GoodLooker
Назад

Кардио-тренировка для жиросжигания в стиле табаты: День 3 (Программа для начинающих на 7 дней)

Опубликовано: 30.03.2022
Время на чтение: 41 минута
12235

Интервальные кардио-тренировки необходимо выполнять хотя бы раз в неделю. Это важно не только для ускорения жиросжигания, но и для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости, укрепления мышц и костей, уменьшения физической усталости в течение дня. Предложенная программа в табата-стиле включает в себя упражнения, которые выполняются стоя без прыжков, приседаний и выпадов.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

Программа расписана на неделю с понедельника по пятницу, но необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей физической формы достаточно, чтобы общее время занятий за неделю составляло 150 минут. 

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Кардио-тренировка для жиросжигания в стиле табаты: День 3 (Программа для начинающих на 7 дней)

Разминка перед тренировкой на верх тела

Перед нашей жиросжигающей кардио-тренировкой для похудения рекомендуем сделать несложную суставную разминку. С ее помощью вы разогреете мышцы, разомнете суставы и связки, подготовите разум и тело к предстоящей работе. Разминка не должна быть тяжелой и изматывающей, но вы должны разогреться и почувствовать прилив энергии.

Выполняйте упражнения для разминки по 20 секунд или считайте количество повторений согласно описанию.

1. Ходьба с высоким подъемом колен

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

Ходьба на месте с поднятием колен

2. Махи руками вдоль тела

Выполните 16-18 махов руками всего.

Махи руками вдоль тела

3. Повороты корпуса с руками у груди

Выполните 8-10 поворотов всего.

Повороты в сторону с согнутыми руками

4. Вращение тазом (в обе стороны)

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение тазом

5. Неполные наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

Наклоны с касанием бедер

6. Захлесты голеней с касанием рукой стопы

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

Захлесты голени с касанием стопы

7. Разведение рук со скрещиванием

Выполните 6-8 разведений рук.

Разведение рук

8. Вращения бедер

Выполните 8-10 вращений всего.

Вращения бедер

9. Повороты в сторону с вытягиванием рук

Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.

Отведение рук в сторону

10. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение стоп

11. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение стоп

Жиросжигающая интервальная табата-тренировка

Табата-тренировка предполагает следующую схему. Выполняйте упражнения 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему упражнению. Всего в табата-раунде 8 подходов по 20 сек./10 сек. То есть каждый табата-раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Общая продолжительность раунда составляет 4 минуты.

После каждого раунда предполагается отдых 30-60 секунд и затем переход к следующему раунду. Всего в нашей жиросжигающей кардио-тренировке вас ждет 5 табата-раундов. Для тренировок по схеме табаты рекомендуем скачать приложение Tabata Timer на мобильный телефон.

Можно выполнять упражнения без таймера, считая повторения. В этом случае отдых между упражнениями также будет составлять 10 секунд.

Табата

Первый табата-раунд

1. Захлесты голени + удары руками вверх

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Захлесты голени - удары рук над головой

2. Скручивания на пресс стоя

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

Скручивания стоя

3. Подъемы рук через легкий полуприсед

Выполните 16-18 подъемов рук всего.

Подъем рук через легкий полуприсед

4. Шаги назад с отведением локтей

Выполните 20-25 отведений локтей всего.

Шаги назад с отведением локтей

5. Захлесты голени + удары руками вверх

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Захлесты голени - удары рук над головой

6. Скручивания на пресс стоя

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

Скручивания стоя

7. Подъемы рук через легкий полуприсед

Выполните 16-18 подъемов рук всего.

Подъем рук через легкий полуприсед

8. Шаги назад с отведением локтей

Выполните 20-25 отведений локтей всего.

Шаги назад с отведением локтей

Второй табата-раунд

1. Двойные подъемы колен с тягой рук к спине

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

Двойные подъемы колена

2. Удары ногами вперед

Выполните 16-18 ударов ног всего.

Удары ногами вперед

3. Повороты бедер с подъемом рук

Выполните 20-25 подъемов рук всего.

Повороты бедер с подъемом рук

4. Отведение ног в сторону с разведением рук в наклоне

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Шаг в сторону с разведением рук в наклоне

5. Двойные подъемы колена с тягой рук к спине

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

Двойные подъемы колена

6. Удары ногами вперед

Выполните 16-18 ударов ног всего.

Удары ногами вперед

7. Повороты бедер с подъемом рук

Выполните 20-25 подъемов рук всего.

Повороты бедер с подъемом рук

8. Отведение ног в сторону с разведением рук в наклоне

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Шаг в сторону с разведением рук в наклоне

Третий табата-раунд

1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

Выполните 18-20 подъемов колен.

Подтягивание колена к животу

2. Низкоударные берпи

Выполните 6-8 повторений.

Берпи низкоударные

или вместо берпи: Подъемы колен с руками над головой (упрощенный вариант)

Выполните 20-25 подъемов колен всего.

Подъемы колен с руками над головой

3. Наклоны с выпрямлением рук

Выполните 14-16 наклонов всего.

Наклоны с выпрямлением рук

4. Шаги в сторону с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Шаги в сторону с разведением локтей

5. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Выполните 18-20 подъемов колен.

Подтягивание колена к животу

6. Низкоударные берпи

Выполните 6-8 повторений.

Берпи низкоударные

или вместо Берпи: Подъемы колен с руками над головой (упрощенный вариант)

Выполните 20-25 подъемов колен всего.

Подъемы колен с руками над головой

7. Наклоны с выпрямлением рук

Выполните 14-16 наклонов всего.

Наклоны с выпрямлением рук

8. Шаги в сторону с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Шаги в сторону с разведением локтей

Четвертый табата-раунд

1. Шаги назад + подъемы локтей

Выполните 18-20 подъемов локтей всего.

Шаги назад + подъемы локтей

2. Вертикальная складка руки к стопам

Выполните 12-14 подъемов ног всего.

Вертикальная складка

3. Шаг в сторону с разгибанием рук (одна сторона)

Выполните 18-20 шагов.

Шаг в сторону с разгибанием рук

4. Наклоны колено-локоть

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

Наклоны колено-локоть

5. Шаги назад + подъемы локтей

Выполните 18-20 подъемов локтей всего.

Шаги назад + подъемы локтей

6. Вертикальная складка руки к стопам

Выполните 12-14 подъемов ног всего.

Вертикальная складка

7. Шаг в сторону с разгибанием рук (другая сторона)

Выполните 18-20 шагов.

Шаг в сторону с разгибанием рук

8. Наклоны колено-локоть

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

Наклоны колено-локоть

Пятый табата-раунд

1. Шаги вперед с разведенными руками

Выполните 20-25 подъемов рук всего.

Шаг вперед с разведенными руками

2. Альпинист в планке

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

Подъем коленей в планке

или вместо Альпиниста в планке: Подъем колена с касанием рукой (упрощенный вариант)

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

Подъем колена с касанием рукой

3. Повороты бедер с разгибанием рук

Выполните 20-25 сгибаний рук всего.

Повороты бедер с разгибанием рук

4. Боковые скручивания колено-локоть

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

Боковые скручивания колено-локоть

5. Шаги вперед с разведенными руками

Выполните 20-25 подъемов рук всего.

Шаг вперед с разведенными руками

6. Альпинист в планке

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

Подъем коленей в планке

или вместо Альпиниста в планке: Подъем колена с касанием рукой (упрощенный вариант)

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

Подъем колена с касанием рукой

7. Повороты бедер с разгибанием рук

Выполните 20-25 сгибаний рук всего.

Повороты бедер с разгибанием рук

8. Боковые скручивания колено-локоть

Выполните 16-18 подъемов колен всего.

Боковые скручивания колено-локоть

Растяжка после тренировки на верх тела

Рекомендуем закончить жиросжигающую интервальную тренировку растяжкой на все группы мышц. Просто задержитесь в указанной позе на 15-20 секунд. Почувствуйте, как расслабляется тело и растягиваются мышцы. Можно увеличить продолжительность растяжки, если чувствуете необходимость.

1. Наклон головы с руками на затылке

Наклон головы с руками на затылке

2. Вытягивание рук над головой

Вытягивание рук над головой

3. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)

Растяжка трицепс и плеч (правая рука)

4. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

5. Растяжка квадрицепса (правая нога)

Растяжка квадрицепса

6. Растяжка квадрицепса (левая нога)

Растяжка квадрицепса

7. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

8. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

9. Растяжка в выпаде (правая нога)

Растяжка в выпаде

10. Растяжка в выпаде (левая нога)

Растяжка в выпаде

11. Вытягивание рук перед собой с округлением спины

Вытягивание рук перед собой с округлением спины

12. Наклон к полу

Наклон к полу

Видео жиросжигающей табата-тренировки для похудения

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

, , , ,
Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Света
    Ответить на сообщение

    Здравствуйте! Спасибо за тренировки! У вас очень много разнообразных тренировок, подскажите есть ли какой-то алгоритм по выбору тренировки или занимать просто выборочно, что захочется?

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.