GoodLooker
Назад

Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений на каждый день (без коврика)

Опубликовано: 29.12.2020
Время на чтение: 9 мин
5513

Ежедневная растяжка – занятие, которое помогает как можно дольше сохранять здоровье, силу и молодость. Устраняется жесткость мышц, суставы со связками становятся эластичнее, проходят боли в спине, раскрепощается тело. Влияет эта разновидность тренировок и на ментальное состояние, так как снижает стресс и восстанавливает жизненные силы.

Предлагаем вам готовый вариант растяжки на каждый день для дома и зала, который подойдет для каждого независимо от уровня физической подготовки.

Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений на каждый день

Растяжка всего тела

Комплекс включает 10 упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц вашего тела. Делать тренировку рекомендуется утром вместо зарядки или вечером после работы для расслабления и снятия усталости. Выполняются упражнения на растяжку стоя и без дополнительного инвентаря, коврик не нужен. Основное правило – плавные движения, никакой резкости, чтобы не травмироваться. Если становится больно или дискомфортно, то следует остановиться или уменьшить амплитуду.

Продолжительность растяжки:

  • 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

1. Наклоны головы

Встаньте ровно, спину держите прямой, стопы расставьте на ширину плеч. Тело расслабьте, левую руку заведите за спину, уложив на область поясницы. Правую руку вытяните вверх, согните локоть и разместите ладонь на макушке. Рукой аккуратно нажмите на голову, наклоните вправо, не меняя положение корпуса и не делая резких движений, зафиксируйте. Амплитуда удобная. Задержитесь в этой позе нужное время, затем измените расположение рук и повторите на другую сторону. В наклонах растягивается мускулатура шеи, что включает лестничные, сосцевидные, грудино-ключичные, ременные мышцы.

Наклон головы вбок

2. Вытягивания с поднятыми руками

Останьтесь в классической стойке, стопы можно сдвинуть ближе друг к другу для лучшей устойчивости. Расслабьтесь, расправьте плечи с грудью. Через бока поднимите на вдохе обе руки над головой, соедините кисти в замок, потянитесь еще сильнее вверх, вытягиваясь в позвоночнике. На носки не вставайте – пятки плотно прижаты. Останьтесь в таком положении. Обязательное упражнение для тренировки по растяжке на все тело, так как подключается сразу много мышц, выправляется позвоночный столб. Тело расслабляется, разгоняется кровь.

Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

3. Растяжка рук и плеч

Сохраните расположение в обычной стойке, спина прямая, взгляд вперед, тело расслабленное. Левую руку поднимите до уровня груди, распрямите, поверните вправо, не меняя плоскость, ладонь должна смотреть назад. Затем приложите ее к корпусу. Правую руку, опущенную вдоль тела, согните вперед, а предплечьем разместите перед левой, слегка надавите, чтобы сильнее притянуть ее к себе. Из такого поворота выходит эффективное упражнение для растяжки стоя, работает трицепс с вращательной манжетой и дельтами. Поменяйте руки, повторите.

Разминка плеч и рук крест-накрест

4. Растяжка трицепса с рукой за голову

Из положения классической стойки с ровной спиной и стопами на ширине плеч поднимите обе руки вверх над головой. Расслабьте плечевой пояс, не склоняйте корпус вперед или назад. Теперь согните левую руку в локте, опустите кисть на спину, положив ладонь между лопатками пальцами вниз. Затем обхватите правой рукой левый локоть и углубите растяжку. Зафиксируйте и держите мягкий нажим. Поменяйте руки. Активно растягиваются трицепсы, подключает движение в работу также дельтовидные пучки, бицепсы и спинные мышцы.

Растяжка трицепса – рука за голову

5. Наклоны в сторону с поднятой рукой

Расставьте стопы пошире, выпрямитесь, руки опустите вдоль туловища. Теперь наклоните корпус вправо, не заваливаясь вперед или назад. В это же время руку левую поднимите вверх, проведите в правую сторону над головой, потянитесь и зафиксируйте позицию. При этом так и оставьте вдоль корпуса правую руку. Из этого положения медленно вернитесь назад, затем наклонитесь влево. Работают активно внутренние и наружные косые мышцы живота. Из-за дополнительного подключения пресса, бедер и ягодиц упражнение отлично подходит для растяжки всего тела дома.

Наклоны в бок

6. Растяжка квадрицепсов стоя

Расположите стопы близко друг к другу, вытянитесь, распрямите спину и вдоль туловища опустите руки. Теперь согните в колене левую ногу, пяткой притяните стопу к ягодицам. Для этого обхватите ее за лодыжку одноименной рукой. Ни вперед, ни назад не наклоняйте корпус, а бедра держите рядом. Повторите в той же технике для правой ноги. Упражнение отлично подходит для растяжки на каждый день, нагружаются четырехглавые мышцы ног: от таза до коленей. Не спешите при растягивании, тянитесь медленно, чтобы не травмироваться.

Растягивание квадрицепсов стоя

7. Растяжка мышц ног в позе воина

Примите исходное положение – встаньте в обычный выпад, бедро передней ноги параллельно полу, колено на уровне носка, задняя нога выпрямлена. Корпус держите прямым, не наклоняйтесь сильно вперед и не сутультесь. Руки положите на переднее бедро. Зафиксируйте позу и задержитесь на нужное количество времени. Затем поменяйте ноги и повторите. В выпаде максимально работают мышцы ног и ягодиц, отлично растягивается задняя поверхность ног.

Статический выпад вперед

Продвинутые могут  вытянуть руки вверх, что позволит дополнительно растянуть спину, руки, плечи:

Растяжка мышц ног в позе воина

8. Боковые выпады

Отодвиньте стопы друг от друга на большое расстояние, спину распрямите. Вес тела переведите на левую сторону, опуститесь в выпад: бедро параллельно полу так, чтобы колено не выходило за носок. Корпус немного наклоните вперед. Правая нога полностью выпрямлена. Левую руку положите на бедро. В этой позе замрите на отведенное время, поднимитесь обратно. Перейдите потом на другую сторону, повторите боковой выпад. Растягиваются здесь приводящая мышца и бицепс бедра с ягодицами, меньше работают квадрицепсы и икры.

Боковые выпады

9. Наклоны вперед

Удалите стопы друг от друга чуть шире плеч, распрямитесь, опустите вдоль корпуса руки. Теперь подсогните коленки, наклонитесь вперед. Дотяните живот максимально к бедрам, а таз слегка отведите назад. Закончите переход на итоговое положение опусканием ладоней к полу между ног. Необязательно касаться пола, примите комфортное положение и зафиксируйтесь. Плавно, медленно выпрямитесь обратно. Хорошо подходит упражнение для растяжки всего тела, так как активно подключает при этом бицепсы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

Наклоны вперед

10. "Мельница"

Поставьте широко друг от друга стопы, встаньте ровно, а руки опустите. Держа ровной спину, наклоните корпус вперед чуть ниже параллели пола и разверните его вправо. Коснитесь пальцами левой руки пола по центру в расстоянии между стоп, правую руку вытяните вверх по одной с ней линии. Локти выпрямите, при этом голову разверните в ту же сторону, что и корпус. Плавно встаньте назад из мельницы, повторите еще раз, только влево. В растяжке на каждый день добавлять это упражнение обязательно, оно хорошо задействует пресс, спину, ягодицы, ноги и плечи.

«Мельница»

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

,

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
  • Рита
    Ответить на сообщение

    Спасибо за отличный сайт! Вы просто лучшие!!! Представленные упражнения очень хорошие и полезные. Удобно, что их можно делать где угодно, хоть дома, хоть на работе, хоть на отдыхе.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Спасибо за ваш отзыв!

    • Лена
      Ответить на сообщение

      Хороший сайт

  • Вон Фэйхун
    Ответить на сообщение

    Отлично! То что надо!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.