GoodLooker
Назад

Тренировка для ягодиц без приседаний и выпадов: День 1 (Программа для начинающих на 7 дней)

Опубликовано: 10.02.2022
Время на чтение: 32 мин
9235

Регулярная тренировка ягодиц важна не только для подтянутого и стройного тела, но и для здоровья суставов ног и позвоночника. Сильные ягодичные мышцы уменьшают нагрузку на спину и суставы во время ходьбы, бега или любой бытовой нагрузки. В нашу тренировку ягодиц для новичков вошли несложные упражнения стоя и на полу, которые можно выполнять в домашних условиях.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

Необязательно тренироваться каждый день, но для поддержания хорошей формы желательно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло минимум 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Тренировка для ног и ягодиц без приседаний и выпадов: День 1 (Программа для начинающих на 7 дней)

Разминка перед тренировкой на ягодицы

Перед началом любой тренировки обязательно выполните разминку, которая поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Можете считать количество повторений или выполнять каждое упражнение по 20 секунд.

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Выполните 14-16 подъемов колен всего.

Ходьба на месте с поднятием колен

2. Повороты с вытягиванием рук в сторону

Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.

Отведение рук в сторону

3. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение тазом

4. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны с касанием бедер

5. Вращения бедер

Выполните 12-14 вращений всего.

Вращения бедер

6. Захлесты голени с касанием стопы

Выполните 16-18 захлестов голени всего.

Захлесты голени с касанием стопы

7. Поочередный подъем на носки

Выполните 14-16 подъемов на носки всего.

Поочередный подъем на носки

8. Подъемы колен

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

Подъемы колен

9. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

Шаги с разведением рук и ног

10. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение стоп

11. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение стоп

Раунд 1: упражнения для ягодиц стоя

Во время выполнения упражнения держите живот подтянутым, ягодицы напряженными. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц, не переносите нагрузку на спину. Для лучшей устойчивости и равновесия можно держаться за стул. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не перегрузить пояснично-крестцовый отдел.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

Можно выполнять со стулом

1. Мах согнутой ноги назад (правая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мах согнутой ноги назад

2. Мах согнутой ноги назад (левая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мах согнутой ноги назад

3. Махи в сторону с подъемом рук

Выполните 14-16 махов всего.

Махи в сторону

4. Приставные шаги в полуприседе

Выполните 16-18 махов руками всего.

Приставные шаги в полуприседе

5. Махи ногой назад по диагонали

Выполните 14-16 махов всего.

Мах ногой по диагонали

6. Широкие шаги назад с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Широкие шаги назад с подъемом рук

7. Мах ногой с переходом в ласточку (правая нога)

Выполните 8-10 повторений.

Мах ногой с переходом в ласточку

8. Мах ногой с переходом в ласточку (левая нога)

Выполните 8-10 повторений.

Ласточка с вытягиванием рук

Раунд 2: упражнения для ягодиц стоя

Второй раунд тренировки для ягодиц также проходит в положении стоя. Не сутульте спину, держите живот подтянутым, поясницу не перенапрягайте. Старайтесь концентрировать нагрузку на ягодичных мышцах. Вы можете усилить нагрузку, если наденете утяжелители для ног.

1. Мах прямой ноги назад с пульсацией (правая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мах прямой ноги назад с пульсацией

2. Мах прямой ноги назад с пульсацией (левая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мах прямой ноги назад с пульсацией

3. Отведение ноги с подтягиванием локтей

Выполните 20-25 отведений ноги всего.

Отведение ноги с подтягиванием локтей

4. Отведение ноги с подъемом согнутых рук

Выполните 20-25 отведений ноги всего.

Отведение ноги с подъемом согнутых рук

5. Сгибание отведенной назад ноги (правая нога)

Выполните 12-15 повторений.

Сгибания ноги на бицепс

6. Сгибание отведенной назад ноги (левая нога)

Выполните 12-15 повторений.

Сгибание отведенной назад ноги

7. Захлесты ноги с разведением рук

Выполните 20-25 разведений рук всего.

Захлесты ноги с разведением рук

Раунд 3: упражнения для ягодиц на полу

Махи на четвереньках считаются одними из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Во время выполнения не переносите нагрузку на поясницу, чтобы не травмировать ее. Подложите под колено опорной ноги подушку или полотенце, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе.

1. Мах согнутой ногой с пульсом (правая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мах согнутой ногой с пульсом

2. Мах согнутой ногой с пульсом (левая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мах согнутой ногой с пульсом

3. Мах прямой ногой с пульсом (правая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мах прямой ногой с пульсом

4. Мах прямой ногой с пульсом (левая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мах прямой ногой с пульсом

5. Разгибание ноги с махом вверх (правая нога)

Выполните 12-15 повторений.

Разгибание ноги с махом вверх

6. Разгибание ноги с махом вверх (левая нога)

Выполните 12-15 повторений.

Разгибание ноги с махом вверх

7. Мах ногой вверх и вбок (правая нога)

Выполните 14-16 махов всего.

Мах ногой вверх и вбок

8. Мах ногой вверх и вбок (левая нога)

Выполните 14-16 махов всего.

Мах ногой вверх и вбок

Раунд 4: упражнения для ягодиц на полу

Ягодичные мостики не только хорошо прокачивают ягодицы, но и укрепляют мышцы пресса и поясничный отдел. Это отличное упражнение для тренировки ягодиц без осевой нагрузки.

1. Мостик с опорой на одну ногу (правая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мостик с опорой на одну ногу

2. Мостик с опорой на одну ногу (левая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мостик с опорой на одну ногу

3. Ягодичный мостик с пульсацией

Выполните 20-25 пульсаций.

Ягодичный мостик с пульсацией

4. Мостик с махами согнутых ног

Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.

Ягодичный мостик с махом ногой

5. Мостик с разведением ног

Выполните 12-15 повторений.

Мостик с разведением ног

6. Мах ногой с пульсацией лежа на полу (правая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мах ногой с пульсацией лежа на полу

7. Мах ногой с пульсацией лежа на полу (левая нога)

Выполните 10-12 повторений.

Мах ногой с пульсацией лежа на полу

Растяжка после тренировки ягодиц

Тренировку рекомендуется закончить растяжкой на полу. Просто задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы (особенно ягодицы, ноги, поясница).

1. Растяжка в выпаде (правая нога)

Растяжка в выпаде

2. Растяжка в выпаде (левая нога)

Растяжка в выпаде

3. Подтягивание колена (правая нога)

Подтягивание колена

4. Подтягивание колена (левая нога)

Подтягивание колена

5. Подтягивание скрещенных бедер (правая нога)

Подтягивание скрещенных бедер

6. Подтягивание скрещенных бедер (левая нога)

Подтягивание скрещенных бедер

7. Подтягивание прямой ноги (правая нога)

Подтягивание прямой ноги

8. Подтягивание прямой ноги (левая нога)

Подтягивание прямой ноги

9. Поза ветра

Поза ветра

10. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

11. Поза ребенка

Поза ребенка

Видео-тренировки для ягодиц без приседаний

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

, , , , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Наталия
    Ответить на сообщение

    Скажите если я тренируюсь на велотренажере каждый день по часу на 8 уровне, нужно ли добавлять упражнения для ягодиц?

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.