Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

8. Шаги назад с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

2. Подъемы колен со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

3. Мах ногой назад стоя

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

4. Боксирование с шагом в сторону

Выполните 18-20 ударов рукой всего.

5. Пульсация полусогнутых рук

Выполните 25-30 подъемов всего.

6. Полунаклоны с касанием колена

Выполните 12-14 касаний всего.

7. Повороты бедер с разведенными руками

Выполните 25-30 поворотов бедер всего.

8. Скручивания колено-локоть стоя

Выполните 18-20 скручиваний всего.

9. Подъемы рук в наклоне

Выполните 12-14 подъемов рук.

10. Двойной захлест голени со сведением локтей

Выполните 18-20 захлестов голени всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

СРЕДА: упражнения дома на каждый день

В свободные от тренировок дни или после нагрузок рекомендуем выполнять растяжку (в конце статьи есть ссылки на программы стретчинга). Растяжка повышает эластичность мышц и сухожилий, улучшает мобильность и подвижность тела, уменьшает мышечные зажимы, помогает восстановиться после физических нагрузок. Обязательно дополняйте комплекс упражнений дома на каждый день регулярным стретчингом, хотя бы 1 раз в неделю.

1. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Наклоны с разгибанием рук

Выполните 10-12 наклонов.

3. Отведение ноги + подъем колена

Выполните 14-16 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Сгибания ноги на бицепс

Выполните 12-15 сгибаний сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Сведения локтей согнутых рук

Выполните 18-20 сведений локтей всего.

6. Махи ногой в стороны в полунаклоне

Выполните 16-18 махов ногами всего.

7. Боксирование с киком ногой

Выполните 18-20 ударов ногами всего.

8. Скручивания колено к груди

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

9. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Выполните 14-16 поворотов всего.

10. Шаг назад с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ЧЕТВЕРГ: упражнения дома на каждый день

Комплекс упражнений на каждый день можно выполнять в утреннее время в качестве зарядки или в любое другое время как полноценную тренировку. Регулируйте нагрузку, уменьшая или увеличивая количество повторений и кругов.

1. Отведение ноги с двойными подъемами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны колено-локоть

Выполните 18-20 наклонов всего.

3. Подъем колена с опусканием рук

Выполните 18-20 касаний колен всего.

4. Шаг назад с махом ногой вперед

Выполните 12-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Махи рук через стороны

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

6. Повороты бедер с подъемом рук

Выполните 20-25 поворотов бедер всего.

7. Сведения рук за спину

Выполните 14-16 сведений рук.

8. Касание пяток с руками в сторону

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

9. Двойные шаги с махом в сторону

Выполните 12-14 махов ногой вбок всего.

10. Шаги на месте с вытягиванием рук

Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ПЯТНИЦА: упражнения дома на каждый день

Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете использовать дополнительный инвентарь. Например, гантели, утяжелители для рук, утяжелители для ног, фитнес-резинки. Начинающим к такому варианту выполнения упражнений на каждый день лучше переходить постепенно. Кроме того, уровень нагрузки будет зависеть от скорости выполнения упражнений. Чем выше пульс, тем интенсивнее будет проходить тренировка.

1. Захлесты голени с подтягиванием рук

Выполните 18-20 подтягиваний рук всего.

2. Подъемы колен к локтю

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

3. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Шаги по кругу одной ногой

Выполните 20-25 касаний пола всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Сведение-разведение рук

Выполните 14-16 разведений рук всего.

6. Шаг назад с подъемом и разведением рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

7. Подъем колена с боксированием

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

8. Сгибания рук за поясницу

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

9. Удары ногами вперед

Выполните 18-20 ударов ногами всего. 

10. Шаги на месте с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

Тренировки дома на суббота и воскресенье

Необязательно ставить свободные дни на субботу и воскресенье, два выходных могут быть в любые дни недели. Если вы не хотите полностью лишать себя физической нагрузки в выходные, то в эти дни можно выполнять растяжку или простую гимнастику. Это отлично дополнит ваш комплекс упражнений на каждый день, оздоровит костно-мышечную систему, улучшит самочувствие. По ссылкам ниже вы найдете примеры разных тренировок на растяжку, гимнастику для спины и позвоночника.

Для растяжки (польза для всего тела):

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Для тех, кто хочет улучшить осанку и укрепить позвоночник:

• 10 упражнений для осанки и от сколиоза
• 10 упражнения стоя из гимнастика для спины
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Для тех, кто хочет расслабить спину:

• 20 упражнений для растяжки спины
• 10 упражнений для расслабления поясницы
• 15 упражнений для растяжки верха спины и шейного отдела
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице

Для тех, кто хочет сесть на шпагат или растянуть ноги:

• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• 35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
• Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
• Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа

10 основных правил тренировок:

1. Перед данным комплексом упражнений на каждый день необязательно выполнять разминку. Но если вы тренируетесь утром, то рекомендуем выполнить суставную разминку, чтобы подготовить суставно-связочный и мышечный аппарат после сна. Суставную разминку в принципе полезно выполнять на регулярной основе.
2. Обязательно занимайтесь растяжкой, минимум 30 минут в неделю (а лучше ежедневно, хотя бы по 5 минут). Если у вас жесткое негибкое тело, которое тяжело поддается растяжке, то посмотрите растяжку для негибких людей.
3. Представленные тренировки на каждый день низкоударные, поэтому допустимо их выполнять без кроссовок. Но для уменьшения риска травм, лучше тренироваться в спортивной обуви.
4. Вы можете заниматься в любое время дня: утром, днем или вечером. В вечернее время – желательно не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
5. Наша тренировка на каждый день включает в себя 10 упражнений. Выполняйте упражнения последовательно, одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, можно увеличить перерыв до 30 секунд.
6. Повторите упражнения в 2-3 круга, если у вас есть время и позволяет физическая возможность. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты.
7. Для удобства можно тренироваться по таймеру. Например, попробуйте такие схемы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (для новичков), 45 секунд работа / 15 секунд отдых (для продвинутых). Тренировкам по таймеру удобно следовать, поскольку не нужно считать повторения. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение Tabata Timer.
8. ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это примерно 5 раз в неделю по 30 минут или 7 раз в неделю по 20 минут.
9. Если вы хотите оздоровить свой организм, то помимо выполнения комплекса упражнений на каждый день увеличивайте общую дневную активность. Больше ходите пешком, практикуйте активные виды отдыха, разминайтесь в течение дня, если у вас сидячая работа.
10. Если вы хотите похудеть, то не забывайте о питании. Не сидите на диетах, а перестраивайте свой рацион, сокращая потребление быстрых углеводов и трансжиров. Подробнее читайте в наших статьях о правильном питании и дефиците калорий.

Вы можете дополнить свой тренировочный план низкоударными упражнениями на полу:

• Программа "для ленивых": тренировки на полу (план на 5 дней)
• Топ-40 упражнений для ягодиц и ног из пилатеса на полу
• Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса