8 минут боковых планок: 8 вариаций для избавления от боков (для продвинутых)
Чтобы подтянуть тело, избавиться от боков и укрепить мышцы верхней части тела, рекомендуется включить в регулярные тренировки боковые планки. Это одно из сложнейших статических упражнений, поэтому динамические модификации планок подходят только опытным занимающимся.
Предлагаем вам 8 непростых вариаций боковых планок, которые помогут избавиться от боков, подтянуть зону пресса, укрепить мышцы рук и плеч, улучшить физическую подготовку.
Комплекс боковых планок в домашних условиях
Прежде чем приступать к работе, оговоримся, что каждый элемент планки для похудения выполняется с опорой на боковую сторону. Базовый эффект боковых планок – проработка косых мышц, брюшного пресса, ягодиц, ног, а также спины. Вариации боковых планок обеспечивают акцентированную нагрузку тех или иных мышечных групп, позволяя добиться симметричного развития пропорций тела. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, настоятельно рекомендуется поставить базовую технику статичной боковой планки, а уже после начинать изучение усложненных вариантов.
Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:
- 8 минут на пресс для женщин
- 8 минут на пресс для мужчин
- 8 минут для стройных ног стоя
- 8 минут для ягодиц на полу
- 8 минут для укрепления поясницы
- 8 минут для живота стоя
- 8 минут на нижний пресс
План занятий:
- Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим на правую и левую сторону по схеме: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Готовый таймер.
- Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд.
Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).
1. Подъем таза в боковой планке
Работаем с опорой на предплечье. Зафиксируйте стартовое положение таким образом, чтобы шея, спина и ноги образовывали ровную линию. Свободную руку для удобства положите на пояс. Специфика упражнения заключается в поочередном опускании и подъеме таза. В нижней точке можно слегка коснуться пола боковой частью бедра, после чего вернуться в исходную позицию. Проделав заданное число повторений, смените сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Благодаря дополнительной динамической нагрузке косые и боковые мышцы получают гораздо большую нагрузку, становятся крепче и рельефнее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
2. Перекрестные касания колено-локоть
Опираясь на предплечье, нижнюю ногу вынесите чуть вперед и зафиксируйте на боковой части стопы. Нога, расположенная выше, должна плотно стоять на полной стопе, поскольку выполняет роль главной опоры. Свободную руку заведите за голову и расположите ладонью на затылке, развернув локоть к потолку. Теперь поднимаем колено нижней ноги к уровню груди, одновременно дотягиваясь до него локтем заведенной за голову руки. После завершения подхода смените сторону. В ходе работы получаются своеобразные скручивания, помогающие уменьшить талию за счет акцентированной нагрузки на косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
3. Подъем ноги в боковой планке на руках
Представленная разновидность планки для похудения выполняется с опорой уже на вытянутую руку. Свободная рука, в свою очередь, должна быть поднята вверх и стоять перпендикулярно полу. Далее начинаем поочередно поднимать и опускать верхнюю ногу, делая небольшие паузы в пиковой точке. Это позволит сконцентрировать максимальное напряжение в области косых мышц, обеспечивая больший эффект. Помимо проработки целевой мышечной группы, подъемы ноги в боковой планке отлично развивают мышцы ног и плеч, обеспечивают тонус всего тела.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
4. Скручивания в боковой планке
Работаем с опорой на предплечье. Корпус поддерживаем ровно без провисаний и перекосов. Свободная рука вытянута к потолку, взгляд направлен четко перед собой. Следующим движением поворачиваем корпус в сторону пола, одновременно заводя руку в обхват корпуса. В нижней точке линия плеч должна оказаться параллельной поверхности пола. Затем совершаем возврат в исходную фазу. Упражнение помогает не только визуально уменьшить талию, но и сделать ее рельефнее и эстетичнее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
5. Сведение колена и локтя
Не меняя положения от предыдущего упражнения, поднимаем свободную руку вверх, чтобы конечность образовала единую линию с корпусом. Специфика выполнения заключается в сведении колена и локтя на уровне низа груди. Одновременно работают конечности одной стороны (левый локоть/левое колено и наоборот). В пиковой точке делайте небольшие паузы, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Каждый подход сопровождается сменой сторон. Это непростое, но эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать сразу несколько мышечных групп: косые мышцы живота, квадрицепсы, а также плечи и руки.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
6. Мах ногой перед собой в планке
Опять же работаем с опорой на предплечье. Свободную руку ставим на пояс, после чего начинаем выполнять махи перед собой, стараясь вытянуть ногу как можно дальше вперед. Слишком резко двигаться не нужно, постоянно поддерживая стабильный баланс тела. Нога находится постоянно на весу. Завершив подход, смените сторону и проделайте нужное число повторений. Упражнение помогает не только избавиться от боков, но также сжечь проблемную зону низа живота, укрепить пресс и мышцы ног.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
7. Прогибы в боковой планке на руках
Теперь опираемся на вытянутую руку. Ноги поставьте перекрестно, чтобы добиться более уверенной опоры. Верхнюю ногу отведите вперед и зафиксируйте на полной стопе. Свободная рука вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу. Теперь поднимаем ее над собой через сторону и подтягиваем к полу, одновременно выгибая к верху корпус. Старайтесь потянуться сильнее, чувствуя умеренное растяжение в области широчайших мышц. Упражнение помогает не только уменьшить талию, но также расслабить мускулатуру спины, скорректировать осанку, а также избавиться от ощущения забитости мышц.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
8. Повороты корпуса с касанием локтем пола
Работаем с опорой на предплечье. Свободную руку зафиксируйте за головой, после чего выполните поворот корпуса к полу, касаясь в пиковой точке локтем поверхности пола. После этого возвращаемся в исходную позицию и приступаем к новому повтору. На каждый подход сторона меняется. Получается скручивание, помогающее избавиться от боков, сделать талию стройной и рельефной.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.
Готовый план для похудения в животе:
- ПН: Тренировка для верхнего пресса
- ВТ: Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для похудения живота стоя
- ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
- ПТ: Тренировка для косых мышц
- СБ: Статическая тренировка для живота
