Похудеть, укрепить мышцы и подтянуть тело можно и без походов в зал. Главное – подобрать эффективные тренировки, которые сочетают кардио-нагрузку и упражнения на все группы мышц. В этой подборке на 15 дней собраны разнообразные тренировки, которые подойдут даже новичкам. Программу можно пройти в любом удобном темпе, выполняя по одному видео в день или сочетая по две тренировки для усиленного эффекта.
Для максимального результата вы можете повторить этот 15-дневный план дважды – получится ровно 30 дней фитнеса, который поможет не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие, укрепить сердечно-сосудистую систему и сформировать стройное подтянутое тело.
Готовая программа: 15 тренировок
Эта программа идеально подходит для домашних тренировок – вам понадобится только коврик и, в некоторых тренировках, легкие гантели. Все занятия длятся около 30 минут и включают упражнения для сжигания жира и проработки проблемных зон.
Благодаря разнообразию форматов вы сможете проработать все тело без скуки и однообразия, а повторяя программу дважды, создадите полезную привычку регулярных занятий.
ДЕНЬ 1: Подтянутые ягодицы и ноги (без прыжков)
Первая тренировка направлена на тонус бедер и ягодиц. В течение 30 минут вы будете выполнять упражнения стоя, которые помогут тщательно проработать мышцы нижней части тела. Тренировка включает 5 раундов по 8 упражнений с коротким отдыхом между ними. Есть приседания, выпады, разнообразные махи и кики – мышцы получат достаточную нагрузку для укрепления и жиросжигания.
Суть программы:
- Для тонуса мышц ног и ягодиц стоя, без повторов упражнений
- Есть разминка и заминка, 5 раундов по 8 упражнений
- Есть приседания и выпады, без прыжков, без планок
- Схема: 30 секунд работа / 5 секунд отдых
Первая тренировка может показаться сложной, поэтому в качестве альтернативы, попробуйте эту программу (без приседаний и без прыжков):
ДЕНЬ 2: Убираем живот и бока (стоя, без приседаний)
Отличная кардио-тренировка для тех, кто хочет проработать талию и живот без сложных упражнений на полу. Весь комплекс выполняется стоя, без приседаний и без планок. За счет активной работы всех групп мышц, тренировка ускоряет пульс и помогает сжигать калории. Пять раундов по 8 упражнений без повторов позволяют проработать мышцы пресса и боков с разных углов. Такой формат тренировки поможет ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего жира в области живота.
Суть программы:
- Кардио-тренировка полностью стоя
- Есть заминка, первый раунд как разминка
- 5 раундов по 8 упражнений, упражнения без повторов
- Без приседаний, без прыжков, без планок
- Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых
ДЕНЬ 3: Жиросжигающая табата (стоя, без прыжков)
Тренировка в стиле табаты – эффективный способ сжечь максимум калорий за короткое время. Здесь вас ждут 6 раундов по 4 упражнения с классической схемой табаты: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Все упражнения выполняются стоя, без прыжков и без планок. За счет смены упражнений и коротких интервалов нагрузка ощущается сразу, а мышцы остаются в тонусе на протяжении всей тренировки.
Суть программы:
- Тренировка в стиле табаты стоя
- Есть разминка и заминка, упражнения без повторов
- 6 раундов по 4 упражнения (8 подходов)
- Есть приседания, без прыжков, без планок
- Схема: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
ДЕНЬ 4: Тренировка на все проблемные зоны (на полу)
Комплекс полностью на полу – идеальный выбор для проработки всего тела без ударной нагрузки. В каждом из 5 раундов акцент сделан на разные зоны: живот и ягодицы, ноги, спина и грудь, задняя поверхность бедра, живот и талия. Это прекрасная тренировка для укрепления мышц кора и снижения объема талии. Отличный день для спокойного занятия без кардио и интенсивных нагрузок.
Суть программы:
- Полностью на полу, 5 раундов по 8 упражнений
- Раунд 1: Живот и ягодицы
- Раунд 2: Стройные ноги
- Раунд 3: Руки, грудь и спина
- Раунд 4: Ягодицы и задняя часть бедра
- Раунд 5: Живот и талия
- Есть разминка и заминка, 30 сек работа / 5 сек отдых
ДЕНЬ 5: Кардио-тренировка на основе ходьбы (стоя, без приседаний)
Тренировка идеально подходит для тех, кто предпочитает мягкое кардио без прыжков и приседаний. В основе – имитация ходьбы и простые упражнения на месте, которые активируют сердечно-сосудистую систему и помогают ускорить обмен веществ. Три раунда по 9 упражнений с чередованием кардио и ходьбы создают оптимальную нагрузку для сжигания жира. Отличный выбор для активного восстановления или в дни, когда нет сил на интенсивные занятия.
Суть программы:
- Кардио-тренировка полностью стоя
- Ходьба + простые упражнения для похудения
- 3 раунда по 9 упражнений + заминка
- Без приседаний, без прыжков, без планок
- Схема: 40 секунд кардио / 20 секунд ходьба на месте
ДЕНЬ 6: Тренировка для стройного тела (стоя, с гантелями)
Тренировка с гантелями полностью стоя поможет подтянуть тело и ускорить сжигание жира. 5 раундов по 6 упражнений чередуются по схеме: работа с двумя гантелями и с одной. Включены приседания, выпады и базовые упражнения для рук и плеч. Тренировка развивает силу, укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть тело. Благодаря включению кардио-движений пульс остается в жиросжигающей зоне.
Суть программы:
- Тренировка с гантелями полностью стоя
- Есть разминка и заминка, 5 раундов по 6 упражнений
- Есть приседания и выпады, без планок
- Чередуем: раунд с двумя гантелями, раунд с одной гантелью
- Схема: 40 секунд работа / 10 секунд отдых
ДЕНЬ 7: Убираем проблемные зоны (стоя, без приседаний)
Эта тренировка – находка для тех, кто ищет универсальный комплекс на все тело без приседаний и сложных упражнений. Каждый раунд фокусируется на определенной части тела: ягодицы, живот, талия, руки и спина. Такой формат позволяет проработать проблемные зоны в щадящем режиме, снижая нагрузку на суставы. При этом упражнения задействуют мышцы всего тела и стимулируют жиросжигание.
Суть программы:
- Тренировка стоя, без приседаний, без прыжков
- Раунд 1: Кардио-разминка на все тело
- Раунд 2: Ягодицы + задняя часть бедра
- Раунд 3: Живот + руки + грудь
- Раунд 4: Талия + стройные ног
- Раунд 5: Живот + талия
- Схема: 35 секунд работа / 5 секунд отдых
ДЕНЬ 8: Здоровая спина + шея + осанка (20 минут стоя)
Простая и полезная гимнастика для укрепления спины, шеи и улучшения осанки. Тренировка состоит из 16 упражнений и выполняется полностью стоя. Регулярное выполнение такой тренировки снижает напряжение в плечах и спине, улучшает кровообращение и способствует расслаблению после более интенсивных занятий. Вы раскроете грудной отдел и уберете боль между лопаток. Отличный вариант для разгрузочного дня.
Суть программы:
- Простая гимнастика полностью стоя
- 2 раунда по 16 упражнений (30 сек работа / 5 сек отдых)
- Укрепляем спину, убираем зажимы, улучшаем осанку
ДЕНЬ 9: Кардио вместо утренней пробежки (стоя, без приседаний)
Эта тренировка идеально заменяет утреннюю пробежку без нагрузки на суставы. Выполняется полностью стоя, без прыжков и приседаний. Включает в себя простые, но эффективные кардио-упражнения, которые чередуются с ходьбой. Программа идет в формате нон-стоп, без пауз на отдых. Идеальна для бодрого начала дня, подходит вместо утренней пробежки. Сожгите калорий без изнурительных нагрузок!
Суть программы:
- Кардио-тренировка без изнурения полностью стоя
- Подъем колен/захлесты голени + кардио-упражнения
- Без перерывов на отдых, без повторов упражнений
- Без приседаний, без прыжков, без планок
- Схема: 30 сек кардио / 20 сек подъемы колен или захлесты голени
ДЕНЬ 10: Руки, талия, живот, ноги, ягодицы (стоя, без прыжков)
Универсальная тренировка для проработки всего тела без прыжков и без планок. В каждом раунде фокус смещается на разные группы мышц, что позволяет не только сжигать жир, но и подтягивать тело. В начале легкая кардио-разминка, затем раунды на ягодицы и бедра, руки и верхнюю часть тела, а также живот и талию. Такой подход делает тренировку эффективной для похудения, улучшает качество тела и повышает общий тонус.
Суть программы:
- Тренировка полностью стоя
- Есть приседания, без прыжков, без планок
- Раунд 1: Кардио-разминка на все тело
- Раунд 2: Ягодицы + ноги + все тело
- Раунд 3: Руки + верхняя часть + все тело
- Раунд 4: Живот + талия + все тело
- Схема: 40 секунд работа / 10 секунд отдых
ДЕНЬ 11: Убираем живот и бока: жиросжигающая табата (с модификацией)
Универсальная табата с акцентом на сжигания жира в области живота и боков. Программа включает сложные упражнения, но для каждого предложен облегченный вариант без приседаний и планок. Состоит из 6 раундов по 4 упражнения, что делает занятие динамичным и насыщенным. Благодаря коротким, но интенсивным отрезкам работы, тренировка ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию калорий даже после ее завершения.
Суть программы:
- Тренировка в стиле табаты стоя
- Для сложных упражнений (планки, приседания) есть простой вариант
- Есть разминка и заминка, 6 раундов по 4 упражнения (8 подходов)
- Схема: 20 секунд работа / 10 секунд отдых
ДЕНЬ 12: Руки, живот, спина, ягодицы, бедра (на полу)
Спокойная и эффективная тренировка на полу, идеально подходящая для проработки мышц и улучшения тонуса тела. Проходит в таком же формате как и четвертый день нашей 15-дневной программы. Тренировка охватывает все проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра, спину и руки. Упражнения выполняются в комфортном темпе с короткими интервалами отдыха. Хорошо повышается общий мышечный тонус без кардио-нагрузки.
Суть программы:
- Полностью на полу, 5 раундов по 8 упражнений
- Раунд 1: Живот и ягодицы
- Раунд 2: Внутренняя и внешняя часть бедра
- Раунд 3: Руки, грудь, спина, кор
- Раунд 4: Ягодицы и задняя часть бедра
- Раунд 5: Живот, талия, кор
- Есть разминка и заминка, 30 сек работа / 5 сек отдых
ДЕНЬ 13: Сжигаем жир + подтягиваем мышцы (стоя, с гантелями)
Интервальная тренировка с гантелями для сжигания жира и укрепления мышц. Программа построена так, что чередуются раунды без инвентаря и раунды с гантелями. В каждом упражнении задействуются крупные группы мышц, что ускоряет сжигание калорий. Есть выпады и приседания, но без планок, что делает занятие доступным для большинства. Такая тренировка помогает не только похудеть, но и подтянуть тело, улучшая рельеф мышц.
Суть программы:
- Тренировка с гантелями полностью стоя
- 5 раундов по 6 упражнений + заминка
- Есть приседания и выпады, без планок
- 1,3,5 раунды — без инвентаря, 2 и 4 раунд — гантелями
- Чередуем: раунд с двумя гантелями, раунд с одной гантелью
- Схема: 40 секунд работа / 10 секунд отдых
ДЕНЬ 14: Ходьба + кардио для похудения (стоя, без приседаний)
Эта тренировка сочетает в себе элементы ходьбы и простого кардио без прыжков и приседаний. Подходит для тех, кто хочет мягко, но эффективно сбросить лишний вес. Включает шаги в стороны, подъемы колен и другие щадящие упражнения для снижения веса. Программа проходит без перерывов на отдых, что способствует стабильному сжиганию жира и улучшению выносливости.
Суть программы:
- Кардио-тренировка без изнурения полностью стоя
- Подъем колен/захлесты голени + кардио-упражнения
- Без перерывов на отдых, без повторов упражнений
- Без приседаний, без прыжков, без планок
- Схема: 30 сек кардио / 20 сек подъемы колен или захлесты голени
ДЕНЬ 15: Простая растяжка для расслабления (15 минут на полу)
Завершаем программу с расслабляющей растяжкой на полу. Это идеальное восстановительное занятие для снятия напряжения в мышцах и улучшения гибкости. Включает 35 простых упражнений, выполняемых в мягком темпе с короткими интервалами отдыха. Такая растяжка способствует расслаблению, улучшает подвижность суставов и помогает восстановиться после двух недель интенсивных тренировок.
Суть программы:
- Простая гимнастика полностью на полу
- 35 упражнений (20 сек работа / 5 сек отдых)
- Расслабляем мышцы и все тело целиком
Эта программа из 15 разнообразных тренировок – идеальное решение для похудения и укрепления тела дома. Она позволяет проработать все проблемные зоны, укрепить мышцы, улучшить осанку и сжечь лишние калории без сложного инвентаря и без перегрузки суставов. Каждая тренировка занимает около 30 минут и включает в себя разминку и заминку, что делает процесс безопасным и эффективным.
Пройдите этот план дважды – и у вас получится полноценная 30-дневная программа, которая поможет не только похудеть, но и выработать полезную привычку заниматься регулярно.
- 15 видео-тренировок для похудения дома: готовый план на 15 дней (подходит новичкам)
- День 7: Руки + Живот + Ноги + Кардио стоя (40 упражнений + видео на 45 мин)
- Топ-10 упражнений для икр: делаем ноги стройными + защищаем суставы (+ видео)
- День 6: Силовая тренировка с гантелями на все тело (25 упражнений + видео на 45 мин)
- Здоровый позвоночник: как заботиться о спине (упражнения + правила)
