

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

Перекрестный подъем колена в планке

3. Планка с касанием колена локтя

Планка-паук

4. Складка в планке

Отведение таза в планке

5. Шаги в планке в сторону

Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

Подъем ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

Подтягивание коленей в упоре лежа

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

Касание локтя коленом в упоре лежа

9. Планка с разворотами к обеим локтям

Планка с разворотами

10. Перекрестные касания плеч в планке

Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

Планка с ударами рукой вперед

15. Круговые вращения рук в планке

Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

Супермен в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

Ладонь к колену скрестно в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

Колено к локтю в планке на прямых руках

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

Альпинист с шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

Скалолаз из собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

Из планки в собаку мордой вниз

27. Кик ногой в планке

Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

Боковые кики в планке

29. Ходьба в планку на прямых руках

Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

Из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Берпи

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

Отведения согнутых рук в планке на локтях

4. Планка с разгибанием рук назад

Планка на локтях с разгибанием рук

5. Планка с отведением ног в сторону

Шаги в стороны в планке

6. Повороты таза в планке

Повороты в планке

7. Планка-паук на локтях

Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

Подъемы рук в планке на предплечьях

10. Удары руками вперед в планке

Удары руками в положении планки

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

Отведение разноименных конечностей в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

Супермен в планке на локтях

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

Скалолаз из позы дельфина

17. Из планки на локтях в планку на руках

Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

"Русалка"

3. Подъем ног из положения боковой планки

Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

Подъем колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

Мах ногой перед собой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

Скручивание в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

Скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

Велосипед в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Касание стопы в боковой планке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

Прыжки с разведением ног в планке

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

Спайдермен

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

Прыжки со сменой ног и опорой на руки

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

Альпинист с шагом

8. Прыжки вперед в планке

Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

Полуберпи с удержанием в приседе

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

Из планки в четвереньки

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

Шаги на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

Бег на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

Подъем ног в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

Мах ногой в планке на четвереньких

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

Колено-локоть в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках 

Планка на четвереньках колено-локоть

9. Развороты в планке на четвереньках

Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Низкоамплитудные прыжки в планке

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

Подъем таза в обратной планке

5. Ладонь-стопа в позе стола

Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

Подъемы ног в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Прыжки в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

Планка на одной руке

3. Планка на руках со смещением опоры

Планка на прямых руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

Альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

Супермен в планке на прямых руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

Статическое отжимание

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

Скручивание в боковой планке

9. Звездочка в боковой планке на руке

Звездочка в боковой планке на прямой руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Планка на четвереньках с касанием рук

Смотрите наши подборки упражнений:

, , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Благодарю за объемную и полезную статью!
    Все понятно и доступно! :)

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Наталья, большое спасибо вам за отзыв♥

  • Маншук
    Ответить на сообщение

    Планка это супер! Спасибо!

  • Людмила
    Ответить на сообщение

    Очень полезная и развёрнутая информация. Буду использовать на практике. Спасибо большое !

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Спасибо за отзыв о статье♥

  • Григорий
    Ответить на сообщение

    Статья написана очень грамотно. Информация полная, текст удобно структурирован. Приложенные иллюстрации помогают понять суть описываемых упражнений. Большое спасибо за полезную статью.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Григорий, спасибо за отзыв о статье!

  • Alex
    Ответить на сообщение

    Доброго времени суток! Благодарю за ваш материал.
    Слегка подправил для себя статью в начале. Возможно так будет более лаконично, если зачитывать вслух ;-)

    Как правильно делать планку?
    Примите положение упор лёжа. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
    На что обратить особое внимание:
    Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
    Руки: держите прямо перед собой. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Сведите лопатки и тяните плечи к пояснице.
    Втяните низ живота. Держите его в таком состоянии на протяжении всего упражнения. Не забывайте глубоко дышать грудью, медленно и размеренно.
    Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что она плотно прижата к стене.
    Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте таз и не поднимайте его вверх.
    Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
    Ступни: чем ближе они расположены друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы брюшного пресса.

  • Святослав
    Ответить на сообщение

    Спасибо за статью. Отлично подан материал. Очень многое узнал. Желаю вам здоровья, счастья, успеха и детальнейшее развитие и процветание.

  • Евдокия
    Ответить на сообщение

    Решила глянуть информацию по планке и опять попала на любимый сайт... Попробовала просто так.. Три минуты... Интуитивно без ошибок... Мне на будущий год 70... Жаль нет смайликов. Улыбка. Замечательная статья.

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.