GoodLooker
Назад

Топ-9 упражнений на полу для внутренней поверхности бедра

Опубликовано: 17.01.2025
Время на чтение: 7 мин
13

Внутренняя поверхность бедра – одна из самых проблемных зон для многих женщин. Мышцы этой области часто остаются неактивными в повседневной жизни, что приводит к дряблости и снижению тонуса. Однако регулярное выполнение упражнений, направленных на проработку внутренней стороны бедра, помогает не только подтянуть ноги, но и улучшить здоровье суставов и кровообращение.

Эти упражнения, выполняемые на полу, идеально подходят даже для начинающих. Они укрепляют мышцы бедер, уменьшают нагрузку на коленные суставы за счет укрепления мышц, помогают добиться стройных и подтянутых ног. Но помните: для уменьшения объемов важно также уделять внимание питанию и общей активности.

Топ-9 упражнений на полу для внутренней поверхности бедра

9 упражнений для внутренней стороны бедра на полу

Внутренняя поверхность бедра играет важную роль в поддержании устойчивости и подвижности суставов. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить баланс, сделать ноги стройными и развить гибкость. Выполняйте их на мягкой поверхности, например, на коврике, чтобы избежать дискомфорта.

Общие рекомендации по технике выполнения махов на боку: лягте на бок, опираясь на предплечье, держите корпус стабильным, не наклоняя его вперед или назад. Опорная нога согнута в колене, рабочая нога выпрямлена. Движения должны быть медленными и контролируемыми, с акцентом на работу мышцы, а не на количество повторений. Вдох выполняйте на расслаблении, а выдох – при активной фазе движения (например, махе или подъеме ноги).

1. Мах нижней ногой для внутренней части бедра

Это упражнение эффективно прорабатывает внутренние мышцы бедра, улучшая их тонус и форму. Оно также способствует увеличению подвижности тазобедренного сустава. Лягте на бок, верхнюю ногу согните и поставьте стопу на пол перед собой, а нижнюю ногу заведите назад. На выдохе поднимайте нижнюю ногу вверх, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опускайте ее вниз.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

Мах нижней ногой для внутренней части бедра

2. Пульсация нижней ногой для внутренней части бедра

Это упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра и улучшение выносливости мышц. Оно задействует глубокие мышечные волокна, что способствует их активации. В положении лежа на боку поднимите нижнюю ногу на небольшую высоту от пола и начните выполнять короткие пульсирующие движения вверх-вниз. Держите корпус стабильным, не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Пульсация нижней ногой для внутренней части бедра

3. Подъем нижней ногой в статике

Упражнение развивает мышечную выносливость и укрепляет внутреннюю поверхность бедра. Оно также помогает улучшить баланс и стабилизировать суставы. Поднимите нижнюю ногу на комфортную высоту и удерживайте ее в этом положении заданное время. Следите, чтобы дыхание оставалось ровным, а мышцы живота были напряжены.

Сколько выполнять: 25-30 секунд.

Подъем нижней ногой в статике

4. Мах нижней ногой назад

Это упражнение помогает задействовать как внутреннюю, так и заднюю поверхность бедра, улучшая их тонус и гибкость. Лежа на боку, выпрямите нижнюю ногу и на выдохе отведите ее назад, напрягая мышцы бедра. На вдохе плавно верните ногу в исходное положение. В этом упражнении хорошо работают также ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

Мах нижней ногой назад

5. Ножницы ногами лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и мышцы кора. Лягте на спину, вытянув ноги вверх. Начните перекрещивать ноги, выполняя движения в форме ножниц. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Сколько выполнять: 35-40 разведений.

Ножницы ногами лежа на спине

6. Мах нижней ногой с касанием стопы

Упражнение способствует увеличению гибкости и улучшению координации. Оно помогает подтянуть мышцы внутренней стороны бедра. Лежа на боку, поднимите нижнюю ногу. Свободной рукой коснитесь стопы. Контролируйте каждое движение, чтобы не терять баланс.

Сколько выполнять: 16-18 повторений.

Мах нижней ногой с касанием стопы

7. Развороты нижней ногой

Развороты активизируют внутренние мышцы бедра и улучшают подвижность тазобедренного сустава. В положении лежа на боку поднимите нижнюю ногу и начните выполнять развороты, поворачивая стопу вверх-вниз. Движения должны быть медленными и плавными. Это упражнение также полезно для разработки коленных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов.

Развороты нижней ногой

8. Мах ногой вперед нижней ногой

Это упражнение помогает проработать внутреннюю поверхность бедра и делает ноги стройными. Лежа на боку, на выдохе поднимите нижнюю ногу и отведите ее вперед. На вдохе плавно верните ее обратно. Держите корпус стабильным и не допускайте резких движений.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

Мах ногой вперед нижней ногой

9. Пульсация нижней ногой

Пульсации укрепляют мышцы внутренней поверхности бедра и помогают улучшить их тонус. Поднимите нижнюю ногу на небольшую высоту и выполняйте короткие пульсирующие движения вверх-вниз. Не задерживайте дыхание и следите за стабильностью корпуса.

Сколько выполнять: 28-30 пульсаций.

Пульсация нижней ногой

Затем повторите упражнения для другой ноги. 

Видео: 10 минут для внутренней стороны бедра без дряблости

Эти 9 упражнений помогут вам укрепить внутреннюю поверхность бедра, улучшить подвижность суставов и сделать ноги стройнее. Выполняйте их регулярно, следя за техникой, и не забывайте про важность сбалансированного питания. Именно сочетание физической активности и правильного рациона подарит вам желаемый результат.

,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.