8 минут для стройных ног стоя: упражнения от проблемных зон на бедрах
Изящные и стройные ноги, подтянутые бедра – мечта многих девушек, которые желают добиться спортивной фигуры. Поэтому в тренировках на низ тела будет идти акцент не только на ягодицы, но и на область галифе, приводящие мышцы с бицепсами и квадрицепсами. В результате повысится тонус, а также сгладятся проявления целлюлита.
Предлагаем вам для достижения этих целей готовую тренировку из эффективных упражнений для ног в домашних условиях без инвентаря и без прыжков.
Тренировка для стройных ног
Эффективный комплекс для мышц бедер состоит из 8 упражнений. Составляют их основу различные виды приседаний, выпадов и махов. При таком подходе из предложенной тренировки для ног в домашних условиях получится извлечь для фигуры максимум пользы. Задействуется ягодичная мускулатура, зона галифе и внутренняя поверхность бедер, бицепсы с квадрицепсами. Делать упражнения в этом комплексе вы будете из положения стоя, поэтому коврик не нужен. Работа идет с собственным весом, но если нагрузки мало, то можно взять гантели или утяжелители для ног.
План занятий для стройных ног:
- Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
- Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
Наши другие тренировки на 8 минут:
1. Приседание с круговым махом
Встаньте ровно, стопы расставьте на удаление в две ширины плеч и распрямите спину. Теперь сцепите руки в замок на уровне верха груди, локти в стороны. По часовой стрелке, изнутри-наружу, выполните круг правой ногой перед собой, затем поставьте на прежнее место. Затем сразу сделайте обычное приседание: до параллели бедра, таз вниз-назад. Не выводите колени вперед носка и не заваливайте их внутрь. Встаньте, совершите круг левой ногой, присядьте. Такое упражнение нагрузит внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодицы.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.
2. Пульсирующие выпады на месте
Примите положение классической стойки, стопы на ширине плеч, спина ровная без сильных изгибов. Руки расположите на боках. Шагните широко назад левой ногой, поставьте ее на носок. Опустите таз вниз, перейдя в позу выпада. Колено передней ноги согните до угла 90 градусов, бедро доведите до параллели. Затем начните совершать пульсацию – поднимайтесь-опускайтесь обратно в короткой амплитуде на 3 счета. Вернитесь, повторите целый подход на одну сторону, потом выполните на другую ногу. Участвуют активно в упражнении для ног в домашних условиях квадрицепсы, бицепсы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом 8-10 повторений на другую ногу.
3. Поочередные отведения ногами вбок
Сохраните положение в обычной стойке, только стопы поставьте рядом и перед собой на уровне груди сцепите в замок руки. Взгляд вперед, спина прямая. Этот переход закончите переносом опоры на левую ногу, а правой выполните мах по единой плоскости с телом четко в сторону. Доведите почти до параллели, далее плавно опустите обратно, поставьте. Совершите такой же мах левой ногой. При этом позицию корпуса не изменяйте. Темп держите умеренный, без длительных пауз. Интенсивно нагружаются внешние стороны бедер, зона галифе. Сгладятся ушки, уменьшится толщина жировых отложений, станет стройнее низ тела.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Боковые выпады на месте
Широко расставьте стопы друг от друга, выпрямите спину, кисти сцепите перед грудью в замок. Переведите вес тела вправо, согните колено, опуститесь вниз за счет отведения таза. Примите положение выпада, бедро параллельно полу. Этот переход завершите легким наклоном корпуса вперед. Оттолкнитесь в пятку, для акцентирования нагрузки, и поднимитесь обратно, повторите. Затем переведите массу тела влево, сделайте такие же выпады на другую сторону. В тренировки для ног в домашних условиях вносить боковые выпады нужно обязательно, так как работают приводящие мышцы и задняя поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
5. Приседы плие + подъемы на носки
Оставьте стопы широко расставленными, только носки поверните в стороны, на уровне груди соедините ладони в замок. Спина ровная, взгляд вперед. Опустите таз четко вниз, не наклоняя туловище, а сохраняя принятое положение, колени разведите по сторонам в направлении стоп, бедра доведите до параллели. Это движение зафиксируйте, поднимитесь на носки и опуститесь, верните исходное положение. Повторите приседание плие. Эффективное упражнение для области внутренней поверхности бедер и ягодиц, подключающее мышцы голеней.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Подъемы прямых ног перед собой
Вернитесь в классическую стойку, стопы поставьте на ширину плеч, выпрямите спину. Руки опустите вдоль тела по швам. Выполните мах левой ногой вперед и немного по диагонали внутрь, доведя до высоты чуть выше параллели. В это же время вытяните правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Вернитесь назад и поменяйте сторону, выполните мах правой ногой. Корпус держите прямым. Эти движения в упражнении для ног в домашних условиях тонизируют мышцы, при этом разгоняя трату калорий. Подтянутся бедра, понизится прослойка жира.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.
7. Перекрестный выпад
Сохраните обычную стойку со стопами на удалении в ширину плеч. Выпрямите спину, руки поставьте на пояс. Начните выполнять перекрестный выпад назад, заводя заднюю ногу по диагонали. Опуститесь вниз до параллели переднего бедра полу, колено задней ноги почти касается коврика, спина зафиксирована. Оттолкнитесь в пятку, поднимитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем измените сторону. Польза диагонального выпада в подтяжке, а также тонизировании мышц бедер. Участвуют наружные и внутренние части по мере выполнения, включаются ягодицы. Уходит объем в нижней части тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
8. Приседания с узкой постановкой ног
Стопы сомкните, выпрямитесь, руки по швам. Теперь слегка согните колени, на небольшую глубину опустите таз вниз-назад, держите опору на пятках и корпус немного наклоните вперед. Опустите обе прямые руки свободно вниз. Сделайте присед, доведя бедра до параллели поверхности и сохраняя положение спины, а в пояснице держите ровную линию. Упритесь в пятки, поднимитесь в исходную позицию, повторите еще. Отличное завершение тренировки для ног в домашних условиях, упражнение задействует ягодицы, бицепсы бедра и зону галифе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Смотрите наши готовые планы для девушек:
- Экспресс-тренировки для девушек без инвентаря: план на 5 дней
- Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней
- Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
- Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
Когда я вышла на пенсию моя физическая активность снизилась до минимума и у меня развилась гиподинамия в результате чего я не могла ходить, у меня была сильная задышка и при ходьбе я останавливалась отдохнуть сделав не более 2-3 шагов. Я начала заниматься всеми вашими комплексами упражнений и уже вошла в хорошую физическую форму. Огромное вам спасибо, ваши комплексы упражнений вернули меня к нормальному здоровому образу жизни.