Кардио-тренировка для жиросжигания в стиле табаты: День 3 (Программа для начинающих на 7 дней)

Интервальные кардио-тренировки необходимо выполнять хотя бы раз в неделю. Это важно не только для ускорения жиросжигания, но и для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости, укрепления мышц и костей, уменьшения физической усталости в течение дня. Предложенная программа в табата-стиле включает в себя упражнения, которые выполняются стоя без прыжков, приседаний и выпадов.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Программа расписана на неделю с понедельника по пятницу, но необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей физической формы достаточно, чтобы общее время занятий за неделю составляло 150 минут. 

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Разминка перед тренировкой на верх тела

Перед нашей жиросжигающей кардио-тренировкой для похудения рекомендуем сделать несложную суставную разминку. С ее помощью вы разогреете мышцы, разомнете суставы и связки, подготовите разум и тело к предстоящей работе. Разминка не должна быть тяжелой и изматывающей, но вы должны разогреться и почувствовать прилив энергии.

Выполняйте упражнения для разминки по 20 секунд или считайте количество повторений согласно описанию.

1. Ходьба с высоким подъемом колен

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

2. Махи руками вдоль тела

Выполните 16-18 махов руками всего.

3. Повороты корпуса с руками у груди

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Вращение тазом (в обе стороны)

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

5. Неполные наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Захлесты голеней с касанием рукой стопы

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

7. Разведение рук со скрещиванием

Выполните 6-8 разведений рук.

8. Вращения бедер

Выполните 8-10 вращений всего.

9. Повороты в сторону с вытягиванием рук

Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.

10. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

11. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Жиросжигающая интервальная табата-тренировка

Табата-тренировка предполагает следующую схему. Выполняйте упражнения 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему упражнению. Всего в табата-раунде 8 подходов по 20 сек./10 сек. То есть каждый табата-раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Общая продолжительность раунда составляет 4 минуты.

После каждого раунда предполагается отдых 30-60 секунд и затем переход к следующему раунду. Всего в нашей жиросжигающей кардио-тренировке вас ждет 5 табата-раундов. Для тренировок по схеме табаты рекомендуем скачать приложение Tabata Timer на мобильный телефон.

Можно выполнять упражнения без таймера, считая повторения. В этом случае отдых между упражнениями также будет составлять 10 секунд.

Первый табата-раунд

1. Захлесты голени + удары руками вверх

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Скручивания на пресс стоя

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

3. Подъемы рук через легкий полуприсед

Выполните 16-18 подъемов рук всего.

4. Шаги назад с отведением локтей

Выполните 20-25 отведений локтей всего.

5. Захлесты голени + удары руками вверх

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

6. Скручивания на пресс стоя

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

7. Подъемы рук через легкий полуприсед

Выполните 16-18 подъемов рук всего.

8. Шаги назад с отведением локтей

Выполните 20-25 отведений локтей всего.

Второй табата-раунд

1. Двойные подъемы колен с тягой рук к спине

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

2. Удары ногами вперед

Выполните 16-18 ударов ног всего.

3. Повороты бедер с подъемом рук

Выполните 20-25 подъемов рук всего.

4. Отведение ног в сторону с разведением рук в наклоне

Выполните 18-20 разведений рук всего.

5. Двойные подъемы колена с тягой рук к спине

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

6. Удары ногами вперед

Выполните 16-18 ударов ног всего.

7. Повороты бедер с подъемом рук

Выполните 20-25 подъемов рук всего.

8. Отведение ног в сторону с разведением рук в наклоне

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Третий табата-раунд

1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

Выполните 18-20 подъемов колен.

2. Низкоударные берпи

Выполните 6-8 повторений.

или вместо берпи: Подъемы колен с руками над головой (упрощенный вариант)

Выполните 20-25 подъемов колен всего.

3. Наклоны с выпрямлением рук

Выполните 14-16 наклонов всего.

4. Шаги в сторону с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук всего.

5. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Выполните 18-20 подъемов колен.

6. Низкоударные берпи

Выполните 6-8 повторений.

или вместо Берпи: Подъемы колен с руками над головой (упрощенный вариант)

Выполните 20-25 подъемов колен всего.

7. Наклоны с выпрямлением рук

Выполните 14-16 наклонов всего.

8. Шаги в сторону с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Четвертый табата-раунд

1. Шаги назад + подъемы локтей

Выполните 18-20 подъемов локтей всего.

2. Вертикальная складка руки к стопам

Выполните 12-14 подъемов ног всего.

3. Шаг в сторону с разгибанием рук (одна сторона)

Выполните 18-20 шагов.

4. Наклоны колено-локоть

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

5. Шаги назад + подъемы локтей

Выполните 18-20 подъемов локтей всего.

6. Вертикальная складка руки к стопам

Выполните 12-14 подъемов ног всего.

7. Шаг в сторону с разгибанием рук (другая сторона)

Выполните 18-20 шагов.

8. Наклоны колено-локоть

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

Пятый табата-раунд

1. Шаги вперед с разведенными руками

Выполните 20-25 подъемов рук всего.

2. Альпинист в планке

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

или вместо Альпиниста в планке: Подъем колена с касанием рукой (упрощенный вариант)

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

3. Повороты бедер с разгибанием рук

Выполните 20-25 сгибаний рук всего.

4. Боковые скручивания колено-локоть

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

5. Шаги вперед с разведенными руками

Выполните 20-25 подъемов рук всего.

6. Альпинист в планке

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

или вместо Альпиниста в планке: Подъем колена с касанием рукой (упрощенный вариант)

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

7. Повороты бедер с разгибанием рук

Выполните 20-25 сгибаний рук всего.

8. Боковые скручивания колено-локоть

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

Растяжка после тренировки на верх тела

Рекомендуем закончить жиросжигающую интервальную тренировку растяжкой на все группы мышц. Просто задержитесь в указанной позе на 15-20 секунд. Почувствуйте, как расслабляется тело и растягиваются мышцы. Можно увеличить продолжительность растяжки, если чувствуете необходимость.

1. Наклон головы с руками на затылке

2. Вытягивание рук над головой

3. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)

4. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

5. Растяжка квадрицепса (правая нога)

6. Растяжка квадрицепса (левая нога)

7. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

8. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

9. Растяжка в выпаде (правая нога)

10. Растяжка в выпаде (левая нога)

11. Вытягивание рук перед собой с округлением спины

12. Наклон к полу

Видео жиросжигающей табата-тренировки для похудения

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа "для ленивых": несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)