Топ-9 упражнений на полу для внутренней поверхности бедра
Внутренняя поверхность бедра – одна из самых проблемных зон для многих женщин. Мышцы этой области часто остаются неактивными в повседневной жизни, что приводит к дряблости и снижению тонуса. Однако регулярное выполнение упражнений, направленных на проработку внутренней стороны бедра, помогает не только подтянуть ноги, но и улучшить здоровье суставов и кровообращение.
Эти упражнения, выполняемые на полу, идеально подходят даже для начинающих. Они укрепляют мышцы бедер, уменьшают нагрузку на коленные суставы за счет укрепления мышц, помогают добиться стройных и подтянутых ног. Но помните: для уменьшения объемов важно также уделять внимание питанию и общей активности.
9 упражнений для внутренней стороны бедра на полу
Внутренняя поверхность бедра играет важную роль в поддержании устойчивости и подвижности суставов. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить баланс, сделать ноги стройными и развить гибкость. Выполняйте их на мягкой поверхности, например, на коврике, чтобы избежать дискомфорта.
Общие рекомендации по технике выполнения махов на боку: лягте на бок, опираясь на предплечье, держите корпус стабильным, не наклоняя его вперед или назад. Опорная нога согнута в колене, рабочая нога выпрямлена. Движения должны быть медленными и контролируемыми, с акцентом на работу мышцы, а не на количество повторений. Вдох выполняйте на расслаблении, а выдох – при активной фазе движения (например, махе или подъеме ноги).
1. Мах нижней ногой для внутренней части бедра
Это упражнение эффективно прорабатывает внутренние мышцы бедра, улучшая их тонус и форму. Оно также способствует увеличению подвижности тазобедренного сустава. Лягте на бок, верхнюю ногу согните и поставьте стопу на пол перед собой, а нижнюю ногу заведите назад. На выдохе поднимайте нижнюю ногу вверх, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опускайте ее вниз.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
2. Пульсация нижней ногой для внутренней части бедра
Это упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра и улучшение выносливости мышц. Оно задействует глубокие мышечные волокна, что способствует их активации. В положении лежа на боку поднимите нижнюю ногу на небольшую высоту от пола и начните выполнять короткие пульсирующие движения вверх-вниз. Держите корпус стабильным, не наклоняйтесь вперед.
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
3. Подъем нижней ногой в статике
Упражнение развивает мышечную выносливость и укрепляет внутреннюю поверхность бедра. Оно также помогает улучшить баланс и стабилизировать суставы. Поднимите нижнюю ногу на комфортную высоту и удерживайте ее в этом положении заданное время. Следите, чтобы дыхание оставалось ровным, а мышцы живота были напряжены.
Сколько выполнять: 25-30 секунд.
4. Мах нижней ногой назад
Это упражнение помогает задействовать как внутреннюю, так и заднюю поверхность бедра, улучшая их тонус и гибкость. Лежа на боку, выпрямите нижнюю ногу и на выдохе отведите ее назад, напрягая мышцы бедра. На вдохе плавно верните ногу в исходное положение. В этом упражнении хорошо работают также ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
5. Ножницы ногами лежа на спине
Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и мышцы кора. Лягте на спину, вытянув ноги вверх. Начните перекрещивать ноги, выполняя движения в форме ножниц. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
Сколько выполнять: 35-40 разведений.
6. Мах нижней ногой с касанием стопы
Упражнение способствует увеличению гибкости и улучшению координации. Оно помогает подтянуть мышцы внутренней стороны бедра. Лежа на боку, поднимите нижнюю ногу. Свободной рукой коснитесь стопы. Контролируйте каждое движение, чтобы не терять баланс.
Сколько выполнять: 16-18 повторений.
7. Развороты нижней ногой
Развороты активизируют внутренние мышцы бедра и улучшают подвижность тазобедренного сустава. В положении лежа на боку поднимите нижнюю ногу и начните выполнять развороты, поворачивая стопу вверх-вниз. Движения должны быть медленными и плавными. Это упражнение также полезно для разработки коленных суставов.
Сколько выполнять: 18-20 поворотов.
8. Мах ногой вперед нижней ногой
Это упражнение помогает проработать внутреннюю поверхность бедра и делает ноги стройными. Лежа на боку, на выдохе поднимите нижнюю ногу и отведите ее вперед. На вдохе плавно верните ее обратно. Держите корпус стабильным и не допускайте резких движений.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
9. Пульсация нижней ногой
Пульсации укрепляют мышцы внутренней поверхности бедра и помогают улучшить их тонус. Поднимите нижнюю ногу на небольшую высоту и выполняйте короткие пульсирующие движения вверх-вниз. Не задерживайте дыхание и следите за стабильностью корпуса.
Сколько выполнять: 28-30 пульсаций.
Затем повторите упражнения для другой ноги.
Видео: 10 минут для внутренней стороны бедра без дряблости
Эти 9 упражнений помогут вам укрепить внутреннюю поверхность бедра, улучшить подвижность суставов и сделать ноги стройнее. Выполняйте их регулярно, следя за техникой, и не забывайте про важность сбалансированного питания. Именно сочетание физической активности и правильного рациона подарит вам желаемый результат.