GoodLooker
Назад

Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

Опубликовано: 17.11.2021
Время на чтение: 42 мин
1514

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

  • Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
  • Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
  • Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
  • Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
  • Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Шаги в сторону с махами руками

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

Наклоны в стороны

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Подъемы колен с разведением рук

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

Мах ногой перед собой

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Шаги в стороны с разведением рук

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

Двойные шаги с подъемом колена

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Вращения руками с ладонями вверх

8. Шаги назад с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Шаги назад со сведением рук

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

Подъем на носки с развернутыми стопами

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Захлесты голени с подъемом рук перед собой

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Шаги в сторону с разгибанием рук

2. Подъемы колен со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

Подъемы колен со сгибанием рук

3. Мах ногой назад стоя

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

Мах ногой назад стоя

4. Боксирование с шагом в сторону

Выполните 18-20 ударов рукой всего.

Боксирование с шагом в сторону

5. Пульсация полусогнутых рук

Выполните 25-30 подъемов всего.

Пульсация полусогнутых рук

6. Полунаклоны с касанием колена

Выполните 12-14 касаний всего.

Неполные наклоны с касанием колена

7. Повороты бедер с разведенными руками

Выполните 25-30 поворотов бедер всего.

Повороты бедер с разведенными руками

8. Скручивания колено-локоть стоя

Выполните 18-20 скручиваний всего.

Скручивания колено-локоть стоя

9. Подъемы рук в наклоне

Выполните 12-14 подъемов рук.

Подъемы рук в наклоне

10. Двойной захлест голени со сведением локтей

Выполните 18-20 захлестов голени всего.

Двойной захлест голени со сведением лопаток

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

СРЕДА: упражнения дома на каждый день

В свободные от тренировок дни или после нагрузок рекомендуем выполнять растяжку (в конце статьи есть ссылки на программы стретчинга). Растяжка повышает эластичность мышц и сухожилий, улучшает мобильность и подвижность тела, уменьшает мышечные зажимы, помогает восстановиться после физических нагрузок. Обязательно дополняйте комплекс упражнений дома на каждый день регулярным стретчингом, хотя бы 1 раз в неделю.

1. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Шаги с разведением рук

2. Наклоны с разгибанием рук

Выполните 10-12 наклонов.

Наклоны с разгибанием рук

3. Отведение ноги + подъем колена

Выполните 14-16 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Отведение ноги + подъем колена

4. Сгибания ноги на бицепс

Выполните 12-15 сгибаний сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

Сгибания ноги на бицепс

5. Сведения локтей согнутых рук

Выполните 18-20 сведений локтей всего.

Сведения локтей согнутых рук

6. Махи ногой в стороны в полунаклоне

Выполните 16-18 махов ногами всего.

Махи в стороны с наклоном корпуса

7. Боксирование с киком ногой

Выполните 18-20 ударов ногами всего.

Боксирование с киком ногой

8. Скручивания колено к груди

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

Подтягивание колена к локтям

9. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Выполните 14-16 поворотов всего.

Повороты корпуса с вытянутыми руками

10. Шаг назад с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Шаг назад с разведением рук

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ЧЕТВЕРГ: упражнения дома на каждый день

Комплекс упражнений на каждый день можно выполнять в утреннее время в качестве зарядки или в любое другое время как полноценную тренировку. Регулируйте нагрузку, уменьшая или увеличивая количество повторений и кругов.

1. Отведение ноги с двойными подъемами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Отведение ноги с двойными подъемами рук

2. Наклоны колено-локоть

Выполните 18-20 наклонов всего.

Наклоны колено-локоть

3. Подъем колена с опусканием рук

Выполните 18-20 касаний колен всего.

Подъем колена с опусканием рук

4. Шаг назад с махом ногой вперед

Выполните 12-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Шаг назад с махом ногой вперед

5. Махи рук через стороны

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Подъемы рук через стороны

6. Повороты бедер с подъемом рук

Выполните 20-25 поворотов бедер всего.

Повороты бедер с подъемом рук

7. Сведения рук за спину

Выполните 14-16 сведений рук.

Сведения рук за спину

8. Касание пяток с руками в сторону

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

Шаги с касанием пяток

9. Двойные шаги с махом в сторону

Выполните 12-14 махов ногой вбок всего.

Двойные шаги с махом в сторону

10. Шаги на месте с вытягиванием рук

Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.

Шаги на месте с вытягиванием рук

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ПЯТНИЦА: упражнения дома на каждый день

Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете использовать дополнительный инвентарь. Например, гантели, утяжелители для рук, утяжелители для ног, фитнес-резинки. Начинающим к такому варианту выполнения упражнений на каждый день лучше переходить постепенно. Кроме того, уровень нагрузки будет зависеть от скорости выполнения упражнений. Чем выше пульс, тем интенсивнее будет проходить тренировка.

1. Захлесты голени с подтягиванием рук

Выполните 18-20 подтягиваний рук всего.

Захлесты голени с подтягиванием рук

2. Подъемы колен к локтю

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

Колено-локоть стоя

3. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Шаг в сторону + разведение рук

4. Шаги по кругу одной ногой

Выполните 20-25 касаний пола всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Шаги по кругу каждой ногой

5. Сведение-разведение рук

Выполните 14-16 разведений рук всего.

Скрещивание рук

6. Шаг назад с подъемом и разведением рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Шаг назад с подъемом и разведением рук

7. Подъем колена с боксированием

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

Подъем колена с боксированием

8. Сгибания рук за поясницу

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

Сгибания рук за поясницу

9. Удары ногами вперед

Выполните 18-20 ударов ногами всего. 

Удары ногами вперед

10. Шаги на месте с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Шаги на месте с подъемом рук перед собой

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

Тренировки дома на суббота и воскресенье

Необязательно ставить свободные дни на субботу и воскресенье, два выходных могут быть в любые дни недели. Если вы не хотите полностью лишать себя физической нагрузки в выходные, то в эти дни можно выполнять растяжку или простую гимнастику. Это отлично дополнит ваш комплекс упражнений на каждый день, оздоровит костно-мышечную систему, улучшит самочувствие. По ссылкам ниже вы найдете примеры разных тренировок на растяжку, гимнастику для спины и позвоночника.

Для растяжки (польза для всего тела):

Для тех, кто хочет улучшить осанку и укрепить позвоночник:

Для тех, кто хочет расслабить спину:

Для тех, кто хочет сесть на шпагат или растянуть ноги:

10 основных правил тренировок:

  1. Перед данным комплексом упражнений на каждый день необязательно выполнять разминку. Но если вы тренируетесь утром, то рекомендуем выполнить суставную разминку, чтобы подготовить суставно-связочный и мышечный аппарат после сна. Суставную разминку в принципе полезно выполнять на регулярной основе.
  2. Обязательно занимайтесь растяжкой, минимум 30 минут в неделю (а лучше ежедневно, хотя бы по 5 минут). Если у вас жесткое негибкое тело, которое тяжело поддается растяжке, то посмотрите растяжку для негибких людей.
  3. Представленные тренировки на каждый день низкоударные, поэтому допустимо их выполнять без кроссовок. Но для уменьшения риска травм, лучше тренироваться в спортивной обуви.
  4. Вы можете заниматься в любое время дня: утром, днем или вечером. В вечернее время – желательно не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
  5. Наша тренировка на каждый день включает в себя 10 упражнений. Выполняйте упражнения последовательно, одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, можно увеличить перерыв до 30 секунд.
  6. Повторите упражнения в 2-3 круга, если у вас есть время и позволяет физическая возможность. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты.
  7. Для удобства можно тренироваться по таймеру. Например, попробуйте такие схемы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (для новичков), 45 секунд работа / 15 секунд отдых (для продвинутых). Тренировкам по таймеру удобно следовать, поскольку не нужно считать повторения. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение Tabata Timer.
  8. ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это примерно 5 раз в неделю по 30 минут или 7 раз в неделю по 20 минут.
  9. Если вы хотите оздоровить свой организм, то помимо выполнения комплекса упражнений на каждый день увеличивайте общую дневную активность. Больше ходите пешком, практикуйте активные виды отдыха, разминайтесь в течение дня, если у вас сидячая работа.
  10. Если вы хотите похудеть, то не забывайте о питании. Не сидите на диетах, а перестраивайте свой рацион, сокращая потребление быстрых углеводов и трансжиров. Подробнее читайте в наших статьях о правильном питании и дефиците калорий.

Вы можете дополнить свой тренировочный план низкоударными упражнениями на полу:

, , , , ,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.